Вітаміни, необхідні людині щодня

Щоб нормально функціонувати, організму потрібні вітаміни. Якщо він їх недоотримує, то відбуваються різні розлади і розвиваються захворювання. Незважаючи на те, що на порозі стоїть зима, заповнити нестачу вітамінів нескладно. Головне - знати, які продукти будуть вашими помічниками.

Вітамін D

Вітамін D є важливим фактором, що впливає на обмінні процеси в організмі. Він також важливий для здоров'я кісток і має здатність підвищувати захисні сили організму. Взимку, коли люди відчуваю брак сонячного світла дуже важливо отримувати достатню кількість цього вітаміну, щоб захиститися від застуди та грипу. Крім того численні дослідження пов'язують вітамін D і зниження ризику розвитку колоректального раку, раку шкіри, молочної залози і простати. За допомогою кальцію і магнію вітамін D зміцнює кісткову тканину і захищає від серцево-судинних хвороб.

А міститься цей вітамін в наступних продуктах: оселедець, лосось, палтус, печінка тріски, зубатка, скумбрія, устриці, сардини, тунець, креветки, яйця, гриби шиітаке.

Омега-3 жирні кислоти

Властивості омега-3 жирних кислот довгий час вивчали фахівці. Жирні кислоти є будівельним матеріалом для жирів, які життєво необхідні організму в якості поживних речовин. Також вони регулюють згортання крові, побудова клітинних мембран і здоров'я клітин. Омега-3 жирні кислоти є поліненасичені жири, які сприяють здоров'ю серцево-судинної системи організму за рахунок зниження рівня тригліцеридів в крові, холестерину. Організм не виробляє омега-3, тому дуже важливо, що ми отримуємо їх з їжею. На жаль, в більшості випадків люди отримують недостатнє їх кількість, але знаючи в яких продуктах вони містяться, ситуацію можна виправити.

Омега-3 жирні кислоти є в: жирній рибі, такий як лосось, тунець, сардини, скумбрія і, волоські горіхи, лляне насіння, дикий рис і, звичайно, молочні продукти.

Вітамін Е

Як антиоксидант, вітамін Е захищає наші клітини від вільних радикалів, і може служить захистом від раку і хвороби Альцгеймера. Він є одним з чотирьох жиророзчинних вітамінів, які нашому організму потрібні для оптимального функціонування. Проте, багато хто не отримують достатньої кількості вітаміну Е з їжею.

Вітамін Е присутній в: насінні соняшнику, зародках пшениці, мигдалі, фундуку, арахісі, оливковій олії, шпинаті, броколі, ківі, манго, і помідорах.

Кальцій

Кальцій - мінерал, який необхідний для здоров'я кісток, а також для підтримки роботи нервової системи і нормального кров'яного тиску. Найкраще обійтися без добавок, а налягати на продукти, які є джерелом кальцію. Рекомендована добова доза становить 1000 мг в день для дорослих від 19 до 50 років і 1200 мг для тих, хто старше 50 років. Вагітним жінкам і годуючим матерям може знадобитися більше.

Так в яких же продуктах є кальцій? У темно-зелених листових овочах, апельсинах, сардини, брокколі, горіхах, насінні, лососеві, абрикосах, смородині, тофу, інжир, і в молочних продуктах з низьким вмістом жиру. Якщо ваш раціон не включає в себе достатню кількість кальцію, ви можете приймати 1000 мг кальцію щодня у вигляді добавок.

[1], [2], [3], [4]

Магній

Ще один захисник наших кісток - магній. Він також підтримує циркуляцію крові, здоров'я серцево-судинної системи, а також допомагає м'язам і нервам розслабитися. Магній присутній в: горіхах, буряку, темної листової зелені, насінні, темному шоколаді, кабачках, гарбузі, огірках, чорних бобах, крупахі висівках. Рекомендована доза для чоловіків - 420 мг / добу, а для жінок - 320 мг / добу.

Вітамін С

Цей вітамін дуже важливо для підвищення захисних сил організму, він допомагає загоювати рани, захищає від раку і бореться з вільними радикалами. Добова доза для чоловіків становить 75 мг, а жінки потребують 90 мг цього вітаміну.

Де шукати вітамін С: броколі, червоний перець, кольорова капуста, петрушка, лимонний сік, полуниця, салат-латук, помідори, ківі, папайя, гуава, майже всі фрукти і овочі мають деяку кількість вітаміну С.