Медичний експерт статті
Нові публікації
Школяру: як спати, щоб висипатися?
Останній перегляд: 08.07.2025
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Часто дитина може гірше вчитися та гірше почуватися, коли, просто... вона не висипається. Навіть якщо ви покладете школяра спати рівно о 22:00, він все одно може погано спати. Причини поганого сну школяра можуть бути різні – неправильно підкладена подушка, недостатньо провітрювана кімната, занадто спекотно або занадто холодно в квартирі... Є багато інших причин, які заважають школяру висипатися та бути здоровим. Наші поради допоможуть вам оптимізувати нічний відпочинок вашого школяра, щоб він був сповнений енергії протягом усього дня.
[ Секрет гарного сну щоночі
Те, що підходить одній дитині, може не підійти іншій. Важливо знайти здорові стратегії сну для школярів, які підходять саме їм. Перший крок до покращення якості відпочинку вашої дитини – це визначити, скільки годин сну їй потрібно. Молодші діти повинні спати до 10 годин щоночі, учні середньої школи – до 9 годин, а підлітки – щонайменше 8 годин. Це дасть їм час відновитися після повного шкільного дня.
Порада №1: Дотримуйтесь регулярного графіка сну
Постійний графік сну – одна з найважливіших стратегій для досягнення гарного відпочинку. Якщо ваша дитина дотримується регулярного графіка сну, лягаючи спати та прокидаючись в один і той самий час щодня, вона почуватиметься набагато бадьорішою, ніж якби спала таку ж кількість годин, але в різний час. Це працює, навіть якщо ви зміните графік сну лише на годину-дві.
Як вчасно вкласти дитину спати? Нехай ваша дитина лягає спати в один і той самий час щовечора. Намагайтеся не порушувати цей режим у вихідні, коли так спокусливо лягати спати пізно і прокидатися пізно. Якщо вам потрібно змінити графік сну вашої дитини, допоможіть організму адаптуватися до цих звичок, роблячи щоденні зміни, наприклад, кладучи дитину спати на 15 хвилин раніше щодня.
Нехай ваша дитина прокидається щодня в один і той самий час. Якщо ваша дитина достатньо виспиться, вона прокинеться без будильника. Якщо вашій дитині потрібен будильник, щоб прокинутися вчасно, їй, можливо, доведеться лягати спати раніше, ніж зазвичай. Намагайтеся дотримуватися цієї традиції навіть у вихідні.
Як надолужити втрачений сон. Повністю відновити втрачений сон не можна, але дитині відпочити не зашкодить. Для цього потрібно класти його спати після занять, але не допізна, а максимум на півгодини-годину. Така стратегія дозволяє погасити «борг» сном, не порушуючи природного ритму життя учня.
Як боротися із сонливістю після обіду? Якщо ваша дитина каже, що хоче спати, потрібно обережно стимулювати її, щоб вона не заснула. Дайте їй завдання помити посуд, приготувати одяг на наступний день або просто побігати на вулиці. Якщо ваша дитина піддається сонливості вдень і спить 3-4 години після школи, вона може не спати вночі.
Оптимальний режим сну для школяра
Вам потрібно вибрати період часу (тиждень або два, наприклад, під час канікул), коли ви можете вільно експериментувати з різними режимами сну та неспання для вашої дитини шкільного віку. Нехай вона лягає спати щоночі в один і той самий час і спить, поки не прокинеться самостійно. Протягом цього часу вимкніть будильник. Якщо ваша дитина погано спить, може знадобитися кілька тижнів, щоб відновитися. Але якщо ваша дитина лягає спати та прокидається в один і той же час, зрештою вона виробить природний режим сну.
Порада №2: Вам потрібно природним чином регулювати свій цикл сну та неспання
Мелатонін – це природний гормон, який допомагає регулювати цикл сну та неспання учня. Вироблення мелатоніну значною мірою залежить від світла. Мозок повинен виділяти більше мелатоніну ввечері, коли темніє, щоб учень спав, і менше вдень, коли учень сприймає яскраве світло, тоді він не спить. Однак багато аспектів сучасного життя можуть порушити природне сприйняття мелатоніну організмом і разом з ним цикл сну та неспання.
Наприклад, довгий день у класі з природним освітленням може вплинути на денну пильність учня та зменшити сонливість його мозку. Яскраве світло вночі, особливо перед телевізором або екраном комп’ютера, може пригнічувати вироблення мелатоніну організмом, що робить його менш сонливим. Однак існують способи природно регулювати цикл сну та неспання, збільшити вироблення мелатоніну та підтримувати здоровий графік.
