Надлишкова маса тіла та ожиріння: загальні принципи корекції

Сучасна медицина розглядає ожиріння як багатофакторне хронічне захворювання, яке потребує серйозного медичного підходу для його корекції.

У сучасному світі 20-25% населення страждає від ожиріння, і чим економічно розвиненіша країна, тим вищий цей показник. Поряд з естетичними проблемами, пов'язаними з ожирінням і що виникають переважно у жінок, ожиріння є однією з основних причин ранньої інвалідності та смертності пацієнтів працездатного віку.

Виникнення ожиріння зумовлене віком, статтю, професійними факторами, а також фізіологічними станами організму – вагітністю, менопаузою. Незалежно від етіології ожиріння, існують гіпоталамічні порушення різного ступеня тяжкості. За останні 20 років частота ожиріння у жінок зросла вдвічі.

За типом розподілу жирової тканини в організмі розрізняють андроїдний, гіноїдний та змішаний типи ожиріння.

Андроїдний тип характеризується відкладенням жирової тканини переважно в області живота (чоловічий тип). Гіноїдний тип ожиріння характеризується накопиченням жиру в сіднично-стегновій ділянці, тобто в нижній частині тіла (жіночий тип). У змішаному варіанті спостерігається відносно рівномірний розподіл підшкірного жиру.

Андроїдний тип ожиріння поєднується з порушенням толерантності до глюкози та діабетом, гіпертензією, гіперліпідемією у жінок. Розрізняють підтипи абдомінального ожиріння: підшкірно-абдомінальний та вісцеральний. Пацієнтки з вісцеральним типом ожиріння мають найвищий ризик ускладнень.

Відкладення жиру на животі можна оцінити, вимірявши окружність талії (ОТ). Якщо цей показник у жінок вищий за 88 см, ризик серцево-судинних захворювань дуже високий, розвиваються порушення обміну речовин та значно зростає ризик розвитку діабету 2 типу. Розподіл жирової тканини можна оцінити за співвідношенням окружності талії до окружності стегон (ОТ/ОТ). Якщо це співвідношення вище 0,85, то відбувається накопичення жирової тканини в області живота. При діагностиці ожиріння враховується такий показник, як індекс маси тіла (ІМТ), який дорівнює відношенню маси тіла в кілограмах до квадрата зросту в метрах.

Основним механізмом ожиріння є енергетичний дисбаланс між витратами енергії організму та кількістю калорій, що надходять з їжею. Енергетичний дисбаланс є наслідком порушень харчування та низької фізичної активності. Не можна нехтувати спадково-конституційною схильністю до ожиріння: у 1994 році було виявлено ген ожиріння, що кодує вироблення лептину. Лептин виробляється переважно клітинами жирової тканини та впливає на споживання їжі та репродуктивну функцію.

Ожиріння впливає на здоров'я жінки в будь-якому віці, і з його збільшенням ожиріння зазвичай прогресує. Необхідним методом лікування ожиріння у жінок є зниження ваги та підтримка її на постійному рівні. Найефективнішим є поступове зниження ваги – 0,5-0,8 кг на тиждень, воно нормально переноситься організмом і дає стабільний результат.

Лікування ожиріння має бути комбінованим і включати обмеження калорій, що споживаються з їжею, збільшення фізичної активності, використання апаратних методів косметології, а в деяких випадках і медикаментозну терапію (при ІМТ > 27). Слід підкреслити важливість комплексного підходу до корекції надмірної ваги та ожиріння.

Нормалізація ваги тіла за допомогою фізичних вправ

Правильно дозована та регулярно отримана фізична активність може не тільки допомогти підтримувати вагу, але й мати комплексний позитивний вплив на весь організм в цілому. Малорухливий спосіб життя, навпаки, провокує швидке повернення раніше скинутих кілограмів. Поряд з бігом, плаванням, спортивними іграми в останнє десятиліття величезну популярність як вид фізичної активності набув фітнес, що включає: аеробіку без стрибків, аквасайклінг (імітація велотренажера у воді), пауер-фітбол (аеробіка з використанням гумового гімнастичного м'яча), памп-аеробіку (силову аеробіку), степ-аеробіку (аеробіку з використанням степ-платформи), тай-бо (аеробіку з використанням технік східних бойових мистецтв), трекінг (груповий біг на тренажерах) та багато іншого.

