Не просто «скільки», а «як рівномірно»: регулярність сну пов'язана з когнітивною функцією

У журналі Sleep Medicine опубліковано статтю команди вчених з Університету Цукуба (Японія), яка показує, що чим регулярніший графік сну та неспання у людини, тим краще її загальне когнітивне функціонування. Водночас концентрація ключового «нейротрофічного» білка BDNF (нейротрофічного фактора, похідного від мозку) поводиться нелінійно: вона найвища у людей з помірною регулярністю сну та нижча як при дуже «нерівному», так і при надзвичайно «залізному» графіках сну. Автори обережно припускають, що підтримка збалансованої регулярності також може бути корисною в контексті профілактики хвороби Альцгеймера.

Передумови дослідження

В останні роки увага змістилася від простої «норми» тривалості сну до більш тонких характеристик режиму – стабільності часу засинання та пробудження. Навіть при однакових 7-8 годинах сну люди з «стрибковим» графіком частіше повідомляють про денну сонливість, зниження уваги та проблеми з настроєм. З'явилися об'єктивні показники регулярності, такі як Індекс регулярності сну (SRI), який показує, наскільки ваші години сну та неспання повторюються з дня на день. Такий підхід дозволяє відокремити вплив «скільки я сплю» від впливу «наскільки ритмічно я живу», що особливо важливо для оцінки когнітивних функцій.

Порушення циркадних ритмів давно пов'язані з втратою пам'яті, уповільненням обробки інформації та підвищеним ризиком нейродегенеративних захворювань. Механізми є багаторівневими, починаючи від десинхронізації внутрішніх «годинників» кори та гіпокампу і закінчуючи порушеннями гормональних та метаболічних сигналів, які готують мозок до навчання вдень та відновлення вночі. У популяційних дослідженнях важко відокремити регулярність від таких факторів, що впливають на результат, як вік, рівень активності, недосипання та хронічні захворювання, тому необхідні об'єктивні датчики та складні статистичні моделі.

Особливе місце займає BDNF – нейротрофічний фактор, що підтримує виживання нейронів і синаптичну пластичність. Його рівень коливається під впливом сну, стресу та фізичної активності і часто вважається «біомаркером здатності до навчання» мозку. Однак більшість даних описують лінійні залежності (чим кращий сон, тим вищий BDNF), тоді як у реальному житті оптимум пластичності часто лежить між крайнощами – не в хронічному хаосі режиму, але й не в надмірно «конкретному» розпорядку.

На цьому тлі стало важливим перевірити, як саме регулярність сну, виміряна актиграфією, а не самозвітами, корелює з когнітивними показниками та рівнем BDNF у реальній популяції. Віковий контекст також важливий: у людей середнього та похилого віку когнітивні функції більш чутливі до циркадної десинхронізації, а профілактичні рекомендації (сон, світло, активність) повинні бути достатньо точними, щоб їх можна було застосовувати у повсякденному житті. Саме цю «прогалину» між фізіологічними механізмами та практичною профілактикою прагне закрити розглянута робота.

Як було проведено дослідження

В аналізі взяли участь 458 дорослих (середній вік 65 років; 51% жінок), які брали участь у дослідженні Tsukuba Happiness Life Study у 2023-2024 роках. Регулярність сну вимірювалася об'єктивно за допомогою Індексу регулярності сну (SRI) на основі безперервної 7-денної актиграфії (браслет на недомінантній руці). Когнітивні функції оцінювалися за допомогою розширеного набору тестів; у підгрупі з 232 осіб додатково вимірювався сироватковий BDNF. Потім автори побудували багатовимірні регресійні моделі з урахуванням віку, статі та загальної тривалості сну.

Що таке SRI - короткий список

• Індекс соціального ризику (SRI) – це індекс від 0 до 100, який відображає ймовірність того, що ви засинаєте/прокидаєтеся в один і той самий час щодня.
• Високий SRI → дні схожі за часом сну та неспання; низький SRI → розклад «стрибає».
• Це показник ритму, а не «скільки годин ви спите».

