3-5 чашок на день: чому помірне вживання кави пов'язане з користю

Журнал «Nutrients» опублікував вичерпний огляд, у якому зібрані десятиліття досліджень впливу кави на здоров’я та самопочуття. Автори дійшли простого, але важливого висновку: помірне споживання – близько 3-5 чашок на день – частіше пов’язане з користю, ніж зі шкодою, і це стосується також кави без кофеїну. На цьому тлі нещодавно Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США дозволило маркувати каву як «продукт для здоров’я», якщо стандартна порція містить менше 5 ккал – рідкісний випадок для напою, який багато людей п’ють «за примхою».

Передумови дослідження

Кава — один із найпопулярніших напоїв на планеті та ключове джерело кофеїну в щоденному раціоні. За останні десятиліття навколо неї накопичилася величезна кількість досліджень і, водночас, суперечливих повідомлень: від «кава корисна для серця та печінки» до «кава шкідлива через кров'яний тиск, аритмію та ризики раку». Ця невизначеність «як її правильно пити?» стала причиною для нової оглядової роботи в Nutrients, яка систематизує великі когортні дослідження та свіжі клінічні дані, щоб тверезо оцінити баланс користі та можливих ризиків при реальному, щоденному споживанні.

Автори наголошують, що ця галузь вийшла за межі вузьких питань про кофеїн. Основна увага приділяється діапазонам дозування (скільки чашок на день несе найменший ризик), різним видам напоїв (з кофеїном чи без кофеїну) та щоденним добавкам (цукор, вершки), які можуть змінити ефект. Важливим шаром є спростування старих побоювань: сучасні дані не підтверджують збільшення загального ризику раку, не виявляють довгострокового збільшення гіпертензії та не показують збільшення аритмії у тих, хто п'є каву, тоді як для певних груп (вагітність, люди з високим рівнем тривожності та розладами сну) залишаються розумні обмеження.

Ще однією причиною для перегляду статус-кво є безліч потенційних механізмів користі, окрім «пильності»: покращений контроль рівня глюкози, дещо вища щоденна активність, підвищене окислення жирів під час фізичних навантажень, бронходилататорний ефект та незначне зниження маркерів запалення. Паралельно обговорюються аспекти благополуччя, що виходять за рамки хвороби: гідратація, когнітивна ясність, фізична працездатність і навіть відновлення кишечника після операції. Цей ширший контекст дозволяє розглядати каву не як однозначний фактор ризику, а як харчову звичку з вимірюваною дозою-відповіддю та нюансованим вживанням.

Зрештою, огляд окреслює порядок денний на найближчі роки: менше дебатів на рівні думок та більше рандомізованих досліджень, менделівська рандомізація та детальне вивчення «тонкого налаштування» – від помелу та обсмажування до часу доби та добавок у чашці. Такий дизайн дозволить нам відокремити вплив самої кави від кавових «компаньйонів» та точніше вказати, коли звичайні «3-5 чашок на день» дійсно потрапляють у «зелену зону» для здоров’я, а коли ні.

Що нового та чому це потрібно клініцистам

Новизна полягає не в тому, що «кава не така вже й страшна», а в масштабі та цілісності картини: від загальної смертності до конкретних нозологій, від потенційних механізмів до повсякденних деталей, таких як цукор і вершки. Вперше ключові когорти мільйонів учасників, свіжі метааналізи та навіть рішення FDA щодо етикетки «здоровий» акуратно узагальнені в одному тексті. Результат: лікарі та дієтологи мають зручний орієнтир для практичних порад – з чітким дозуванням, винятками та «коли краще не вживати».

Скільки становить «золота середина» в реальних цифрах

Зв'язок між кількістю чашок та ризиком смерті є нелінійним, з найнижчим відносним ризиком смертності від усіх причин близько 3,5 чашок/день (RR ≈ 0,85). У кількох проспективних когортах у США, Європі та Азії найнижчий ризик найчастіше спостерігався в діапазоні 3–5 чашок/день. Це узгоджується з оглядом кількох результатів: найбільша користь спостерігалася при вживанні 3–4 чашок/день.

Де саме видно перевагу?

Картина широка, але послідовна: кава пов'язана з нижчим ризиком: серцево-судинних подій (як ішемічної хвороби серця, так і інсульту), діабету 2 типу (приблизно -29%, включаючи каву без кофеїну), хронічних захворювань дихальних шляхів, когнітивних порушень та хвороби Паркінсона. Окремі блоки присвячені печінці та ниркам: менший фіброз при НАЖХП, нижчий ризик хронічної хвороби нирок та гострого ураження нирок у тих, хто п'є ≥2 чашок кави на день. Навіть «некласичні» наслідки, такі як травми та падіння у літніх людей, рідше зустрічаються у тих, хто п'є каву.

Короткий «перелік» переваг з огляду:

• Серцево-судинний ризик мінімальний і становить ~3-5 чашок/день (−≈15%).
• Діабет 2 типу: ризик -29%; кожна додаткова «склянка» – ще ~-6%. Кава без кофеїну також має ефект.
• Когнітивні порушення: найнижчий ризик при ~2,5 склянках/день.
• Респіраторні результати: стійкі зворотні зв'язки в кількох великих когортах.
• Рак: Немає доказів канцерогенності; нижчий ризик раку печінки та ендометрію; WCRF включає каву до профілактичної схеми колоректального раку.

