Сон як ліки: скільки і як рівномірно спати, щоб жити довше

Те, як ми спимо – не лише «скільки годин», а й як регулярно – виявляється пов’язане з виживанням. У журналі Scientific Reports опубліковано 15-річне проспективне дослідження корейської когорти Ансун-Ансан (9641 особа віком 40-69 років): тривалий сон >8 годин і нерегулярні режими сну були пов’язані з вищим ризиком смерті від усіх причин, причому комбінації «короткий + нерегулярний» та «тривалий + регулярний» виглядали найбільш несприятливими. Існують також гендерні відмінності: у чоловіків «більш ризикований» короткий нерегулярний сон, у жінок – тривалий нерегулярний сон.

Передумови дослідження

Зв'язок між сном і здоров'ям давно вийшов за рамки банального «спіть 8 годин». Згідно з дослідженнями населення, ризик загальної та серцево-судинної смертності часто має U-подібний зв'язок з тривалістю сну: як хронічний дефіцит сну, так і надмірно тривалий сон пов'язані з несприятливими наслідками. Але години сну – це лише половина картини. Регулярність також важлива для підтримки метаболізму, судинного тонусу та імунного балансу: стабільний час сну та час пробудження синхронізують циркадні ритми, тоді як «рваний» графік (соціальний джетлаг, позмінна робота, нерегулярні вихідні) порушує внутрішній годинник і посилює запальні та вегетативні зрушення.

Механічно, короткий сон збільшує симпатичну активність, інсулінорезистентність, артеріальний тиск та схильність до запалення – зв'язки, що призводять до серцево-судинних захворювань. Навпаки, дуже тривалий сон часто відображає низьку ефективність сну або основні захворювання (депресію, апное, хронічні запальні стани), тобто може бути показником існуючого захворювання та «зворотної причинності». Нерегулярність режиму посилює обидва сценарії: за однакової середньої кількості годин, варіації протягом днів тижня пов'язані з гіршими кардіометаболічними профілями, порушенням ліпідного обміну та підвищеним рівнем С-реактивного білка.

Більшість попередніх когорт аналізували сурогатні показники або тривалості, або якості, рідко враховуючи комбінації тривалості та регулярності, а також гендерні/вікові відмінності з плином часу. Вони часто покладалися на окремі самозвіти про сон, не враховуючи змін з часом, що ускладнювало відокремлення стабільних звичок від перехідних фаз життя. Нарешті, азійське населення, де поширена позмінна робота та культурні моделі, було недостатньо представлено порівняно з європейськими та північноамериканськими когортами.

На цьому тлі цінність поточного дослідження полягає в довгостроковому спостереженні за загальною популяцією, оцінці комбінованого ефекту тривалості та регулярності, а також аналізі гендерних/вікових відмінностей у ризиках. Такий дизайн допомагає наблизитися до застосованої формули «здорового сну», де важливо не лише дотримуватися орієнтира 7-8 годин, але й лягати спати та вставати в один і той же час, вчасно розпізнаючи «червоні прапорці» – стійкий короткий нерегулярний сон у чоловіків, надмірно тривалий нерегулярний сон у жінок та можливі масковані розлади, насамперед апное сну.

Що і як вивчали

• Дизайн: Проспективна когортна група Ансун-Ансан (дослідження епідеміології корейського геному).
• Учасники: 9641 дорослих віком 40-69 років, які не мали в анамнезі інфаркту/інсульту на початку дослідження.
• Спостереження: медіана 186 місяців (~15,5 років); під час спостереження було зареєстровано 1095 смертей та 811 серйозних серцево-судинних подій (MACE).
• Сон: тривалість, за словами пацієнта (<7 год, 7-8 год, >8 год) та регулярність (регулярний/нерегулярний).

Ключові висновки

• >8 год сну → вищий ризик смертності від усіх причин: скоригований ВР 1,27 (95% ДІ 1,04–1,54) проти 7–8 год.
• Комбінації сну та регулярності:
  • <7 год + нерегулярний → ЧСС 1,28 (1,04-1,58)
  • >8 год + регулярно → ЧСС 1,26 (1,01-1,58)
  • База порівняння – 7-8 годин + регулярно.
• Для MACE після коригувань значущих зв'язків не було виявлено, але тренд був тривалим + нерегулярним для групи: HR 1,34 (0,88-2,05).

Чоловіки проти жінок: нюанси ризику

• Чоловіки: вища смертність при <7 год + нерегулярний (ВР 1,38; 1,06-1,80) та при >8 год + регулярний (ВР 1,35; 1,02-1,79).
• Жінки: секретується >8 годин + нерегулярно – пов’язано з підвищеним ризиком смертності та MACE.
• Вік: У віці 40-49 років регулярний короткий сон <7 годин був пов'язаний зі збільшенням MACE (HR 1,46; 1,01-2,13).

Як це прочитати "людською" мовою

Не лише «скільки ви спите», але й те, наскільки передбачуваний ваш розпорядок дня – важливий маркер здоров’я. Ризики розподіляються асиметрично: короткий і також «уривчастий» сон вражає молодих чоловіків, а тривалий і нерегулярний – частіше жінок та людей старшого віку. І так, занадто багато сну може бути показником прихованих проблем (наприклад, апное, хронічних захворювань), навіть якщо він «регулярний».

Практичні висновки з роботи

• Цільова тривалість: Орієнтир залишається незмінним — 7-8 годин для більшості дорослих.
• Регулярність є ключовою: лягайте спати та прокидайтеся приблизно в один і той самий час, навіть у вихідні.
• Червоні прапорці:
  • стабільний <7 год + «плаваючий» графік;
  • постійно >8 годин – привід для перевірки апное сну та хронічних захворювань.
• Моніторинг: Якщо у вас є фактори ризику серцево-судинних захворювань, стежте за сном так само уважно, як за артеріальним тиском та ліпідами.

Чому це могло так обернутися?

• Короткий сон → симпатична активація, інсулінорезистентність, підвищений артеріальний тиск – відомі зв’язки із серцево-судинними захворюваннями та смертністю.
• Тривалий сон часто відображає низьку ефективність сну або супутні захворювання; «багато годин» ≠ «якісний відпочинок».
• Нерегулярність порушує циркадну синхронність (метаболізм, судинний тонус, запалення), посилюючи ефект «занадто мало» або «занадто багато».

Обмеження

• Сон оцінювався шляхом самозвіту; актиметрія/полісомнографія не проводилися.
• Одноразове вимірювання сну на початку – без урахування змін протягом 15 років.
• Залишкові побічні ефекти (стрес, графік роботи, середовище) можливі, незважаючи на значні корективи.

Висновок

Оптимальна формула, пов'язана з найнижчим ризиком смерті в цій когорті, – це 7-8 годин сну за регулярним графіком. Якщо ваш сон постійно коротший і нерегулярний – або, навпаки, занадто довгий – це привід для наведення порядку: вирівняйте режим, оцініть наявність апное, обговоріть пов'язані фактори з лікарем. Сон – це фактор, який можна модифікувати, як кроки чи сіль на столі.

Джерело: Парк С. Дж. та ін. Вплив здоров'я сну на серцево-судинну та смертність від усіх причин у загальній популяції. Наукові звіти (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-15828-6.