Чи можуть пробіотики допомогти вам краще спати?

Чи може ключ до кращого сну та яскравішого настрою бути прихований у вашому кишечнику? Нове дослідження показує, що пробіотичні добавки можуть безпечно полегшувати безсоння та симптоми депресії, але потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, кому це найбільше корисно.

У нещодавній оглядовій статті, опублікованій у журналі Frontiers in Microbiology, дослідники узагальнили сучасні наукові дані про вплив пробіотичних добавок на якість сну та настрій у людей з безсонням.

На основі даних рандомізованих контрольованих досліджень (РКД) вони дійшли висновку, що пробіотичні втручання можуть значно покращити якість сну (помірні докази) та зменшити депресивні симптоми (дуже низькі докази) без збільшення ризику побічних ефектів. Однак ці результати були дуже неоднорідними, а загальна сила доказів варіювалася залежно від показника.

Високе навантаження від безсоння

Вісь кишечник-мозок має значення: пробіотики, ймовірно, покращують сон частково за рахунок зменшення запалення та балансування гормонів стресу (таких як кортизол) через мережу зв'язку кишечник-мозок, а не лише через нейромедіатори.

Безсоння – це поширений розлад сну, що характеризується труднощами із засинанням або підтримкою сну, або відчуттям невідновлюваного сну, яке часто виникає протягом щонайменше трьох місяців. Воно може бути первинним (виникати самостійно) або вторинним (пов’язаним з іншими станами), хоча ці два типи часто важко розрізнити.

Розлад пов'язаний з підвищеною активністю мозку та фізіологічними порушеннями, такими як гіперактивна реакція на стрес та дисбаланс нейромедіаторів, що перешкоджають нормальному сну.

Безсоння вражає 30–50% дорослих у певний момент їхнього життя та пов'язане з серйозними ризиками для здоров'я, включаючи підвищений ризик самогубства, серцево-судинних захворювань, діабету, втоми та поганої концентрації уваги.

Хоча такі методи лікування, як когнітивно-поведінкова терапія та снодійні, доступні, вони мають недоліки, такі як висока вартість та потенціал для розвитку залежності, що підкреслює необхідність доступних та безпечніших альтернатив.

Нові дослідження показують, що кишкова мікробіота може впливати на якість сну, а пробіотики можуть допомогти, відновлюючи баланс кишечника та регулюючи нейромедіатори, пов'язані зі сном.

Опис огляду

Не лише ГАМК та серотонін: дослідження показують, що певні штами, такі як Bifidobacterium breve CCFM1025, можуть діяти, впливаючи на інші сполуки (такі як сироватковий даїдзеїн), які регулюють систему стресової реакції організму.

Цей метааналіз був розроблений для оцінки ефективності пробіотиків у покращенні сну та настрою у людей з безсонням. Дослідники систематично шукали у восьми базах даних, щоб визначити рандомізовані контрольовані дослідження (РКД), що оцінюють пробіотичні втручання для лікування безсоння. В огляд та метааналіз було включено шість досліджень.

Включені РКД були опубліковані між 2018 і 2024 роками та включали 424 пацієнтів з безсонням з Китаю, Японії, Південної Кореї та Австралії. Приблизно 29,5% учасників були чоловіками, а середній вік становив 39,3 роки. З них 223 отримували пробіотики, а 201 був у контрольній групі. Використані пробіотичні штами включали Lactobacillus sakei B2-16, Saccharomyces boulardii, Bifidobacterium adolescentis SBT2786, Lactobacillus acidophilus DDS-1, багатоштаммові формули та активні капсули Bifidobacterium. Інструмент Кокрейна щодо ризику систематичної помилки виявив, що чотири дослідження мали низький ризик систематичної помилки, а два – високий ризик систематичної помилки, головним чином через нечіткі процедури рандомізації та розподілу.

Вплив на сон і настрій

У всіх шести дослідженнях повідомлялося про зміни в Піттсбурзькому індексі якості сну (PSQI). Добавки пробіотиків призвели до значного зниження балів за PSQI, що свідчить про клінічно значуще покращення якості сну. Достовірність цих результатів була оцінена як помірна. Однак спостерігалася значна гетерогенність, що свідчить про варіабельність результатів між дослідженнями.

Аналіз підгруп показав, що позитивний вплив на якість сну спостерігався переважно у учасників з Китаю та Австралії, тоді як у дослідженнях з Японії та Південної Кореї суттєвих покращень не спостерігалося.

Загальний час сну оцінювали у трьох дослідженнях за участю 226 пацієнтів. У групі пробіотиків значного покращення не виявлено, з високою варіабельністю між дослідженнями. Достовірність доказів цього результату була оцінена як дуже низька.

Ефективність сну, що визначається як відсоток часу, проведеного в ліжку уві сні, була включена як результат у двох дослідженнях за участю 166 пацієнтів, і суттєвих змін не спостерігалося. Достовірність доказів цього результату була оцінена як помірна.

Час настання сну, який визначався як період від повного неспання до початку сну, був включений як результат у трьох дослідженнях за участю 226 пацієнтів. Спостерігалося незначне, але гранично значуще скорочення часу настання сну. Цей висновок мав помірну значущість, але обмежену клінічну значущість.

Два дослідження за участю 140 пацієнтів включали депресивні симптоми як результат. У групі пробіотиків спостерігалося клінічно та статистично значуще зниження балів за депресією, що свідчить про потенційну користь для психічного здоров'я. Однак достовірність цих результатів була оцінена як дуже низька, і не можна виключати упередженість публікацій.

Хоча побічні ефекти були зареєстровані у двох дослідженнях, суттєвих відмінностей у загальній частоті побічних ефектів між контрольною групою та групою з пробіотиками не спостерігалося, що свідчить про високу переносимість пробіотиків.

Висновок

Хоча пробіотики допомогли людям покращити якість сну, вони фактично не збільшили відсоток часу, проведеного у сні в ліжку (ефективність сну), або загальну кількість годин сну в дослідженнях, що вимірювали ці показники.

Цей метааналіз є першим, у якому систематично оцінюється вплив пробіотиків на безсоння. Результати свідчать про те, що добавки пробіотиків можуть значно покращити якість сну (помірна достовірність) та зменшити депресивні симптоми у людей з безсонням (дуже низька достовірність та можлива упередженість публікацій). Однак чіткого впливу на загальний час сну, ефективність сну або час до настання сну не спостерігалося (низька або дуже низька достовірність).

З біологічної точки зору, пробіотики можуть допомагати регулювати сон і настрій через кишково-мозкову вісь, впливаючи на нейромедіатори (наприклад, ГАМК та серотонін), гормони сну (наприклад, мелатонін) та зменшуючи запалення. Ці механізми можуть пояснити їхню користь для сну та психічного здоров'я.

Важливо зазначити, що пробіотики виявилися безпечними та добре переносяться, маючи лише легкі та короткочасні побічні ефекти.

Незважаючи на обнадійливі результати, огляд має кілька обмежень. Кількість включених досліджень була невеликою та найбільш різноманітною за використаними пробіотичними штамами, дозами та тривалістю лікування. Деякі дослідження не були належним чином засліплені або рандомізовані, і рідко включали людей похилого віку, що обмежує їхню застосовність до цієї групи населення.

На завершення, пробіотики здаються безпечним та природним варіантом для підтримки сну та настрою у людей з безсонням. Однак сила доказів різна, і для підтвердження цих висновків та визначення найкращих типів пробіотиків і стратегій лікування необхідні масштабніші, високоякісні дослідження.