Нові публікації
Як фізичні тренування впливають на сон?
Останній перегляд: 02.07.2025
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Багато тренерів та лікарів рекомендують збільшувати денну фізичну активність для покращення якості нічного сну. Щоб проаналізувати зв'язок між тренуваннями помірної інтенсивності та нічним відпочинком, вчені з Університету Конкордія вивчили дані попередніх наукових досліджень. В результаті було виявлено, що фізичні вправи, які виконувалися щонайменше за 2 години до сну, позитивно впливали на їхню якість. Однак вправи, що виконувалися безпосередньо перед сном, мали досить несприятливий вплив: люди не могли заснути довше та загалом спали менше.
Під час тестування вчені проаналізували 15 досліджень, в яких взяли участь майже двісті людей. Деякі учасники не були фізично активними, інші ж перебували в хорошій фізичній формі та не скаржилися на якість сну. Середній вік учасників становив від 18 до 50 років.
Суб'єктів оцінювали за допомогою полісомнографії, актиграфії або суб'єктивної оцінки впливу фізичної активності на сон. Що виявили експерти?
Якщо тренування було завершено принаймні за 2 години до сну, то засинання було швидшим, а нічний відпочинок був тривалим. Цей ефект був особливо помітний у людей, які раніше не були дуже фізично активними. Якщо ж тренування проводилося менш ніж за дві години до сну, то ефект був протилежним: люди довго не могли заснути, а нічний відпочинок був переривчастим і коротким.
Вчені зазначили, що найкраще для сну впливають фізичні вправи помірної інтенсивності тривалістю від півгодини до години. А їзда на велосипеді була визнана найефективнішою та найкориснішою вправою.
Високоінтенсивні фізичні вправи, незалежно від того, як часто вони виконувалися, негативно впливали на фазу швидкого сну (REM), яка пов'язана зі сновидіннями. Це свідчить про те, що високоінтенсивна активність може негативно впливати на когнітивні здібності учасників у майбутньому. Це може бути пов'язано з тим, що надмірні фізичні вправи підвищують збудження та температуру тіла, вводять організм у стан стресу та призводять до симпатичної гіперактивності. В результаті циркадний ритм може бути пригнічений, що призводить до повільного вивільнення мелатоніну, гормону, пов'язаного з нічною сонливістю.
Представники Академії харчування та дієтології зазначають, що високоінтенсивні тренування будуть найбільш корисними, якщо їх проводити в першій половині дня. Тільки в цьому випадку можна розраховувати на нормальне співвідношення фізичної активності та якісного сну. Однак необхідно враховувати індивідуальні особливості організму. Слід прислухатися до свого тіла, відчуттів, щоб зрозуміти, який режим підходить саме вам і коли його потрібно скоригувати.
Результати дослідження були опубліковані на сторінках Science Direct.