Вчені розкрили секрети якісного нічного відпочинку
Останній перегляд: 17.10.2021
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
У сучасних умовах якість і тривалість сну у людини стрімко погіршуються, що викликає стурбованість і фахівців. Як відзначають експерти, для здорового способу життя і бадьорості протягом усього дня важливо добре відпочити вночі.
Спеціально для цих цілей експертами було розроблено комплекс рекомендацій, які допоможуть не тільки легше заснути, але і поліпшити якість сну.
Фахівці відзначили, що нестача сну може спровокувати різні психічні та фізичні захворювання, зокрема зниження рефлексів і зосередженості, цукровий діабет, високий тиск, захворювання серця і судин, ожиріння.
Експерти рекомендують перед сном виконувати ряд нескладних маніпуляцій, які допоможуть забезпечити якісний і повноцінний сон.
В першу чергу, в спальні повинна бути відповідна обстановка, в ній не повинно бути жовтих або рожевих квітів, слід віддати перевагу лавандовим і подібним йому відтінкам, які мають заспокійливий ефект. Матрац, подушки, постільна білизна повинні бути зручними, не викликати роздратування.
У кімнаті не повинно бути сильних ароматів, шуму, температура не повинна перевищувати 190С. У спекотній кімнаті краще спати не ховаючись або, в крайньому випадку, не накривати ноги.
Більшість людей вважає за краще спати в темряві. Оскільки біологічний годинник організму отримують уявлення про час доби за допомогою оптичних нервів, фахівці рекомендують перед сном вимикати будь-які електричні і світяться прилади (мобільний, комп'ютер, телевізор та ін.), В ідеалі в спальні взагалі не повинно бути ніяких електроприладів.
Однак, сучасний опитування показує, що більше 90% людей, лягаючи в ліжко продовжують користуватися телефоном, планшетом або іншими гаджетами, які надмірно збуджують нервову систему.
По-друге, слід чітко дотримуватися режиму і лягати спати і прокидатися вранці в один час, незалежно від дня тижня, що дозволить організму звикнути до часу, відведеного на відпочинок. Дорослій людині на добу потрібно не менше 7-9 годин нічного відпочинку.
По-третє, вчені рекомендують перед сном здійснювати ряд певних дій, які допоможуть організму налаштуватися на сон. При цьому, слід виробити точну послідовність дій, наприклад, спочатку тепла ванна або душ, потім чистка зубів, прослуховування спокійної музики. Жодне з дій не повинно бути агресивним або викликати стрес, інакше в організмі може підвищитися рівень гормону кортизолу, який призводить до підвищення адреналіну, що негативно відбивається на нічному відпочинку.
По-четверте, перед сном можна виконати невелику гімнастику або прогулятися на свіжому повітрі. Кілька вправ йоги допоможуть розслабитися і налаштуватися на відпочинок. Особливо рекомендується виконувати нетривалі вправи (по 25-30 хвилин) жінкам в період менопаузи поста мінімум за годину до сну.
По-п'яте, слід обмежити харчування перед сном, що допоможе організму виробити необхідні для відпочинку гормони. За кілька годин до сну можна з'їсти легку їжу (фрукти, овочі). Перед сном добре випити склянку молока, в якому міститься амінокислота, що викликає сонливість.
По-шосте, фахівці вважають, що спальня, і особливо ліжко, на якій людина спить, є поганим місцем для занять сексом. Пов'язано це, перш за все, з тим, що ліжко або кімната, в якій людина займалася сексом, можуть служити додатковим стимулятором, який нагадує про насолоду і збуджує, а це негативно відбивається на якості нічного відпочинку.
[1]