Вправи при вагітності

Майбутні мами з особливою ретельністю вибирають вправи при вагітності і техніку їх виконання, так як зв'язковий апарат і суглоби значно розм'якшуються напередодні майбутніх пологів.

Крім цієї особливості жіночого організму в період очікування малюка, кожна жінка повинна знайти відповідний саме їй стиль активності, що не викликає дискомфорту, надмірної стомлюваності і стресу. Можна займатися самостійно вдома або ж відвідувати групові тренування під наглядом професіонала з медичною освітою.

За запевненнями медиків ніщо так не шкодить жінці, особливо в період виношування малюка, як тривале перебування в сидячому положенні. Монотонна сидяча робота за комп'ютером, сидіння перед телевізором загрожують венозним застоєм в органах малого таза, підвищенням набряклості і іншими неприємними наслідками. Навіть при неможливості знайти спеціальний час для фізичного навантаження, слід щогодини робити перерви на 10-15 хвилин, щоб розім'ятися або виконати нескладні руху, не встаючи з місця (втягування преса, кругові рухи ступнями і т.п.).

Вправи при вагітності обов'язково повинні включати комплекс на м'язове розтягнення і релаксацію з дихальними техніками. Особлива увага приділяється зміцненню м'язів таза, піхви і промежини. Фізичні тренування готують жіночий організм до родової діяльності, сприяють виробленню витривалості, прискорюють процес післяпологової реабілітації, регулюють вагу, нормалізують роботу серця. Крім комфорту на заняттях жінці важливо відчувати прилив сил, поліпшення загального стану організму. При виборі виду спорту, по-перше, проконсультуйтеся у лікаря на предмет можливих протипоказань і обмежень. По-друге, віддавайте перевагу тим вправам, які більш до вподоби. Це може бути йога, тренування в басейні, аеробіка для вагітних та ін. По-третє, якщо до зачаття ви не були професійною спортсменкою, то уникайте травматичних типів спорту (катання на лижах / ковзанах, їзда на велосипеді та інше). Грамотність виконання вправи при вагітності, помірність і вміння слухати свій організм є головними складовими активності майбутньої мами.

[1], [2]

Вправи для підготовки до вагітності

Сучасні подружні пари все частіше відповідально підходять до питання про майбутнє батьківство, вважаючи за краще планувати вагітність. Цей факт свідчить про усвідомленості партнерів, а також дає можливість фізично і емоційно підготуватися до майбутнього очікуванню і зустрічі малюка.

Майбутнім мамам лікарі-гінекологи рекомендують зміцнювати тіло будь-яким доступним способом - танцями, плаванням, аеробних комплексом, йогою і навіть звичайними пішими прогулянками (не менше 2-х годин) на свіжому повітрі. Вправи для підготовки до вагітності повинні бути спрямовані на опрацювання м'язів, претерпевающих максимальне навантаження в період виношування - прес, спина, ноги, плечовий пояс. Не завадить освоєння дихальної гімнастики. Фахівці рекомендують привести в порядок думки і емоції. Досягти душевної рівноваги і гармонії майбутній мамі допомагає техніка йоги, медитації, звернення всередину себе. Для багатьох жінок складної, іноді нездійсненним завданням є вміння розслаблятися, яке неодмінно знадобитися в родовому процесі. Тому паралельно зі зміцненням слід навчитися м'язовому розслабленню.

Вправи для підготовки до вагітності включають роботу з м'язами тазового дна. Виключити застій крові в області малого тазу, зміцнити зону промежини і вагінальних м'язів дозволяють: 

• відомі вправи Кегеля; 
• також йогівські практики «уддіяна» (стоячи з опорою на зігнуті коліна: на видиху підтягування діафрагми до спини і вгору під ребра) і «Наулі» (теж з виштовхуванням поперечної м'язи живота вперед і прокатування утворився джгута в сторони).

Остання техніка, доповнена процесом всмоктування, допомагає зачати жінкам, які намагаються тривалий час безуспішно завагітніти.

Які вправи робити при вагітності?

Як стверджують акушери-гінекологи, якщо жінка не займалася фізичними тренуваннями до вагітності, то почати ніколи не пізно. Будь-який комплекс гімнастики в очікуванні малюка повинен базуватися на основних правилах: 

• нарощувати навантаження слід поступово і доцільно власних відчуттів комфорту. При заняттях в спокійному темпі без крепатури і перенапруги не пропаде бажання продовжувати робити вправи при вагітності; 
• тренування слід обов'язково починати з загального розігріву для зниження ризику травмувати суглоби і м'язи; 
• підберіть свій ритм, особливо це стосується групових занять і прагнення не відставати (пам'ятаєте про принцип ненасильства: важливо наскільки ви відчуваєте себе, своє тіло, наскільки вам приємно і комфортно, а не те з якою швидкістю і в якій кількості роблять вправу інші); 
• після занять повинна прийти бадьорість, радість, активність. Відчуття пригніченості, втоми будуть явними ознаками надмірної старанності або невірного підходу; 
• будь-яку практику слід закінчувати релаксацією.

