Основні мікроелементи

Мікроелементи включають залізо, цинк, мідь, селен, йод, фтор, хром, марганець, бор та ванадій.

• Залізо

Загальний вміст заліза в організмі становить приблизно 5,0 та 3,8 мг/кг маси тіла у чоловіків та жінок відповідно. Залізо бере участь у різних процесах, пов'язаних з фізичною активністю, таких як синтез гемоглобіну та міоглобіну, а також є компонентом цитохромів та тегемінових сполук заліза. Деякі залізозалежні ферменти (НАДН2 та сукцинатдегідрогеназа) беруть участь в окисному метаболізмі.

Рекомендації для фізично активних осіб. Частота анемії, спричиненої дефіцитом заліза, становить приблизно 5-6% 109 і може бути вищою у дорослих та жінок через потреби росту та менструальні цикли. Дефіцит заліза, з іншого боку, досить поширений серед спортсменів, коливаючись від 30 до 50%, особливо у спортсменок, які спеціалізуються у видах спорту на витривалість.

Спортсменки часто мають недостатнє споживання заліза з їжею (через зниження споживання калорій та/або зменшення споживання м'яса), а втрати заліза з потом, шлунково-кишкові кровотечі, міоглобінурія, гемоглобінурія, викликана внутрішньосудинним гемолізом, та гемоглобінурія, викликана менструацією, можуть поставити під загрозу їхнє здоров'я та результативність. Зниження результативності пов'язане не лише з анемією, зниженням аеробної здатності та зниженням витривалості. Анемія, спричинена дефіцитом заліза в їжі, негативно впливає на ресинтез АТФ у скелетних м'язах та здатність витримувати тривалі фізичні навантаження. Недавні дослідження показали, що у жінок з дефіцитом заліза знижується максимальне споживання кисню (V02max), що є результатом зниження запасів заліза, а не зниження транспорту кисню. При виснаженні заліза та залізодефіцитній анемії спостерігаються зміни в швидкості метаболізму, статусі гормонів щитовидної залози та терморегуляції. Легка залізодефіцитна анемія також може негативно впливати на психомоторний розвиток та інтелектуальні здібності.

Добавки заліза. Для людей із залізодефіцитною анемією найбільш корисним є прийом харчових добавок заліза для збільшення запасів заліза та запобігання шкідливим фізіологічним ефектам. Сульфат заліза є найдешевшою та найдоступнішою формою добавок заліза. Дорослим із залізодефіцитною анемією рекомендується приймати щонайменше 60 мг заліза щодня між прийомами їжі. Існують вагомі підстави для контрольованого прийому добавок заліза всіма спортсменами з низьким рівнем феритину в сироватці крові.

Фактори, що впливають на засвоєння заліза: Як і у випадку з кальцієм, деякі фактори пригнічують, а інші посилюють засвоєння заліза.

Фактори, що перешкоджають засвоєнню заліза:

• фітини;
• оксалати;
• поліфеноли (таніни чаю та кави);
• достатні запаси заліза в організмі;
• надмірне споживання інших макронутрієнтів (цинку, кальцію, марганцю);
• зниження вироблення соляної кислоти шлунковим соком;
• деякі антациди.

Фактори, що посилюють засвоєння заліза:

• належна секреція шлункової кислоти;
• гемові форми заліза;
• підвищена потреба в еритроцитах (наприклад, крововтрата, висота, фізичні навантаження, вагітність);
• нестача заліза в організмі;
• фактор м'ясного білка;
• аскорбінова кислота.

Вживання продуктів або напоїв, що містять вітамін С, під час їжі, а також чаю або кави за 1 годину до або після їжі, збільшує засвоєння заліза. Цей режим наполегливо рекомендується навіть тим, у кого діагностовано залізодефіцитну анемію та хто приймає залізовмісні добавки.

• Цинк

Цинк міститься в усіх органах, тканинах, рідинах та секретах. Близько 60% усього цинку в організмі знаходиться в м'язах, 29% у кістках та 1% у шлунково-кишковому тракті, шкірі, нирках, мозку, легенях та статевих залозах. Цинк бере участь у більш ніж 30 метаболічних реакціях в організмі. Лужна фосфатаза, Zn, Cu-супероксиддисмутаза – це лише деякі з металоферментів цинку.

