Загадка часу тренувань: оптимальний час для занять спортом

Давня дискусія серед тих, хто хоче покращити свою фізичну форму, триває: коли найкращий час для тренувань? За даними Future Member, близько 41% тренувань відбувається між 7:00 та 9:00 або між 17:00 та 19:00.

«Дебати захопливі, і прихильники як ранкових, так і вечірніх тренувань наводять різні аргументи», — каже доктор Ендрю Джагім, директор зі спортивної науки в системі охорони здоров’я клініки Майо в Оналасці. «Від підвищення рівня енергії до покращення продуктивності чи більшої ефективності для схуднення, експерти в галузі охорони здоров’я вивчають науку, що стоїть за часом тренувань, щоб пролити світло на оптимальний підхід до досягнення цілей у фізичній формі».

Ранкові тренування

Для тих, хто займається спортом вранці, привабливість початку дня з тренування незаперечна.

«Завершення тренування до початку дня може дати вам відчуття досягнення та задати позитивний настрій на день», – пояснює доктор Джагім. «Вивільнення ендорфінів після тренування та задоволення від виконання завдання до 9 ранку можуть бути потужним мотиватором».

Мабуть, найголовніше те, що ранкові фізичні вправи позбавляють необхідності турбуватися про те, щоб знайти час для занять пізніше вдень, оскільки це часто єдиний час, який не зайнятий роботою, соціальними заходами чи сімейними зобов'язаннями.

«Завершуючи тренування вранці, ви звільняєте свій денний та вечірній час для інших занять, таких як приготування вечері, спілкування або просто відпочинок», – зазначає доктор Джагім. «Це відчуття свободи та гнучкості може зменшити стрес і покращити загальне самопочуття».

Для тих, хто починає свої ранкові тренування, стратегічне харчування перед тренуванням може суттєво покращити рівень енергії та продуктивність.

«Початок дня зі збалансованого сніданку, що містить вуглеводи, білки та корисні жири, може забезпечити енергію, необхідну для ранкового тренування», – радить доктор Джагім. «Вибирайте цільнозернові пластівці, грецький йогурт та фрукти, і дайте їм достатньо часу для травлення, щоб уникнути дискомфорту та оптимізувати засвоєння поживних речовин. Або, якщо ви не голодні вранці або у вас немає часу, підійде щось просте, наприклад, енергетичний батончик».

Вечірні тренування

Однак для деяких людей вставати рано вранці для тренувань – це останнє, що вони хочуть робити, тому вечірні тренування є більш привабливими.

«Здатність вашого тіла виконувати фізичні вправи досягає піку пізнього дня та раннього вечора, з оптимальною функцією м’язів, силою та витривалістю», — каже доктор Джейк Еріксон, спеціаліст зі спортивної медицини в системі охорони здоров’я клініки Майо в Оналасці. «У цей час ваше тіло вже прокинулося від денних рухів, ви, ймовірно, з’їли один-два прийоми їжі, щоб забезпечити себе достатньою енергією для тренування, і ви можете бути більш розумово активними».

Крім того, кінетика поглинання кисню сприятливіша ввечері, що дозволяє ефективніше використовувати ресурси під час фізичних навантажень. «Ваш організм налаштований на високу продуктивність пізно вдень та на початку вечора, що робить цей час ідеальним для високоінтенсивних тренувань, таких як інтервальні тренування або швидкісні вправи», – пояснює доктор Еріксон.

З іншого боку, люди, які вирішують займатися спортом ввечері, стикаються з унікальними труднощами у балансуванні між часовими зобов'язаннями та розумовою енергією.

«Після довгого робочого дня або з дітьми буває важко знайти мотивацію піти в спортзал і виконати фізично складне тренування», – додає докторка Алесія Генде, лікарка спортивної медицини та невідкладної медицини в клініці охорони здоров’я Майо в Оналасці.

