Продукти для спалювання жиру

Вживання певних продуктів вимагає значних витрат калорій. І багато популярних дієт, спрямованих на зниження маси тіла, базуються саме на цьому принципі. Дієтологи визначили найкращі продукти для спалювання жиру, запаси якого не тільки псують фігуру, але й чреваті проблемами зі здоров'ям.

[ 1 ], [ 2 ]

Список продуктів для спалювання жиру: термічний ефект і клітковина

Жир накопичується, коли споживання енергії у вигляді калорій перевищує її витрату, оскільки жирові клітини – це місце, де зберігається надлишок енергії. Єдиний спосіб позбутися його – це спалювати калорії, тобто активувати енергетичний обмін.

Список продуктів, що спалюють жир, включає продукти з високим рівнем термогенезу, індукованого дієтою, що означає, що для перетравлення та засвоєння таких продуктів потрібно більше калорій, ніж вони забезпечують.

Хоча механізм термічного ефекту їжі (ТЕП) до кінця не вивчений, зазвичай його оцінюють для жирів і вуглеводів на рівні 5-15% від їх калорійності. Але для білкової їжі ТЕП вищий — від 20 до 35%, оскільки тваринні білки важко перетравлюються.

Отже, давайте розглянемо найкращі продукти, що спалюють жир. За словами експертів Американського товариства клінічного харчування, на першому місці знаходяться багаті на клітковину цільні зерна, такі як овес, ячмінь і коричневий рис. На їх перетравлення організм витрачає, або спалює, вдвічі більше калорій, ніж отримує.

Це відбувається тому, що клітковина не може засвоюватися в тонкому кишечнику. Крім того, існує два типи харчових волокон: водорозчинні та нерозчинні. Нерозчинні частково розщеплюються (у товстому кишечнику) та забезпечують нормальну мікрофлору.

А розчинна клітковина (незважаючи на її швидке розщеплення) уповільнює надходження глюкози в кров завдяки в'язкості клітковини. Як зазначають дієтологи, в'язкість розчинної клітковини уповільнює час проходження харчових продуктів через верхню частину травного тракту і, таким чином, знижує швидкість всмоктування поживних речовин. Це, у свою чергу, призводить до зменшення кількості поглинаної енергії.

Продукти, що спалюють жир: регулювання метаболізму

Далі йдуть такі продукти для спалювання жиру в області живота та інших «зонах зберігання»:

• дієтичне м'ясо (зокрема, куряче філе; з 300 калорій, отриманих зі 100-грамової порції, майже 90 калорій йде на забезпечення процесу травлення);
• нежирні молочні продукти (через високий вміст кальцію);

• бобові (містять залізо та незамінні амінокислоти, недостатнє споживання яких уповільнює метаболізм);

• зелений чай (катехіни чаю підвищують швидкість обмінних процесів в організмі, особливо в печінці);

• волоські горіхи та мигдаль (є джерелом омега-3 жирних кислот, які підвищують чутливість організму до інсуліну);

• жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець, тунець тощо), що містить моно- та поліненасичені жири та незамінні (не синтезуються в організмі) омега-3 жирні кислоти;

• рослинні олії (оливкова, соняшникова, лляна, кукурудзяна) як корисні джерела ненасичених жирів, які слід вживати в невеликих кількостях;
• яблука, груші, солодкий перець, гарбуз і селера (завдяки вмісту клітковини та низці різних флавоноїдів);

• апельсини, мандарини та грейпфрути (найбагатше джерело органічних кислот);

• гострий перець чилі (капсікум). Алкалоїд капсаїцин, який він містить, забезпечує цьому продукту один з найвищих рівнів харчово-індукованого термогенезу, збільшуючи цей показник у страв, приправлених гострим перцем.

Дослідники Центру функціонального харчування при Оксфордському університеті Брукса провели дослідження властивостей гострого перцю, що спалюють жир, і дійшли висновку, що додавання цього перцю до їжі збільшує TEF (температурний викид жиру) більш ніж на 50%, що може накопичуватися з часом і допомагати позбутися зайвої ваги.

Також продукти, що спалюють жир, повинні мати низький глікемічний індекс, і це стосується майже всіх овочів (крім моркви) та фруктів. Читайте далі - Продукти з низьким глікемічним індексом.