На питання, які вправи робити при вагітності? - гінекологи рекомендують такі комплекси: 

• вироблення звички правильної постави - протягом усього дня верхівкою тягнемося вгору, погляд спрямований перед собою, підборіддя не піднімаємо, таз злегка подаємо вперед, плечі розправляємо назад і розслабляє, коліна напівзігнуті. Такий стан корпусу дозволить уникнути больових відчуттів в хребті; 
• зміцнення преса - віджимання від стіни або лежачи на спині (спина і поперек щільно притиснуті до підлоги, руки розташовані уздовж тулуба) опускати зігнуті коліна вправо-вліво; 
• розтягнення промежини - під час сидіння по-турецьки піднімайте по черзі ліву і праву руку над головою або виконуйте присідання з прямою спиною і щільно притиснутими до підлоги ступнями; 
• відстежуйте напруга і розслаблення різних груп м'язів, така фокусування уваги навчить володіти власним тілом.

Комплекс вправ при вагітності

Перед початком активних тренувань слід проконсультуватися у гінеколога жінкам, які мають патології серцево-судинного характеру, при захворюванні на діабет, станах гіпертонії і застуди.

Заборонені вправи при вагітності за наступними протипоказань: 

• існує загроза викидня або передчасної пологової діяльності; 
• хворобливий стан (навіть незначна застуда, легке нездужання і ін.); 
• больові відчуття низу живота і попереку, особливо тягне характеру; 
• виявлена слабкість шийки матки; 
• утриматися від фізичної активності в дні, що відповідають менструального кровотечі; 
• плацентарний передлежання за результатами ультразвуку.

Виконувати комплекс вправ при вагітності при відсутності протипоказань до фізичних навантажень слід протягом години, за бажанням два-три рази на тиждень. Регулярні заняття служать відмінною профілактикою запорів, больових синдромів в різних відділах хребта, варикозу і т.п.

Тренувальний комплекс повинен складатися з вправ: 

• на шийний відділ хребта - це повільні повороти і обертання головою; 
• коригувальних поставу і розвивають гнучкість - хорошим помічником стане гімнастична палиця, яку тримають перед собою в прямих руках, а потім відводять через голову назад. Вправа ускладнюють, зменшуючи відстань між хватом рук; 
• обертання прямими руками і з китицями на плечах - прекрасно розробляють зону передпліччя; 
• тренують область таза - виведення стегон вперед, назад, в сторони, описування тазом півкола попереду / позаду і обертання по колу; 
• зміцнюють ноги і сідниці - присідання з щільно притиснутими ступнями до підлоги (коліна відведені в сторони, кут між стегном і гомілкою не менше 90 градусів); 
• розтягнення промежини - сидячи на підлозі з прямою спиною, зігнути ноги в колінах, п'яти притиснути до тазу і максимально намагатися покласти коліна на підлогу; 
• опрацювання верхнього і нижнього преса (наприклад, виконуючи «велосипед») - обережність слід дотримуватися на пізніх термінах вагітності, щоб не спровокувати гіпоксію у плода; 
• розтягнення всіх груп м'язів.

Описаний комплекс вправ при вагітності найкраще скласти, погодивши з доктором, спираючись на особливості вашого організму і індивідуальні потреби.

[3]

Вправи на ранніх термінах вагітності

Початок виношування - це період колосальних перебудов в жіночому організмі, нерідко приносить нездужання у вигляді нудоти, дискомфортних відчуттів низу живота і попереку, слабкість і т.п. Фізично тренувати свій організм при загальній слабкості здатні не всі представниці прекрасної статі. Майбутнім мамам з поганим самопочуттям або до вагітності не тренувався взагалі лікарі радять обмежитися дихальними практиками.

Чому не припустимі активні вправи на ранніх термінах вагітності? Справа в тому, що більша кількість викиднів припадає на ранні терміни. Навантажувати навіть абсолютно здоровий організм після зачаття слід поступово: почніть з 15 хвилин, а потім плавно збільшуйте час тренування, орієнтуючись на власні відчуття і позитивні емоції. Спочатку виношування ідеально підійдуть заняття пілатесом, йогою. Жінкам, які займалися до вагітності, теж доведеться адаптувати вправи під нове положення, щоб виключити найменший стрес і дискомфорт.

Заборонені вправи при вагітності в період формування плаценти і кріплення плодового яйця: 

• використання віброплатформи; 
• танцювальні зв'язки з «тряскою»; 
• стрибки, підскоки та ін .; 
• виснажливий біг і силовий фітнес; 
• застосування обважнювачів.

Вже на початку вагітності можна записатися в групу для підготовки до пологів, де під керівництвом інструктора вам запропонують легкий аеробний комплекс в поєднанні з розтяжкою, тонізуючими рухами і технікою дихання. Хорошою альтернативою може стати плавання в басейні.

