Дієта для годуючих мам для схуднення

Дієта для годуючих мам для схуднення - це досить важка проблема, оскільки в період вигодовування жінці потрібно в більшій мірі піклуватися про здоров'я і повноцінний розвиток дитини, ніж про стрункість власної фігури. Проте, бажання багатьох годуючих мам поєднувати цей важливий процес з відновленням колишніх витончених форм викликає повагу і гідно розгорнутої відповіді на проблемне питання. Для того, щоб вирішити задачу схуднення, потрібно розібратися в причинах появи зайвих кілограмів.

Причини набору ваги

Якщо вагітна жінка не набирає вагу, це, по-перше, не фізіологічно, по-друге, свідчить про приховані патологіях в організмі майбутньої мами. Вагітність провокує активізацію вироблення естрогену, які створюють «запаси» жирового прошарку в ділянці живота - живіт, талія, верхня частина стегон. Такі заходи забезпечують амортизацію плода від різних зовнішніх пошкоджень і травм. Є теорія, яка говорить про те, що жирові запаси згодом створюють потрібну калорійність в грудному молоці. Також існує версія, що майбутня мама набирає вагу завдяки генетичній пам'яті про тих стародавніх часів, коли їжа була дефіцитом і потрібно було запасатися енергією і жировими прошарками про запас.

[1], [2], [3]

Чому схуднення після пологів відбувається повільно?

Навіть якщо дієта для годуючих мам для схуднення буде складена фахівцем дієтологом, і жінка почне її суворо дотримуватися, це зовсім не гарантує нейтралізацію кілограмів і повернення колишніх пропорцій за місяць.

Крім зайвих кілограмів існує ще й проблема шкірних і м'язових розтяжок, яким потрібен час для того, щоб повернути колишню форму, пружність. Якщо врахувати, що вага набирався поступово протягом всього періоди виношування дитини, тобто дев'ять місяців, то логічно припустити, що нормальний процес схуднення також повинен займати не менше 7-ми-9-ти місяців. Зниження ваги таким чином буде фізіологічним для всього організму, адекватним періоду відновлення гормонального балансу і загального метаболізму.

Як же поєднувати виконання місії вигодовування малюка і дотримання мінімальної кількості калорій в своєму раціоні? 

Перша допомога в таких випадках - розвінчування міфів про те, що харчування годуючої жінки має бути більш рясним і калорійним, ніж звичайне меню. Їжі має бути така кількість, щоб забезпечити повноцінне грудне вигодовування і створювати енергетичний резерв в організмі матері. 

Дієтологи вже давно прийшли до єдиної думки, що харчування в першу чергу повинно бути різноманітним, дробовим і збалансованим. Жири тваринного походження краще виключити, так як саме вони можуть спровокувати набір ваги, крім того жирне материнське молоко погано засвоюється непідготовленим травним трактом малюка. Дробность харчування дотримуватися нескладно, потрібно харчуватися стільки раз, скільки годувань передбачено для дитини, тобто не менше п'яти разів на добу. 

Допомагають зберегти потрібну калорійність молока і не набрати вагу звичайні супи, різноманітність які велике. Супи наповнюють шлунок, забезпечуючи нормальний процес травлення за рахунок рідкої консистенції, крім того створюють необхідний обсяг рідини для лактації, а калорійність подібних блюд досить невелика. 

Дієта для годуючих мам для схуднення передбачає достатній обсяг рідини. Добре перед кожним прийомом їжі випивати не менше половини склянки звичайної очищеної води. Вода «запускає» процес травлення, готуючи шлунок до їжі, створює відчуття наповненості. Крім того такий спосіб профилактирует запори, які часто спостерігаються у жінок, що годують. 

Звичка «під'їдати» залишки овочевих пюре, каш, словом недоїдений дитиною прикорм може привести до збільшення калорій у щоденному раціоні. Деякі жінки виправдовують такі дії або економією, або тим, що так вони заповнюють нестачу вітамінів і поживних речовин у власному меню. Це недоцільно, так як саме ця звичка призводить до повільного, але вірного набору зайвих кілограмів. 

Дієта для годуючих мам для схуднення - це рівновага жирів, білків і вуглеводів, які повинні бути приблизно в рівних пропорціях з невеликим перевагою в сторону білків. Саме білкова (м'ясна) їжа сприяє швидкому насиченню, забезпечує організм потрібною зарядом енергії і містить набагато менше калорій, ніж вуглеводна або жирна.

