«Безсироватковий протеїн»: рослинні протеїни допомагають відновитися після силових тренувань

У журналі Nutrients було опубліковано систематичний огляд: з 1407 знайдених публікацій автори відібрали 24 дослідження (переважно рандомізовані контрольовані дослідження; 938 учасників) та дослідили, як рослинні білки впливають на відновлення після силових тренувань у здорових молодих людей. Головний висновок: суміші рослинних білків, якщо їх вживати в достатніх дозах (зазвичай 30–40 г на порцію та ≈2,5–3 г лейцину), можуть забезпечити гостру «анаболічну» реакцію, порівнянну з сироватковим протеїном, та допомогти у функціональному відновленні; але однокомпонентні білки (горох, соя, картопля тощо) часто не перевершують свої молочні аналоги та часто поступаються їм. Провести метааналіз не вдалося через неоднорідність протоколів, тому висновки є «керівними принципами», а не остаточним вердиктом.

Передісторія

• Чому ця тема важлива. Все більше людей обирають рослинні білки (етика, непереносимість, екологія), але у спорті ключове питання полягає в тому, чи можуть вони підтримувати синтез м'язового білка (СМБ) та відновлення так само, як і «золотий стандарт» сироватковий протеїн. Сам огляд систематизує різнорідні РКД у молодих здорових людей після силових тренувань.
• Що ми вже знаємо про дози та час споживання. Позиція ISSN: для тих, хто тренується, розумний добовий діапазон білка становить 1,4–2,0 г/кг/день, розподілений між прийомами їжі протягом тренування. На рівні однієї порції у юнаків ≈20 г сироватки вже максимально «розпалює» MPS після тренування.
• Роль лейцину («поріг» становить ~2–3 г). Лейцин служить тригером для mTORC1 та гострого MPS; емпіричне правило полягає в тому, щоб отримувати ~2,5–3 г лейцину на порцію. Однак систематичний огляд «гіпотези лейцинового тригера» показує, що докази неоднозначні: деякі дослідження підтверджують її, деякі ні, особливо в різному віці. Висновок: лейцин є важливим орієнтиром, але не єдиним фактором, що впливає на результат.
• Чому рослинні білки часто мають «важчий» час засвоєння. У середньому вони мають нижчу частку незамінних амінокислот (ЕАА) та лейцину, гіршу засвоюваність та більше «розділення» амінокислот у печінці (утилізація спланхнічною системою) – тому при однаковій дозі MPS слабший за сироватковий. Частково це пояснюється якістю білка згідно з метриками PDCAAS/DIAAS (FAO рекомендує DIAAS як більш точний).
• Як «підвищити» рівень рослинного білка. Існує три способи, які вже доведені дослідженнями:
  • Суміші рослинних білків (горох + рис/соя + злаки) для заповнення «прогалин» в амінокислотному профілі;
  • Збільшення дози до ~30–40 г на порцію (для досягнення лейцину та EAA);
  • Обробка/збагачення (гідроліз, ферментація, добавки вільного лейцину/замішувальних кислот) для покращення засвоюваності та запуску мезофагофагофагофаго (МЗФ). Огляди та рандомізовані контрольовані дослідження показують, що правильно підібрані суміші наближають реакцію до сироваткової.
• Що показали ранні порівняльні РКД. При вищих дозах (наприклад, 48 г після тренування) рисовий протеїн протягом 8-12 тижнів викликав подібну адаптацію до сироваткового протеїну. Було показано, що горох призводить до подібного збільшення товщини/сили м'язів порівняно з сироваткою; деякі дослідження при нижчих дозах (наприклад, 24 г/день) також не виявили різниці в кінцевій адаптації у тренованих чоловіків. Це не означає «завжди однаково», але це показує, що ви можете «наздогнати» сироватковий протеїн за допомогою дози та формули.
• Чому доказова база для «відновлення» складніша, ніж для MPS. Результати неоднозначні: DOMS, сила, стрибки, креатинкіназа, маркери запалення, MPS — і протоколи тренувань дуже різні. Це перешкоджає метааналізам і створює неоднорідність ефектів. Саме тут новий огляд є цінним: він аналізує, коли допомагають трав'яні препарати (зазвичай суміші/достатні дози), а коли вони не допомагають.
• Майбутній контекст: Попит на рослинні джерела зростатиме, тому практична увага зосереджена на розробці формул з урахуванням контрольних показників DIAAS, потраплянні лейцину в «робочу зону» та тестуванні довгострокових результатів у реальних когортах веганів/вегетаріанців (а не лише всеїдних).