[4], [5]

Вправи при вагітності в 1 триместрі

У перший триместр необхідно виключити руху, що створюють сильне напруження в області живота. Жінкам, які практикують йогу, можна виконувати більшість асан, але без глибоких прогинів назад з руками, без підняття обох ніг, без затримки дихання. Деякі фахівці рекомендують уникати перевернутих поз, починаючи з перших тижнів виношування.

Вправи при вагітності в 1 триместрі приблизний комплекс: 

• зміцнення внутрішньої поверхні стегон - не глибоке присідання з опорою об стіну або спинку стільця (важливо зберегти спину прямою, а п'яти притиснутими до підлоги; коліна відведені в сторони); 
• поліпшення кровопостачання малого таза, розтягнення м'язів - кола тазом на напівзігнутих ногах; 
• попередження варикозу - ходьба на носках, п'ятах, зовнішньої / внутрішньої боці стопи, обертання стоп в положенні сидячи, піднімання пальцями ніг невеликих предметів; 
• зміцнення молочних залоз - долоні з'єднані на рівні грудей, з вдихом максимально сильно тиснемо долонею на долоню, на видиху - розслабляємося; 
• зміцнення косих м'язів живота - з положення стоячи, ноги разом, руки в сторони, слідують відвести робочу ногу вперед / в сторону / назад (тобто ноги перехрестяться). При цьому корпус нерухомий.

Виконуючи вправи при вагітності, не слід поспішати, робити велику кількість підходів. Слідкуйте за своїми відчуттями, змінами в тілі, насолоджуйтеся фізичним тренуванням. Пропускання кожного руху через себе, самостійна коригування - це невід'ємна частина кожного заняття майбутньої мами для досягнення прекрасного самопочуття, перебування в хорошій формі і відмінному настрої.

Вправи при вагітності у 2 триместрі

Другий період виношування характеризується поліпшенням загального стану, припливом сил, стабілізацією гормонального фону і формуванням плаценти, надійно захищає малюка. А тут якраз і припадуть фізичні навантаження, благотворно впливають на якість сну, що попереджають розвиток набряків і діабету.

Вправи при вагітності 2-го триместру не повинні включати тривале лежання на спині через можливість кисневого голодування у плода, що виникає в результаті тиску матки на великі судини. Вправ на спині, а також присідань слід уникати через несприятливої дії на кровообіг ніг.

Вправи при вагітності у 2 триместрі відповідно до видів спорту: 

• пілатес і йога - прекрасно заряджають енергією, позбавляють від задишки, м'яко розтягують і зміцнюють м'язи. Перевагу віддають асанам на розкриття тазу, підтримання постави, зміцнення хребта. Центруючі руху на боці, навпочіпки і з використанням фітболу усунуть больовий синдром у хребті, опрацьовують м'язи тазового дна і преса; 
• танці - ідеальним варіантом буде танець живота, латиноамериканське напрям без каблуків, вальс. Від фламенко, рок-н-ролу, ірландського танцю краще відмовитися; 
• силове навантаження - допустима робота з м'язами рук, живота, стегон, грудей і плечового пояса без різких випадів і рухів, бажано під контролем грамотного інструктора. Не слід зловживати і застосовувати важкі гантелі; 
• аеробне тренування - виключає травмонебезпечні і активні види спорту (сноуборд, ковзани і т.п.). Альтернативою стане ходьба на свіжому повітрі, велотренажер, аквааеробіка.

Вибираючи секцію до душі, не забудьте про зручне натуральне білизна і підрахунок пульсу (норма до 130 ударів / хв).

[6]

Вправи при вагітності в 3 триместрі

При відсутності медичних протипоказань останні місяці виношування необхідно провести в фізичній підготовці організму перед пологами. Особливості гімнастики в даний період: 

• увага спрямована на опрацювання м'язів таза, які беруть активну участь в родової діяльності; 
• навчатися правильному диханню слід не пізніше шостого місяця; 
• в останньому триместрі вправи виконуються сидячи, стоячи на четвереньках або в положенні стоячи. Активно застосовуються опори, валики та інше.

Вправи при вагітності 3-го триместру виключають комплекс на розтягнення м'язів і інтенсивних тренувань. Таке обмеження запроваджується для запобігання появи стрий або розтяжок на шкірі, які розвиваються і так під впливом прогестерону. Протипоказаннями до фізичного навантаження будуть: •

• токсикоз; 
• будь-які запалення гострого перебігу; 
• многоводие; 
• небезпека мимовільного переривання вагітності; 
• високий артеріальний тиск; 
• багатоплідна вагітність.

