Факти і міфи про метаболізм
Останній перегляд: 11.04.2020
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
[Ваш організм спалює більше калорій, переварюючи холодні напої і їжу
Правда. Але перед тим, як отримати головний біль від вживання морозива, подумайте про наступне. «Невелика різниця в калоріях не зможе серйозно відбитися на вашій дієті», пояснює Медлін Фернстром, доцент наук, засновник і директор центру UPMC Weight Management Center в Піттсбурзі. З іншого боку, різні дослідження показали, що 5-6 склянок холодної води в день допоможуть вам спалити 10 екстра калорій, що означає втрату близько 1 фунта зайвої ваги в рік без докладання особливих зусиль.
Порада: Хоча переваги для метаболізму невеликі, вживання безалкогольних напоїв, таких як чай, вода і кава, в будь-якому випадку збільшує потенціал спалювання калорій.
Вживання достатньої кількості води допоможе вам спалити більше калорій
Правда: Всі хімічні реакції вашого організму, включаючи метаболізм, залежать від води. Якщо ваш організм зневоднений, ви можете спалювати на 2% менше калорій, згідно вченим Університету Юти, які спостерігали за показниками метаболізму 10 дорослих людей в той час, як вони пили різну кількість води за день. В ході дослідження ті учасники, які пили 8-12 склянок води в день, мали більш високі показники метаболізму, ніж ті, що пили 4 склянки.
Порада: Якщо ваша сеча темніше солом'яно-жовтого кольору, це може означати, що ви не вживаєте достатньої кількості рідини. Спробуйте випивати один стакан води перед кожним прийомом їжі для підтримки гідратації організму.
Дотримання дієти знижує показники метаболізму в стані спокою, що ускладнює процес схуднення
Правда. За кожен фунт скинутої ваги, ваш організм починає спалювати в день на 2-10 калорій менше. Скиньте 10 фунтів, і вам доведеться їсти на 20-100 калорій менше для підтримки стрункої статури, не враховуючи вправ. Однак, ви можете запобігти уповільнення метаболізму під час схуднення. Один із способів - позбутися від жиру, але зберегти м'язову масу. Ви можете зробити це, скоротивши кількість споживаних калорій і виконуючи аеробні вправи і вправи на опір. Радикальні дієти (менше 1,000 калорій в день) зможуть викликати серйозну втрату м'язової маси.
Порада: Скидайте вагу, відмовляючись від 250 калорій в день і спалюючи 250 калорій в день за допомогою вправ. Це допоможе вам зберегти і навіть набрати м'язову масу, і в той же час втратити великий відсоток жиру.
Гостра їжа прискорить ваш метаболізм
Правда. Капсаїцин, біоактивні компонент, завдяки якому перець чилі має такий гострий смак, може прискорити ваш метаболізм, а також забезпечити почуття ситості і скоротити почуття голоду. Дослідження показують, що вживання 1 столової ложки порізаного червоного або зеленого перцю чилі, в якому міститься 30 міліграм капсаїцину, викликає тимчасове прискорення обміну речовин на 23%. В ході іншого дослідження учасникам давали 0.9 грам червоного перцю в формі капсул або в якості природного компонента томатного соку перед кожним прийомом їжі. Вчені відзначили, що вже через 2 дні загального вжитку калорій у учасників знизилося на 10% або 16% відповідно, і при цьому учасники відчували себе ситими.
Порада: Посипте шматочки червоного перцю в пасту, мексиканське блюдо чилі або тушковані блюда; свіжий перець чилі можна додавати в соуси, а також в якості вогненної приправи до багатьох інших страви.
Вживання великої кількості білків прискорить ваш метаболізм
Правда: Білок більш інтенсивно впливає на обмін речовин в порівнянні з жирами і вуглеводами, тому що організм використовує більше енергії для його переробки. Це явище відоме як термічний ефект їжі. Дослідження показують, що ви можете спалювати в 2 разів більше калорій, переварюючи білки, в порівнянні з вуглеводами. У типовій дієті 14% калорій повинні потрапляти в організм разом з білками. Подвійте цю цифру (і скоротіть вживання вуглеводів, щоб уникнути непотрібних калорій), і ви зможете спалювати додаткові 150-200 калорій в день, пояснює Дональд Лейман, доцент наук, професор харчування в Університеті Іллінойсу.
Порада: Щоб скористатися всіма перевагами білків, вживайте 10-20 грам білків з кожним блюдом, каже Хики. Спробуйте з'їсти 8-унцовие чашку нежирного, простого йогурту на сніданок (близько 13 грам), ½ чашки хумуча на обід (близько 10 грам) і філе лосося в 3 унції на вечерю (близько 17 грам).
Вживання грейпфрута перед кожним прийомом їжі прискорює метаболізм
Неправда. Грейпфрут не чинить чудес з вашим обміном речовин, але він може допомогти вам скинути зайву вагу. Згідно з дослідженням, опублікованим в Журналі медичного харчування, половинка грейпфрута перед їжею допомогла учасникам скинути близько 4 фунтів за 12 тижнів. Причина: клітковина і вода, що містяться в грейпфруті, насичують вас, і таким чином при наступному прийомі їжі ви їсте менше.
