Ходьба - засіб для схуднення і хорошого самопочуття
Останній перегляд: 16.10.2021
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Найнадійніший і неметушливий спосіб схуднення - ходьба. Останнім часом такий спосіб позбавлення від зайвих кілограмів завойовує все більше прихильників. Особливо він підійде тим людям, кому протипоказані силові й енергійні заняття спортом. Незважаючи на те, що ми звикли сприймати ходьбу в якості звичайного способу пересування, це може стати прекрасною альтернативою для тих, хто не любить займатися спортом, і у кого немає доступу до спортзалу.
Для того, щоб ходьба стала ефективним засобом зниження маси тіла, слід взяти до уваги кілька порад:
Дрібні кроки
Ходьба дрібними (але не семенящими) кроками допоможе знизити непотрібне навантаження на гомілку. Ви можете прискорювати свій темп, чергуючи швидкий крок з неспішним. Ходити швидким кроком бажано щодня від 30 до 60 хвилин.
Збільште відстань
Чим більше ви ходите, тим краще. Збільшуючи відстань з кожним днем, ви зможете з легкістю долати навіть великі дистанції і відчуєте, як покращитися ваше самопочуття. Для тих, хто тільки почав тренування, це буде сприяти зміцненню м'язів ніг.
Розтяжка
Перед початком тренування не забудьте добре розтягнути м'язи і розігрітися. Це стосується не тільки ніг, але і всього тіла. Не обманюйте себе тим, що людина ходить кожен день і тому можна обійтися без розминки. Інтенсивна ходьба без попередньої розтяжки може відгукнутися болями на наступний ранок.
Слідкуйте за темпом
З кожним тренуванням підвищуйте темп ходьби. Не потрібно йти зі швидкістю світла в перший же день. Підвищуйте темп поступово.
Рухайтеся всім тілом
Не ходіть як робот, розслабтеся, порожній ваші рухи будуть природними і вільними. Лікті тримайте ближче до тіла, і не свердліть очима землю - підборіддя тримайте паралельно поверхні.
Не забувайте про перерви
Ваше тіло потребує відпочинку, тому не змушуйте себе ходить через силу, чергуйте навантаження і відпочинок. Також можна залишити в спокої ноги і переключитися на верхню частину тіла.
[Слідкуйте за харчуванням
Якщо ви інтенсивно тренуєтеся, не забувайте стежити за своїм раціоном харчування. Для жінок, які ведуть активний спосіб життя, добова норма повинна складати приблизно 1200 калорій, а для чоловіків - 1500-1600 калорій в день.
Слідкуйте за вашими успіхами
В цьому випадку вам знадобиться крокомір - пристрій, який дасть вам повну інформацію про те, скільки кроків ви пройшли за весь день і яку відстань подолали. Таким чином ви зможете порівнювати навантаження, збільшувати інтенсивність і відстежувати свої успіхи.
Вносьте різноманітність
Чергуйте швидку і повільну ходьбу. Наприклад, в один день ви можете йти швидким кроком, але подолати при цьому невелику відстань, а на наступний день темп можна уповільнити, але пройти велику дистанцію. Це буде корисно для фізичного здоров'я і допоможе уникнути рутини тренувань.
Будьте обережні з їжею
Кілька перших днів після початку тренувань вас напевно буде відвідувати почуття голоду, тому будьте уважні і обережні! Чи не наїдайтеся і замініть важку їжу легкими салатами або фруктами, інакше всі зусилля будуть марними.
Питання, які виникають найчастіше:
- Чи потрібна спеціальна взуття для тренувань?
Ні, для ходьби важливо, щоб взуття було зручним, купувати будь-яку спеціальну зовсім не потрібно. Єдиним винятком може бути травма, яка вас турбує, наприклад, травма щиколотки. Тоді перед початком тренувань потрібно порадитися з лікарем і підібрати ту взуття, яка буде максимально полегшувати вам навантаження. Природно, зайве говорить про непридатність для занять такому взутті як шльопанці і сандалі.
- Чи можна бігати підтюпцем в перервах між ходьбою?
Так. Ви можете поєднувати 15-хвилинну ходьбу і, наприклад, 5-хвилинну пробіжку. Однак при закінченні пробіжки не варто сідати і відпочивати, слід продовжувати ходьбу, щоб уникнути втоми ніг.
Чи можна слухати музику при ходьбі?
Звичайно, і навіть корисно. Певний музичний ритм задасть вам темп. Якщо ви вирішили прискорити темп, то енергійна музика тільки підбадьорить вас і мотивує прискорюватися, повільна, відповідно, навпаки.
- Спільні тренування. Добре чи погано?
Не завжди. Ходьба в компанії з ким-небудь буде ефективною. Незважаючи на те, що це якась моральна підтримка, все одно утриматися від розмов буде важко. Саме це і може поміщати ефективності тренувань. Швидше за все, спільна ходьба перетворитися в неспішну прогулянку з розмовами.
Що робити, якщо у мене були операції на коліні або будь-який інший вид травми нижніх кінцівок?
У цьому випадку потрібна обов'язкова консультація з лікарем. Навіть якщо травма вас не турбує, неконтрольовані навантаження можуть викликати болі і спровокувати серйозні проблеми.
Ходьба - відмінний варіант для підтримки гарної форми і відмінного самопочуття!