Вправи при вагітності в 3 триместрі бажано підібрати індивідуально, адже обсяг живота і самопочуття у всіх різний. Виконувати розроблений комплекс слід під наглядом досвідченого інструктора, який буде стежити за поставою майбутньої мами і коригувати неточності, здатні нашкодити при русі. У цей період вам може знадобитися партнер-помічник для занять, а також фітбол. На м'ячі виконують обертання тазом, швидке дихання відкритим ротом (імітація захеканий собачки) і тренують дихальний ритм для сутичок (в розслабленому стані роблять глибокий вдих, а потім повільний видих).

Вправи від набряків при вагітності

Частою проблемою при виношуванні малюка є набряклість. Для зменшення набрякання щиколоток виконують кругові обертання ступнями, а також описують кола ногами за годинниковою стрілкою при цьому тягнуть шкарпетки на себе (при витягуванні носка від себе можливе відчути судоми).

Ефективні вправи від набряків при вагітності, що виконуються в басейні. Аквааеробіка благотворно впливає на зв'язки, дарує відчуття легкості і невагомості, тому так подобається багатьом жінкам в положенні.

Жінкам, схильним до набряклості, слід влаштовувати розвантаження для ніг протягом дня. Для цього достатньо в лежачому положенні покласти ноги на піднесеність, опереть об стіну або просто підняти їх вгору. Вправи при вагітності в разі набряків: 

• звичайні піші прогулянки; 
• плавання; 
• перекати обома ногами з п'яти на носок не менше 2-х хвилин; 
• поза «кішка» на четвереньках (на вдиху прогнути спину і опустити живіт вниз, на видиху зробити спину круглої і потягнутися верхівкою вниз); 
• статичне перебування до 15 хвилин в колінно-ліктьовому положенні.

[7]

Дихальні вправи при вагітності

Практика дихання під час вагітності відіграє важливу роль, допомагаючи жінці розслабитися, навчитися контролювати своє тіло, готуючи до майбутньої родової діяльності. Правильне дихання - це найпростіший спосіб знеболити перейми і поліпшити насичення плаценти киснем.

Дихальні вправи при вагітності включають освоєння наступних технік: 

• навчитися розділяти грудне (діафрагмальне) і дихання животом (черевне) - тренуватися можна лежачи на спині або в положенні сидячи, для відточування навику покладіть одну руку на груди, а другу на живіт; 
• черевний подих з подовженим видихом - стати в нагоді на першому і другому етапі пологів; 
• видих губами, складеними в трубочку - такий дихальний контроль допомагає породіллі в найважчий період, коли готуватися народитися головка малюка; 
• дихання-вібрація з пропеванием звуків - свого роду динамічна медитація, яка веде до розслаблення всього тіла; 
• ступеневу / переривчастий подих - вдих здійснюється ривками в два етапи, видих - одинарний і тривалий; 
• дихання «по-собачому» - широко відкритим ротом з витягнутим язиком.

Навчатися дихальної техніки слід не більше 10 хвилин в день, щоб не знизити концентрацію вуглекислого газу і не спровокувати запаморочення.

[8], [9]

Вправи для схуднення при вагітності

Останні медичні дослідження стверджують, що позбутися від надмірної ваги можливо і необхідно під час виношування. Звичайно, якщо у вас маса тіла була в нормі до зачаття, то думати про схуднення абсолютно не навіщо, досить контролювати набирається вага при вагітності.

Знижувати масу в період виношування можна тільки за медичними показаннями, строго під наглядом лікаря і з дотриманням всіх запобіжних заходів. Позитивні аспекти схуднення вагітної: 

• споживання максимальної кількості овочів і фруктів забезпечує усіма вітамінами, а також позбавляє від зайвих кілограмів; 
• вправи при вагітності надають тонус м'язів, покращують якість сну і загальне психоемоційний стан; 
• заняття спортом запобігають розвитку гестаційного діабету, нерідко ускладнює процес пологів.

Жінкам, чия вага до вагітності відповідав нормі або насилу дотягував до необхідних показників, категорично не рекомендується займатися схудненням, яке здатне позбавити малюка життєво важливих поживних елементів.

Вправи для схуднення при вагітності поєднують в собі принципи силовий і аеробного навантаження. Для досягнення необхідного результату тренувальний комплекс бажано розбити на два силових і два аеробних заняття в тиждень. Перед початком тренувань консультація у лікаря обов'язкове. Ідеальним варіантом буде виконання фізичних вправ під керівництвом досвідченого інструктора.

[10]

Вправи для сідниць при вагітності

Зміцнити стегна допоможуть наступні вправи для сідниць при вагітності: 

• присідання - ноги на ширині плечей, ступні щільно притиснуті до підлоги. Важливо, щоб коліна не утворювали гострий кут і не виступали за шкарпетки. Спину тримаємо прямо, тягнемося за руками вперед; 
• присідання з виставленої ногою вперед - виведіть одну ногу на 20см вперед. В процесі присідання передня нога утворює кут в 90 градусів, коліно задньої ноги тягнеться до підлоги. Важливо: спина пряма, вага тіла на що стоїть попереду нозі, тобто стопа не відривається від підлоги; 
• бічні випади - ноги на ширині плечей, стопи паралельні, шкарпетки «дивляться» вперед. Зробіть крок в сторону і одночасно присядьте; 
• підйоми на платформу висотою до 30см - стоячи обличчям до платформи, зробіть крок однією ногою на її поверхню і підтягніть другу ногу, опустіться на підлогу і повторіть вправу з іншої робочої ноги; 
• бічні махи - лежачи на боці, ноги витягнуті. Піднімати верхню пряму ногу вгору, зафіксувати положення на 10 секунд. Для зручності обіпріть голову про лікоть.