Рекомендації для фізично активних людей. Багато людей у Сполучених Штатах не споживають необхідної кількості цинку. Молоді жінки, наприклад, приймають лише 9,7 мг цинку на день, і близько 50% жінок-бігунів також споживають менше рекомендованої кількості цинку. Пізніші дослідження показують, що плавці – як чоловіки, так і жінки – споживають понад 70% рекомендованої кількості цинку. Очевидно, якщо споживання цинку з їжі є достатнім, то фізична активність не впливає негативно на його стан.

Було продемонстровано тимчасовий вплив фізичних вправ на статус цинку. Було показано, що статус цинку безпосередньо впливає на базальний рівень метаболізму та рівень гормонів щитовидної залози у чоловіків, що може мати негативний вплив на здоров'я. Вплив добавок цинку на базальний рівень метаболізму, рівень гормонів щитовидної залози та використання білка вивчали у шести молодих чоловіків, які брали участь у 75-денному метаболічному дослідженні. Спочатку їм давали 16,5 мг цинку на день протягом 12 днів, а потім 5,5 мг на день протягом 54 днів, що призвело до дефіциту цинку. Спостерігалося значне зниження базального рівня метаболізму, рівня гормонів щитовидної залози та використання білка. Це дослідження дає уявлення про взаємозв'язок між статусом цинку, базальним рівнем метаболізму та рівнем гормонів щитовидної залози. Довгостроковий вплив щоденних фізичних вправ на статус цинку потребує подальшого вивчення для розробки більш чітких рекомендацій для фізично активних людей. У таблиці 5.8 наведено деякі харчові джерела цинку.

• Мідь

В організмі людини міститься від 50 до 120 мг міді. Мідь бере участь у посиленні засвоєння заліза (за допомогою металоферменту церулоплазміну), утворенні колагену та еластину, у ланцюзі переносу електронів (цитохромоксидаза), а також є антиоксидантом (Zn, Cu-супероксиддисмутаза).

Оптимальне споживання. Для міді немає рекомендованих добових норм споживання. На основі рекомендацій 1989 року було розроблено безпечну та адекватну добову норму споживання міді, яка рекомендує щоденне споживання 1,5–3,0 мг для дорослих.

Джерела. Вміст міді в харчових продуктах значною мірою залежить від стану ґрунту. Багатими джерелами міді є: печінка, морепродукти (устриці), какао, гриби, різні горіхи, насіння (соняшникове), хліб, злаки.

• Селен

Селен добре відомий як антиоксидант, оскільки він входить до складу ферменту глутатіонпероксидази. Він бере участь у метаболізмі гормонів щитовидної залози. Рекомендації для фізично активних людей. Дані щодо потреб у селені спортсменів та людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, дуже обмежені.

Можна було б очікувати, що через посилене окислення під час фізичних навантажень фізично активні люди потребуватимуть більшої кількості селену в своєму раціоні. Однак дослідження, в якому 12 чоловіків протягом 10 днів споживали дієту, що містила 180 мкг селенометіоніну, та 12 чоловіків, які отримували плацебо, показало, що тренування на витривалість збільшили антиоксидантну здатність глутатіонпероксидази, але добавки селену не вплинули на ці параметри. Оскільки дані щодо споживання селену обмежені, фізично активні люди не повинні споживати більше, ніж рекомендована добова норма споживання.

Джерела: Харчові джерела, як і міді, дуже різняться та залежать від вмісту селену в ґрунті. Харчові джерела селену включають рибу, молюсків, м’ясо, яйця та молоко.

• Йод

Гормони щитовидної залози синтезуються з йоду та тирозину, тому йод необхідний для нормального обміну речовин.

Рекомендації для фізично активних осіб. Даних щодо йоду для фізично активних осіб немає, але недостатнє споживання йоду може впливати на синтез гормонів щитовидної залози.

Джерела: Йод міститься переважно в морській рибі, патоці, йодованій солі та морепродуктах.

• Фтор

Основна функція фтору — захист зубів і кісток. Відомо, що достатня його кількість у воді допомагає запобігти карієсу. Фтор стимулює ріст кісток (остеобластів), збільшує утворення трабекулярних кісток і мінеральну щільність кісток хребта. Додаток містить стандарти для фтору.