Чого вони боялися – і марно

Три «вічні» страшилки – рак, гіпертонія та аритмія – виглядають по-різному в поточних даних. Кава не збільшує загальний ризик раку, а в деяких локалізаціях, навпаки, пов'язана зі зниженням ризику. Тривале підвищення артеріального тиску у кавоманів не видно, а в метааналізах – навіть мінус 7% ризику гіпертонії (короткочасне підвищення артеріального тиску одразу після чашки – це інша справа). Що стосується аритмії, то у великій когорті ризик госпіталізації був нижчим у кавоманів; навіть експеримент з високими дозами кофеїну у пацієнтів з високим ризиком не викликав аритмії.

Важливі застереження: кому і коли слід бути обережнішим

Вагітність. Кава є основним джерелом кофеїну, і консервативне емпіричне правило — не більше 200 мг кофеїну на день (≈ 1-2 чашки), що підтверджується ACOG та EFSA. Спостережні дослідження, які виявляють зв'язок з низькою вагою при народженні, мають значні суперечності (куріння, алкоголь, «сигнал вагітності», відмінності в пам'яті). РКД за участю 1207 жінок не виявило різниці у вазі чи зрості при народженні між кавою з кофеїном та кавою без кофеїну. Висновок авторів: суттєвих ризиків нижче 200 мг/день не спостерігається, але верхню межу краще дотримуватися.

Психічне здоров'я та сон. У середньому, кава пов'язана з нижчим рівнем депресивних симптомів, але високі дози у вразливих осіб (панічний розлад) можуть бути анксіогенними – «надлишок» кави та симптоми тривоги схожі: тахікардія, тремор, безсоння. Очікувана картина для сну: ~-36 хвилин загальної тривалості на день у перехресному спостереженні; метааналіз рекомендує дотримуватися дистанції 8,8-13 годин між дозою та сном.

Молекулярна «кухня»: чому вона взагалі працює

Автори визначили п'ять «підтверджених людьми» механізмів: кращий контроль рівня глюкози, дещо більша щоденна активність (у перехресному РКД – ≈+1000 кроків/день у «кавові» дні), вище окислення жирів під час субмаксимальних фізичних навантажень, бронходилатація та підтримка функції легень (подібно до теофіліну), менше субклінічного запалення (нижчий рівень С-реактивного білка (СРБ), sTNFRII, прозапальних хемокінів). Це додає чіткої фізіології «плюсів».

Деталі, які справді мають значення вдома та в кафе

Не всі добавки однакові. Чорна кава та її «малосолодкі» різновиди пов’язані з користю для здоров’я, тоді як у деяких дослідженнях було показано, що цукор компенсує переваги (вага, нейродегенеративні наслідки). Вершки/замінники вершків не завжди демонстрували такий зв’язок. Кава без кофеїну має подібний ефект, що свідчить про те, що справа не лише в кофеїні. Мелена кава також знаходиться в «зеленій зоні». І, нарешті, FDA дозволяє маркування «корисна» – лише якщо порція <5 ккал.

Гідратація — це не міф. Незважаючи на репутацію кофеїну як сечогінного засобу, кава за рівнем гідратації порівнянна з водою при помірних дозах та регулярному споживанні: не було виявлено жодної різниці в загальному обсязі води в організмі, 24-годинному діурезі або «індексі гідратації».

Спорт і кишечник. Згідно зі спортивною наукою – від незначних до помірних ергогенних ефектів (індивідуальна варіабельність висока). Після лапароскопічних операцій на товстій кишці кава прискорює перший стілець і першу тверду їжу – дрібниця, але приємно для лікарень і пацієнтів.

Що робити на практиці (і чого уникати)

• Мета — помірність: прагніть до 3-5 чашок на день (або менше, якщо чутливість висока).
• Підсолоджуйте продумано: чим менше додано цукру та насичених жирів, тим більше шансів на здоровий «плюс».
• Увечері – обережно: дотримуйтесь перерви 8-13 годин перед сном; стежте за власною чутливістю.
• Вагітність: Зменште споживання кофеїну до ≤200 мг/день та обговоріть це з лікарем.
• У вас тривога/аритмія? Почніть з малих доз, стежте за своїм самопочуттям; даних про посилення аритмії немає, але індивідуальні реакції трапляються.

Куди має рухатися наука?

Великі когорти вже «сказали своє слово», і результати стабільні. Далі йдуть рандомізовані дослідження зі суворими протоколами, менделівською рандомізацією та «мікроскопом» для деталей: види кави, обсмажування/помелювання, молочні добавки та цукор, час доби, генетика метаболізму кофеїну. Поки що навіть рандомізовані контрольовані дослідження показали цікаві поведінкові ефекти, такі як +1000 кроків та стабільність безпеки, але все ще є місце для точних відповідей.

Джерело: Емаді Р.К., Камангар Ф. Вплив кави на здоров'я та самопочуття. Поживні речовини. 2025;17(15):2558. https://doi.org/10.3390/nu17152558