Триденне періодичне голодування покращує харчову поведінку та пов'язане з більшою втратою ваги

Періодичне голодування залишається трендом, але що відбувається не з цифрами на вагах, а з нашим ставленням до їжі – напади переїдання, «зриви», відчуття контролю? Nutrients опублікували аналіз вторинних результатів 12-місячного рандомізованого клінічного дослідження DRIFT (Університет Колорадо). Вчені порівняли класичне щоденне обмеження калорій (DCR) з режимом 4:3 (три «гострі» дні на тиждень з ~80% дефіцитом і чотири дні без обмежень) та розглянули динаміку валідованих шкал харчової поведінки та профіль гормонів апетиту. Висновок несподіваний: поведінка покращується саме з 4:3, але немає постійних відмінностей у лептині/греліні/PYY/адипонектині/BDNF між групами.

Передісторія

Ожиріння та надмірна вага залишаються однією з найпоширеніших причин хронічних захворювань, а ключовим немедикаментозним засобом є стійке зниження споживання калорій у поєднанні з поведінковою підтримкою та фізичною активністю. Класичне щоденне обмеження (ДДО) довело свою ефективність, але воно стикається з адгезією: людям важко щодня «дотримуватися плану», що збільшує ризик зривів, переїдання та скидання ваги. На цьому тлі швидко поширилися режими періодичного голодування (ПГ) – від щоденних «вікон» харчування (харчування з обмеженням часу) до чергування «голодних» та «вільних» днів (альтернативне голодування). Варіант 4:3 – це три «гострі» дні на тиждень (зазвичай 0-25% від добової потреби, у клінічних протоколах частіше ~20%) та чотири дні без обмежень; фактично це «м’яка» форма ДДО, яку багато хто вважає психологічно більш гнучкою.

В останні роки РКД та метааналізи показали, що якщо тижневий дефіцит енергії порівнянний, то ПД в середньому не перевищує класичне добове обмеження щодо втрати ваги протягом 6-12 місяців. Водночас, для деяких людей ПД легше підтримувати завдяки меншій кількості «харчових рішень» на тиждень та можливості планувати «голодні» дні за графіком – і саме дотримання найчастіше передбачає результат на вагах. Механічно давно очікується, що ПД матиме «гормональну перевагу», але у людей з однаковою втратою ваги картина зазвичай типова: лептин падає, грелін зростає, PYY та інші сигнали ситості змінюються неоднозначно; відмінності між ПД та DCR в ендокринних маркерах часто невеликі та непослідовні. Однак, велике значення мають моделі харчування та психологія: схильність до неконтрольованого та емоційного харчування, частота епізодів переїдання та рівень «когнітивної стриманості» (навичка підтримувати обмеження без жорсткості) безпосередньо пов'язані зі втратою ваги та її підтримкою.

Тому науковий інтерес змістився з питання «хто легше схудне завдяки гормонам?» на питання «який режим краще коригує харчову поведінку з однаковим дефіцитом». Річне РКД саме про це: порівняти 4:3 та щоденне обмеження з однаковою тижневою «діркою» калорій на тлі стандартизованої поведінкової підтримки, та відстежувати не лише вагу, але й траєкторії харчової поведінки (неконтрольоване/емоційне харчування, епізоди переїдання, «тяга до корисної їжі») разом із гормонами апетиту. Такий дизайн дозволяє нам зрозуміти, завдяки чому саме один режим може «перемогти» в реальному житті: завдяки гормональним зрушенням чи завдяки більш стабільним звичкам та кращій відданості.

Що вони зробили?

• Було проведено 12-місячне рандомізоване контрольоване дослідження: 165 дорослих з надмірною вагою/ожирінням (середній вік 42±9 років, ІМТ 34,2; 74% жінок) були рандомізовані для групи з обмеженим щоденним обмеженням калорій 4:3 (n=84) або з денним обмеженням калорій DCR (n=81). Обидві групи отримували однаковий цільовий тижневий розрив енергії ~34%, підтримку поведінкової групи та поради щодо збільшення кардіотренувань до 300 хв/тиждень помірної інтенсивності.
• Харчову поведінку оцінювали за такими шкалами: BES (епізоди переїдання), TFEQ-R18 (неконтрольоване/емоційне харчування та когнітивне стримування) та RED-13 (тяга до їжі, що «винагороджує». Вимірювання проводили через 0, 3, 6 та 12 місяців.
• Були виміряні рівні лептину, греліну, PYY, адипонектину та BDNF натщесерце, а також розраховано співвідношення адипонектин/лептин, чутливий показник метаболічного гомеостазу.