Щоб серйозно зайнятися покращенням своєї фігури, простого комплексу вправ недостатньо. Необхідно підібрати комплекс, який не тільки змусить ваші м'язи працювати, але й дасть поживу для роздумів, тобто буде цікавим та різноманітним. Зупинимося детальніше на двох видах фітнесу – степ-аеробіка та силовий фітбол.

Степ-аеробіка – це вид фізичних вправ з оздоровчою спрямованістю з використанням степ-платформи.

Оптимальними для лікування надмірної ваги є низько- та середньої інтенсивності, але тривалі навантаження, такі як ходьба або тонізуючі вправи в стилі степ-аеробіки або танцювальної аеробіки по 60 хвилин на день. При високоінтенсивних навантаженнях м'язи споживають переважно вуглеводи, а утворені недоокислені продукти (молочна кислота) блокують процеси спалювання жиру. Так, було показано, що жінки, які займалися аеробікою протягом місяців, не змінювали свою вагу більш ніж на 0,5 кг. Але як тільки вони почали використовувати дієту на тлі тренувань, їхня вага почала зменшуватися, і темпи цього зниження збільшилися приблизно на 20%.

Фізичні вправи мають ще одну важливу властивість – за допомогою вправ можна викликати вибіркове споживання жиру в тих місцях, де він накопичується в організмі. Доведено, що жир швидше залишає ті ділянки, де інтенсивно працюють м’язи. При накопиченні надмірної маси тіла, як правило, жир відкладається непропорційно: в одних місцях його більше, в інших менше. Так, у одних жінок непропорційно велика кількість жиру на сідницях і стегнах, а в інших – на животі та талії. Розподіл жиру в організмі контролюється гормонами, і тонкі механізми цього процесу ще не до кінця вивчені. Вважається, наприклад, що жир на сідницях і стегнах у жінок – це так званий стратегічний енергетичний резерв. Він витрачається лише під час грудного вигодовування і лише якщо в цей час звичного раціону недостатньо. Фізичні вправи перешкоджають споживанню м’язової маси під час схуднення. Яким би хорошим не було харчування, разом з жировою тканиною зменшується і м’язова маса, що небажано. Фізична активність такої ж інтенсивності, частоти та тривалості, як і звичайні тренування зі степ-аеробіки, дозволяє звести до мінімуму втрату м’язів. Водночас, до 90% жиру спалюється в м'язах, і чим більше у людини м'язової тканини і чим вона активніша, тим менша ймовірність того, що людина набере вагу.

Степ-аеробіка (як і будь-який інший вид фізичної культури) має загальнофізіологічний вплив на організм: вона підвищує обмін речовин, що позитивно впливає на серцево-судинну, дихальну та травну системи; розвиває силу, гнучкість, швидкість, витривалість, координацію рухів. У свою чергу, гармонійно розвинені м'язи тулуба мають першочергове значення у формуванні правильної постави.

Платформа для степ-аеробіки, або степ-платформа, може бути виготовлена з різних матеріалів, які є достатньо міцними та не мають негативного впливу на людину. На платформі, навколо неї та через неї виконуються так звані базові кроки, стрибки та підстрибування, всі рухи можуть бути стилізовані під якийсь танець.

Музичний супровід підвищує емоційність вправ; позитивні емоції викликають бажання виконувати рухи енергійніше, що посилює їх вплив на організм.

