Збалансована дієта для годуючої мами

Збалансоване харчування для годуючої мами – це необхідний захід, який допомагає не тільки забезпечити необхідну кількість і якість молока для дитини, але й нормалізувати травні та обмінні процеси в організмі матері.

Статистика стверджує, що середньодобова кількість грудного молока сягає 1000 мілілітрів. Відповідно, мати втрачає калорії з молоком, тому їх втрату слід регулярно поповнювати. Дієтологи рекомендують таке щоденне поєднання продуктів, яке забезпечує необхідну калорійність і водночас не перевантажує шлунково-кишковий тракт:

• М'ясні продукти – 100-150 г;
• Рибні продукти – 100-150 г;
• Сир кисломолочний – 150 г;
• Тверді сири – 30 г;
• Яйце – 1 штука;
• Вершкове масло – 50 г;
• Молоко, включаючи кисломолочні продукти – 1 літр;
• Свіжі фрукти – 250-300 г;
• Овочі – 500 г (картопля не більше 120 г);

Збалансоване харчування для годуючої мами повинно відповідати нормі – 3000-3500 кілокалорій на день. Слід враховувати, що білкова їжа повинна складати більшу частину меню, до 70%, поняття білкових продуктів включає не тільки м'ясо та рибу, але й жири та олії. Крім того, для нормального травлення та насичення організму мікроелементами, вітамінами необхідні зернові каші – гречка, вівсянка. Виключаються різні гострі приправи та спеції, а також небажано вживати часник та цибулю сирими, оскільки ці продукти можуть надати специфічного смаку грудному молоку (малюк може відмовитися від грудей).

Збалансоване харчування для годуючої матері часто сприймається як рясне харчування з великою кількістю різноманітних страв і більшими порціями. Це один з міфів, який дістався нам у спадок з невідомих джерел. Стверджувати, що саме так харчувалися наші прабабусі та бабусі, коли годували наших предків, щонайменше невірно. У минулому жінки харчувалися набагато економніше, і їхнє меню не було таким вишуканим з низки об'єктивних причин. Однак була незаперечна перевага – майже вся їжа була натуральною, без хімічних інгредієнтів та барвників. Тому слід розвінчати перший міф: 1.

Їсти для себе та «для того хлопця» – абсолютно марне заняття. Воно не тільки не збільшить кількість молока, але й може зменшити. Крім того, переїдання може згубно позначитися на фігурі, яка вже змінилася під час вагітності. Головне правило, якого має дотримуватися збалансоване харчування годуючої мами, – це якість їжі, її калорійність та вітаміни, що містяться в раціоні. Потреба у вітамінному комплексі та мінералах передбачає такі щоденні норми:

• Вітамін А – до 8000 МО;
• Вітамін D – 400-500 МО;
• Вітамін B1 – 2-3 мг;
• Вітамін B2 – 3-3,5 мг;
• Вітамін B6 – 3,5-4 мг;
• Аскорбінова кислота – 100-120 мг;
• Рутин (вітамін PP) – 20-25 мг;
• Кальцій – 1800-2000 мг;
• Фосфор – 3500-4000 мг;
• Магній – 1200-1300 мг;
• Залізо – 20 мг.

Харчування має бути дробовим, не менше п'яти разів на день.

Ще одна помилкова думка: «Їжте все, що забажає ваше серце, ваше тіло мудре і знає, чого йому не вистачає». Мама може захотіти шоколаду, а потім у дитини виникає алергічна реакція. Необхідність суворо контролювати власний раціон – це питання материнської відповідальності на свідомому рівні, яке не має нічого спільного з бажаннями шлунка. Алергенами можуть бути всі горіхи та насіння, яйця, яскраво-червоні овочі та фрукти, лимони, апельсини та всі цитрусові. Також небезпечно включати в меню ракоподібних – крабів, креветок і раків. Категорично неприпустимо вживати алкогольні напої навіть у невеликих дозах, бажано принципово відмовитися від шкідливих звичок хоча б на період грудного вигодовування.

Збалансоване харчування для годуючої мами – це перевага натуральним продуктам, з мінімальною термічною обробкою та без додавання приправ, кетчупу та майонезу, як би вам їх не хотілося.

Ще один «модний» міф – монодієта, яка часто призводить до дефіциту вітамінів як у матері, так і у дитини. Раціон не повинен бути побудований за принципом «один день вівсянка, наступний – гречка». Раціон має бути максимально різноманітним. Дієтологи рекомендують такі продукти як найбільш біодоступні для організму жінки, що годує:

• М'ясні продукти – нежирна свинина (вирізка), яку можна чергувати з яловичиною. Також корисно включити до меню білу частину м'яса птиці (індичка, курка).
• М'які сири - несолоний сир фета або адигейський сир.
• Сир кисломолочний – тільки якщо він пройшов термічну обробку, будь-якого вмісту жиру.
• Кисломолочні продукти – кефір (будь-якої жирності), йогурт (бажано домашнього приготування), йогурти без смакових добавок.
• Тушковані або варені овочі для покращення перистальтики кишечника – цвітна капуста, гарбуз, броколі, брюссельська капуста.
• Сирі овочі – огірки, терту моркву.
• Фрукти – у вигляді соків, пюре, желе. Бажано використовувати фрукти місцевого походження, щоб уникнути алергічних реакцій у малюка.
• Хліб та хлібобулочні вироби – бажано бездріжджові, виготовлені зі змішаних сортів борошна або грубого помелу.

Годувальниця повинна поповнювати втрату грудного молока, вживаючи багато коров'ячого молока. Це також помилкова думка, оскільки незбиране молоко навіть у невеликих кількостях може викликати метеоризм у матері, а отже, і у дитини. Тому бажано включати в раціон кисломолочні продукти. Якщо організм нормально сприймає незбиране молоко, його можна вживати лише у вареному вигляді.

Збалансоване харчування для годуючої мами також означає виключення продуктів, що провокують газоутворення. Помилковою є хибна думка, що у всіх малюків має бути метеоризм і коліки. Неминучість цих процесів – ще один міф. Якщо годуюча жінка збалансує свій раціон, мінімізує споживання ферментованих і кислих продуктів, а також термічно обробляє овочі, газоутворення у дитини можна уникнути. Також слід бути обережним з перловою крупою, усіма бобовими, грибами, динями (кавунами). Коліки можуть бути спровоковані хлібобулочними виробами з дріжджового тіста і, загалом, усіма солодкими стравами.

Збалансоване харчування для годуючої мами – це гарантія збереження здоров'я дитини, адже загальновідомий факт на користь грудного молока – це реальність, а не міф. Крім того, розумне харчування допоможе мамі відновити фігуру та повернути колишні витончені контури.