Збільшення освітленості протягом дня
Нехай учень проводить більше часу на свіжому повітрі в світлий час доби. Нехай він бує на вулиці, коли є сонце, нехай займається фізичними вправами на свіжому повітрі, нехай вигулює собаку вдень, а не вночі.
Впускайте якомога більше світла у свій дім. Тримайте штори та жалюзі відкритими протягом дня, а письмовий стіл пересуньте ближче до вікна.
За потреби використовуйте світлотерапію. Лампи денного світла можуть імітувати сонячне світло та особливо корисні протягом коротких зимових днів, коли денне світло обмежене.
Збільшення вироблення мелатоніну вночі
Вимикайте телевізор і комп’ютер перед сном. Багато батьків вмикають телевізор для своєї дитини, щоб допомогти їй заснути або розслабитися в кінці дня. Але це помилка: світло не тільки пригнічує вироблення мелатоніну, але й телебачення стимулює мозок школяра, а не розслаблює його. Спробуйте дозволити дитині слухати музику чи аудіокниги замість того, щоб дивитися телевізор перед сном, або ж виконуйте вправи на релаксацію.
Не дозволяйте дитині читати вам вночі з лампочкою (наприклад, на iPad). Якщо ви дозволяєте дитині читати на портативному електронному пристрої, переконайтеся, що це книга, яка потребує додаткового джерела світла, наприклад, нічник біля ліжка.
Перевірте лампочки. Уникайте яскравого світла перед сном дитини. Використовуйте лампочки низької потужності замість яскравих.
Коли настане час спати, переконайтеся, що в кімнаті вашої дитини темно. Чим темніша спальня, тим краще спатиме ваша дитина. Використовуйте щільні штори, щоб заблокувати світло з вікна, або спробуйте запропонувати дитині маску для очей.
Поставте ліхтарик біля подушки малюка, щоб він міг вночі сходити до туалету. До того часу приглушіть світло у всіх кімнатах до мінімуму – це полегшить засинання малюка.
Порада №3: Створіть для дитини розслаблюючу атмосферу перед сном.
Якщо ви постійно стежите за тим, щоб ваша дитина відпочила та розслабилася перед сном, вона швидше засне та спатиме міцніше. Спокійна атмосфера перед сном надсилає потужний сигнал мозку дитини про те, що настав час заспокоїтися та відпустити стрес дня.
Зробіть спальню вашої дитини зручною для сну
Зменште шум у будинку якомога більше. Якщо ви не можете уникнути шуму (гавкіт собак, гучні сусіди, міський рух) або інші члени вашої родини шумлять, спробуйте замаскувати його вентилятором або дозвольте дитині слухати записи заспокійливих звуків, таких як шум моря. Беруші у вухах дитини також можуть допомогти їй позбутися зайвого шуму перед сном.
Підтримуйте прохолодну температуру в кімнаті. Температура в спальні вашої дитини також впливає на її сон. Більшість людей краще сплять у трохи прохолодній кімнаті (близько 18°C) з гарною вентиляцією. Занадто спекотна або занадто холодна спальня може негативно вплинути на якість сну дитини шкільного віку.
Переконайтеся, що ліжко вашої дитини зручне. У ньому має бути достатньо місця, щоб вона могла розтягнутися та комфортно спати. Якщо ваша дитина часто прокидається від болю в спині або шиї, батькам варто розглянути можливість придбання нового матраца або спробувати іншу подушку. Поекспериментуйте з різними рівнями жорсткості матраца та подушками, щоб дізнатися, чи забезпечать вони додатковий комфорт для вашої дитини.
Ліжко не повинно використовуватися для їжі чи ігор.
Якщо дитина асоціює своє ліжко з іншими подіями, окрім сну, такими як гра чи їжа, їй буде важче заснути. Тому, коли дитина лягає спати, її організм отримує потужний сигнал: час засинати.
Розслаблюючі ритуали сну
- Читайте книгу або журнал при м'якому освітленні
- Прийміть теплу ванну перед сном
- Слухайте приємну музику
- Виконайте кілька простих вправ на розслаблення
- Займіться своїм улюбленим хобі
- Слухайте аудіокниги
Порада №4: Нехай ваш учень правильно харчується та регулярно займається спортом.
Здорове харчування та фізичні вправи відіграють важливу роль у тому, як добре спає дитина-шкільник. Особливо важливо, щоб дитина їла протягом кількох годин перед сном.