У статті з підсумком первинних результатів той самий протокол показав, що співвідношення 4:3 забезпечило краще дотримання режиму та більшу втрату ваги за того ж цільового розриву в калоріях. Аналіз вторинних результатів відповів на питання «чому це могло статися»: можливо, саме зміни в поведінці — зменшення кількості провалів та посилення свідомого контролю — сприяли покращенню результатів.

Ключові результати (12 місяців)

• Епізоди переїдання (BES) та неконтрольоване переїдання (TFEQ-R18) зменшилися при співвідношенні 4:3, тоді як вони збільшилися при DCR; взаємодія група × час була значущою ( p < 0,01).
• У групі 4:3 більша втрата ваги була пов'язана з:
  • зменшення неконтрольованого харчування (r=−0,27; p = 0,03);
  • зменшення емоційного переїдання (r=−0,37; p <0,01);
  • збільшення когнітивної стриманості (r=0,35; p <0,01).
    На DCR майже не було виявлено значущого зв'язку між вагою та цими шкалами (винятком був слабкий зв'язок зі стриманістю).
• RED-13 (тяга до корисної їжі) з часом зменшувалася в обох групах, але зв'язок зі втратою ваги був виявлений лише для емоційно-компульсивного харчування 4:3.
• Гормони апетиту: жодних стабільних міжгрупових відмінностей у жодний момент часу не спостерігалося. Були відзначені загальні часові тенденції – лептин знизився, грелін підвищився, а адипонектин і співвідношення адипонектин/лептин повільно покращилися (найімовірніше, що відображає метаболічну адаптацію до втрати ваги); BDNF тимчасово знизився через 6 місяців у співвідношенні 4:3 без загального ефекту протягом року.

Що це може означати?

• Психологічна гнучкість проти «постійної дієти». Режим 4:3 дозволяє самостійно вибирати дні розвантаження, розвантажує «когнітивний лічильник» калорій та зменшує відчуття обділеності. На цьому тлі зменшуються «зриви» та емоційне переїдання – і люди легше дотримуються плану. Навпаки, при постійному обмеженні ДКР навантаження «контролю щодня» високе, що підвищує стрес та ризик зривів.
• Гормональні «сигнали голоду» – це не вся історія. За однакового дефіциту цільової енергії ендокринні криві схожі в обох групах. Це означає, що поведінкові зміни (менше неконтрольованого та емоційного харчування, більше стриманості) можуть бути ключовими медіаторами успіху 4:3 у реальному житті.

Як виглядала програма (важливі деталі протоколу)

• Обидві групи проходили інтенсивні групові заняття: щотижня протягом перших 3 місяців, потім кожні два тижні до 12-го місяця; їх вели консультанти з харчування, методологія полягала в розвитку когнітивно-поведінкових навичок. О 4:3 їх додатково навчали стратегіям розвантажувального дня (відволікання уваги, перенесення прийомів їжі на вечерю, контроль порцій).
• Для об'єктивного порівняння ми використовували той самий макроспліт (55% вуглеводів, 15% білків, 30% жирів) та той самий тижневий дефіцит; на DCR нас просили щодня рахувати калорії, на 4:3 нас просили вести облік лише у «гострі» дні.

Обмеження

• Це вторинний аналіз; потужність для таких результатів (поведінкові шкали/гормони) спочатку не розраховувалася, множинні порівняння не коригувалися – деякі нульові результати можуть бути наслідком статистичних даних.
• Гормони приймалися лише натщесерце (0, 6, 12 місяців) – без аналізів після їжі; динаміка «ситості/голоду» залежно від споживання їжі не оцінювалася.
• Вибірка складалася переважно з жінок середнього віку, переважно білих нелатиноамериканського походження; всі були зі Сполучених Штатів, і всі отримували високий рівень поведінкового підкріплення. Узагальнюваність на інші групи обмежена.

Що далі в науці та практиці

• РКД з поведінковою «механікою»: частіше вимірювати гормони (включаючи постпрандіальне дослідження), включати фМРТ/цифрові поведінкові метрики, щоб перевірити, чи справді психоповедінкові механізми є основною рушійною силою переваги 4:3.
• Для клініки: якщо щоденний «підрахунок калорій» є гнітючим і призводить до зривів, режим 4:3 під наглядом спеціаліста може бути робочою альтернативою з порівнянним дефіцитом енергії – особливо коли важливий контроль над переїданням. (Протипоказання та індивідуальні ризики, як завжди, обговорюються з лікарем.)

Джерело: Breit MJ et al. Вплив періодичного голодування 4:3 на харчову поведінку та гормони апетиту: вторинний аналіз 12-місячного поведінкового втручання для зниження ваги, Nutrients, 2025;17:2385. Відкритий доступ. https://doi.org/10.3390/nu17142385