Факти та міфи про метаболізм

Відокремлюйте факти від вигадок та використовуйте їх у своєму плані схуднення.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Ваш організм спалює більше калорій під час перетравлення холодних напоїв та їжі.

Правда. Але перш ніж у вас розболіється голова від вживання морозива, подумайте ось про що: «Невелика різниця в калоріях не матиме великого значення для вашого раціону», — пояснює Медлін Фернстром, доктор медичних наук, доктор філософії, засновниця та директорка Центру контролю ваги UPMC у Піттсбурзі. З іншого боку, різні дослідження показали, що вживання п’яти-шести склянок холодної води на день може допомогти вам спалити додаткові 10 калорій, що означає приблизно фунт додаткової втрати ваги на рік без особливих зусиль.

Порада: Хоча метаболічні переваги невеликі, вживання безалкогольних напоїв, таких як чай, вода та кава, все одно збільшить ваш потенціал спалювання калорій.

Вживання достатньої кількості води допоможе вам спалювати більше калорій.

Правда: Усі хімічні реакції вашого організму, включаючи метаболізм, залежать від води. Якщо ви зневоднені, ви можете спалювати на 2 відсотки менше калорій, згідно з дослідниками з Університету Юти, які спостерігали за рівнем метаболізму 10 дорослих, які пили різну кількість води протягом дня. У дослідженні учасники, які випивали від восьми до дванадцяти склянок води на день, мали вищий рівень метаболізму, ніж ті, хто випивав чотири склянки.

Порада: Якщо ваша сеча темніша за солом’яно-жовту, це може означати, що ви п’єте недостатньо рідини. Намагайтеся випивати одну склянку води перед кожним прийомом їжі, щоб підтримувати водний баланс.

Дієта знижує швидкість метаболізму в стані спокою, що ускладнює схуднення

Правда. На кожен втрачений кілограм ваш організм спалює на 2-10 калорій менше на день. Втратьте 10 фунтів, і вам потрібно буде споживати на 20-100 калорій менше, щоб підтримувати струнке тіло, не враховуючи фізичні вправи. Однак ви можете запобігти уповільненню метаболізму під час схуднення. Один із способів – втрачати жир, але підтримувати м’язову масу. Ви можете зробити це, скоротивши калорії та виконуючи аеробні та силові вправи. Різкі дієти (менше 1000 калорій на день) можуть призвести до серйозної втрати м’язів.

Порада: Схудніть, скоротивши споживання калорій на 250 на день та спалюючи 250 калорій на день за допомогою фізичних вправ. Це допоможе вам підтримувати та навіть нарощувати м’язову масу, одночасно втрачаючи великий відсоток жиру.

[ 4 ], [ 5 ]

Гостра їжа прискорить ваш метаболізм

Правда. Капсаїцин, біоактивна сполука, яка надає перцю чилі гострого смаку, може прискорити ваш метаболізм, а також викликати відчуття ситості та зменшити голод. Дослідження показують, що вживання 1 столової ложки подрібненого червоного або зеленого перцю чилі, який містить 30 міліграмів капсаїцину, викликає тимчасове збільшення метаболізму на 23%. В іншому дослідженні учасникам давали 0,9 грама червоного перцю у формі капсул або як натуральний компонент томатного соку перед кожним прийомом їжі. Дослідники виявили, що вже через два дні загальне споживання калорій учасниками зменшилося на 10% та 16% відповідно, і вони також відчували ситість.

Порада: Посипте пластівцями червоного перцю пасту, мексиканський чилі або рагу; свіжий чилі можна додавати до соусів і як гостру спецію до багатьох інших страв.

Вживання великої кількості білка прискорить ваш метаболізм.

Правда: Білок має інтенсивніший метаболічний вплив, ніж жири та вуглеводи, оскільки ваш організм витрачає більше енергії на його переробку, явище, відоме як термічний ефект їжі. Дослідження показують, що ви можете спалити вдвічі більше калорій, перетравлюючи білок, ніж вуглеводи. У типовому раціоні 14 відсотків ваших калорій повинні надходити з білка. Подвоївши цю кількість (і зменшивши споживання вуглеводів, щоб уникнути непотрібних калорій), ви зможете спалювати додаткові 150-200 калорій на день, пояснює Дональд Лейман, доктор медичних наук, доктор філософії, професор харчування в Університеті Іллінойсу.

Порада: Щоб отримати повну користь від білка, прагніть споживати від 10 до 20 грамів білка з кожним прийомом їжі, каже Гікі. Спробуйте з'їсти 225-грамову склянку знежиреного натурального йогурту на сніданок (близько 13 грамів), ½ склянки хумусу на обід (близько 10 грамів) та 90-грамове філе лосося на вечерю (близько 17 грамів).

Вживання грейпфрута перед кожним прийомом їжі прискорює метаболізм

Хибно. Грейпфрут не творить чудес для вашого метаболізму, але він може допомогти вам скинути зайву вагу. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі «Медичне харчування», вживання половини грейпфрута перед їжею допомогло учасникам скинути близько 4 фунтів за 12 тижнів. Причина: клітковина та вода в грейпфруті насичують вас, тому ви їсте менше під час наступного прийому їжі.