Основні результати

Після коригування за віком, статтю та тривалістю сну, учасники найрегулярнішої групи (SRI ≈65-86) продемонстрували значно вищий загальний когнітивний бал, ніж ті, хто мав нерегулярний графік (коефіцієнт B = 0,13; 95% ДІ 0,02-0,24). Для BDNF було виявлено нелінійний, «перевернутий U-подібний» зв'язок: найвищі рівні були виявлені при збалансованому регулярності (гало навколо SRI ≈60), тоді як BDNF був нижчим при дуже нерегулярному та надзвичайно жорсткому графіку (для середньої групи B = 0,17; 95% ДІ 0,04-0,30).

Чому це важливо і яке відношення до цього має BDNF?

BDNF є одним з головних факторів пластичності мозку: він підтримує виживання нейронів, ріст синапсів і формування пам'яті. Зазвичай збільшення BDNF пов'язане з кращим навчанням і стійкістю до стресу. Нова робота додає важливу деталь: надмірний порядок у розпорядку дня може бути не таким сприятливим для BDNF, як розумна, «жива» регулярність. Це узгоджується з сучасною ідеєю про те, що оптимум для пластичності часто лежить між хаосом і надмірною рутиною.

Як це співвідноситься з іншими даними?

Хоча раніше було показано, що порушення сну та гостра депривація змінюють рівень BDNF та погіршують робочу пам'ять, ця нова робота зміщує фокус з «дефіциту сну» на ритм щоденних справ. Разом вони створюють цілісну картину: значення мають як кількість/якість, так і ритм.

Що це означає для повсякденного життя?

Головний практичний висновок — прагнути не до «спартанського режиму», а до стабільного, але гнучкого режиму сну:

• Підтримуйте стабільність свого «вікна» сну (наприклад, лягайте спати та прокидайтеся приблизно в один і той самий час у будні та вихідні, без різких змін).
• Уникайте крайнощів: хронічної «балаканості» та надмірної «залізної» дисципліни без урахування реального життя – обидва полюси були пов'язані з нижчим показником BDNF у цьому дослідженні.
• Зберіть «ритмічні» якірні звички: ранкове світло/прогулянка, регулярне харчування, помірна денна активність.
• Слідкуйте за загальною тривалістю та якістю сну, але пам’ятайте: регулярність – це незалежний фактор, і її не можна звести до «спати 7-8 годин».

Важливі обмеження

Це обсерваційне дослідження з однієї країни; причинно-наслідкові висновки обмежені. BDNF вимірювався у підгрупі та лише один раз; SRI оцінювався протягом одного 7-денного періоду. Нарешті, результати описують помірні зв'язки у вибірці людей середнього та старшого віку — вони не автоматично узагальнюються на підлітків або, скажімо, працівників, що працюють позмінно. Самі автори наголошують на необхідності проведення поздовжніх та інтервенційних досліджень.

Куди йти далі - що я хотів би перевірити

• Перевірити, чи покращує цілеспрямоване регулярне тренування когнітивні показники у групах ризику (злоякісні захворювання, депресивні розлади, постковідний період).
• З'ясувати, як хронотип, щоденна активність та освітлення впливають на «оптимальний» індекс соціального захисту (SRI) для конкретної людини.
• Оцінити, чи є вікно оптимуму для BDNF та когнітивних показників стійким з часом та в інших популяціях. (Див. популярні пояснення та прес-матеріали до статті.)

Висновок

Нове дослідження підтверджує ідею, що для мозку важливі не лише години сну, а й його ритм. Кращі когнітивні показники спостерігаються у людей з більш регулярним графіком, а біомаркер нейропластичності BDNF досягає піку на помірній, «людській» регулярності — не надто хаотичній, але й не надто «заасфальтованій». Для здорових режимів сну, схоже, «золота середина» — це не фігура мови, а вимірювана мета.

Джерело дослідження: Юе Цао та ін. Регулярність сну пов'язана з когнітивною функцією та демонструє інвертовану U-подібну залежність з рівнем BDNF у сироватці крові. Sleep Medicine (онлайн 17 липня 2025 р.), DOI: 10.1016/j.sleep.2025.106688.