Таємниця часу тренувань: Оптимальний час для вправ

Серед бажаючих бути у формі тривають давні дебати: коли найкраще займатися спортом? За даними Future Member, близько 41% тренувань відбуваються між 7 і 9 ранку або 5 і 7 вечора.

«Дебати захоплюючі: прихильники ранкових і вечірніх тренувань висувають різні аргументи», — говорить доктор Ендрю Джагім, директор із спортивних досліджень у системі охорони здоров’я клініки Майо в Оналасці. «Експерти в галузі охорони здоров’я вивчають науку, що стоїть за хронометражем тренувань, щоб пролити світло на оптимальний підхід для досягнення фітнес-цілей, – від підвищення рівня енергії до покращення продуктивності чи підвищення ефективності для схуднення».

Ранкова зарядка

Для тих, хто займається вранці, привабливість починати день із тренування незаперечна.

«Завершення тренування перед початком дня може створити відчуття досягнення та задати позитивний тон на весь день», — пояснює доктор Джагім. «Викид ендорфінів після тренування та задоволення від виконання завдання до 9 ранку можуть бути потужним мотиватором».

Можливо, найважливіше те, що ранкові тренування позбавляють від необхідності турбуватися про те, щоб знайти час для вправ пізніше вдень, оскільки це часто єдиний час, який ще не зайнятий роботою, громадськими подіями чи сімейними зобов’язаннями.

«Закінчивши тренування вранці, ви звільняєте день і вечір для інших занять, таких як приготування вечері, спілкування або просто відпочинок», — зазначає доктор Джагім. «Це відчуття свободи та гнучкості може зменшити стрес і покращити загальне самопочуття».

Для тих, хто починає ранкові тренування, стратегічне харчування перед тренуванням може істотно змінити рівень енергії та продуктивність.

«Починаючи день зі збалансованого сніданку, що містить вуглеводи, білки та здорові жири, ви можете забезпечити енергією, необхідною для ранкового тренування», — радить доктор Джагім. «Вибирайте цільнозернові пластівці, грецький йогурт з фруктами та дайте багато часу на травлення, щоб уникнути дискомфорту та оптимізувати засвоєння поживних речовин. Або, якщо ви не голодні вранці або не маєте часу, щось таке просте, як енергетичний батончик. Зроблю." "

Вечірнє тренування

Однак для деяких людей вставати рано вранці, щоб займатися спортом, — це останнє, що вони хочуть робити, що робить вечірні тренування більш привабливими.

«Здатність вашого тіла виконувати фізичні вправи досягає максимуму вдень і рано ввечері з оптимальною роботою м’язів, силою та витривалістю», — каже доктор Джейк Еріксон, спеціаліст зі спортивної медицини в Mayo Clinic Health System в Оналаска. «У цей час ваше тіло вже прокинулося від рухів протягом дня, ви, мабуть, уже з’їли один або два рази, щоб переконатися, що у вас достатньо енергії для тренування, і ви можете бути більш бадьорими».

Крім того, кінетика поглинання кисню є більш сприятливою ввечері, що дозволяє ефективніше використовувати ресурси під час тренувань. «Ваше тіло готове до роботи пізно вдень і рано ввечері, що робить цей час ідеальним для високоінтенсивних тренувань, таких як інтервальні тренування або швидкісна робота», — пояснює доктор Еріксон.

З іншого боку, люди, які вирішують займатися спортом увечері, стикаються з унікальними проблемами, щоб збалансувати час і розумову енергію.

«Після довгого робочого дня або дня з дітьми буває важко знайти мотивацію піти в спортзал і виконати фізично складне тренування», — додає доктор Алесія Генде, спеціаліст зі спортивної медицини та невідкладної медицини. Лікар клініки Mayo Health System в Оналаска.

Крім того, інтенсивна фізична активність у вечірній час може спровокувати реакцію на стрес і ускладнити засинання або змусити вас прокидатися серед ночі, якщо рівень кортизолу дисбалансований і вивільняється в невідповідний час. Якщо ви потрібно робити вправи перед сном, найкраще зайнятися менш інтенсивною діяльністю, наприклад прогулянкою». Або легкі силові тренування. У цьому випадку перенесення тренування на більш ранній час дня може бути для них більш корисним».

Зрештою, якщо ви вирішите займатися спортом пізніше вдень, важливо переконатися, що ви отримуєте достатню кількість поживних речовин протягом дня, щоб у вас було достатньо енергії для тренування, і збалансовано поїсти після тренування. p>

«Після довгого дня важливо поповнити запаси вуглеводів і білка в організмі», — радить доктор Джагім. «Вживання насиченої поживними речовинами їжі протягом двох годин після тренування може сприяти відновленню м’язів і покращити адаптацію до фізичних вправ. Розгляньте такі варіанти, як смажена курка з кіноа та овочами або білкове смажене м’ясо, щоб поповнити запаси після вечірнього тренування».

А як щодо тренування в середині дня?

На роботі чи вдома більшість людей відчувають спад близько 15:00. Дослідження за участю понад 90 000 людей нещодавно показало, що фізичні вправи протягом дня знижують ризик серцевих захворювань і передчасної смерті більше, ніж фізичні навантаження вранці чи ввечері. Переваги денних фізичних вправ для довголіття були найбільш вираженими у чоловіків і літніх людей.

«Ранкові тренування можуть не підходити для працівників, які працюють позмінно, або тих, хто працює допізна або лягає спати пізніше ввечері», — каже доктор Генде. «У цьому випадку може бути доцільніше дати собі більше спати вранці та тренуватися в середині дня або рано ввечері перед наступною вечірньою зміною або пізно ввечері».

Згідно з опитуванням OnePoll, найефективнішим заняттям протягом дня є ходьба, яка чудово бадьорить як розум, так і тіло.

Уникайте просто сидіти на дивані

Для тих, хто каже, що не має часу, ви завжди можете знайти час.

«Я пропоную спланувати діяльність, яка конкуруватиме з перекусами», — каже доктор Еріксон. "Це може бути хорошим приводом для тих, хто ввечері сидіти на дивані та перекушувати, щоб змінити свою звичку. Вони можуть використати цей час, щоб зробити трохи фізичних вправ. Це може призвести до значного покращення фізичної форми, оскільки вони споживатимуть менше калорій, уникаючи перекусів». І спалювати більше калорій за допомогою вправ".

Для людей, які займаються тривалими або інтенсивними тренуваннями (понад 90 хвилин), харчування під час тренувань може відігравати ключову роль у підтримці рівня енергії та запобіганні втоми. Доктор Джагім рекомендує включати вуглеводні перекуси під час тривалих тренувань, щоб підтримувати витривалість і продуктивність.

Пошук оптимального балансу

Коли найкращий час тренуватися? Якщо у вас немає часу на повну 60-хвилинну тренування, розбиття тренування на короткі 10-хвилинні міні-сесії протягом дня є перевагами.

Зрозуміло одне; Хоча наукові дослідження можуть здаватися суперечливими, важливість регулярної фізичної активності незаперечна.

«Зрештою, найкращий час для занять спортом — це час, який відповідає вашому розкладу та відповідає вашим рівням енергії та вподобанням», — підсумовує доктор Джагім.

"Послідовність і відданість регулярним фізичним вправам є ключовими та набагато важливішими незалежно від часу доби, який ви вибрали. Будь-який час доби краще, ніж відсутність фізичних вправ, щоб зменшити ризик смерті від будь-якої причини, серцево-судинних захворювань і раку." Експерименти та самосвідомість необхідні для визначення ідеального часу для оптимізації виконання вправ, відновлення та загального самопочуття".