Для збільшення ефективності вправи при вагітності можна виконувати з гантелями і обважнювачами на ногах до 2 кг. У деяких випадках зручно використовувати опору - стілець, стіну і т.п.

[11]

Вправи для ніг при вагітності

Зміцненню ніг до і під час вагітності приділяють особливу увагу. Щоб витримати вагу щомісяця зростаючого в утробі малюка, після народження заколисувати його на руках і здійснювати щоденні прогулянки, маминим ніжок потрібно чимало витривалості.

Вправи для ніг при вагітності повинні бути не тільки зміцнює характеру, але і включати розтяжку. Фізичне навантаження на ноги при вагітності попереджає поява судом, знімає тягар і втому. Для виконання комплексу досить 10хв в день: 

• опрацювання м'язів литок і голеностопа - лежачи на боці, голову обіпріть на руку, пасивна нога зігнута в коліні під 90 градусів. Активну ногу підняти вертикально вгору і здійснювати кругові рухи стопою по / проти годинникової стрілки; 
• опрацювання зводу стопи, гомілки і литок - сидячи на підлозі, ноги витягнуті вперед, упор на руки ззаду. Стискаємо пальці ніг так, як ніби утримуємо олівець, а потім намагаємося дотягнутися кінчиками до підлоги; 
• опрацювання литкового м'яза - утримуємо себе стоячи обличчям до стіни або дотримуємося за спинку стільця. Піднімають на носках (плечі і корпус розслаблені), фіксуємо положення на 10сек і опускаємося, не торкаючись п'ятами статі.

Нескладні вправи при вагітності для ніг дозволять прекрасно себе почувати протягом усього терміну виношування.

[12]

Вправи для стегон при вагітності

• махи ногою з положення лежачи на боці (по можливості добре утримувати ногу в максимальному положенні на 10-15 секунд). Чи не робочу ногу зігнути в коліні під прямим кутом, голову сперти про руку; 
• піднімання таза лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами; 
• бічні махи стоячи виконуються з опорою (стілець, спинка крісла і т.п.), ногу відводимо максимально в сторону і фіксуємо положення на кілька секунд; 
• ідеальні неглибокі присідання з прямою спиною в кількості до 8 повторів (п'яти від підлоги не відриваємо); 
• лежачи із зігнутими ногами - розводимо ноги в сторони, відірвавши шкарпетки від статі, утримуємо якнайнижче до підлоги (ускладнити дану вправу можна випрямивши ноги); 
• випад вперед - одна нога розташована попереду, шкарпетки «дивляться» прямо. Виконуємо присідання, передня нога згинається до 90 градусів, коліно задньої ноги тягнеться в підлогу; 
• сідаємо на ліве / праве стегно з положення стоячи на колінах, руки розташовані на талії; 
• в колінно-кистьовий позі - відірвати одну ногу від підлоги і тягнути п'яту вгору, при цьому кут згину робочої ноги залишається 90 градусів, випряміть ногу в сторону і торкніться підлоги. Слідкуйте, щоб спина не прогиналася.

Вправи на прес при вагітності

Підтягнуті м'язи живота допомагають під час пологів, ось тільки качати їх слід задовго до настання зачаття. Навіть якщо до вагітності ви регулярно зміцнювали прес, то під час виношування продовжувати заняття слід в полегшеному варіанті.

Можливість виконувати вправи на прес при вагітності залежить від лікарських рекомендацій і стану здоров'я майбутньої мами. У першому триместрі зміцнювати м'язовий корсет не варто, щоб уникнути мимовільного переривання вагітності. Після формування плаценти (орієнтовно третій-четвертий місяць) можна приступати до вправ при відсутності явних протипоказань. Слід зауважити, що робота з нижнім пресом в горизонтальному положенні на спині заборонена. Альтернативним варіантом буде піднімання ніг сидячи на стільці з опорою.

Інтенсивне тренування - це теж своєрідний стрес для організму, особливо в процесі передпологовій перебудови. Тому при відчутті підвищеного серцебиття, появі задишки, підвищення фізичного виснаження і т.д., залиште спроби надолужити упущені кубики і замініть виснажливі вправи на щоденні прогулянки.

Зміцнюють вправи при вагітності для м'язів живота заборонені: 

• при загрозі викидня; 
• в разі підвищеного тонусу матки; 
• при наявності незначних, кров'яних виділень з піхви; 
• якщо є больовий синдром низу живота.

