Основні мінерали

Основними мінералами є кальцій, фосфор, магній, сірка, калій, натрій і хлор.

• кальцій

Кальцій - один з найбільш вивчених 'мінералів в організмі людини. Кальцій становить близько 40% загальної кількості всіх мінеральних речовин. 99% кальцію міститься в кістках і зубах, а залишився 1% розподілений в позаклітинних рідинах, внутрішньоклітинних структурах, клітинних мембранах і різних м'яких тканинах.

Основні функції кальцію наступні:

• кістковий метаболізм;
• згортання крові;
• нервово-м'язова збудливість;
• клітинна адгезія;
• передача нервових імпульсів;
• збереження і функції клітинних мембран;
• активна реакція ферментів і секреція гормонів.

Гомеостаз кальцію. Рівень кальцію в сироватці в діапазоні 2,2-2,5 ммоль-кг контролюється паратіреодним гормоном (ПТГ), вітаміном D і кальцитонином. Якщо рівень кальцію падає нижче норми, ПТГ посилює синтез кальцитріолу в нирках, в результаті чого відбуваються такі явища:

• підвищення реабсорбції кальцію в нирках;
• підвищення абсорбції кальцію в кишечнику;
• посилення активності остеокластів в кістках (вивільнення кальцію в систему кровообігу).

Якщо рівень кальцію в сироватці вище норми, кальцитонін викликає такі явища:

• підвищену екскрецію кальцію нирками;
• зменшення абсорбції кальцію кишечником;
• знижену активність остеокластів.

Середнє споживання кальцію. Жінки зазвичай споживають кальцію менше, ніж чоловіки.

Половина всіх дівчаток-підлітків споживає менше 2/3 рекомендованої дози.

Половина дорослих жінок споживають менше 70% рекомендованої дози.

Середня норма кальцію для жінок 20-29 років 778 мг в день.

Для жінок старше 65 років 600 мг в день є звичайною денною нормою.

Якщо людина фізично активний, споживання кальцію нижче норми призведе до негативних ефектів в організмі, так як кальцій виводиться з потом і сечею. Додаток містить стандарти по кальцію.

Рекомендації для фізично активних осіб. Фізично активні лиця повинні споживати, принаймні, стандартну норму кальцію. Якщо людина сильно потіє і / або тренується в умовах підвищених температур, то потреба в кальції для нього буде вище наявних стандартів, так як багато кальцію виводиться з потом.

Джерела. Молочні продукти містять найбільшу кількість кальцію. Якщо людина не споживає достатньої кількості кальцію з їжею, то найкращими добавками будуть цитрат або карбонат кальцію. Слід уникати кальцієвих добавок, що містять кісткову муку, раковини устриць і акулячий хрящ через високий вміст в них свинцю, що може викликати токсичну дію на організм. Кальцієві добавки найкраще всмоктуються, якщо приймати їх по 500 мг або менше в перервах між їдою. У людей старшого віку, які можуть страждати від ахлоргід-рії, карбонат кальцію найкраще споживається з їжею. Цитрат кальцію не вимагає шлункової кислоти для оптимальної абсорбції, тому його вважають найкращою кальцієвої добавкою для жінок похилого віку.

Фактори, що впливають на абсорбцію кальцію. Ряд чинників може гальмувати або посилювати абсорбцію кальцію. Високобілкова і натрієва дієти викликають збільшення виділення кальцію з сечею. Хоча фосфор може скоротити втрати кальцію з сечею, його високий рівень може привести до гіперпаратиреоїдизмом і втрати кісткової тканини. Харчові волокна і кофеїн мають слабкий негативний вплив на втрати кальцію; чашка кави дає втрату 3,5 мг кальцію, що можна компенсувати додаванням молока. Фітини, однак, сильно зменшують абсорбцію кальцію, а оксалати сильно скорочують його біоналічіе. І навпаки, вітамін D, лактоза, глюкоза, а також здорова система травлення і висока потреба в їжі (наприклад, вагітність) - підсилюють абсорбцію кальцію.

• фосфор

Фосфор є другим найбільш поширеним мінералом в організмі людини. Близько 85% його кількості знаходиться в кістках, в основному у вигляді кристалів гідро-ксіапатіта. Фосфор має велике значення для мінералізації кісткової тканини як у тварин, так і у людей. Навіть при наявності високого вмісту кальцитріолу, при нестачі фосфору у людей може виникнути рахіт. Хоча фосфор необхідний для росту кісток, надлишок його може викликати порушення в скелетної тканини, особливо якщо споживання кальцію низька. Надлишок фосфору і білка перебуває в негативній кореляції з щільністю мінералів в променевої кістки.

Велике споживання фосфору зменшує вміст кальцію в сироватці, особливо, при малому його споживанні, оскільки фосфор бере участь в перенесенні кальцію в м'які тканини. В результаті гипокальциемия активує секрецію ПТГ, що збільшує втрату кальцію кісткової тканини (ресорбция) для підтримки гомеостазу кальцію в сироватці. Велике споживання фосфору може також зменшити продукцію вітаміну D, продовжуючи впливати на абсорбцію кальцію і породжуючи вторинний гіперпаратіреоі-дизм. Оптимальне споживання. У Додатку представлені стандарти для фосфору. Споживання фосфору зазвичай перевищує рекомендовані стандарти. Є дані, що для жінок 20-29 років середнє споживання фосфору становить 1137 мг в день.

