Дієта для годуючих мам для схуднення

Дієта для годуючих мам для схуднення – досить складне питання, оскільки в період грудного вигодовування жінці потрібно більше піклуватися про здоров'я та повноцінний розвиток дитини, ніж про стрункість власної фігури. Проте, бажання багатьох годуючих мам поєднати цей важливий процес з відновленням колишніх витончених форм викликає повагу та заслуговує на детальну відповідь на проблемне питання. Щоб вирішити проблему схуднення, потрібно розібратися в причинах появи зайвих кілограмів.

Причини збільшення ваги

Якщо вагітна жінка не набирає вагу, по-перше, це не фізіологічно, а по-друге, це свідчить про приховані патології в організмі майбутньої мами. Вагітність провокує активацію вироблення естрогену, що створює «запаси» жиру в області живота – животі, талії, верхній частині стегон. Такі заходи забезпечують амортизацію плода від різних зовнішніх пошкоджень і травм. Існує теорія, що жирові запаси згодом створюють необхідну калорійність грудного молока. Також існує версія, що майбутня мама набирає вагу завдяки генетичній пам'яті тих давніх часів, коли їжі було мало і потрібно було запасатися енергією та жировими прошарками про запас.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Чому втрата ваги після пологів відбувається повільно?

Навіть якщо дієта для годуючих мам для схуднення створена дієтологом і жінка почне її суворо дотримуватися, це не гарантує нейтралізації кілограмів і повернення колишніх пропорцій за місяць.

Окрім зайвих кілограмів, існує також проблема розтяжок шкіри та м’язів, яким потрібен час, щоб повернутися до колишньої форми та еластичності. Якщо врахувати, що вага набиралася поступово протягом усього періоду виношування дитини, тобто дев’яти місяців, то логічно припустити, що нормальний процес схуднення також повинен тривати не менше 7-9 місяців. Втрата ваги таким способом буде фізіологічною для всього організму, адекватною періоду відновлення гормонального балансу та загального обміну речовин.

Як ви можете поєднати годування дитини з мінімальною кількістю калорій у вашому раціоні?

Перша допомога в таких випадках полягає в тому, щоб розвіяти міфи про те, що харчування жінки, яка годує, має бути більш рясним і калорійним, ніж звичайне меню. Їжі має бути такої кількості, щоб забезпечити повноцінне грудне вигодовування та створити енергетичний запас в організмі матері.

Дієтологи давно дійшли єдиної думки, що харчування має бути перш за все різноманітним, дробовим і збалансованим. Краще виключити тваринні жири, оскільки вони можуть спровокувати збільшення ваги, крім того, жирне материнське молоко погано засвоюється непідготовленим травним трактом малюка. Дрібове харчування дотримуватися нескладно, потрібно їсти стільки разів, скільки годувань передбачено для дитини, тобто не менше п'яти разів на день.

Звичайні супи, різноманітність яких велика, допомагають підтримувати необхідну калорійність молока та не набирати вагу. Супи наповнюють шлунок, забезпечуючи нормальний процес травлення завдяки рідкій консистенції, крім того, вони створюють необхідний об'єм рідини для лактації, а калорійність таких страв дуже мала.

Дієта для годуючих мам для схуднення вимагає достатньої кількості рідини. Добре випивати щонайменше півсклянки звичайної очищеної води перед кожним прийомом їжі. Вода «запускає» процес травлення, готуючи шлунок до їжі, створює відчуття ситості. Крім того, цей метод запобігає запорам, які часто спостерігаються у годуючих жінок.

Звичка «доїдати» залишки овочевого пюре, каш, одним словом, недоїдений прикорм може призвести до збільшення калорійності щоденного раціону. Деякі жінки виправдовують такі дії або економією грошей, або тим, що вони заповнюють нестачу вітамінів і поживних речовин у власному меню. Це недоречно, оскільки саме ця звичка призводить до повільного, але вірного набору зайвих кілограмів.

Дієта для годуючих мам для схуднення – це баланс жирів, білків і вуглеводів, які повинні бути приблизно в рівних пропорціях з невеликою перевагою білків. Саме білкова (м'ясна) їжа сприяє швидкому насиченню, забезпечує організм необхідним енергетичним зарядом і містить набагато менше калорій, ніж вуглеводна або жирна їжа.

