Ультраоброблені продукти: що це таке і як з ними жити без паніки

Ультраоброблені продукти (UPF за Nova) – це їжа з промислової «лабораторії»: окрім звичайних інгредієнтів, вони часто містять добавки, які ви не використовуєте вдома – емульгатори, підсилювачі смаку, ароматизатори, підсолоджувачі, модифіковані крохмалі тощо. Завдяки обробці такі продукти довше зберігаються, дешевші та здаються смачнішими – не дивно, що в США люди отримують з них більше половини своїх калорій. Дослідження було опубліковано в журналі Circulation.

Чому лікарі б'ють на сполох?

Масштабні обсерваційні дослідження показують, що чим більше уніфікованого поліфосфату (UPF) у раціоні, тим вищий ризик ожиріння, діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та смерті. І справа не лише в цукрі, солі та насичених жирах:

• Енергетична щільність та «гіперделікатність» пришвидшують трапезу та непомітно збільшують калорії.
• Руйнування харчової «матриці» (рафінування, подрібнення) змінює засвоєння: різке підвищення рівня глюкози – посилення відчуття голоду.
• Добавки та упаковка можуть впливати на мікробіоту та метаболізм; споживачі непластикових поліетиленових плівків мають вищі маркери впливу бісфенолів, фталатів та мікропластику.

У РКД, де були зіставлені калорії/сіль/цукор/клітковина, меню UPF все ще призводило до більш спонтанного переїдання.

Але не все чорно-біле

УПФ – це загальна назва, під якою розташовані різні продукти. Більшість із них – відверте сміття (солодкі напої, цукерки, печиво, чіпси, ковбаси, вишукані снеки). Але є також вузька група доступних УПФ з пристойним складом: деякі види цільнозернового хліба, несолодкі йогурти, томатні соуси без цукру, горіхові та бобові пасти. Їх не можна автоматично ототожнювати зі шкідливими.

Практика для простої людини

• Відмовтеся від очевидної шкідливої харчової добавки (UPF). Першими зникнуть солодкі напої, оброблене м’ясо, солодка випічка та чіпси.
• Наповніть свою тарілку «справжніми» продуктами: овочами, фруктами, цільнозерновими продуктами, бобовими, горіхами/насінням, рибою/морепродуктами, рослинними оліями; за бажанням, нежирними молочними продуктами, птицею та м’ясом.
• Вибираючи «зручні» продукти, читайте склад: менше цукру/солі/насичених жирів, більше клітковини, короткий список, жодних «косметичних» добавок заради зовнішнього вигляду/смаку.
• Мінімальна рекомендація: Корисно підтримувати низьку частку UPF. Низка досліджень натякає на поріг ~10–15% калорій (або ≤2 порції на день), але точні межі все ще уточнюються.
• Готуйте «напівдомашньо»: стратегія змішування «готові + цілі інгредієнти» (наприклад, пакет замороженої суміші для трави + квасоля + оливкова олія + спеції) допомагає знизити ваш UPF, не витрачаючи багато часу біля плити.

Що повинні робити системи?

Асоціація кардіологів пропонує не демонізувати все, а розставити пріоритети:

• Політика: Маркування на передній стороні та оподаткування продуктів харчування з надлишком цукру/солі/насичених жирів, обмеження на агресивний маркетинг, спрямований на дітей.
• Промисловість: зміна рецептури (менше цукру/солі/жиру, прозорі інгредієнти), прозорість щодо добавок та технологій переробки.
• Наука: більше механістики (внесок добавок, текстура, упаковка), кращий облік харчової цінності (бази даних, що показують добавки та ступінь обробки), модернізація нагляду за харчовими добавками.

Що досі незрозуміло

• Які підгрупи UPF є найбільш шкідливими, а які нейтральними/корисними?
• Чи існує безпечний «поріг» для UPF, і чи він однаковий для різних груп населення?
• Скільки шкоди пояснюється добавками та технологіями, а не лише поживними речовинами?

Коментарі авторів

• Не «заборонити все ультраоброблене». Головна мета — зменшити вміст цукру/солі/насичених жирів (HFSS-UPF) та замінити їх переважно мінімально обробленими продуктами.
• Існує вузьке «дозволене» вікно. Невелика частина доступних цільнозернових харчових добавок (UPF) з гідним харчовим профілем (деякі види цільнозернового хліба, несолодкі йогурти, соуси, спреди) може залишатися в раціоні – з моніторингом та зміною рецептури, якщо необхідно.
• Nova корисна, але недостатня. Потрібне політично зрозуміле визначення UPF: ступінь обробки + харчовий профіль + врахування «косметичних» добавок та інгредієнтів, «приготованих поза межами домашнього приготування».
• Механізми виходять за рамки поживних речовин. Матричний розпад їжі, гіператрактивність та швидкість споживання, ефекти добавок/упаковки та мікробіота – все це відіграє певну роль – необхідні прямі механістичні дослідження.
• Поріг є робочою гіпотезою. Частка UPF ~10–15% калорій (≈≤2 порції/день) видається розумною рекомендацією, але потребує проспективного підтвердження.
• Рівність та доступ. Політика не повинна погіршувати продовольчу безпеку: паралельно з обмеженнями щодо високофруктозних продуктів, соєвих продуктів та непищевих продуктів харчування, забезпечувати доступну, культурно прийнятну здорову їжу та обмежувати агресивний маркетинг, спрямований на дітей та вразливі групи.
• Регулювання добавок застаріло. Потрібна модернізація нагляду FDA: переоцінка GRAS, обов'язкове звітування про добавки та їх кількість; тим часом, принцип запобіжних заходів щодо добавок, що становлять суспільний ризик.
• Інструменти політики. Маркування на передній план та фіскальні заходи – щодо високофруктозних соєвих продуктів, нефасованих харчових продуктів (HFSS-UPF); стимулювання переформулювання продуктів у галузі та розробки баз даних/метрик ступеня обробки (включаючи машинне навчання).
• Дійте зараз. Існує достатньо доказів шкоди високофруктозного соку з углеводами та поліуретановими харчовими продуктами (HFSS-UPF), щоб вжити негайних заходів, одночасно роз'яснюючи сірі зони «якісного» UPF, щоб уникнути прийняття помилкових або шкідливих рішень.

Висновок без істерії

Важлива не етикетка «ультраоброблений», а якість раціону. Зменште споживання очевидно шкідливих ультраоброблених харчових жирів (UPF), зосередьтеся на цільних продуктах і обмежте невелику порцію «зручних» оброблених продуктів розумною кількістю варіантів. Це реалістична стратегія, яка фактично знижує ризики для серця та обміну речовин.