Рекомендації для фізично активних осіб. Більшість людей споживають достатню кількість фосфору з їжею, особливо з безалкогольними напоями, які містять багато фосфатів і зазвичай заміняють молоко. Надмірне споживання фосфору стає предметом занепокоєння. Ретроспективні дослідження Wyshak et al. Свідчать, що спортсмени, які вживають карбонатні напої, частіше страждають від переломів, ніж ті, хто вживають їх рідко або зовсім не вживають. Так, відзначається в останні три десятиліття 300% -е збільшення споживання карбонатних напоїв в поєднанні зі зменшенням споживання молока може призвести до серйозних ускладнень у здоров'ї людей.

Інший шлях надмірного споживання фосфору спортсменами - "фосфатная навантаження". Вважають, що це навантаження зменшує утворення іонів водню, кількість яких збільшується під час виконання вправ, що роблять шкідливий вплив на генерацію енергії. Результати дослідження фосфатной навантаження в якості ерго-генного впливу вельми сумнівні; проте інтенсивно тренуються спортсмени можуть отримати користь, підібравши відповідну дозу. Тривалих негативних наслідків фосфатной навантаження на щільність мінералів в кістках не задокументоване. Найбільша кількість фосфору - в білкової.

• магній

Близько 60-65% всього магнію, що знаходиться в організмі людини, доводиться на кістки, приблизно 27% - на м'язи, 6-7% - на інші клітини і 1% міститься в позаклітинній рідині. Магній відіграє важливу роль в ряді метаболічних процесів, таких, як функції мітохондрій, синтез білка, ліпідів і вуглеводів, процесах передачі енергії і нейромускульной координації. У Додатку наведено стандарти для магнію.

Рекомендації для фізично активних осіб. Виділення магнію з сечею і потім у тренуються людей може бути підвищено. Тенісистці, яка страждає від нестачі магнію, давали в день 500 мг глюконо-та магнію, і він знімав у неї спазми м'язів [96]. Спортсмени, інтенсивно тренуються щодня, особливо в спеку, і споживають неадекватна кількість кілокалорій, втрачають з потом велику кількість магнію. Клінічні ознаки дефіциту магнію - спазми м'язів - слід тримати під контролем. Проте, брак магнію під час фізичних навантажень є, скоріше, винятком, ніж нормою. У табл. 5.6 наведені деякі харчові джерела магнію.

• сірка

Сірка в організмі людини знаходиться в неіонної формі і є компонентом деяких вітамінів (наприклад, тіамін і біотин), амінокислот (наприклад, метіонін і цистин) і білків. Вона також бере участь у підтримці кислотно-лужної рівноваги. Якщо білкові потреби задоволені, то потреб у спеціальній дієті для сірки немає, так як вона міститься в білкової їжі.

Рекомендації для фізично активних осіб. Дані про вплив сірки на показники або втрати її при фізичних навантаженнях відсутні. Джерела. Сірка присутня в харчових продуктах, багатих білком.

• калій

Будучи одним з трьох основних електролітів, калій є найбільш важливим внутрішньоклітинним катіоном. Загальна кількість калію в організмі людини становить приблизно 3000-4000 ммоль (1 г дорівнює 25 ммоль). Підтримка внутрішньоклітинної іонної сили і трансмембранного іонного потенціалу - дві основні ролі калію в організмі.

Оптимальне споживання. Для калію немає ні РДН, ні стандартів. Оціночні мінімальні потреби 1989 р використовуються до теперішнього часу і становлять 2000 мг в день.

Рекомендації для фізично активних осіб. Проведено ряд досліджень, що стосуються електролітного балансу калію. Після бігу на 42,2 км концентрація калію в плазмі крові бігунів значно підвищилася, що пояснюється перенесенням калію з внутрішньоклітинного простору в позаклітинний. Крім того, Zjungberg et al. Повідомляли про істотне підвищення концентрації калію в слині марафонців, в якій відновлювався вихідний його рівень через годину після марафону. Millard-Stafford et al. Виявили також, що у жінок-бігунів збільшення концентрації калію в сироватці вище, ніж у чоловіків-бігунів після 40 км бігу в жарких і вологих умовах. Тому сироватковий калій переміщається в позаклітинний простір, мабуть, під час фізичного навантаження і безпосередньо після неї. Однак це переміщення, ймовірно, тимчасове, так як більшість дослідників свідчать про відновлення вихідного рівня концентрації позаклітинного сироваткового калію через годину або більше після фізичного навантаження. Тимчасове переміщення калію може викликати більш високе споживання його фізично активними особами, ніж рекомендовано. Якщо в організмі людини є надлишок або недолік калію, може статися порушення функцій клітин. Тому, якщо переміщення калію не є тимчасовим, це може викликати серйозні наслідки. Однак оскільки калій зустрічається у всіх харчових продуктах, споживацьке додаткової кількості не потрібно. Більш того, при невеликому фізичному навантаженні (ходьба, робота в саду, розминку біг) значних зрушень в концентрації сироваткового калію не відбувається.

[1], [2]