Нове дослідження: для значного захисту серця може знадобитися понад 150 хвилин активності на тиждень

У Британському журналі спортивної медицини було опубліковано дослідження про те, як обсяг фізичної активності та кардіореспіраторна підготовка пов’язані з ризиком серцево-судинних подій. Автори проаналізували дані портативних пристроїв, а не дані самостійної оцінки активності, що зробило результати надійнішими, ніж анкети, де люди часто неточно згадують, скільки вони рухалися.

Ключовий висновок дослідження полягає в тому, що стандартні 150 хвилин помірної та інтенсивної фізичної активності на тиждень забезпечують помітну користь для серця, але для досягнення більш значного зниження ризику може знадобитися значно більша активність. У дослідженні рівень активності приблизно 560-610 хвилин на тиждень був пов'язаний зі зниженням ризику серцево-судинних подій більш ніж на 30%.

Важливо не перекручувати новини: дослідження не стверджує, що 150 хвилин «марні». Навпаки, незалежні експерти наголошують, що дані підтверджують поточні рекомендації: 150 хвилин помірної або інтенсивної активності на тиждень пов’язані приблизно з 8-9% зниженням ризику серцево-судинних захворювань. Вищі рівні активності можуть забезпечити додаткові переваги, але вони не скасовують основної мети.

Дослідження також показує, що фізична підготовка людини має значення. Людям з нижчим кардіореспіраторним рівнем потрібно було приблизно на 30-50 хвилин більше активності на тиждень, щоб досягти такого ж зниження ризику, ніж тим, хто має вищу фізичну підготовку. Це робить тему персоналізованих рекомендацій особливо важливою.

Ключовий момент	Що показало дослідження
Журнал	Британський журнал спортивної медицини
Тип роботи	Когортне дослідження з менделівським рандомізаційним аналізом
Головна тема	Зв'язок між фізичною активністю, кардіореспіраторною підготовкою та серцево-судинним ризиком
Учасники	17 088 осіб з біобанку Великої Британії
Середній вік	57 років
Жінки	56%
Середнє спостереження	7,8 років
DOI	10.1136/bjsports-2025-111351

Як було проведено дослідження

У дослідженні взяли участь 17 088 учасників з британського біобанку, за якими спостерігали в середньому 7,8 років. Учасники носили наручний пристрій протягом семи днів поспіль, щоб дослідники могли об'єктивно оцінити свій звичайний рівень фізичної активності. Такий підхід зменшує упередженість, типову для анкет, коли люди можуть завищувати або занижувати свою фактичну активність.

Окрім активності, автори враховували кардіореспіраторну підготовку. Її оцінювали за допомогою розрахункового максимального споживання кисню (VO2max), що є показником того, наскільки ефективно серце, легені, кровоносні судини та м’язи постачають та використовують кисень під час фізичних навантажень. У повсякденному житті це можна вважати «резервом витривалості» організму.

Аналіз також включав інші важливі фактори: куріння, вживання алкоголю, самооцінку здоров'я, дієту, індекс маси тіла, частоту серцевих скорочень у стані спокою та артеріальний тиск. Це важливо, оскільки ризик серцевого нападу, інсульту, серцевої недостатності та інших серцево-судинних подій залежить не лише від фізичних вправ, а й від загального стану здоров'я.

Протягом періоду спостереження було зареєстровано 1233 серцево-судинні події: 874 випадки фібриляції передсердь, 156 інфарктів міокарда, 111 випадків серцевої недостатності та 92 інсульти. Ці події були використані для оцінки того, як різні рівні активності та фізичної підготовки пов'язані з майбутнім ризиком.

Що було оцінено?	Як це вимірювали?
Фізична активність	Носимий пристрій на зап'ясті протягом 7 днів
Кардіореспіраторна фітнес	Розрахункове максимальне споживання кисню на основі циклічного тесту
Серцево-судинні події	Фібриляція передсердь, інфаркт міокарда, серцева недостатність, інсульт
Додаткові фактори	Куріння, алкоголь, харчування, індекс маси тіла, артеріальний тиск, пульс у стані спокою
Середній період спостереження	7,8 років

Що саме було виявлено?

