Надмірна маса тіла та ожиріння: загальні принципи корекції

Сучасна медицина розглядає ожиріння як багатофакторне хронічне захворювання, що вимагає серйозного лікарського підходу при його корекції.

У сучасному світі ожирінням страждає 20-25% населення, причому чим економічно вище розвинена країна, тим ця цифра більше. Поряд з естетичними проблемами, пов'язаними з ожирінням і виникаючими в першу чергу у жінок, ожиріння є однією з основних причин ранньої інвалідизації і летальності хворих працездатного віку.

Виникнення ожиріння зумовлене віковими, статевими, професійними факторами, а також фізіологічними станами організму - вагітністю, клімаксом. Незалежно від етіології ожиріння є гіпоталамічні порушення різного ступеня вираженості. Частота ожиріння у жінок за останні 20 років збільшилася вдвічі.  

За типом розподілу жирової тканини в організмі виділяють андроїдний, гіноідний і змішаний типи ожиріння.

Андроїдний тип відрізняється відкладенням жирової тканини переважно в області живота (за чоловічим типом) Гіноідний тип ожиріння характеризується скупченням жиру в глютеофеморальним області, т. Е. В нижній частині тіла (за жіночим типом). При змішаному варіанті відбувається відносно рівномірний розподіл підшкірної жирової клітковини.

Андроїдний тип ожиріння поєднується з порушеною толерантністю до глюкози і діабетом, гіпертонією, гіперліпідемією у жінок Розрізняють підтипи абдомінального ожиріння: підшкірно-абдомінальний і вісцеральний. Хворі з вісцеральним типом ожиріння мають найвищий ризик розвитку ускладнень.

Абдомінальне відкладення жиру можна оцінити, вимірявши окружність талії (ОТ). Якщо цей показник у жінок вище 88 см, то дуже високий ризик серцево-судинних захворювань, розвиваються метаболічні порушення і значно зростає ризик розвитку цукрового діабету другого типу. Розподіл жирової тканини можна оцінити по відношенню об'єму талії до об'єму стегон (ОТ / ОС). Якщо це відношення більше 0,85, то в наявності накопичення жирової тканини в абдомінальній області. При діагностиці ожиріння враховується такий показник, як індекс маси тіла (ІМТ), який дорівнює відношенню маси тіла в кілограмах до росту в квадраті в метрах.

Основний механізм ожиріння - енергетичний дисбаланс між енерговитратами організму і кількістю калорій, що поступають з їжею. Енергетичний дисбаланс - наслідок порушень харчування і малої фізичної активності. Не можна нехтувати і спадково-конституціональної схильністю до ожиріння: в 1994 р був ідентіфіціван ген ожиріння, що кодує вироблення лелтіна. Лептин виробляється переважно клітинами жирової тканини і впливає на споживання їжі і репродуктивну функцію.

Наявність ожиріння впливає на здоров'я жінки в будь-якому віці, а з його збільшенням ожиріння, як правило, прогресує. Необхідною методом лікування ожиріння у жінок є зниження маси тіла і підтримання її на постійному рівні. Найбільш ефективним є поступове зниження маси тіла - 0,5-0,8 кг на тиждень, воно нормально переноситься організмом і дає стійкий результат.

Лікування ожиріння має бути поєднаним і включає обмеження споживаних з їжею калорій, збільшення фізичного навантаження, застосування апаратних методів косметології, в окремих випадках - медикаментозної терапії (при ІМТ> 27). Слід наголосити на важливості комплексного підходу до корекції надмірної ваги і ожиріння.

Нормалізація маси тіла за допомогою фізичних навантажень

Правильно дозована і регулярно отримується фізичне навантаження здатна не тільки допомогти утримати вагу, але і надати комплексний позитивний ефект на весь організм в цілому. Малорухливий спосіб життя, навпаки, провокує стрімке повернення ліквідованих раніше кілограмів. Поряд із заняттями бігом, плаванням, спортивними іграми в останнє десятиліття в якості виду рухової активності величезну популярність придбав фітнес, що включає в себе: аеробіку без стрибків, аквасайклінг (імітація велотренажера в воді), пауер-фітбол (аеробіка з використанням гумового гімнастичного м'яча), памп-аеробіка (силова аеробіка), степ-аеробіку (аеробіка з використанням степ-платформи), тай-бо (аеробіка з використанням техніки східних єдиноборств), трекінг (груповий біг на тренажерах) і багато іншого.

