Лляна олія: що дійсно доведено на людях - кров'яний тиск, запалення та метаболізм

Nutrients опублікували огляд, в якому оцінюються дані щодо впливу лляної олії на людей, використовуючи формальну класифікацію доказів (адаптація підходу GRADE, прийнятого Китайським товариством харчування). З 2148 знайдених публікацій 13 статей (метааналізи РКД та окремих РКД) були включені до остаточної оцінки, і кожен блок результатів був «оцінений» на основі сили та узгодженості доказів. Підсумок: у людей вплив лляної олії на зниження маркерів запалення, помірне зниження артеріального тиску та покращення чутливості до інсуліну був найбільш надійно підтверджений; однак ліпідний профіль крові (загальний холестерин, ЛПНЩ тощо) суттєво не покращується. Даних щодо окружності талії, настрою та когнітивних функцій все ще недостатньо.

Передумови дослідження

Лляна олія є одним із найдоступніших рослинних джерел омега-3: у ній переважає α-ліноленова кислота (ALA), тоді як «рибні» EPA та DHA майже відсутні. Ключовою особливістю ALA є те, що в організмі людини вона лише частково перетворюється на довголанцюгові омега-3: у дослідженнях на чоловіках перетворення на EPA оцінювалося приблизно в 8% (у DHA – 0-4%), у жінок воно вище через вплив естрогенів (до ≈21% в EPA та ≈9% в DHA); при високому споживанні n-6 ПНЖК (соняшникова, кукурудзяна олії) цей шлях додатково «засмічується». Звідси практичне питання: які ефекти самої лляної олії були підтверджені на людях, якщо ми покладаємося на ALA, а не на готові EPA/DHA?

У низці метааналізів та клінічних досліджень раніше розглядався «пакет льону» в цілому – насіння, борошно, лігнани та олія – саме тому висновки були суперечливими. Найбільш послідовно було виявлено, що льон (у широкому сенсі) спричиняє незначне зниження артеріального тиску, особливо у людей з гіпертонією, тоді як результати щодо ліпідів крові варіювалися. Нові дані за 2023-2024 роки щодо пацієнтів з гіпертонією підтверджують, що додавання льону може знизити систолічний та діастолічний артеріальний тиск на кілька мм рт. ст., але величина ефекту значно варіюється між формами та дозами. Саме тому потрібен «цільовий» аналіз олії як окремої форми.

Огляд у журналі Nutrients (травень 2025 р.) усуває цю прогалину: автори відокремили дослідження лляної олії від інших форм та оцінили блоки результатів (запалення, артеріальний тиск, інсулінорезистентність, ліпіди, окружність талії, настрій/когнітивні функції) за допомогою адаптованого підходу GRADE. Загальний висновок полягає в тому, що олія має найнадійніші докази помірного зниження артеріального тиску, зниження маркерів запалення та покращення чутливості до інсуліну; однак у дослідженнях на людях значного покращення ліпідного профілю не спостерігалося. Водночас олія підвищує рівень ЕПК у плазмі (завдяки частковому перетворенню АЛК), але це не еквівалентно ефектам безпосереднього споживання ЕПК/ДГК з риби/водоростей.

І ще одна практична деталь, важлива саме для олій: ALA – це поліненасичена кислота, чутлива до окислення. Свіжість сировини, спосіб рафінування, зберігання (холод, темні ємності, мінімальний контакт з повітрям) суттєво впливають на утворення альдегідів/транс-ізомерів та стабільність продукту. Тому, навіть за доведеного «класового ефекту» лляної олії, правильна технологія та умови зберігання є обов’язковою частиною реальної користі та безпеки.

Що найкраще підтверджується?

У огляді всім чотирьом напрямкам було присвоєно рівень «B» для основної частини висновків, але з різними напрямками впливу:

• Запалення. Олія з насіння льону знижувала рівень IL-6 та hs-CRP; ефект був показаний у метааналізах та одному клінічному дослідженні. Це свідчить на користь протизапальної дії олії, багатої на ALA.
• Кров'яний тиск. У метааналізі 33 рандомізованих контрольованих досліджень добавки з насіння льону знизили систолічний артеріальний тиск (САТ) на ≈3,2 мм рт. ст. та діастолічний артеріальний тиск (ДАТ) на ≈2,6 мм рт. ст.; у підгрупі, що вживала олію льону, ефект був скромнішим (САТ -1,04; ДАТ -0,54 мм рт. ст., обидва p < 0,001). У метааналізі метаболічного синдрому олія знизила САТ на ≈3,9 мм рт. ст.; в окремому РАТ у чоловіків з дисліпідемією 12 тижнів прийому олії (≈8 г АЛК/день) знизили як САТ, так і ДАТ порівняно з сафлоровою олією.
• Інсулінорезистентність/чутливість до інсуліну. Згідно зі зведеною таблицею оцінки доказів, у понад 70% досліджень споживання олії було пов'язане з підвищеною чутливістю до інсуліну (покращення показників QUICKI/-HOMA тощо).
• Ліпіди крові: Незважаючи на загальний клас "B" для набору даних, висновок є протилежним: значного зниження атерогенних ліпідів не виявлено (тобто є докази хорошої якості, що показують відсутність ефекту).

Що ще незрозуміло

Автори підкреслюють нестачу та неоднорідність даних щодо окружності талії, настрою та когнітивних функцій – робити остаточні висновки ще зарано. Потрібні триваліші та більш стандартизовані рандомізовані контрольовані дослідження.

Що такого особливого в лляній олії та які були дозування

Лляна олія містить ~39-60% α-ліноленової кислоти (АЛК) із загальним профілем ≈73% ПНЖК, ≈8% НЖК та ≈19% МНЖК; співвідношення n-6:n-3 становить приблизно 0,3:1, одне з найкращих серед рослинних олій. У включених дослідженнях олію давали протягом 3-24 тижнів у дозах ≈1-30 г/день (або 1,0-13,7 г АЛК/день), часто порівняно з соєвою, кукурудзяною, соняшниковою та сафлоровою оліями.

Практичні висновки

• Якщо метою є зниження артеріального тиску на кілька мм рт. ст. та легка протизапальна підтримка, лляна олія має доведений, але помірний ефект.
• Існують позитивні сигнали щодо покращення чутливості до інсуліну у людей з метаболічними ризиками, але протоколи та тривалість лікування все ще потребують стандартизації.
• Згідно з сучасними даними, лляна олія не є засобом для корекції рівня холестерину/ЛПНЩ – у цьому випадку перевага надається дієті загалом, зниженню ваги, фізичній активності та (за показаннями) медикаментозному лікуванню.

Джерело: Nie Y. et al. Вплив добавок лляної олії (Linum usitatissimum L.) на здоров'я людини: підхід, що базується на оцінці доказів, орієнтований на людину. Nutrients (25 травня 2025 р.), 17(11):1791. https://doi.org/10.3390/nu17111791