Учасники, які досягли поточної мети 150 хвилин помірної або інтенсивної активності на тиждень, мали приблизно на 8-9% нижчий ризик серцево-судинних подій. Цей ефект був відносно однаковим у людей з різним рівнем кардіореспіраторної підготовки.

Для кращого захисту потрібна була більша активність. Автори підрахували, що зниження ризику більш ніж на 30% пов'язане з приблизно 560-610 хвилинами помірної або інтенсивної активності на тиждень. Це дорівнює приблизно 9-10 годинам на тиждень, що значно перевищує мінімальні рекомендації.

Однак лише близько 12% учасників дослідження досягли 560 хвилин активності на тиждень або більше. Це важливо: така кількість рухів під силу не всім і не повинна вважатися обов'язковим мінімумом для пересічної людини. Швидше, це орієнтир для додаткового, більш значного захисту для тих, хто вже може безпечно збільшити свою активність.

Відмінності між людьми з різним рівнем фізичної підготовки також були значними. Щоб досягти приблизно 20% зниження ризику серцево-судинних подій, тим, хто мав найнижчий рівень фізичної підготовки, потрібно було приблизно 370 хвилин помірної та інтенсивної активності на тиждень, тоді як тим, хто мав найвищий рівень фізичної підготовки, потрібно було приблизно 340 хвилин.

Рівень активності	Пов'язаний результат дослідження
150 хвилин на тиждень	Приблизно на 8-9% нижчий ризик серцево-судинної системи
340 хвилин на тиждень	Приблизно на 20% зниження ризику у людей з високою фізичною підготовкою
370 хвилин на тиждень	Приблизно на 20% менше ризику у людей з низькою фізичною підготовкою
560-610 хвилин на тиждень	Зниження ризику більш ніж на 30%
560 хвилин або більше	Близько 12% учасників досягли цього рівня.

Чому фітнес змінює картину

Кардіореспіраторна фізична підготовка – це не просто здатність бігати протягом тривалого часу. Вона відображає функціонування серця, легень, кровоносних судин, м’язів та метаболізму як єдиної системи. Тому погана фізична підготовка часто пов’язана з вищим серцево-судинним ризиком, навіть якщо людина час від часу займається спортом.

Автори дослідження припустили, що єдині рекомендації для всіх можуть бути занадто приблизними. Хоча мета в 150 хвилин на тиждень залишається корисною для мінімального захисту, деяким людям може знадобитися індивідуальна програма з поступовим збільшенням активності для досягнення більш значного зниження ризику.

Це особливо стосується людей з низькою фізичною підготовкою. Для них та сама кількість фізичних вправ може дати менший відносний ефект, тому їм може знадобитися більше часу для досягнення порівнянних переваг. Але є практичне застереження: цим людям часто важче швидко збільшити свою активність, тому найкраще починати поступово та безпечно.

Експерти Центру наукових медіа зазначають, що публічне повідомлення «вам потрібно займатися 560-610 хвилин» може звучати надто різко і навіть лякаюче. Точніша формула: 150 хвилин на тиждень – це розумний мінімум; більше активності зазвичай краще, але кожен рух має значення.

Рівень фізичної підготовки	Що це може означати для рекомендацій?
Низька підготовленість	Потрібен обережний початок, поступове збільшення навантаження та контроль симптомів.
Середня підготовленість	Ви можете прагнути щонайменше 150 хвилин і поступово переходити до більшого обсягу.
Високий рівень підготовки	Додаткова активність може забезпечити додаткові переваги для серцево-судинної системи.
Люди з хронічними захворюваннями	Бажано узгодити програму фізичних вправ з лікарем.
Мотивовані здорові дорослі	Вищі цілі можна розглядати, якщо вантаж перевозиться безпечно.

Чому не варто неправильно розуміти число 560-610 хвилин

Цифру 560-610 хвилин не слід сприймати як новий обов'язковий стандарт для всіх. Саме цей рівень активності був пов'язаний зі значнішим зниженням ризику серцево-судинних захворювань у цій вибірці, але дослідження було обсерваційним, тому воно не доводить прямого причинно-наслідкового зв'язку.