Порада: Замість супу чи салату випийте сік або з’їжте свіжі фрукти, такі як половинка грейпфрута чи мандарина, перед основним прийомом їжі.

Підняття ваги прискорює метаболізм більше, ніж кардіо

Правда. Коли ви виконуєте достатньо силових тренувань, щоб набрати 1,5 кг м’язової маси, ви збільшуєте спалювання калорій на 6-8 відсотків, тобто спалюєте приблизно 100 додаткових калорій на день. Аеробні вправи, з іншого боку, не дуже збільшують м’язову масу. «Найкращий спосіб наростити м’язи – це силові тренування», – каже Райан Д. Ендрюс, дієтолог, спеціаліст із силових тренувань та дієтолог з Колорадо.

Порада: «Вам слід зосередитися на вправах, які задіюють ваші найбільші м’язи, і використовувати двоетапні рухи, оскільки це допоможе вам наростити більше м’язової маси», — каже Ендрюс. Його улюблені вправи включають присідання, віджимання та будь-які вправи, що поєднують рухи верхньої та нижньої частини тіла. Щоб дізнатися більше про силові тренування, що прискорюють метаболізм, відвідайте prevention.com/burnfat.

Селера допомагає зменшити кількість калорій, оскільки для перетравлення потрібно більше калорій, ніж споживається.

Хибно. Термічний ефект їжі справді змушує ваш організм спалювати калорії під час перетравлення їжі та напоїв. Але цей процес використовує лише до 30% калорій, які ви споживаєте (наприклад, для перетравлення білка потрібно більше калорій, ніж жирів і вуглеводів; див. питання №5). Стебло селери середнього розміру містить лише близько 6 калорій; його термічний ефект становить половину калорії. Насправді, продукти, що економлять калорії, – це лише плід нашої уяви.

Порада: Додавайте селеру до салатів, рагу та супів як низькокалорійний, але ситний продукт; але пам’ятайте, що він не може чарівним чином позбавити вас від проблем із зайвою вагою. Однак селера – це корисний продукт: він містить фталіди – компоненти, що знижують кров’яний тиск.

[ 6 ]

Чай прискорює природне спалювання калорій

Правда. Катехіни, що містяться в зеленому чаї та улунзі, можуть пришвидшити процес спалювання жиру в організмі. Дослідження, проведене серед японських жінок, порівнювало вплив вживання зеленого чаю, улунзі та води. Всього одна велика чашка улунзі збільшила спалювання калорій на 10%, а через пару годин це число збільшилося ще в 1,5 раза. Зелений чай прискорив метаболізм на 4% протягом 1,5 години. Інші дослідження показують, що вживання 2-4 чашок зеленого або улунзінового чаю на день (що містить близько 375-675 мг катехінів) може призвести до спалювання додаткових 50 калорій на день, що еквівалентно втраті 5 фунтів (2,5 кг) за рік.

Порада: спробуйте замінити ранкову чашку кави чашкою зеленого або червоного чаю, які також містять кофеїн, необхідний для прискорення метаболізму. Замість молока або підсолоджувача додайте до чаю трохи лимонного соку, що допоможе вашому організму засвоїти більше катехінів.

Підвищений апетит під час ПМС пов'язаний з прискоренням метаболізму перед менструацією

Правда. Якщо й є один позитивний момент у ПМС, то це те, що наш метаболізм у стані спокою може прискорюватися протягом періоду менструального циклу, який називається лютеїновою фазою (день після овуляції до першого дня менструації). Гормонально-індукований метаболічний сплеск може дорівнювати 300 калоріям на день, тому наш апетит зростає протягом цієї фази.

Порада: Записуйте, що ви їсте за тиждень до та через тиждень після менструації. Намагайтеся дотримуватися своєї дієти протягом усього місяця, щоб отримати користь від гормонів, що спалюють калорії. Якщо ви все ж таки піддаєтеся своєму бажанню, намагайтеся контролювати розмір порцій.

Якщо у вас обмежений час, тренуйтеся з вищою інтенсивністю, щоб прискорити метаболізм.

Правда. Люди, які тренуються з дуже високою інтенсивністю, відчувають вищий рівень метаболізму у стані спокою після тренування, і це збільшення є більш інтенсивним та триває довше, ніж при тренуваннях низької та помірної інтенсивності. Додайте енергії до своїх вправ, і ви спалите щонайменше 10 відсотків від загальної кількості калорій приблизно через годину після тренування. Якщо ви пройдете 4 милі в поєднанні (близько 400 калорій) замість того, щоб просто ходити, ви спалите додаткові 40 калорій протягом наступних кількох годин.

Порада: Включіть періоди високого збільшення швидкості у свої тренування. Поступово збільшуйте інтервали тривалістю 2 хвилини 3 дні на тиждень.