Щоб серйозно зайнятися вдосконаленням фігури, простого набору вправ недостатньо. Необхідно вибрати комплекс, який не тільки змусить працювати м'язи, але і дасть поживу для розуму, т. Е. Буде цікавим різноманітним. Зупинимося докладніше на двох видах фітнесу - степ-аеробіки і пауер-фитболе.

Степ-аеробіка являє собою різновид занять фізичними вправами оздоровчої спрямованості з використанням степ-платформи.

Оптимальними в плані лікування надмірної ваги є навантаження малої і середньої інтенсивності, але тривалі за часом, наприклад ходьба або тонізуючі зарядки в стилі степ-аеробіки або танцювальної аеробіки по 60 хв на день. При навантаженнях високої інтенсивності в мидщах витрачаються в основному вуглеводи, а що утворилися недоокислені продукти (молочна кислота) блокують процеси згорання жиру. Так, Було показано, що жінки, займаючись аеробікою місяцями, не змінювали вага більш ніж на 0,5 кг. Варто було ж їм на тлі тренувань почати застосовувати дієту, як їх вага починав знижуватися, і швидкість цього зниження зростала приблизно на 20%.

У фізичних навантажень є ще одна важлива властивість - за допомогою вправи можна викликати виборче витрачання жиру в місцях його скупчення в організмі. Доведено, що жир швидше йде з тих областей, де м'язи інтенсивно працюють. При накопиченні надлишкової маси тіла, як правило, жир відкладається непропорційно: в одних місцях його більше, в інших менше. Так, у одних жінок виявляється непропорційно багато жиру на сідницях і стегнах, у інших - на животі і талії. Розподіл жиру в організмі управляється гормонами, і тонкі механізми цього процесу ще до кінця не вивчені. Вважають, наприклад, що жир на сідницях і стегнах у жінок - це так званий стратегічний запас енергії. Він витрачається тільки при годуванні грудьми і то лише в тому випадку, якщо в цей час звичайного харчування недостатньо. Фізичні навантаження перешкоджають витраті безжировой маси під час схуднення. Як би хороша не була дієта, поряд з жировою тканиною зменшується і маса м'язів, що небажано. Фізичні навантаження за інтенсивністю, частотою і тривалості, відповідні звичайних тренувань в степ-аеробіки, дозволяють звести втрату м'язів до мінімуму. У той же час в м'язах згорає до 90% жиру, і чим більше у людини м'язової тканини і чим вона активніша, тим менш імовірно, що людина буде товстіти.

Заняття степ-аеробікою (як і будь-яким іншим видом фізичної культури) надають загальнофізіологічних вплив на організм: підвищують обмін речовин, що позитивно впливає на серцево-судинну, дихальну і травну системи; розвивають силу, гнучкість, швидкість, витривалість, координацію рухів. У свою чергу, гармонійно розвинені м'язи тулуба мають основне значення при формуванні правильної постави.

Платформа для степ-аеробіки, або степ-платформа, може бути виготовлена з різноманітних, досить міцних і не надають негативного впливу на людину матеріалів. На платформі, навколо неї і через неї виконуються так звані базові кроки, підскоки і стрибки, всі рухи можуть бути стилізовані під будь-який танець.

Музичний супровід збільшує емоційність занять, позитивні емоції викликають прагнення виконувати руху енергійніше, що посилює їх вплив на організм.