Рекомендоване поєднання різних продуктів на один день виглядає так:

• Білок – 250-300 г;
• Жири (бажано рослинного походження) – 100 г;
• Вуглеводи – 200-250 г;
• Не менше півтора літра рідини;
• Кальцій (сирні вироби, сири) – 200-250 г;
• Фосфор (морська риба) – 200 г;
• Вітамінний комплекс (соки з м’якоттю, варені овочі, свіжі фрукти, крім цитрусових та яскраво-червоних фруктів) – до 500 г.

Існує формула для розрахунку норми споживання білка в дієті для схуднення для жінки, що годує. Потрібно зважитися та розрахувати кількість білкової їжі наступним чином: 2-3 грами білка на 1 кілограм ваги. Наприклад, годуюча мама важить 60 кілограмів, отже, білка має бути не менше від 120 до 180 грамів. Якщо годуюча мама хоче нейтралізувати зайву вагу та повернутися до своїх колишніх пропорцій, то їй слід трохи зменшити кількість вуглеводів, а їх мінімізацію заповнити білками. Наприклад, норма вуглеводів становить 250 г, якщо зменшити їх до 150 г, то білків має бути на 100 г більше, відповідно, виходячи з 60-кілограмової ваги жінки, білків може бути 280 грамів.

Також дієта для годуючих мам для схуднення передбачає вживання великої кількості рослинної клітковини, але не сирої (вона може викликати метеоризм і коліки у малюка), а вареної, запеченої або тушкованої. Капуста, яка зарекомендувала себе як продукт, що сприяє схудненню, не підходить для меню годуючої мами. Звичайну капусту слід замінити цвітною капустою, броколі або брюссельською капустою. Ці види капусти містять велику кількість мікроелементів і вітамінів, також низькокалорійні, але їх клітковина менш груба і не подразнює травний тракт.

Ведення спеціального обліку – харчового щоденника – допомагає дотримуватися правил дробового та розумного харчування. Ця дія корисна не лише для відстеження динаміки власного схуднення, але й для ведення обліку одночасно для себе та дитини. За допомогою цієї простої методики ви можете забезпечити, щоб ваш раціон не був одноманітним, планувати прийоми їжі заздалегідь, а отже, купувати продукти.

Дієта для годуючих мам для схуднення повинна бути в межах 2000 калорій на день і може бути наступною:

• Ранок. 15-20 грамів сиру, один крекер або 50 грамів вівсянки, яблуко. Як варіант, можна приготувати на сніданок варене яйце та додати банан. Інший варіант – 50 грамів вареної риби та крекер.
• День. 100-150 грамів вареної картоплі, 20-25 грамів сиру, салат з вареної цвітної капусти та зелені (не більше 100 грамів), яблуко. Варіант другий – 150-200 грамів вареного м’яса, 100 грамів подрібненого листя салату, банан. Інший варіант – 150 грамів вареної або тушкованої морської риби, крутон, яблуко. Ці варіанти можна чергувати з різноманітними нежирними супами, звареними на воді з включенням овочів та вареного м’яса або риби. Супи можна вживати порціями до 500 мілілітрів.
• Вечір (не пізніше 18:00). Відварена цвітна або брюссельська капуста (150-200 грамів), посипана тертим сиром (20 грамів). Інший варіант – порція вареної картоплі (150 грамів) з сиром або 200 грамів вареного м’яса з листям салату. Ще один варіант – макарони з твердих сортів пшениці (150 грамів), посипані тертим сиром та листям салату. Добре чергувати запропоновані страви зі шматочком печінки, тушкованої в молоці або приготовленої на грилі (100-150 грамів).

Щоб раціон годуючих мам для схуднення був різноманітним, м'ясні та рибні страви слід чергувати з кашами (гречаною, рисовою, пшоняною або вівсяною). Обсяг порцій каші можна збільшити на 50 грамів. Щоб дотримуватися правила дробового харчування, між трьома основними прийомами їжі можна пити рідини (воду, соки, компоти), розділивши необхідний об'єм 2 літри на рівну кількість, наприклад, на 10 разів. Таким чином, рідина п'ється в об'ємі склянки 200 мілілітрів за півгодини до сніданку, в перервах між сніданком та обідом, за півгодини до обіду тощо. Решту об'єму можна випити через півгодини після вечері о 18.00 до останнього нічного годування.