[13]

Вправи для грудей при вагітності

Для попередження провисання грудей в післяпологовий період важливо зміцнювати м'язовий корсет в процесі виношування малюка. Зберегти м'язи в тонусі дозволяють наступні вправи для грудей при вагітності: 

• стискайте з силою долоні, зімкнуті на рівні грудей; 
• віджимання від стіни; 
• віджимання від підлоги (стоїмо на колінах, спина пряма); 
• стискання маленького м'ячика - сидячи на підлозі з прямим хребтом, максимально сильно стисніть м'яч на рівні пупка, грудей і над головою; 
• махи руками вгору, в сторони; 
• кругові рухи руками; 
• в положенні стоячи, ноги на ширині плечей, руки згинаємо в ліктях і піднімаємо їх до утворення прямого кута (тобто кисті перпендикулярні, а передпліччя паралельно підлозі); 
• стоячи на ногах з рівною спиною витягнути руки в сторони з стиснутими кулаками. Здійснювати кругові рухи руками, описуючи невелике коло; 
• лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами - випрямити руки вгору (можна взяти гантелі) і розводите їх в сторони, не торкаючись підлоги; 
• сидячи підніміть руки з гантелями вгору, заведіть за голову, повільно згинаючи руки (лікті максимально наближені до тулуба).

[14]

Вправа берізка при вагітності

Перевернуті пози, до яких відноситься берізка, не бажано виконувати на пізніх термінах виношування. Коли матка стає важкою, у деяких жінок при виконанні стійки на плечах або відпочинку на спині знижується кров'яний тиск, що позначається на зменшенні припливу крові до плоду. З цієї причини слід відмовитися від пози берізка з четвертого місяця виношування.

Вправа берізка при вагітності здатне переривати природний спадний потік тонкої енергії, який необхідний для нормальних пологів. Ряд фахівців категорично проти перевернутих поз.

Однак існує вагоме свідчення для виконання даної вправи при вагітності - це невірне положення плоду. З метою повороту малюка в материнській утробі практикують кішку, берізку. Головне не тренуватися на сон грядущий, щоб не підвищити активність вашої дитини.

[15], [16]

Вправи для хребта при вагітності

Мало хто з представниць прекрасної статі може похвалитися ідеальною поставою. З настанням вагітності в рази зростає навантаження на м'язи, зв'язки, хребетний стовп. Жінка в положенні відзначає зміна центру ваги, своєрідне «отклячіваніе» сідниць назад ( «качина хода»), округлення грудної клітини вперед. Такі зміни в організмі нерідко віддають больовими відчуттями в різних відділах хребта.

Зберегти здоров'я, полегшити процес виношування в умовах зростаючого навантаження допоможуть вправи для хребта при вагітності: 

• «Кішка» - напевно найпопулярніше рух з дитинства. На вдиху вигинаємо спину дугою вгору (кішка сердиться), на видиху прогинаємо поперек (кішка добра); 
• йоговськая поза дитини - допомагає максимально розслабити поперековий відділ. Підійде в період, коли живіт ще невеликий. З положення сидячи на колінах опустити корпус і голову вниз. Руки розслаблено лежать уздовж тулуба долонями вгору; 
• нахили / обертання головою - допомагає розробити шийний відділ і позбутися від дискомфорту. Не робіть велику амплітуду рухів і не закидайте голову, щоб уникнути запаморочення; 
• заклад прямих рук (візьміть палицю або рушник) за голову і далі за лінію плечей усуває неприємні відчуття в грудному відділі.

Що стосується вправи при вагітності зі скрутками будь-якого відділу хребта виконання їх можливо при відсутності протипоказань.

[17]

Вправи для попереку при вагітності

При появі больового синдрому в попереку майбутній мамі слід проконсультуватися у гінеколога. Подібний дискомфорт, звичайно, може бути викликаний підвищенням навантаження (особливо актуальний для пізніх термінів виношування) або розм'якшенням зв'язок. Однак даний симптом нерідко вказує на проблеми з нирками, підшлунковою залозою і інші патології.

У разі виключення захворювання лікар може порекомендувати вправи для попереку при вагітності: 

• стоячи на колінах, руки і ноги на ширині плечей, на вдиху прогинається в лопатках і тягнемося попереком / «хвостиком» вгору, а на видиху розслабляємося; 
• виляння «хвостиком» в колінно-ліктьовий позі; 
• з положення на четвереньках руки переміщаємо в сторону, тіло зміщується ближче до стегон, намагаємося побачити «хвостик»; 
• в стійці на четвереньках розслаблюємо верхню частину тулуба і поперек (все навантаження зосереджена на ногах), розгойдуємо себе з боку в бік залишаючи нерухомими коліна. Дихаємо плавно без ривків, живіт розслаблений; 
• в колінно-ліктьовий позиції відводимо зігнуту в коліні ногу максимально в сторону. Гомілка не напружувати.