Спостережувальний дизайн означає, що дослідники можуть побачити зв'язок між активністю та результатами, але вони не можуть повністю виключити вплив інших факторів. Наприклад, люди, які можуть регулярно займатися фізичними вправами протягом 9-10 годин на тиждень, можуть бути загалом здоровішими, мати менше хронічних захворювань, краще харчуватися, менше курити або мати сприятливіші соціальні умови.

У дослідженні також використовувалася менделівська рандомізація, метод, який допомагає підійти до питання причинно-наслідкового зв'язку за допомогою генетичних даних. Однак навіть цей підхід не перетворює результати на прямий доказ того, що певна кількість хвилин активності сама по собі призведе до певного зниження ризику у кожної людини.

Отже, практичний висновок цієї новини не полягає в тому, що всі повинні поспішати досягти 600 хвилин активності на тиждень. Набагато важливіше те, що мінімум 150 хвилин справді варті того, а подальше збільшення активності може принести додаткові переваги, особливо якщо робити це поступово, враховуючи вік, хвороби, вагу, артеріальний тиск та початковий рівень фізичної підготовки.

Можлива помилка інтерпретації	Більш точне тлумачення
"150 хвилин більше не потрібні"	150 хвилин залишається корисним мінімумом
«Ви обов'язково повинні відпрацювати 600 хвилин».	600 хвилин не є обов'язковим стандартом, але рівнем, пов'язаним з більшим захистом у дослідженні.
«Чим більше, тим краще»	Навантаження потрібно збільшувати безпечно та поступово.
«Фізична активність замінює лікування»	Фізична активність доповнює, але не замінює, контроль артеріального тиску, рівня холестерину, діабету та інших факторів.
«Результати однакові для всіх».	Ефект залежить від початкової фізичної підготовки та стану здоров'я.

Як це співвідноситься з чинними рекомендаціями?

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дорослим щонайменше 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень або щонайменше 75 хвилин активності високої інтенсивності, або еквівалентну комбінацію. Для отримання додаткових переваг організація рекомендує збільшити помірну активність до 300 хвилин на тиждень.

Американські рекомендації схожі: дорослим рекомендується щонайменше 150 хвилин помірної аеробної активності на тиждень або 75 хвилин активності високої інтенсивності, а також вправи для зміцнення м’язів щонайменше два дні на тиждень. Підкреслюється, що активність можна розподілити протягом тижня або розбити на коротші періоди.

Нове дослідження не спростовує ці рекомендації. Швидше, воно додає другий рівень розуміння: існує мінімальна ціль для населення загалом, і більший обсяг активності може бути пов'язаний з кращим захистом від серцево-судинних захворювань. Для громадського здоров'я важливо не надто ускладнювати це повідомлення, щоб люди, які не досягають навіть 150 хвилин, не припинили будь-які спроби рухатися більше.

На практиці це можна сформулювати так: спочатку прагніть до регулярності, потім 150 хвилин на тиждень, а потім, якщо це добре переноситься, поступово збільшуйте обсяг. Для деяких людей це буде швидка ходьба, а для інших – їзда на велосипеді, плавання, біг, танці, спортивні ігри або їх поєднання.

Рівень цілі	Приблизне практичне формулювання
Початковий гол	Частіше рухайтеся та менше сидіть
Мінімальна ціль	150 хвилин помірної активності на тиждень
Додаткові переваги	300 хвилин помірної активності на тиждень
Вищий рівень у новому дослідженні	560-610 хвилин помірної та інтенсивної активності на тиждень
Обов'язкове доповнення	Силові тренування щонайменше 2 дні на тиждень

Що це означає для пересічної людини?

Найрозумніший висновок дослідження — не варто одразу гнатися за 10 годинами активності на тиждень. Для більшості людей безпечніше починати з того, що можна досягти: швидше ходити, частіше підніматися сходами, додавати прогулянки після їжі, їздити на велосипеді, плавати або виконувати домашні тренування. Навіть поступове наближення до 150 хвилин на тиждень має сенс.

Якщо людина вже займається спортом 150 хвилин на тиждень і добре переносить навантаження, вона може поступово збільшувати обсяг. Наприклад, додавати 10-15 хвилин до кількох тренувань на тиждень, включати довші прогулянки у вихідні та чергувати помірну та більш інтенсивну активність. Однак різкий перехід від малорухливого способу життя до 500-600 хвилин на тиждень може призвести до травм, перетренованості та втрати мотивації.