«Крім того, інтенсивна фізична активність увечері може викликати стресову реакцію та ускладнити засинання або призвести до пробудження посеред ночі, якщо ваш кортизол не в нормі та вивільняється в невідповідний час. Якщо вам потрібно потренуватися перед сном, краще зробити менш інтенсивну активність, таку як прогулянка або легке силове тренування. У цьому випадку перенесення тренування на раніше вдень може бути кориснішим для них».

Зрештою, якщо ви вирішите займатися спортом пізніше вдень, важливо забезпечити достатню кількість поживних речовин протягом дня, щоб у вас було достатньо енергії для підтримки тренування, а також з'їсти збалансовану їжу після тренування.

«Після довгого дня важливо поповнити запаси вуглеводів і білка в організмі», – радить доктор Джагім. «Вживання багатої на поживні речовини їжі протягом двох годин після тренування може допомогти м’язам відновитися та покращити адаптацію до тренувань. Розгляньте такі варіанти, як смажена курка з кіноа та овочами або смажена білкова страва, щоб поповнити запаси після вечірнього тренування».

А як щодо тренувань вдень?

Чи то на роботі, чи вдома, більшість людей відчувають спад сил близько 15:00. Нещодавнє дослідження, в якому взяли участь понад 90 000 осіб, показало, що денні фізичні вправи знижують ризик серцевих захворювань та передчасної смерті більше, ніж ранкові чи вечірні фізичні вправи. Переваги денних фізичних вправ для довголіття були найбільш виражені у чоловіків та людей похилого віку.

«Ранкові тренування можуть не підходити для працівників, які працюють позмінно, або тих, хто працює пізно чи лягає спати пізніше ввечері», — каже доктор Генде. «У такому випадку, можливо, має більше сенсу дати собі більше спати вранці та виконати тренування в середині дня або на початку вечора перед наступною вечірньою зміною або пізньою ніччю».

Згідно з опитуванням OnePoll, найефективнішим видом фізичних вправ протягом дня є ходьба, яка чудово заряджає енергією як розум, так і тіло.

Уникайте простого сидіння на дивані

Для тих, хто каже, що у них немає часу, час завжди є.

«Я пропоную запланувати діяльність, яка конкуруватиме з перекусом», — каже доктор Еріксон. «Це може бути гарним приводом змінити звички для тих, хто схильний сидіти на дивані та перекушувати ввечері. Вони можуть використати цей час для фізичних вправ. Це може призвести до значного покращення фізичної форми, оскільки вони споживатимуть менше калорій, уникаючи перекусів, і спалюватимуть більше калорій, займаючись спортом».

Для людей, які займаються тривалими або інтенсивними тренуваннями (понад 90 хвилин), харчування під час тренувань може відігравати ключову роль у підтримці рівня енергії та запобіганні втомі. Доктор Джагім рекомендує включати вуглеводні перекуси під час тривалих тренувань, щоб підтримувати витривалість та продуктивність.

Пошук оптимального балансу

Тож коли найкращий час для тренувань? Є навіть переваги в тому, щоб розбити тренування на короткі 10-хвилинні міні-сесії протягом дня, якщо у вас немає часу на повне 60-хвилинне тренування.

Одне зрозуміло: хоча наукові дані можуть здаватися суперечливими, важливість регулярної фізичної активності не підлягає сумніву.

«Зрештою, найкращий час для фізичних вправ – це той час, який вписується у ваш графік і відповідає вашому рівню енергії та вподобанням», – підсумовує доктор Джагім.

«Послідовність та відданість регулярним фізичним вправам є ключовими та набагато важливішими незалежно від того, в який час доби ви вирішили займатися спортом. Будь-який час доби краще, ніж відсутність фізичних вправ, для зниження ризику смерті від будь-якої причини, серцево-судинних захворювань та раку. Експерименти та самосвідомість необхідні для визначення ідеального часу для оптимізації продуктивності фізичних вправ, відновлення та загального самопочуття».