Школяру не слід їсти вночі. Нехай він їсть рано ввечері, це допоможе йому уникнути важкої їжі протягом двох годин до сну. Жирна їжа перевантажує травну систему школяра. Також будьте обережні з гострою або кислою їжею ввечері, оскільки вона може спричинити проблеми зі шлунком у школяра та печію.
Нехай дитина не п'є багато рідини перед сном. Велика кількість рідини знижує якість сну школяра, оскільки переповнює його сечовий міхур. Щоб уникнути цього ефекту, краще не пити більше 1 склянки молока за кілька годин до сну.
Нехай ваша дитина обмежить споживання кофеїну. Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що кофеїн може спричинити проблеми зі сном, якщо його вживати після 11:50! Дитині шкільного віку рекомендується уникати кофеїну вдень.
Якщо школяр хоче їсти перед сном
Для деяких дітей легкий перекус перед сном може допомогти їм заснути. Коли ваша дитина їсть овочі або фрукти з вуглеводами, це може допомогти заспокоїти мозок і допомогти їй краще спати. Коли інші діти їдять перед сном, це може призвести до поганого травлення та ускладнити сон. Експериментуйте з харчовими звичками вашої дитини, щоб визначити оптимальне меню для вечері. Якщо вашій дитині потрібен перекус перед сном, спробуйте дати їй за пару годин до сну:
- Невеликий шматочок білого м'яса
- Невелика миска цільнозернових пластівців з низьким вмістом цукру
- Склянка нежирного молока або йогурту
- Банан
Дитина спить міцніше, якщо регулярно займається спортом. Необов’язково бути спортивною зіркою, щоб добре спати; лише двадцять-тридцять хвилин щоденних фізичних вправ можуть допомогти вам заснути. Нехай ваша дитина прогуляється, покатається на велосипеді вулицею або покатається на велотренажері.
Деякі батьки віддають перевагу фізичним вправам зі своєю дитиною вранці або вдень, це може стимулювати організм дитини, підвищуючи її енергію. Розслаблюючі вправи, такі як йога або легка розтяжка, можуть покращити сон дитини.
Порада №5: Зменште рівень стресу у вашої дитини
Деякі діти не можуть спати або прокидаються щоночі. Напруга, тривога перед сном можуть дуже ускладнити процес засинання. Коли дитина прокидається вночі і не може заснути, їй може знадобитися допомога лікаря-психолога.
Методи релаксації для спокійного сну
Релаксація – це дуже гарна техніка для тих, хто хоче спокійно спати. Практика релаксації перед сном – чудовий спосіб заспокоїти розум і підготувати тіло до сну. Деякі прості техніки релаксації включають
Глибоке дихання: Нехай ваша дитина заплющить очі та зробить глибокі, повільні вдихи, роблячи кожен вдих глибшим за попередній.
Розслаблення м'язів: Зробіть дитині масаж, починаючи з пальців ніг, це допоможе їй повністю розслабитися.
Нехай ваша дитина уявить собі мирне, спокійне місце перед сном. Нехай ваша дитина заплющить очі перед сном і уявить собі місця або заняття, які її заспокоюють. Нехай ваша дитина зосередиться на тому, як дістатися до цього місця. Це допоможе їй швидше заснути.
Порада №6: Знайдіть найкращі можливості заснути.
Якщо ваша дитина прокидається вночі та має проблеми із засинанням, наступні поради можуть допомогти.
Навчіть свою дитину використовувати візуалізацію. Якщо ви помітили, що вашій дитині важко заснути, навчіть її використовувати техніки релаксації, візуалізацію, глибоке дихання або медитацію, навіть не встаючи з ліжка. Це не замінить сон, але допоможе підготуватися до нього.
Нехай дитина уникає тривожних думок перед сном та складних завдань. Якщо дитина чимось хвилюється ввечері, попросіть її відкласти це до наступного ранку, а тим часом нехай вона коротко запише ці завдання та покладе їх на тумбочку. Завтра вона зможе вирішувати їх більш продуктивно.
Вам варто потурбуватися про повноцінний сон вашого школяра та звернутися за допомогою до лікаря, якщо ви помітили хоча б один із перелічених нижче симптомів.
- Постійна денна сонливість або втома
- Гучне хропіння, що супроводжується зупинками дихання
- Труднощі із засинанням або підтримкою сну
- Сон, після якого школяр прокидається втомленим і виснаженим
- Часті головні болі вранці
- Відчуття оніміння в руках або ногах вночі
- Неможливість рухатися під час засинання або пробудження
- Труднощі із засинанням
Усі ці поради допоможуть вашій дитині шкільного віку добре спати, щоб вона висипалася та була здоровою й енергійною.