Як фізичні тренування впливають на сон?
Останній перегляд: 23.04.2024
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Багато тренерів та лікарів рекомендують посилити денну фізичну активність для покращення якості нічного сну. Для того, щоб проаналізувати взаємозв'язок середньоінтенсивних тренувань та нічного відпочинку, вчені з Університету Конкордія вивчили дані попередніх наукових праць. У результаті було виявлено, що фізичні вправи , які проводилися не менше ніж за 2 години до сну, позитивно впливали на його якість. Проте заняття, які безпосередньо перед сном, відбивались швидше несприятливо: люди довше було неможливо заснути, і загалом спали менше.
У ході тестування вчені проаналізували 15 робіт, у яких брали участь майже дві сотні людей. Деякі з учасників не були фізично активними, інші мали хорошу фізичну форму і не скаржилися на якість сну. Середній вік учасників – від 18 до 50 років.
Досліджувані оцінювалися за допомогою полісомнографії , актиграфії, або суб'єктивним судженням впливу фізичної активності на сон. Що ж вдалося з'ясувати спеціалістам?
Якщо тренування завершувалися не менш ніж за 2 години до сну, то засипання було швидшим, а нічний відпочинок – довгим. Особливо помітним цей ефект був у людей, які раніше не відзначалися вираженою фізичною активністю. Якщо ж тренування проводилися менше ніж за дві години до сну, то ефект був зворотним: люди довго не могли заснути, а нічний відпочинок був уривчастим і нетривалим.
Вчені відзначили, що найкраще на сон впливали тренування тривалістю від півгодини до години, при помірній інтенсивності. А найбільш дієвою та корисною вправою була визнана їзда на велосипеді.
Тренування з високою інтенсивністю, незалежно від періодичності їхнього виконання, негативно впливали на фазу швидкого сну, пов'язаного зі сновидіннями. Імовірно, надалі високоінтенсивна активність може негативно відбиватися на когнітивних здібностях учасників. Можливо, це пов'язано з тим, що надто інтенсивні вправи підвищують збудження та температуру тіла, кидають організм у стан стресу та призводять до симпатичної гіперактивності. В результаті цього може гальмуватися циркадний ритм, що спричиняє повільне вивільнення – мелатоніну, гормональної речовини, пов'язаної із сонливістю в нічний час.
Представники Академії харчування та дієтології зазначають, що високоінтенсивні тренування будуть максимально корисними, якщо їх проводити у першій половині доби. Тільки в такому випадку очікується нормальне співвідношення фізичної активності та якісного сну. Проте необхідно враховувати й індивідуальні особливості організму. Слід прислухатися до свого тіла, відчуттів, щоб зрозуміти, який саме режим підходить і коли його потрібно скоригувати.
Результати дослідження було опубліковано на сторінках Science Direct