Добре виконувати вправи при вагітності на зміцнення і розвантаження поперекового відділу в басейні, де тренування відбувається без додаткового тиску на суглоби.

Вправи від запорів при вагітності

Поширена неприємність при виношуванні - це запори. Справитися з цією проблемою допомагають спеціальні вправи від запорів при вагітності: 

• сісти спершись спиною в стіну, ноги зігнути в колінах, стопи з'єднати. Розвести коліна в сторони, руки на рівні пупка. Вдихаємо через живіт (грудна клітка нерухома) і видихаємо через живіт. Повторювати три хвилини двічі за день; 
• в положенні лежачи на спині з прямими ногами при вдиху зігнути одну ногу і потягнути коліно-о-пліч цієї ж сторони. Стегно трохи відводимо убік і допомагаємо собі рукою. Повторювати до 20 разів кожною ногою; 
• сидячи на валику з рушника (спина на деякій відстані від стіни), ноги зігнуті в колінах і відведені в сторони, ступні разом. Руки лежать на колінах. Робимо глибокий вдих. На видиху повертаємося вправо разом з головою, при цьому ліва рука спирається на праве коліно. Вдих і повернення в початкове положення. Виконувати до 20 разів на кожну сторону; 
• лежимо на спині із зігнутими колінами (стопи на підлозі трохи ширше плечей), руки долонями вгору в сторони. На вдиху розводимо коліна і намагаємося дотягнутися ними до підлоги. Робити до 20 разів.

Описані вправи при вагітності від запору можуть стати хорошою заміною медикаментозної стимуляції і стати відмінною профілактичної тренуванням.

[18]

Вправи для нирок при вагітності

Фізіологічно правильно розвивається вагітність надає благотворну дію на фізичний, психічний стан жінки. Серед ускладнень перше місце займають проблеми сечовидільної системи, які проявляються у вигляді набряків, збільшення білка в сечі, порушення відтоку урини. Причиною частих позивів до сечовипускання є не тільки тиск з боку зростаючої матки і порушення венозного кровообігу в органах малого тазу, а також дія гормонів вагітності - прогестерону і естрогену.

Методами профілактики патології сечової системи є вправи для нирок при вагітності, виконувати які рекомендовано щодня: 

• поза рачки - дозволяє знизити тиск на сечовий міхур, повністю розслабити все тіло. Перебувай у ній слід до 15 хвилин; 
• лежачи на спині - руки знаходяться за головою, зігнути ноги в колінах і підтягнути до живота на кілька секунд; 
• сидячи на килимі - на вдих розвести ноги в сторони і підняти руки вгору, на видиху нахилитися вперед і намагатися дотягнуться до носок з прямою спиною; 
• в положенні на спині (руки під головою) - підняти одну ногу на 45 градусів від статі і виконувати кругові обертання по / проти годинникової стрілки; 
• стоячи на четвереньках - витягнути одну пряму ногу і описувати нею невелику окружність; 
• стоячи на прямих ногах (використовувати стілець в якості опори збоку) - стопи разом, тримаємося однією рукою за спинку стільця, на видиху виштовхнути одночасно протилежні руку і ногу вперед.

Освоюючи і виконуючи вправи при вагітності для профілактики ниркових патологій, уникайте різких рухів, не поспішайте, слухайте своє тіло.

[19], [20], [21], [22]

Протипоказані вправи при вагітності

Фізкультура під час виношування може бути заборонена лише у випадках, які загрожують здоров'ю або життю матері і малюка. До таких станів відносять ряд патологій самої вагітності (слабка шийка матки, плацентарний передлежання і т.п.), погане самопочуття мами (скачки тиску, стомлюваність і ін.). Перед виконанням будь-якого тренувального комплексу рекомендується проконсультуватися у фахівця.

Протипоказані вправи при вагітності: 

• активні рухи, які можуть призвести до травмування людей - біг, стрибки, стрибки, махи, надмірно глибокі присідання; 
• скручування, нахили - здатні спровокувати підвищений матковий тонус; 
• пірнання, занурення з аквалангом - є причиною кисневого голодування малюка; 
• перевернуті асани і розтяжка - вважаються факторами, що впливають на передчасні пологи або викидень; 
• плавання з різкими рухами (батерфляй, брас); 
• з підйомом обважнювачів.

Перервати вправи при вагітності слід негайно при виявленні одного із симптомів: 

• біль будь-якого характеру і локалізації, включаючи головний; 
• поява задишки; 
• стан перед непритомністю; 
• поява кровотечі; 
• труднощі з пересуванням; 
• поперековий больовий синдром; 
• початок сутичок; 
• виявлення тривалого завмирання плода (при фізичній активності мами, малюк найчастіше вщухає).

Поява будь-якого дискомфорту краще обговорити з гінекологом, а тренуватися під наглядом досвідченого і грамотного інструктора.