Порада: Замість супу або салату, випийте сік або з'їжте свіжий фрукт, такий як половина грейпфрута або мандарина перед вживанням основного блюда.
Піднімання тягарів активізує обмін речовин більше, ніж кардіо вправи
Правда. Коли ви робите досить силових вправ, щоб набрати 3 фунта м'язової маси, ви збільшуєте спалювання калорій на 6-8%, тобто ви спалюєте приблизно 100 екстра калорій в день. З іншого боку аеробні вправи не сильно збільшують суху м'язову масу. «Найкращий спосіб наростити м'язову масу - робити вправи на опір», зазначає Райан Ді. Ендрюс, дипломований дієтолог, спеціаліст з силових тренувань з Колорадо.
Порада: «Ви повинні зосередитися на вправах, які задіють найбільші м'язи і використовувати руху, що складаються з двох частин, так як вони допоможуть вам наростити більше сухої м'язової маси», говорить Ендрюс. Його улюблені вправи включають присідання, віджимання і будь-які вправи, в яких поєднуються руху верхньої і нижньої частини тіла. Для того, щоб більше дізнатися про силових вправах, що прискорюють метаболізм, відвідайте сайт prevention.com/burnfat.
Селера допомагає знизити кількість калорій, так як на його перетравлення йде більше калорій, ніж потрапляє в організм
Неправда. Термічний ефект їжі дійсно змушує організм спалювати калорії під час перетравлення їжі та напоїв. Але цей процес задіє всього до 30% калорій, які ви вживаєте (наприклад, перетравлення білків вимагає більше калорій, ніж жирів і вуглеводів; дивіться питання №5). Корінець селери середньої величини містить всього близько 6 калорій; його термічний ефект становить пів калорії. Насправді, їжа, яка б знизила кількість калорій - це всього лише плід нашої фантазії.
Порада: Додавайте селера в салати, тушковані блюда і супи, як низькокалорійний, але ситний продукт; але пам'ятайте, що він не може чарівним способом позбавити вас від проблем із зайвою вагою. Проте селера - корисний продукт: він містить фталіди, компоненти, які знижують артеріальний тиск.
Чай прискорює природне спалювання калорій
Правда. Катехіни, які містяться в зеленому чаї і чаї улун (червоний чай) можуть прискорити процес спалювання жирів в організмі. Дослідження, в якому брали участь японські жінки, порівняло ефекти від вживання зеленого чаю, червоного чаю і води. Всього одна велика чашка чаю улун збільшила кількість спалюваних калорій на 10%, а через пару годин цей показник збільшився ще в 1 ½ рази. Зелений чай прискорює метаболізм на 4% за 1 ½ години. Інші дослідження показують, що вживання 2-4 чашок зеленого або червоного чаю в день (що містить близько 375-675 мг катехінів) може викликати спалювання 50 екстра калорій в день - що дорівнює втраті 5 фунтів ваги в рік.
Порада: Спробуйте замінити ранкову чашку кави чашкою зеленого або червоного чаю, які також містять дозу кофеїну необхідну для прискорення метаболізму. Замість молока або підсолоджувача додайте в чай вичавлений лимон, який допоможе організму увібрати більшу кількість катехінів.
Підвищений апетит під час ПМС пов'язаний з прискоренням обміну речовин перед менструацією
Правда. Якщо у ПМС і є якісь плюси, то це те, що наш обмін речовин в стані спокою може прискоритися в період менструального циклу під назвою лютеиновая фаза (з дня після овуляції до першого дня місячних). Сплеск метаболізму, викликаний гормональними процесами, може дорівнювати 300 калорій в день, ось чому наш апетит підвищується під час цієї фази.
Порада: Записуйте, що ви їсте за тиждень до менструації і через тиждень після неї. Постарайтеся дотримуватися свого раціону харчування протягом всього місяця, так щоб ви могли отримати користь від спалювання калорій, викликаного гормонами. Якщо ви все таки піддалися своїм бажанням, намагайтеся тримати під контролем розміри порцій.
Якщо ви обмежені в часі, займайтеся вправами з більшою інтенсивністю, щоб досягти прискорення обміну речовин.
Правда. У людей, які займаються спортом з дуже високою інтенсивністю, після вправ прискорюється обмін речовин в стані спокою, і це прискорення більш інтенсивно і триває довше, ніж при вправах низької та середньої інтенсивності. Додайте енергії в ваші вправи і ви будете спалювати як мінімум 10% від загального числа калорій через приблизно годину після вправ. Якщо ви будете використовувати комбінацію ходьби і бігу на 4 милі (близько 400 калорій) замість простої ходьби, за наступні кілька годин ви спалите додаткові 40 калорій.
Порада: Впровадити в ваші вправи періоди великого збільшення швидкості. Поступово дійдіть до 2-хвилинних інтервалів 3 дні на тиждень.