Не вся рослинна їжа однакова: уроки для довгого та активного життя

Нове дослідження щодо дієти та старіння у людей похилого віку в Китаї показало, що вегетаріанці рідше старіють «здорово», ніж всеїдні, причому вегани демонструють найгірший зв'язок. Якість рослинної їжі мала значення: високоякісна рослинна їжа скорочувала розрив із всеїдними. Результати були представлені у вигляді анотації в Current Developments in Nutrition та детально описані в повному тексті статті в npj Aging.

Передісторія

Навіщо взагалі тестувати «вегетаріанство ↔ здорове старіння»?
Для людей похилого віку критично важливо не лише те, що ми виключаємо, але й те, чим ми це замінюємо: дефіцит білка та окремих мікронутрієнтів прискорює саркопенію, когнітивні та функціональні втрати – це компоненти результату «здорового старіння» в китайській когорті CLHLS та в роботі npj Aging.

Якість рослинної дієти є ключовим фактором.
Дослідження розрізняють здорову та нездорову рослинну дієту за допомогою індексів hPDI/uPDI: в hPDI «плюс» ставиться цільнозерновим продуктам, овочам/фруктам, бобовим, горіхам, оліям, чаю/каві; в uPDI «плюс» ставиться рафінованим зернам, солодким напоям, десертам тощо. Саме низька якість (високий uPDI, низький hPDI) частіше асоціюється з несприятливими наслідками.

Білок: норми для людей віком 60+ вищі за звичайні.
Консенсус PROT-AGE/ESPEN рекомендує ≈1,0–1,2 г білка/кг/день для людей похилого віку (вище під час хвороби/реабілітації та під час силових тренувань) — нижче цих рівнів зростає ризик втрати м’язової маси та функції. Тому «рослинна основа» для людей похилого віку повинна бути багатою на білок (бобові/соєві продукти, горіхи/насіння) та розподілена між прийомами їжі.

Критично важливі поживні речовини в суворих рослинних дієтах.

• B12: засвоєння з їжі знижується у людей похилого віку; профіль ризику високий у веганів/вегетаріанців → показані збагачені продукти або добавки.
• Омега-3 ЕПК/ДГК: Перетворення АЛК з рослин на ЕПК/ДГК обмежене (одноразові відсотки), тому для людей похилого віку, які не вживають рибу, має сенс розглянути мікроводорості-ДГК/ЕПК.
• Кальцій/вітамін D, залізо, йод та цинк також потребують уваги, особливо при дієті типу «UPDI» (рафінована дієта з низьким вмістом цільних продуктів).

Що вже показали китайські дані?
У дослідженні npj Aging CLHLS вегетаріанські моделі харчування були пов'язані з нижчою ймовірністю «здорового старіння», особливо коли якість рослинної дієти була низькою (високий uPDI/низький hPDI). Подібні сигнали спостерігалися для крихкості в тій самій базі даних, що підкреслює роль якості поживних речовин та їх достатності. Зв'язки є обсерваційними (причинно-наслідковий зв'язок не доведено), але напрямок профілактики зрозумілий: рослинна їжа — так, але високоякісна та збалансована.

Як це вивчали

• Хто і скільки: 2888 здорових учасників літнього віку на початку дослідження з Китайського національного поздовжнього дослідження (CLHLS); медіана спостереження ~6 років.
• Типи дієт: було визначено 4 моделі за частотою споживання їжі: веганська, ово-вегетаріанська, песковегетаріанська та всеїдна. Крім того, якість рослинної дієти оцінювали за допомогою індексів hPDI (здорові рослинні продукти) та uPDI (менш здорові).
• Що таке «здорове старіння»: дожити щонайменше до 80 років без серйозних хронічних захворювань та без погіршення фізичних, когнітивних та психічних функцій.

Основні результати

• Порівняно з всеїдними, вегетаріанці мали менше шансів досягти «здорового старіння»: скориговане відношення шансів 0,65 (95% ДІ: 0,47–0,89). Для веганів воно було ще нижчим: 0,43 (0,21–0,89).
• У розбивці за компонентами, вегетаріанці, які дожили до 80 років, мали більшу ймовірність мати серйозні хронічні захворювання, обмеження фізичних функцій та когнітивні порушення.
• Якість раціону має вирішальне значення: при здоровішій рослинній дієті практично немає різниці в загальному результаті від всеїдних; при менш здоровій дієті ризики несприятливих компонентів зростають.

Чому це може бути?

Люди похилого віку мають підвищений ризик дефіциту білка, вітаміну B12, кальцію, заліза, омега-3, а також саркопенії та втрати кісткової маси. Сувора рослинна дієта без продуманого коригування цих поживних речовин може погіршити м’язову силу, кістки та когнітивні функції, що безпосередньо впливає на критерії «здорового старіння».

Важливі застереження

• Це обсерваційне дослідження: асоціація ≠ причинно-наслідковий зв'язок; можливі залишкові посередні фактори, пов'язані зі способом життя.
• Оцінка харчування – скорочена частота FFQ, без порцій; деталі їжі можуть бути втрачені в підгрупах.
• Результати стосуються китайського населення похилого віку – питання про переносність на інші країни та системи харчування залишається відкритим.

Практичне чуття (якщо вам 60+ років)

• Не антирослинна програма. Річ у тім, що в літньому віці рослинна дієта має бути високоякісною: достатньо білка (1,0–1,2 г/кг/день як орієнтир), джерела вітаміну B12 (добавка обов'язкова, якщо ви веган), кальцій, залізо/йод/селен, омега-3 (ALA + EPA/DHA за необхідності).
• Гнучкі схеми харчування (песко- або ово-вегетаріанські) можуть бути практичним компромісом, зменшуючи ризик дефіциту та підтримуючи м'язи/кістки.
• Варто обговорити з лікарем/дієтологом скринінг на дефіцит та план корекції, особливо якщо обмеження суттєві. Ці рекомендації перегукуються з результатами оглядів щодо оптимальних моделей харчування для здорового старіння: рослинна їжа + помірне включення «здорових» продуктів тваринного походження.

Джерело: Анотація Сучасні розробки в харчуванні (травень 2025 р.) та повний текст статті npj «Старіння» з детальними методами та рисунками. DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.106050