Рекомендоване поєднання різноманітних продуктів на один день виглядає наступним чином: 

• Білок - 250-300 г; 
• Жири (переважно рослинного походження) - 100 г;
• Вуглеводи - 200-250 г; 
• Не менш півтора літрів рідини; 
• Кальцій (сирні продукти, сири) - 200-250 г; 
• Фосфор (морська риба) - 200 г; 
• Вітамінний комплекс (соки з м'якоттю, відварені овочі, свіжі фрукти, крім цитрусових і фруктів яскраво-червоного кольору) - до 500 г.

Є формула розрахунку норми вживання білків в дієті для схуднення, що годує. Потрібно зважитися і вирахувати кількість білкової їжі так: 2-3 грами білка на 1 кілограм ваги. Наприклад, вага мами, що годує становить 60 кілограмів, отже, білків повинно бути від 120-ти до 180 грамів як мінімум. Якщо мама, яка годує хоче нейтралізувати зайву вагу і повернутися до колишніх пропорціям, то слід трохи зменшити кількість вуглеводів, а їх мінімізацію заповнити білками. Наприклад, норма вуглеводів 250 г, якщо їх скоротити до 150 г, то білків повинно бути на 100 г більше, відповідно з розрахунку 60-тікілограмового ваги жінки, білків може бить280 грамів.

Також дієта для годуючих мам для схуднення передбачає вживання великої кількості рослинної клітковини, але не в сирому вигляді (може спровокувати метеоризм і коліки у малюка), а в відварному, печеному або тушкованому. Прекрасно зарекомендувала себе в якості продукту, що сприяє схудненню, капуста не підходить для меню годуючої мами. Звичайну капусту слід замінити на кольорову, брокколі або брюссельську. Ці види капусти містять велику кількість мікроелементів і вітамінів, також не калорійні, але клітковина їх менш груба і не викликає роздратування з боку травного тракту.

Дотримуватися правил дрібного і розумного харчування допомагає ведення спеціальних записів - харчового щоденника. Ця дія корисно здійснювати не тільки для відстеження динаміки зниження власної ваги, записи можна вести для себе і дитини одночасно. За допомогою цього нехитрого прийому можна спостерігати за тим, щоб раціон не був одноманітним, заздалегідь планувати страви, отже, і закуповувати продукти.

Дієта для годуючих мам для схуднення повинна укладати в рамки 2000 калорій на добу і може бути наступною: 

• Утро.15-20 грамів сиру, один сухарик або 50 грамів вівсяних пластівців, яблуко. Як варіант, можна на сніданок приготувати варене яйце і додати банан. Ще один варіант - 50 грамів відвареної риби і сухар. 
• День.100-150 грамів відвареної картоплі, 20-25 грамів сиру, салат з відвареної цвітної капусти і зелені (не більше 100 грамів), яблуко. Варіант другий - 150-200 грамів відвареного м'яса, 100 грамів подрібненого листя салату, банан. Ще один варіант - 150 грамів відвареної або тушкованої морської риби, сухарик, яблуко. Ці варіанти можна чергувати з різноманітними пісними супами, приготовленими на воді з включенням овочів і відвареного м'яса або риби. Супи можна вживати порцією до 500 мілілітрів. 
• Вечір (не пізніше 18.00). Відварна цвітна або брюссельська капуста (150-200 грамів), посипана тертим сиром (20 грамів). Варіант - порція відвареної картоплі (150 грамів) з сиром або 200 грамів відвареного м'яса з листям салату. Ще один варіант - макаронні вироби з твердих сортів пшениці (150 грамів), посипані тертим сиром і листя салату. Добре чергувати запропоновані страви з шматочком печінки, тушкованою в молоці або приготовленої на грилі (100-150 грамів).

Для того, щоб дієта для годуючих мам для схуднення була різноманітною, м'ясні і рибні страви слід чергувати з кашами (гречаною, рисовою, пшоняної або вівсяної). Обсяг порцій з каш можна збільшити на 50 грамів. Щоб дотримати правило дрібного харчування в перервах між трьома основними прийомами їжі можна пити рідини (воду, соки, компоти), розділивши необхідний обсяг в 2 літри на рівномірну кількість, наприклад на 10 раз. Таким чином, рідина випивається в обсязі склянки в 200 мілілітрів за півгодини до сніданку, в перерви між сніданком і обідом, за півгодини до обіду і так далі. Об'єм, що залишився можна випивати через півгодини після вечері о 18.00 до останнього нічного годування.