«Калорії на око»: чому ми майже завжди не досягаємо цілі — і яке відношення до цього має ІМТ

Ми звикли думати, що можемо «на око» відрізнити 200 ккал від 500 ккал і оцінити, наскільки наситимося від пончика, жмені горіхів або склянки газованої води. Дослідження в Nutrients перевірило, як люди з різним індексом маси тіла (ІМТ) сприймають розміри порцій, калорійність та «ситність» популярних снеків і напоїв. Виявилося, що майже всі помиляються, і суттєвої різниці між групами ІМТ немає – важливіші тип продукту та гендерні відмінності у сприйнятті.

Передумови дослідження

Приводом для цього дослідження стала зростаюча роль закусок та напоїв у щоденній енергетичній цінності раціону та добре описаний «ефект розміру порції»: чим більша порція, тим більше люди їдять – часто не помічаючи цього. На тлі глобального зростання ожиріння та широкого доступу до ультраоброблених продуктів питання полягає не лише в тому, що ми їмо, але й у тому, як ми візуально оцінюємо «розмір» та калорійність порцій. Помилка у вимірюванні на око в десятки або сотні кілокалорій, що повторюється день у день, може непомітно змістити енергетичний баланс у бік профіциту. Саме тому точність сприйняття порцій та енергії вважається поведінковою ціллю для профілактики та лікування ожиріння.

Однак емпіричні дані про те, хто і як робить помилки, залишаються суперечливими. Деякі дослідження документують систематичне завищення калорійності «нездорових» перекусів, тоді як інші недооцінюють рідкі калорії та невеликі, але енергетично щільні порції, такі як горіхи та шоколад. Обговорюються гендерні відмінності в харчовій поведінці та можливі «когнітивні пастки» візуальних оцінок, але досі було незрозуміло, чи пов’язані такі спотворення з індексом маси тіла (ІМТ), чи є універсальними для більшості людей, незалежно від ваги.

Автори дослідження «Поживні речовини» поставили собі за мету перевірити, чи впливає ІМТ на сприйняття розміру порції, оцінку калорійності та очікуване відчуття ситості для низки поширених закусок та напоїв. Дослідження було побудовано на стандартизованих зображеннях продуктів та порівняннях суб'єктивних оцінок між групами з нормальною вагою, надмірною вагою та ожирінням, а також між чоловіками та жінками. Такий дизайн дозволяє нам відокремити вплив самої ваги від загальних помилок сприйняття та уточнити, які компоненти вибору їжі потребують найбільшого «перенавчання» в практичній роботі з пацієнтами.

Практичний інтерес до цієї теми очевидний: якби люди з різним ІМТ дійсно мали різні профілі помилок, це відкрило б шлях до цілеспрямованих освітніх стратегій – від «калібрування» базових порцій до акценту на контролі над напоями та закусками. Якщо ІМТ не відіграє ролі, то фокус зміщується на масові, універсальні втручання – покращення «калорійної грамотності», візуальні підказки та реструктуризацію харчового середовища. Результати цієї статті прояснюють дебати щодо ролі ІМТ у сприйнятті порцій та підказують, де саме шукати точки застосування для запобігання переїданню.

Що саме перевіряли?

• Оцініть розмір порції на око (шкала 1-10).
• Оцінка калорійності (у ккал).
• Очікувана ситість та суб'єктивна «корисність» продукту.

Дослідження базувалося на онлайн-опитуванні, в якому були представлені кольорові фотографії 15 поширених продуктів (від молодої моркви та горіхів до пончиків, печива, хот-догів та солодких напоїв). Учасники оцінювали кілька пунктів, а автори порівнювали відповіді за ІМТ, статтю та віком, використовуючи стандартні непараметричні статистичні тести.

Хто брав участь

• Дорослі 18-77 років, близько двохсот осіб.
• Жінок значно більше, ніж чоловіків.
• Середній ІМТ знаходиться в діапазоні «надмірної ваги».
• Групи ІМТ: нормальний, надмірна вага, ожиріння.

