Цілі за кількістю кроків і часом вправ однаково корисні

В епоху розумних годинників відстеження кроків ще ніколи не було таким простим, але чинні рекомендації щодо фізичної активності не містять конкретних вказівок щодо того, скільки кроків потрібно робити, щоб залишатися здоровим. Нове дослідження, проведене вченими з лікарні Brigham and Women's Hospital, одного з засновників Mass General Brigham, показує, що як цільові показники кроків, так і часу для фізичних вправ однаково пов'язані зі зниженням ризику передчасної смерті та серцево-судинних захворювань. Тому вибір мети — кроків чи часу — може бути менш важливим, ніж вибір мети, яка відповідає вашим особистим уподобанням.

Результати опубліковані в статті під назвою «Метрики фізичної активності на основі часу та кроків для здоров’я» в журналі JAMA Internal Medicine.

Фізична активність знижує ризик хронічних захворювань та інфекцій і сприяє довголіттю. Чинні рекомендації США, востаннє оновлені у 2018 році, рекомендують дорослим щонайменше 150 хвилин помірної або інтенсивної фізичної активності (наприклад, швидкої ходьби) або 75 хвилин інтенсивної активності (наприклад, бігу підтюпцем) на тиждень.

На той час більшість доступних доказів щодо користі для здоров'я базувалася на дослідженнях, у яких учасники самостійно повідомляли про свою фізичну активність. Було мало доказів зв'язку між кількістю кроків та здоров'ям.

Перенесемося в сьогоднішній день, коли носимі пристрої стали повсюдними, а кількість кроків тепер є популярним показником серед багатьох платформ для відстеження фітнесу. Як цілі, засновані на часі, порівнюються з цілями, заснованими на кроках? Дослідники прагнули відповісти на це питання.

«Ми визнали, що існуючі рекомендації щодо фізичної активності в першу чергу зосереджені на тривалості та інтенсивності активності, але не містять рекомендацій щодо кроків», — сказав провідний автор Рікута Хамая, доктор медичних наук, доктор філософії, магістр наук, дослідник відділу профілактичної медицини в BWH.

«Зі зростанням кількості людей, які використовують смарт-годинники для вимірювання своїх кроків та загального стану здоров’я, ми побачили важливість визначення того, як вимірювання кроків порівнюються з цільовими показниками часу та їхнім впливом на здоров’я – що краще?»

У цьому дослідженні вчені зібрали дані 14 399 жінок, які брали участь у дослідженні жіночого здоров'я та були здоровими (без серцевих захворювань та раку).

Між 2011 і 2015 роками учасники віком від 62 років повинні були носити дослідницькі портативні пристрої протягом семи днів поспіль для запису рівня фізичної активності, знімаючи пристрої лише для сну або купання.

Протягом періоду дослідження щорічно проводилися опитування для визначення показників здоров'я, що цікавлять, включаючи смерть від усіх причин та серцево-судинні захворювання. Дослідники спостерігали за учасниками до кінця 2022 року.

Дослідники виявили, що під час носіння пристроїв учасники займалися в середньому 62 хвилинами помірної або інтенсивної фізичної активності на тиждень і робили в середньому 5183 кроки на день. Протягом середнього періоду спостереження тривалістю дев'ять років близько 9% учасників померли, а приблизно у 4% розвинулися серцево-судинні захворювання.

Вищий рівень фізичної активності (оцінений як за кількістю кроків, так і за часом, витраченим на помірну або інтенсивну активність) був пов'язаний зі значним зниженням ризику смерті або серцево-судинних захворювань – найактивніший квартиль жінок мав на 30–40% нижчий ризик порівняно з найменш активним квартилем. А на основі вимірювань часу та кроків люди у трьох верхніх квартилях фізичної активності жили в середньому на 2,22 та 2,36 місяця відповідно довше порівняно з нижнім квартилем протягом дев'яти років спостереження. Ця перевага у виживанні зберігалася незалежно від різниці в індексі маси тіла (ІМТ).

Хоча обидва показники корисні для оцінки здоров'я, Хамая пояснив, що кожен з них має свої переваги та недоліки. Наприклад, кількість кроків може не враховувати різницю в рівні фізичної підготовки. Наприклад, якщо 20-річний та 80-річний чоловік ходять 30 хвилин з помірною інтенсивністю, їхня кількість кроків може суттєво відрізнятися.

З іншого боку, кроки легко виміряти, і вони менш схильні до інтерпретації, ніж інтенсивність фізичних вправ. Крім того, кроки враховують навіть спорадичні рухи повсякденного життя, а не лише фізичні вправи, і такі види діяльності, ймовірно, виконуються людьми похилого віку.

«Для деяких, особливо молоді, фізична активність може включати такі заняття, як теніс, футбол, ходьба або біг підтюпцем, які легко відстежувати кроками. Однак для інших це може бути їзда на велосипеді або плавання, де тривалість вправ легше контролювати. Тому важливо, щоб рекомендації щодо фізичної активності пропонували кілька способів досягнення цілей. Рух виглядає по-різному для кожного, і майже всі форми руху корисні для нашого здоров’я», – сказав Хамая.

Автори зазначають, що це дослідження включало лише одну оцінку показників фізичної активності на основі часу та кроків. Крім того, більшість жінок у дослідженні були білими та мали високий соціально-економічний статус.

Зрештою, це дослідження було обсерваційним, тому причинно-наслідкові зв'язки не можуть бути доведені. У майбутньому Hamaya планує зібрати більше даних за допомогою рандомізованого контрольованого дослідження, щоб краще зрозуміти зв'язок між показниками фізичних вправ, що базуються на часі та кроках, та здоров'ям.

Старший автор дослідження І-Мін Лі, магістр медичних наук, доктор наук, епідеміолог відділу профілактичної медицини в BWH, підсумував: «Наступні федеральні рекомендації щодо фізичної активності заплановані на 2028 рік. Наші результати ще раз підкреслюють важливість додавання поетапних цілей, щоб забезпечити гнучкість цілей, які підходять людям з різними вподобаннями, здібностями та способом життя».