[23], [24]

Вправи для переривання вагітності

Небажане переривання вагітності може бути спровоковано важким фізичним навантаженням, посиленими силовими тренуваннями, травмами, активними або динамічними рухами, а також використанням обважнювачів при заняттях фітнесом.

Ризик представляють наступні вправи для переривання вагітності: 

• з вібрацією і тряскою тіла (наприклад, спортивні танці); 
• супроводжуються ударом, можливим падінням (кінний спорт, альпінізм та інше); 
• будь-які види боротьби; 
• спорт з підняттям тяжкості.

Вагітним жінкам навантажувати себе фізично слід виходячи з терміну виношування, індивідуальних особливостей організму і лікарських рекомендацій. Ось чому краще відвідувати спеціальні заняття для вагітних, де враховують всі перераховані чинники і можуть сформувати індивідуальну програму тренування.

Жінці слід стежити за виникають дискомфортом в процесі відпрацювання вправ. Фізичне навантаження повинна приносити тільки приплив сил і позитивні емоції, в іншому випадку вона не дасть позитивного результату.

[25], [26]

Вправи Кегеля при вагітності

Вправи Кегеля придбали свою популярність, як доступна практика, яка допомагає в родової діяльності і поліпшує м'язовий тонус після появи малюка на світ.

У чому ж секрет легких пологів? Як виявилося в умінні володіти м'язами тазового дна, а саме: по черзі напружувати і розслабляти промежину. При переході до практики важливо стежити за тим, щоб ніякі інші м'язи не були задіяні в тренуванні (тобто виключено напруга ніг, сідниць і живота). На початковому етапі вправи Кегеля при вагітності освоюють в положенні лежачи. Прийміть позу із зігнутими колінами, трохи розведіть ноги в сторони. Напружте і утримуйте м'яза промежини (подібне ви відчуваєте при примусовому перериванні сечовипускання) до 15 секунд. Навчіться розділяти роботу м'язів, що оточують анус і піхву (виконуйте почергове напруга-розслаблення цих зон). Між підходами не забувайте про повний м'язовий релакс, який буде не менш важливий в період пологів.

Найголовніше в тренуваннях - це їх регулярність. При відпрацюванні навичок не часто, не поспішайте, охопите увагою все тіло, не допускайте затискачів і напруг навіть на обличчі. З пози лежачи перейдіть в колінно-ліктьову позицію, потім сидячи навпочіпки. Довівши вправи до досконалості, ви зможете тренуватися в будь-якому місці - в черзі, на прогулянці, сидячи в транспорті.

Вправи після вагітності

Повернутися в колишню форму після пологів вдається при дотриманні правил правильного харчування і раціональної фізичному навантаженні. При відсутності ускладнень, післяпологових протипоказань чи обмежень займатися можна почати вже в лікарняній палаті. Вправи після вагітності включають черевний подих, напруга м'язів преса. Лежачи на спині, спробуйте поперемінно втягувати низ (верх розслаблений) і верх (низ розслаблений) живота.

Повернення до активних тренувань можливо через два тижні, коли дозволено качати прес, тягнути коліна до грудей, виконувати велосипед, тобто руху, що опрацьовує нижню лінію живота. На жаль не всі жінки можуть дозволити собі таку розкіш, як особистий час для фізичної активності. Не засмучуйтеся, продовжуйте працювати над напругою низу живота з випинанням верху і навпаки, коли ви вколисуєте малюка або займаєтеся домашньою роботою. З дитиною на руках можна виконувати присідання з напругою сідниць і живота. Отже, згадуйте улюблені вправи при вагітності або змінюйте їх відповідно до нових життєвих ритмом. Користь буде навіть від 15 хвилин щоденних регулярних тренувань.

[27], [28]

Вправи Кегеля після вагітності

Якщо вагінальні м'язи не відрізнялися тонусом до вагітності, то після пологів можуть ослабнути ще більше. Такі зміни позначаються на жіночому здоров'ї (нерідко виникає нетримання сечі), як інтимного життя.

Позбутися від негативних наслідків допоможуть вправи Кегеля після вагітності. Зміцнити м'язи промежини і навчитися ними керувати може будь-яка жінка. Малюк буде віднімати у вас більшу частину часу, саме тому не шукайте спеціального часу для відпрацювання навичок. Використовуйте будь-яку можливість: сидячи, заколисуючи дитину, або стоячи, в процесі приготування їжі. Повірте, це ще краще! Стискання м'язів піхви з затримкою і наступним розслабленням увійде у вас у звичку, а результат не доведеться чекати болісно довго. Не забувайте тренувати «миготіння» - почергове напруга ануса і піхви. З ростом м'язового тонусу, зменшиться обсяг піхви, зникнуть проблеми зі стресовим нетриманням сечі, зросте сексуальне бажання і якість інтимного життя.

Вправи при вагітності і після пологів - це важлива частина життя кожної жінки, яка прагне продовжити свою красу і молодість, зберегти здоров'я і відмінний настрій.