Суть банальна: здатність «вгадувати» калорійність низька для більшості людей і слабо пов’язана з ІМТ. Однак, між чоловіками та жінками є помітні відмінності в тому, як здаються «великі» порції ультраоброблених снеків (печиво з вершками, пончики, хот-доги тощо).

Ключові результати

• Не було виявлено суттєвих відмінностей між групами за ІМТ для більшості показників.
• Загальна тенденція полягає в завищенні калорійності (люди частіше схильні завищувати число, ніж недооцінювати).
• Щодо напоїв та ультраоброблених закусок, жінки частіше оцінюють розмір порцій як «більший».
• Вік практично не впливає на точність оцінок.
• Очікуване відчуття ситості часто відрізняється від фактичного вмісту калорій.

Фотографії вводять в оману: візуально невелика, але енергетично щільна порція здається «легшою», а їжа, яка виглядає вражаюче, часто містить менше калорій, ніж очікувалося.

Де були найпомітніші помилки

• Жменя горіхів – невеликий об’єм, висока енергетична цінність; хронічне недооцінювання грамів.
• Півшоколадки – візуальний розмір постійно оманливий, рейтинги «блукають».
• Пончики та печиво з вершками – це переоцінка як калорій, так і «ситності».
• Келих міцного алкоголю – калорій «не видно», відповіді суперечливі.
• Солодкі напої – деякі учасники недооцінюють внесок «питних» калорій.

Відсутність значних відмінностей в ІМТ свідчить про те, що переїдання пов'язане не з «особливим спотворенням зору» у людей з ожирінням, а з універсальними пастками – упаковкою, маркетингом, звичками перекусів та надлишком ультраоброблених продуктів навколо нас.

Що це означає для практики?

• Покладатися на інтуїцію під час підрахунку калорій ризиковано — навіть освічені дорослі роблять помилки.
• Візуальна «величина» порції не дорівнює калорійності, і тим більше ситості.
• Планування перекусів та калібрування порцій важливіше, ніж абстрактне «їжте менше».
• Гендерні відмінності у сприйнятті слід враховувати в рекомендаціях та навчальних матеріалах.

Прості хитрощі допомагають «прив’язати» око до реальності. Кілька тренувань з кухонними вагами – і ви почнете розпізнавати свої порції без калькулятора.

Практичні поради «на кожен день»

• Калібруйте базові порції: 15-20 г горіхів ≈ ~100-120 ккал; 45-50 г шоколаду ≈ ~250-280 ккал.
• Не рахуйте упаковки, а грами: невелика упаковка часто містить 2-3 «харчові» порції.
• Змініть структуру перекусів: більше цільних продуктів (овочі, фрукти) + білок.
• Тримайте під рукою «якорі»: пара «опорних» пластин/склянок дозволяє легко відстежувати.
• Перевірте свою ситість через 15-20 хвилин: мозку потрібен час, щоб «побачити», що ви з'їли.

Також важливо пам'ятати про обмеження: онлайн-дизайн, самостійне повідомлення про зріст/вагу, оцінка за фотографією замість справжньої їжі. Ці фактори можуть «розмити» точність висновків та спотворити вибірку.

Обмеження дослідження

• Нерепрезентативна вибірка (переважання жінок, багато учасників з вищою освітою).
• Суб'єктивні відповіді без клінічної перевірки.
• Фотографії замість справжньої їжі та звичного оточення.
• Поперечний переріз стосується асоціацій, а не причинно-наслідкових зв'язків.

Суть: у всіх нас є «промахи» щодо калорій, і справа не стільки в ІМТ, скільки в універсальних спотвореннях сприйняття та середовищі, яке заохочує до перекусів. Гарна новина полягає в тому, що око можна натренувати: кілька тижнів свідомої практики зазвичай зменшують кількість промахів і допомагають вам з'їсти рівно стільки, скільки заплановано.

Джерело: Durma AC та ін. Різниця у сприйнятті розмірів порцій закусок та напоїв залежно від індексу маси тіла. Nutrients 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123