При описі вправ для оздоровчих програм вказують кількість рухів в хвилину (частота, яка повинна на кількість рахунків тактових часткою). Для «Low impact» рекомендують використовувати музичний супровід з частотою 120-130 ударів в хвилину. А для «High impact» - від 130 до 160 (дуже рідко - більш J60) ударів в хв; Вивчення біомеханічних факторів, що виявляються при роботі степ-платформі, дозволяє оцінити механічне навантаження, дія на організм в процесі тренування. Знання фізіологічних, біомеханічних процесів, що відбуваються в організмі займаються, і їх результатів після тренування, допомагає підвищити її ефективність і безпеку. Сили, що впливають на організм в процесі тренування, можуть викликати небажаний ефект, якщо вони не відповідають фізичним можливостям що займаються (виникає підвищений ризик отримання травм).

Витрата енергії при степ-тренування можна підвищувати або зменшувати, змінюючи висоту платформи. Так, середні показники витрати енергії в степ-вправах на невеликій висоті (10-15 см) приблизно рівні показниками, отриманими при відносно швидкій ходьбі по горизонтальній місцевості. Під час занять на високій платформі (25-30 см) діапазон показників витрати енергії схожий з даними, отриманими при бігу підтюпцем зі швидкістю 10-12 км / год. Однак показники витрати енергії при такій висоті платформ у різних людей не збігаються. Це викликано різницею в рівні їх загальної підготовленості та координаційної підготовки. Витрата енергії на тренуваннях, як показник інтенсивності фізичного навантаження, можна визначити трьома способами:

1. Відчувається напруга - суб'єктивна оцінка м'язових напружень.
2. Частота серцевих скорочень - оцінка витрат енергії по пульсової вартості вправ.
3. Розрахунок максимального споживання кисню (МПК) - дозволяє точно визначити витрата енергії і ґрунтується на контролі за споживанням кисню в процесі занять.

Для визначення витрати енергії на заняттях степ-аеробікою досить використовувати один мул способів, найбільш зручний для тренера, але при цьому необхідно враховувати умови проведення заняття. До умов проведення відносяться такі чинники:

• вік і стать займаються;
• рівень їх фізичної підготовленості;
• ступінь втоми на даний момент;
• висота платформи,
• використання в уроці хореографічних елементів і обтяжень на руки або ноги.

На заняттях степ-аеробікою можна змінювати інтенсивність виконуваної фізичного навантаження, так як вона в значній мірі залежить від ритму музики і висоти платформи.

Висота платформи регулюється і визначається в залежності від рівня фізичної підготовленості займаються, навички роботи на степ, кута згинання коліна при повній його навантаженні в процесі підйому на платформу Найчастіше застосовується висота платформи 15-20 см. Згинання коліна при виконанні вправ не повинно перевищувати 90 ° , оптимальним же вважається кут не більше 60 °.

Руки можуть виконувати двосторонні і односторонні, одночасні і поперемінним, кругові і з різною амплітудою руху. Однак рухова робота руками з великою амплітудою значно сприяє збільшенню ЧСС, тому рекомендується чергувати руху з великою амплітудою і низькою амплітудою.

Стрибки необхідно виконувати при підйомі на степ, а ні в якому разі не під час спуску з нього. Рух з виштовхуванням (підскіком) рекомендується виконувати тільки досить досвідченим займаються.

При степ-кроках вгору і вниз спостерігається тенденція до збереження положення центра ваги над що знаходиться попереду ногою для підтримки рівноваги. Це мимоволі викликає легкий нахил тулуба вперед, який при правильному виконанні не робить несприятливого впливу на хребет.

Рухи людини, що сходив з платформи на підлогу спиною до неї, завжди викликають більш потужну реакцію опори, ніж кроки вниз, виконувані лицем до платформи або боком до неї.

Для запобігання різних травм, пов'язаних із заняттями спортом, важливо дотримуватися правильне положення тіла. Зокрема, при степ-тренування необхідно:

1. плечі розгорнути, сідниці напружити, коліна розслабити;
2. уникати переразгибания колінного суглоба;
3. уникати зайвого прогинання спини;
4. при кроці нахилятися всім тілом (але не робити нахил вперед від стегна);
5. при підйомі на платформу і опусканні з платформи, завжди використовувати безпечний метод підйому; стоячи обличчям до платформи, підніматися, працюючи ногами, а не з

Правильна механіка руху тіла підвищує ефективність степ-тренування і знижує ризик травм, викликаних надмірним навантаженням.

