Як швидше заснути і скільки спати?
Останній перегляд: 07.06.2024
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Практично всі лікарі однозначно радять приділяти достатньо часу сну, адже його дефіцит вкрай негативно позначається на здоров'ї людини. Водночас, як виявилося, надмірно тривалий сон не менш шкідливий.
Вчені з Великобританії провели паралель між швидкістю засинання, тривалістю і якістю нічного відпочинку з урахуванням ризику серцево-судинних патологій. Загалом проаналізовано результати понад семи десятків досліджень, в яких взяли участь три мільйони людей.
Наприкінці проекту вчені з'ясували, що сон більше восьми годин підвищує ризик серцево-судинних проблем. У цьому випадку ступінь ризику зростає пропорційно тривалості сну. Крім того, дослідники дійшли висновку, що спати більше восьми годин небезпечніше, ніж спати менше семи годин.
Зокрема, збільшення ваги пов'язане як з дефіцитом, так і з надлишком нічного відпочинку, про що раніше мало хто говорив. Крім того, є дані про втрату продуктивності протягом робочого дня, що також пов'язано з надмірною любов'ю до сну. Продуктивність праці оцінювалася, в тому числі, за загальним станом здоров'я, матеріальною спроможністю, іншими проблемами роботи тощо. У результаті дослідження були зроблені такі висновки: як дефіцит, так і надлишок сну значно знижують продуктивність праці. Зокрема, якщо людина спить занадто довго, її продуктивність знижується приблизно на чверть її можливостей.
Що рекомендують експерти? Існує багато рекомендацій щодо нормалізації режиму відпочинку і неспання, наприклад:
- Визначте для себе «розклад сну», встановіть приблизний час відходу до сну та ранкового пробудження, в тому числі і у вихідні дні.
- Регулярно виконуйте вправи — бажано вранці або принаймні за дві години до сну.
- Дотримуйтеся здорового харчування і не їжте занадто багато перед сном. Перед сном з’їжте легкий і корисний перекус (наприклад, яблуко або стакан кефіру).
- Обмежте споживання кофеїну протягом дня (оптимально не більше пари чашок кави на день).
- Перед сном не можна користуватися телевізором, комп’ютером, телефоном.
- Ліжко має бути зручним, чистим, а спальня має бути ефективно затемненою. Під час нічного відпочинку важливо обмежити сприйняття світла і сторонніх звуків.
- Важливо повністю розслабитися, відкинути негативні думки. Можна використовувати медитацію.
Небажано вживати алкогольні напої як снодійне. Часто вони дійсно допомагають швидко заснути, але такий відпочинок буде неякісним, переривчастим, неспокійним: під впливом алкоголю людина буде спати, а її мозок не відпочине. Ще одним несприятливим фактором є те, що алкоголь, розслаблюючи м'язи, діє також і на м'язи горла, що призводить до хропіння і затримки дихання (апное).
Для отримання додаткової інформації відвідайте .