Що саме ви дивилися?

• Згідно з протоколом PRISMA/PERSiST, у восьми базах даних було знайдено 1407 досліджень (станом на 1 травня 2025 року); остаточний аналіз включав 24 дослідження (22 РКД + 2 нерандомізовані), 2002–2024 роки; більшість із західних країн. Загалом 938 учасників віком 18–55 років, від фітотерапевтів до тих, хто пройшов навчання. Мета-аналіз не проводився — надто різні дизайни, дози, результати.

Ключові результати

• З 24 досліджень, 9 повідомили про позитивний вплив рослинних білків на відновлення: швидше повернення сили, зменшення болю (DOMS) або збільшення швидкості синтезу м'язового білка (MPS). Найчастіше це спостерігалося при вживанні сумішей (сумішей рослинних джерел) та/або доз ≥30 г з ~2,5 г лейцину.
• У більшості порівнянь соя, горох, картопля тощо не перевершували сироватку за показниками MPI, міцності, маркерів запалення тощо; іноді вони були подібними, але часто гіршими, особливо при низькому вмісті лейцину/неповному амінокислотному профілі.
• Є деякі цікаві деталі:
  • У низці досліджень було показано, що горох покращує окремі біомаркери відновлення, але довгострокова адаптація залишається неясною.
  • Соя демонструвала ознаки покращення транспортерів амінокислот та балансу фенілаланіну (тобто потенціал для відновлення), але загалом не показала жодної користі порівняно з сироваткою.
  • Для конопляного білка були відзначені відмінності за статтю (гіпертрофія у жінок, стійкість до втоми у чоловіків), але без чіткої переваги в «стійких» результатах.
• Важливою практичною віхою є «лейциновий поріг» ≈2,5 г на порцію: досягнення саме цього робить рослинні суміші ближчими до сироваткової за анаболічними характеристиками.

Що це означає на практиці для тих, хто обирає рослинну їжу

• Використовуйте суміші, а не монопродукти. Суміші (горох + рис/соя + пшениця тощо) заповнюють «дірки» в амінокислотному профілі, особливо для лейцину та лізину.
• Враховуйте лейцин. Прагніть споживати приблизно 2,5–3 г лейцину на порцію (30–40 г білка з хорошої суміші зазвичай достатньо). Особливо це актуально після тренування.
• Очікування реалістичні. У середньому, рослинні добавки не перевершують сироватку, але за правильної формули та дозування вони порівнянні за гострою реакцією на мукополісопатичні синдроми та низкою функціональних показників.
• Важливо дотримуватися цільнозернового раціону. На рослинній дієті переконайтеся, що ви отримуєте вітамін B12, залізо, кальцій, вітамін D, цинк, йод та омега-3 (збагачені продукти/добавки). І пам’ятайте про час: прийом одразу після тренування сприяє швидкому відновленню.

Де ж "тонкість" у доказах?

• Лише одне дослідження включало лише спортсменів-веганів, тому спеціалізованих даних мало. Середній розмір вибірки невеликий (медіана ~24), протоколи вправ та результатів різні, а ризик систематичної помилки помірний. Потрібні більш довгострокові рандомізовані контрольовані дослідження з уніфікованими показниками (сила, ТМТ, гібридні «біомаркери + функціональність»).

Висновок

Добре змішані рослинні білки з адекватною дозою та лейцином є життєздатним інструментом для відновлення після силових тренувань у молодих людей. Якщо ви веган і тренуєтеся з силами, це реалістичний спосіб приблизно оцінити вплив сироватки. Але «одноразові» рослинні білки (лише соя, тільки горох тощо) без коригування дози та амінокислотного профілю є радше компромісом. Потрібні масштабніші, триваліші дослідження, особливо у реальних веганських популяціях, а також тестування нових джерел (боби, маш, водорості), ферментація та гідроліз для покращення засвоюваності.

Джерело: Говіндасамі К. та ін. Вплив рослинних білків на відновлення після пошкодження м'язів, викликаного силовими вправами, у здорових молодих людей — систематичний огляд. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571