Червоне м'ясо у здоровому меню: більше вітаміну B12 та селену – без шкоди для мікробіому

Аналіз даних American Gut Project показав, що якщо червоне м'ясо є частиною високоякісного раціону (високий індекс здорового харчування, HEI ≥ 80), то такий раціон:

• краще покриває дефіцит «нейронутрієнтів» – селену, вітаміну B12, цинку, холіну, вітаміну D та кальцію;
• не погіршує показники психічного здоров'я (ймовірність депресії, посттравматичного стресового розладу, біполярного розладу пов'язана, перш за все, з якістю раціону загалом, а не з наявністю м'яса);
• пов'язаний з більшою різноманітністю кишкової мікробіоти;
  — і все ще відповідає рекомендаціям щодо насичених жирів. Результати представлені як реферат/препринт та як реферат у виданні Current Developments in Nutrition.

Що саме вони зробили?

Вчені з Університету штату Південна Дакота розділили дорослих учасників дослідження American Gut на чотири групи: з високим рівнем HEI (індекс м'ясної флори)/без м'яса та з низьким рівнем HEI/без м'яса. Вони порівняли достатність споживання ключових мікроелементів для мозку, самооцінку психічного здоров'я, а також різноманітність і склад мікробіоти на основі даних секвенування. Результати підкреслюють важливість включення нежирного червоного м'яса до вже високоякісного раціону, а не «будь-якої типової м'ясної дієти».

Основні висновки

• Більше переваг там, де спочатку «добре». У групах з високим індексом емоційного розвитку (HEI) вага була в «здоровій» зоні незалежно від наявності червоного м’яса. Але ті, хто їв червоне м’ясо в межах високого HEI, мали більше споживання білка, менше споживання вуглеводів і насичені жири в межах норми. Щодо мікроелементів, що впливають на «мозок» (B12, цинк, селен, холін, вітамін D/кальцій), спостерігалася значна перевага.
• Психічне здоров'я стосується якості харчування, а не «відсутності м'яса». Вищі бали за індексом вищої освіти (HEI) були пов'язані з нижчою ймовірністю депресії, посттравматичного стресового розладу та біполярного розладу, незалежно від того, чи вживали люди червоне м'ясо.
• Мікробіом не страждає — місцями він навіть покращується. Найвища альфа-різноманітність кишкової мікробіоти була виявлена в групі «високий індекс еквівалентності глюкози з червоним м’ясом»; однак компоненти «здорового ядра» відрізнялися нюансами між групами, без будь-яких негативних сигналів.

Чому це важливо?

У рекомендаціях щодо охорони здоров'я червоне м'ясо часто обговорюється крізь призму «скорочення/зменшення». Ці висновки додають балансу: у пісному вигляді та як частина якісного раціону червоне м'ясо може допомогти покрити критично важливі поживні речовини для мозку, не погіршуючи стан мікробіому та показників психічного здоров'я. Це результати асоціації, отримані в результаті обсерваційного аналізу, але вони узгоджуються з контрольованими дослідженнями, де додавання пісного червоного м'яса до здорового раціону не погіршувало склад мікробіоти.

Важливі застереження

• Це не клінічне випробування, а аналіз існуючих даних (American Gut) + анотація на науковій конференції/у спеціальному випуску журналу. Тобто показано зв'язки, а не причинно-наслідковий зв'язок. Автори опублікували повний рукопис як препринт; також є прес-реліз/новини університету.
• Важливі деталі: вид м'яса (пісне), порції, спосіб приготування та загальний контекст раціону. Річ не в тому, що червоному м'ясу дозволили вільно рости в низькоякісному раціоні — саме високий індекс щільності м'яса (HEI) був ключовим фактором сприятливих асоціацій.
• Контекст ризику: Існують великі когортні дослідження, які пов'язують високе споживання червоного/обробленого м'яса з вищим ризиком деяких наслідків. Новий аналіз не спростовує ці висновки, а радше уточнює, де і як може вживатися нежирне червоне м'ясо, не погіршуючи ситуацію.

Що це означає «на практиці»

• Якщо ви вже вживаєте продукти з високим вмістом цільного зерна (овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, молочні продукти/альтернативи, риба; мінімум цукру/ультраоброблені продукти), додавання нежирного червоного м’яса (помірно, не сильно обробленого або не смаженого при високих температурах) може допомогти з вітаміном B12, цинком, селеном, холіном та вітаміном D — поживними речовинами, яких часто не вистачає. Це особливо стосується тих, хто має ризик дефіциту. (Але проконсультуйтеся зі своїм лікарем/дієтологом для отримання індивідуальних рекомендацій.)
• Якщо ваш раціон низької якості, то пріоритетом є покращення вашого індексу життєдіяльності: саме загальна якість раціону, а не «виключення конкретного продукту», сильніше пов’язана з кращим психічним здоров’ям та покращенням мікробіому.

Що далі?

Автори зазначають, що повний текст статті було подано до рецензованого журналу; логічним наступним кроком є проспективні та інтервенційні дослідження, які перевірять:

1. Доза та частота споживання пісного червоного м'яса в контексті дієт з високим вмістом вуглеводів;
2. Довгостроковий вплив на психічне здоров'я;
3. Показники якості мікробіоти (функціональні профілі, метаболіти, а не лише різноманітність).

Джерело: сторінка препринту та анотації Sciety від Dhakal S. et al. (2025), а також публікація анотації в Current Developments in Nutrition (травень 2025 р.)