При описі вправ для оздоровчих програм вказується кількість рухів за хвилину (частота, яка повинна відповідати кількості ударів). Для «Низької ударної сили» рекомендується використовувати музичний супровід з частотою 120-130 ударів за хвилину. А для «Високої ударної сили» – від 130 до 160 (дуже рідко – більше J60) ударів за хвилину; Вивчення біомеханічних факторів, що виникають під час роботи на степ-платформі, дозволяє оцінити механічне навантаження, вплив на організм під час тренування. Знання фізіологічних, біомеханічних процесів, що відбуваються в організмі тих, хто займається, та їх результатів після тренування, допомагає підвищити його ефективність та безпеку. Сили, що діють на тіло під час тренування, можуть викликати небажаний ефект, якщо вони не відповідають фізичним можливостям тих, хто займається (існує підвищений ризик травмування).

Витрати енергії під час степ-тренувань можна збільшити або зменшити, змінюючи висоту платформи. Таким чином, середні показники витрат енергії для степ-вправ на невеликій висоті (10-15 см) приблизно дорівнюють показникам, отриманим під час відносно швидкої ходьби по горизонтальній місцевості. Під час тренувань на високій платформі (25-30 см) діапазон показників витрат енергії подібний до даних, отриманих під час бігу підтюпцем зі швидкістю 10-12 км/год. Однак показники витрат енергії для такої висоти платформ не збігаються у різних людей. Це пов'язано з різницею в їхньому загальному рівні фізичної підготовки та координації. Витрати енергії під час тренувань, як показник інтенсивності фізичної активності, можна визначити трьома способами:

1. Відчутна напруга – це суб'єктивна оцінка м'язової напруги.
2. Частота серцевих скорочень – оцінка витрат енергії на основі вартості пульсу під час фізичних вправ.
3. Розрахунок максимального споживання кисню (VO2max) – дозволяє точно визначити витрати енергії та базується на моніторингу споживання кисню під час фізичного навантаження.

Для визначення енерговитрат під час занять степ-аеробікою достатньо використовувати один або кілька методів, найбільш зручних для тренера, але необхідно враховувати умови заняття. Умовами заняття вважаються такі фактори:

• вік та стать учасників;
• рівень їхньої фізичної підготовки;
• ступінь втоми на даний момент;
• висота платформи,
• використання хореографічних елементів та обтяження на руках або ногах на уроці.

На заняттях степ-аеробікою інтенсивність виконуваного фізичного навантаження може бути різноманітною, оскільки вона значною мірою залежить від ритму музики та висоти платформи.

Висота платформи регулюється та визначається залежно від рівня фізичної підготовки тих, хто займається, навички роботи на сходинці, кута згинання коліна з його повним навантаженням під час процесу підйому на платформу. Найчастіше використовується висота платформи 15-20 см. Згинання коліна під час виконання вправи не повинно перевищувати 90°, тоді як оптимальним вважається кут не більше 60°.

Руки можуть виконувати двосторонні та односторонні, одночасні та почергові, кругові та з різною амплітудою рухи. Однак рухова робота руками з великою амплітудою значно сприяє збільшенню частоти серцевих скорочень, тому рекомендується чергувати рухи з великою амплітудою та малою амплітудою.

Стрибки необхідно виконувати при підйомі на сходинку, і ні в якому разі не при спуску з неї. Рух з поштовхом (підстрибуванням) рекомендується виконувати лише достатньо досвідченим практикам.

Під час підйому та спуску існує тенденція утримувати центр ваги над передньою ногою для підтримки рівноваги. Це мимоволі викликає легкий нахил тулуба вперед, який, якщо виконувати його правильно, не має негативного впливу на хребет.

Рухи людини, яка сходить з платформи на підлогу спиною до неї, завжди викликають потужнішу реакцію опори, ніж кроки вниз, що виконуються обличчям до платформи або боком до неї.

Для запобігання різним спортивним травмам важливо підтримувати правильне положення тіла. Зокрема, під час виконання степ-тренувань необхідно:

1. розкрийте плечі, напружте сідниці, розслабте коліна;
2. уникати гіперекстензиї колінного суглоба;
3. уникайте надмірних прогинів спини;
4. роблячи крок, згинайте все тіло (але не нахиляйтеся вперед від стегна);
5. Під час підйому на платформу або з неї завжди використовуйте безпечний метод підйому; стоячи обличчям до платформи, піднімайтеся, використовуючи ноги, а не руки.