Людям із серцево-судинними захворюваннями, сильною задишкою, болем у грудях, неконтрольованим артеріальним тиском, ускладненим діабетом, тяжким ожирінням або тривалою перервою у фізичних навантажень слід обговорити збільшення інтенсивності фізичних навантажень зі своїм лікарем. Це особливо важливо, якщо вони планують займатися інтенсивними фізичними вправами, а не просто помірною ходьбою.

Головний практичний висновок цієї новини можна коротко підсумувати: 150 хвилин на тиждень – це гарна та перевірена відправна точка; більше руху може принести більшу користь, але мета має бути реалістичною, поступовою та безпечною.

Ситуація	Розумний підхід
Чоловік майже не рухається.	Почніть з коротких прогулянок та зменште час сидіння
Вже є 60-90 хвилин на тиждень	Поступово збільшуйте до 150 хвилин
Вже є 150 хвилин на тиждень	Якщо переноситься добре, перейдіть до 300 хвилин
Вже є 300 хвилин на тиждень	Можна обережно збільшувати обсяг, якщо немає протипоказань.
Мають захворювання серця або значні симптоми	Спочатку обговоріть навантаження з лікарем.

Обмеження дослідження

Перше обмеження полягає в тому, що учасники біобанку Великої Британії часто здоровіші та мотивованіші, ніж населення загалом. Тому результати не можна автоматично узагальнювати на всіх людей, особливо на тих, хто має важкі хронічні захворювання, низьку мобільність або серйозні обмеження фізичної активності.

Друге обмеження полягає в тому, що кардіореспіраторну підготовку оцінювали за допомогою розрахунків, а не прямих лабораторних вимірювань максимального споживання кисню. Це зручно для великих вибірок, але може бути менш точним, ніж повний кардіореспіраторний тест з газовим аналізом.

Третє обмеження полягає в тому, що в дослідженні не вимірювався час, проведений у сидячому положенні, та менш інтенсивна активність настільки ретельно, як було б бажано для повної картини. Однак легка активність, перерви в сидінні та пересування по дому також можуть бути важливими, особливо для людей, яким важко переносити помірну або інтенсивну активність.

Четвертим обмеженням є дизайн спостереження. Навіть після врахування багатьох факторів та додаткового аналізу менделівської рандомізації результати все одно слід інтерпретувати як асоціації, а не як гарантоване індивідуальне рівняння ризику.

Обмеження	Чому це важливо?
Учасники, можливо, були здоровішими, ніж середня популяція	Результати можуть не повністю відображати ситуацію у хворіших людей.
Форму було оцінено розрахунком	В оцінці максимального споживання кисню може бути неточність
Сидячий спосіб життя не був головним пріоритетом	Не враховується вся картина щоденної діяльності
Спостережний дизайн	Прямий причинно-наслідковий зв'язок неможливо довести
Високий рівень активності доступний не всім	Цілі потрібно адаптувати до особистості

Головний висновок

Нове дослідження підтверджує стару, але важливу ідею: рух справді важливий для серця та кровоносних судин. Мінімальна мета 150 хвилин помірної або інтенсивної активності на тиждень залишається корисною та підтверджується як даними статті, так і чинними міжнародними рекомендаціями.

Але дослідження також показує, що «мінімум» та «оптимум» – це не одне й те саме. Для людей, які можуть безпечно займатися спортом більше, більший обсяг активності може бути пов’язаний з більшим зниженням ризику серцево-судинних захворювань. Це особливо важливо для тих, хто має низьку фізичну підготовку, яким може знадобитися більше часу та більш поступова програма для досягнення порівнянного захисту.

Джерело новин: Чжиде Лян та ін. Спільні нелінійні дозозалежні зв'язки між фізичною активністю, виміряною за допомогою приладу, та кардіореспіраторною підготовкою із серцево-судинними захворюваннями: когортне та менделівське рандомізоване дослідження. Британський журнал спортивної медицини, опубліковано 19 травня 2026 року. DOI: 10.1136/bjsports-2025-111351.