Основні правило техніки безпеки при степ-тренуваннях наступні:

1. Кроки виконувати в центр платформи.
2. На платформу ставити всю стопу при підйомі, а спускатися, ставлячи ногу з носка на п'яту
3. Коли коліно несе навантаження, суглоб не згинати під кутом, що перевищує 90 °. Висота платформи вибирається відповідно до зростання.
4. Контролювати поглядом платформу.
5. Сходячи з платформи, залишатися досить близько до неї (не відступати від платформи далі ніж на довжину стопи).
6. Чи не починати руху руками, поки не опануєте досконало рухами ніг.
7. Чи не підніматися і не спускатися з платформи, стоячи спиною до неї.
8. Робити крок легко. Чи не вдаряти по платформі стопою.

Пауер-фітбол, або фітбол-гімнастика

Гімнастичні м'ячі також можна використовувати для занять лікувальною й оздоровчою гімнастикою з метою формування гарної постави і нормалізації маси тіла. Яскравий м'яч, музичний супровід і різноманіття вправ створюють позитивний психоемоційний настрій у займаються. Позитивні емоції підвищують тонус цептральной нервової системи і стимулюють різні фізіологічні механізми.

Гімнастика на м'ячі змушує працювати пасивні м'язи, дає можливість задіяти у виконанні вправ глибокі м'язові групи, не надаючи при цьому надмірного навантаження на хребет. За допомогою м'яча можна направити фізичний вплив на окремі м'язові групи. Наприклад, при схильності до сутулості і круглій cпіне на м'ячі можна зробити, лежачи на животі, прогинання в грудному відділі хребта, не зачіпаючи нижні відділи; при схильності до лордозірованію, лежачи на животі, прекрасно компенсується гіперлордозірованіе і, отже, вправи на зміцнення м'язів живота стає більш ефективними.

Вправи на м'ячі припускають як всебічне, так і локальна дія на проблемні ділянки, що особливо ефективно при надмірній масі тіла. Можливість локального впливу досягається в різних положеннях. Наприклад, з вихідного положення сидячи на м'ячі, виконуються вправи для верхніх і нижніх кінцівок, верхньої частини тулуба і таза. При цьому зберігається правильна постава. Або, лежачи м'ячі на животі, боці або спині, зафіксувавши верхню чи нижню частини тулуба, або не фіксуючи їх. А також: лежачи на спині з м'ячем між ніг або в руках; ногами на м'ячі; лежачи на боці з м'ячем в руках або між ніг.

Фітбол-гімнастика знімає ряд обмежень і труднощів при заняттях оздоровчою гімнастикою у людей з надмірною масою тіла, вісцероптоз, недостатністю кровообігу нижніх кінцівок, проблемами з функціями тазових органів, за рахунок амортизаційного дії м'яча, активного зміцнення м'язів тазового дна, піднесеного положення нижніх кінцівок, нижньої частини тулуба. Дає прекрасну можливість для зміцнення м'язів верхніх і нижніх кінцівок в положенні розвантаження, що благотворно впливає на суглоби, збільшуючи їх рухливість, еластичність і гнучкість.

Таким чином, фітбол-гімнастика вирішує такі лікувальні і профілактичні завдання:

1. Всебічний розвиток всіх м'язових груп, включаючи, що особливо важливо, масивні і глибокі.
2. Тренування балансу.
3. Вироблення навички правильної постави.
4. Збільшення еластичності м'язів і амплітуди рухливості в усіх суглобах.
5. Профілактика порушень і нормалізація функцій тазових органів
6. Удосконалення навичок координації.
7. Створення позитивного психоемоційного тонусу організму.
8. Підвищення ефективності роботи серця, легенів, внутрішніх органів
9. Зменшення жирових відкладень в проблемних зонах.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9], [10], [11], [12],