Вітаміни, необхідні людині щодня

Організму потрібні вітаміни для нормального функціонування. Якщо його не вистачає, виникають різні розлади та розвиваються хвороби. Незважаючи на те, що зима вже не за горами, поповнити нестачу вітамінів нескладно. Головне – знати, які продукти вам допоможуть.

Вітамін D

Вітамін D є важливим фактором, що впливає на метаболічні процеси в організмі. Він також важливий для здоров'я кісток і має здатність підвищувати захисні сили організму. Взимку, коли людям не вистачає сонячного світла, дуже важливо отримувати достатню кількість цього вітаміну для захисту від застуди та грипу. Крім того, численні дослідження пов'язують вітамін D зі зниженням ризику розвитку колоректального раку, раку шкіри, раку молочної залози та раку простати. За допомогою кальцію та магнію вітамін D зміцнює кісткову тканину та захищає від серцево-судинних захворювань.

Цей вітамін міститься в таких продуктах: оселедець, лосось, палтус, печінка тріски, волк, скумбрія, устриці, сардини, тунець, креветки, яйця, гриби шиїтаке.

Омега-3 жирні кислоти

Властивості омега-3 жирних кислот вивчаються фахівцями вже давно. Жирні кислоти є будівельними блоками жирів, які життєво важливі для організму як поживні речовини. Вони також регулюють згортання крові, побудову клітинних мембран та здоров'я клітин. Омега-3 жирні кислоти – це поліненасичені жири, які сприяють здоров'ю серцево-судинної системи, знижуючи рівень тригліцеридів та холестерину в крові. Організм не виробляє омега-3, тому дуже важливо отримувати їх з їжі. На жаль, у більшості випадків люди не отримують їх достатньо, але знання того, які продукти їх містять, може допомогти покращити ситуацію.

Омега-3 жирні кислоти містяться в: жирній рибі, такій як лосось, тунець, сардини, скумбрія, волоські горіхи, лляне насіння, дикий рис і, звичайно ж, молочні продукти.

Вітамін Е

Як антиоксидант, вітамін Е захищає наші клітини від вільних радикалів і може захистити від раку та хвороби Альцгеймера. Це один із чотирьох жиророзчинних вітамінів, необхідних нашому організму для оптимального функціонування. Однак багато людей не отримують достатньої кількості вітаміну Е зі свого раціону.

Вітамін Е міститься в: насінні соняшнику, зародках пшениці, мигдалі, фундуці, арахісі, оливковій олії, шпинаті, броколі, ківі, манго та помідорах.

Кальцій

Кальцій – це мінерал, необхідний для здоров’я кісток, а також для підтримки нервової системи та нормального кров’яного тиску. Найкраще уникати добавок і натомість вживати продукти, що є джерелом кальцію. Рекомендована добова норма споживання становить 1000 мг на день для дорослих віком від 19 до 50 років і 1200 мг для осіб старше 50 років. Вагітним і жінкам, що годують грудьми, може знадобитися більше.

Отже, які продукти містять кальцій? Темно-зелені листові овочі, апельсини, сардини, броколі, горіхи, насіння, лосось, абрикоси, смородина, тофу, інжир та нежирні молочні продукти. Якщо у вашому раціоні недостатньо кальцію, ви можете приймати 1000 мг кальцію щодня у формі добавки.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Магній

Ще одним захисником наших кісток є магній. Він також підтримує кровообіг, серцево-судинну систему та допомагає м’язам і нервам розслабитися. Магній міститься в: горіхах, буряку, темній листовій зелені, насінні, темному шоколаді, кабачках, гарбузі, огірках, чорній квасолі, злаках та висівках. Рекомендована доза для чоловіків становить 420 мг/день, а для жінок – 320 мг/день.

Вітамін С

Цей вітамін дуже важливий для підвищення захисних сил організму, він допомагає загоювати рани, захищає від раку та бореться з вільними радикалами. Добова доза для чоловіків становить 75 мг, а жінкам потрібно 90 мг цього вітаміну.

Де знайти вітамін С: броколі, червоний перець, цвітна капуста, петрушка, лимонний сік, полуниця, салат, помідори, ківі, папайя, гуава, майже всі фрукти та овочі містять певну кількість вітаміну С.