^
A
A
A

Які бувають підходи

 
, Медичний редактор
Останній перегляд: 15.05.2018
 
Fact-checked
х

Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.

У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.

Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.

Вам говорили слухати своє тіло, вивчати його особливості, обіймати його як друга. Не вірте цьому. Ви можете слухати і вивчати своє тіло, але забудьте про дружнє ставлення. Коли мова йде про м'язах, ви повинні стати начальником, а не другом.

Не давайте своїм м'язам розслабитися. Коли вони звикають до підняття певних важких предметів певним способом (схоже на вашу програму вправ?), Вони перестають рости. Якщо ви не будете змінювати свою програму силових вправ, це створює дисбаланс сили; це неефективно і небезпечно.

Це не означає, що ви повинні опанувати суперскладних вправами для професіоналів. Просто виконуйте звичайні вправи, але використовуйте різні комбінації підходів і повторень.

Нижче представлений гід по різним видам підходів (сетів). З його допомогою ви дізнаєтеся, яких результатів можна досягти за допомогу різних комбінацій. Застосуйте їх до вашій програмі вправ і спостерігайте за несподіваною і вражаючою реакцією ваших м'язів.

  • послідовні сети

Що це таке: Нічого незвичайного - певну кількість повторень, за якими слід відпочинок, потім ще один або кілька підходів даної вправи.

Чому вони корисні: Періоди відпочинку і вузька спрямованість послідовних сетів допомагає наростити м'язову масу і розвинути максимальну силу. Якщо ви досить відпочиваєте між підходами (1-3 хвилини), ваші м'язи або група м'язів буде працювати в два, три або навіть п'ять разів інтенсивніше при виконанні вправ.

Як їх застосовувати: Початок тренування - це дуже вдалий час для використання послідовних сетів, незалежно від рівня вашої підготовки. Ваша енергія і зосередженість на початку вправ знаходяться на високому рівні, тому це найкращий час виконувати складні рухи. Виконайте три послідовних сети по 6-9 повторень складних вправ, таких як жим лежачи, підтягування або присідання; намагайтеся кожен раз виконувати одне кількість повторень за один підхід з однаковим або зростаючою кількістю вправ.

  • Supersetı

Що це таке: Підхід, що складається з двох вправ, які виконуються один за іншим без перепочинку.

Чому вони корисні: Суперсети економлять час і спалюють жир. Ви можете ускладнити завдання для своїх м'язів - наприклад, зміцнюйте м'язи грудей і спини в одному підході, і м'язи ніг і плечей - в іншому. Підняття тягарів в короткий період часу збільшує швидкість, з якою ваше тіло розщеплює і заново виробляє білки. Це прискорення метаболізму триває кілька годин після закінчення вправ.

Як їх застосовувати: Ви можете виконувати суперсети на будь-якому етапі вашої тренування. Щоб задіяти більше м'язів, виконуйте комбіновані вправи по парам - руху, які розробляють відразу кілька м'язів через різні суглоби. Наприклад, об'єднайте жим від грудей з тягами і жим від плечей зі становими тягами. Щоб заощадити час, комбінуйте м'язові групи, які не конкурують між собою, такі як дельтоподібні й сідничні м'язи. Одна м'язова група буде відновлюватися, поки інша буде працювати, тому ви зможете продовжувати підхід без передиху.

  • трисети

Що це таке: Три різних вправи, які виконуються одне за іншим без перепочинку.

Чому вони корисні: Трисети економлять час і прискорюють метаболізм. Один трисет може сам по собі представляти програму вправ для всього тіла.

Як їх застосовувати: Трисети добре підходять для занять вдома (або в порожньому тренажерному залі), тому що ви повинні будете монополізувати спорядження для трьох вправ. Виконуйте основні вправи, які розробляють різні частини тіла - жим лежачи, присідання і підтягування на перекладині. Виконайте розминку, використовуючи 50 відсотків ваги, який ви зазвичай використовуєте під час вправи. Потім повторіть трисет два або три рази, використовуючи вагу, який дозволить вам виконати 8 повторень за один підхід. Відпочивайте 1-3 хвилини після кожного трисета.

  • Дроп-сети

Що це таке: Три чи чотири підходи вправ, що виконуються без відпочинку з використанням більш легкої ваги для кожного наступного підходу. Також називається низхідним сетом.

Чому вони корисні: Дроп-сети - це ефективна та швидка програма вправ, яка створює навантаження на ваші м'язи за короткий період часу, змушує битися ваше серце і дає вам вражаючий результат, наповнюючи ваші м'язи кров'ю.

Як їх застосовувати: Використовуйте дроп-сети, коли вам не вистачає часу. Не об'єднуйте свій пристрій їх більше 3 разів на тиждень; ви так втомитеся, що не зможете робити що-небудь ще. Почніть з розминки, використовуючи 50 відсотків ваги, який ви маєте намір використовувати в першому підході. Тепер візьміть найважчі ускладнення, які ви використовували для 8 повторень певного вправи, щоб виконати максимальну кількість повторень. Знизьте вагу на 10-20 відсотків і почніть заново. Продовжуйте знижувати вагу, завжди намагаючись виконувати однакову кількість повторень (навіть якщо у вас це не вийде) до м'язової відмови.

  • кругові тренування

Що це таке: Серія вправ (зазвичай шість), які ви виконуєте одне за іншим без перерви, хоча ви також можете зробити кілька аеробних вправ (наприклад, стрибки на скакалці) між вправами.

Чому вони корисні: При використанні обтяжень кругові тренування можуть стати прекрасною тренування для всього тіла. Вони ще цінніші без обтяжень, діючи немов розминка для нервової системи, суглобів і м'язів. Так як кругові тренування створюють стрес для всього тіла, вони більш ефективні, ніж біг на біговій доріжці, який задіює лише нижню частину вашого тіла.

Як їх застосовувати: Ви будете дратувати інших хлопців у тренажерному залі, якщо будете виконувати всю програму вправ у вигляді кругових тренувань, тому що ви так монополізіруете багато тренажерів. Для хорошого результату вам вистачить і однієї кругової тренування. Якщо ви використовуєте її в якості розминки, все, що вам знадобиться - це маса вашого тіла або штанга. Також ви можете використовувати гантелі і виконувати кругову тренування вдома, де ви не будете нікому заважати.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.