Рекомендації для фізично активних людей. Існує мало досліджень щодо потреб спортсменів у фториді. Більшість досліджень оцінюють вплив фтору на мінеральну щільність кісток та профілактику остеопорозу.

Враховуючи важливу роль фтору в метаболізмі кісток, необхідні подальші дослідження ролі фтору у спортсменок.

Джерела: Харчові джерела фтору обмежуються чаєм, морськими водоростями, морепродуктами та фторованою водою з дому.

• Хром

Хром – добре вивчений мінерал. Він посилює дію інсуліну і таким чином впливає на метаболізм вуглеводів, ліпідів і білків. Хром також має антиатерогенну дію, знижуючи рівень холестерину в сироватці крові, але ці дані недостатньо підтверджені. Його пропонували як для збільшення, так і для схуднення. Однак результати кількох досліджень не підтвердили це припущення.

Оптимальне споживання. Згідно з розрахунком безпечного та адекватного добового споживання, дорослим потрібно 50-200 мкг хрому на день. Андерсон, Козловський запропонували середнє значення споживання хрому на день – 25 мкг для жінок та 33 мкг для чоловіків.

Рекомендації для фізично активних осіб. Оскільки виділення хрому з сечею збільшується в дні тренувань, раціон спортсмена вимагає підвищеного вмісту хрому. Оскільки хром може змінювати статус інших мінералів (наприклад, заліза), його споживання вище розрахункового рівня не рекомендується до завершення подальших досліджень.

Джерела: Харчові джерела хрому включають цільнозернові продукти, м’ясні субпродукти, пиво, яєчний жовток, гриби та горіхи.

• Марганець

Марганець бере участь в антиоксидантній активності організму, оскільки він входить до складу супероксиддисмутази. Марганець також бере участь у вуглеводному та кістковому обміні.

Оптимальне споживання: Згідно з розрахунками безпечного та адекватного споживання, дорослим потрібно 2-5 мг марганцю на день.

Рекомендації для фізично активних людей: Немає доказів того, що спортсменам потрібен вищий рівень марганцю в раціоні.

Джерела: Харчові джерела марганцю: цільнозернові продукти, листові овочі, горіхи, бобові, чай.

• Молібден

Молібден взаємодіє з міддю та залізом. Надлишок молібдену може пригнічувати засвоєння міді. Молібден бере участь у метаболізмі глюкокортикоїдів.

Оптимальне споживання: Рекомендована добова норма споживання (RDA) для дорослих становить 74–250 мкг молібдену на день.

Рекомендації для фізично активних осіб: Даних щодо потреб у молібдені для фізично активних осіб немає.

Джерела: Харчові джерела молібдену включають боби, горіхи, цільнозернові продукти, молоко та молочні продукти.

• Бор

Бор наразі не вважається необхідним мінералом для людини, але він може відігравати певну роль у метаболізмі кісток, взаємодіючи з кальцитріолом, естрадіолом, тестостероном, магнієм та кальцієм. Багато спортсменів вважають, що бор збільшує масу тіла та мінеральну щільність кісток. Однак нещодавні дослідження не виявили такого впливу бору.

Оптимальне споживання: Рекомендованих добових норм споживання бору немає, але дорослі можуть споживати 1-10 мг бору на день.

Рекомендації для фізично активних людей. Значна частина досліджень була зосереджена на впливі бору на мінеральну щільність кісток та масу тіла, але неясно, чи потрібно спортсменам більше цього мікронутрієнта у своєму раціоні.

Джерела: Харчові джерела бору включають фрукти, овочі, горіхи та бобові.

• Ванадій

Як і хром, ванадій, як було показано, посилює дію інсуліну. Як і хлор, добавки ванадію (ванадилсульфат) пропонувалися для збільшення маси, але ці анаболічні ефекти не були підтверджені дослідженнями.

Оптимальне споживання. Рекомендацій щодо споживання ванадію з їжею немає. Потреба для дорослих визначена в діапазоні 10-100 мкг на день.

Рекомендації для фізично активних осіб. Немає повідомлень про підвищену потребу у ванадії або його ергогенних властивостях. Прийом добавок ванадію не виправданий.

Джерела: Харчові джерела ванадію включають зернові, гриби та ракоподібних.

[ 1 ], [ 2 ]