Правильна механіка рухів тіла підвищує ефективність степ-тренінгів та зменшує ризик травм від перенавантаження.

Основні правила безпеки під час степ-тренінгу такі:

1. Виконуйте кроки до центру платформи.
2. Під час підйому ставте всю стопу на платформу, а під час опускання — від носка до п'яти.
3. Коли коліно несе навантаження, суглоб не повинен бути згинається під кутом, що перевищує 90°. Висота платформи вибирається відповідно до зросту.
4. Керуйте платформою поглядом.
5. Сходячи з платформи, тримайтеся досить близько до неї (не відходьте від платформи далі, ніж на довжину фута).
6. Не починайте рухати руками, поки не освоїте досконало рухи ніг.
7. Не піднімайтеся та не спускайтеся з платформи спиною до неї.
8. Робіть кроки обережно. Не вдаряйте ногою об платформу.

Силовий фітбол, або фітбольна гімнастика

Гімнастичні м'ячі також можна використовувати для лікувальної та оздоровчої гімнастики для формування красивої постави та нормалізації маси тіла. Яскравий м'яч, музичний супровід та різноманітні вправи створюють позитивний психоемоційний настрій у тих, хто займається. Позитивні емоції підвищують тонус центральної нервової системи та стимулюють різні фізіологічні механізми.

Гімнастика на м'ячі змушує працювати пасивні м'язи, дає можливість задіяти глибокі групи м'язів у вправах, не створюючи надмірного навантаження на хребет. За допомогою м'яча можна спрямовувати фізичний вплив на окремі групи м'язів. Наприклад, якщо у вас є схильність до сутулості та кругла спина, ви можете зігнути грудний відділ хребта, лежачи на животі на м'ячі, не зачіпаючи нижні відділи; якщо у вас є схильність до лордозу, лежання на животі чудово компенсує гіперлордоз і, отже, вправи для зміцнення м'язів живота стають більш ефективними.

Вправи на м'ячі передбачають як комплексний, так і локальний вплив на проблемні зони, що особливо ефективно у випадках надмірної маси тіла. Можливість локального впливу досягається в різних положеннях. Наприклад, з початкового положення сидячи на м'ячі виконуються вправи для верхніх і нижніх кінцівок, верхньої частини тіла та тазу. При цьому підтримується правильна постава. Або, лежачи на м'ячі на животі, боці або спині, фіксуючи верхню або нижню частину тіла, або не фіксуючи їх. А також: лежачи на спині з м'ячем між ніг або в руках; ноги на м'ячі; лежачи на боці з м'ячем у руках або між ніг.

Фітбольна гімнастика знімає ряд обмежень та труднощів у заняттях оздоровчою гімнастикою для людей з надмірною масою тіла, вісцероптозом, недостатністю кровообігу нижніх кінцівок, проблемами з функціями органів малого тазу, завдяки амортизаційному ефекту м'яча, активному зміцненню м'язів тазового дна, піднятому положенню нижніх кінцівок, нижньої частини тіла. Надає чудову можливість зміцнити м'язи верхніх та нижніх кінцівок у розвантажувальному положенні, що благотворно впливає на суглоби, підвищуючи їх рухливість, еластичність та гнучкість.

Таким чином, фітбольна гімнастика вирішує такі лікувальні та профілактичні завдання:

1. Всебічний розвиток усіх груп м'язів, включаючи, найголовніше, масивні та глибокі.
2. Тренування балансу.
3. Розвиток навичок правильної постави.
4. Збільшення еластичності м'язів та діапазону рухів у всіх суглобах.
5. Профілактика порушень та нормалізація функцій органів малого тазу
6. Покращення координаційних навичок.
7. Створення позитивного психоемоційного тонусу організму.
8. Поліпшення ефективності роботи серця, легень та внутрішніх органів
9. Зменшення жирових відкладень у проблемних зонах.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]