Названо найпоширеніші помилки в харчуванні жінки
Останній перегляд: 23.04.2024
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
У шаленому ритмі сучасного життя дуже важко стежити за здоровим раціоном харчування. Ми навіть можемо планувати його і намагатися дотримуватися день у день, проте не виключені і зриви, і випадкові перекушування не зовсім здоровою їжею. Давайте розберемося, які ж помилки при формуванні повсякденного меню ми допускаємо найчастіше.
Занадто багато натрію
Рекомендована денна норма натрію становить 2 300 мг, однак якщо ви старше 50 років і у вас проблеми з кров'яним тиском, хворі нирки або цукровий діабет, то добова доза натрію не повинна бути понад 1 500 мг. На жаль, зазвичай мало хто звертає увагу на перевищення цієї кількості.
Як з цим боротися? Щоб контролювати споживання солі, частіше готуйте вдома і менше вживайте їжу з ресторанів або фаст-фудів, а також відмовтеся від напівфабрикатів. Також дієтологи рекомендують вивчати етикетку перед покупкою продуктів. Наприклад, в одній столовій ложці соєвого соусу з низьким вмістом натрію міститься 533 мг натрію. Також будьте обережні при використанні приправ.
Цукор
Згідно з рекомендаціями Американської кардіологічної асоціації, жінкам не слід вживати понад 6 чайних ложок цукру в день (24 грама). Але багато жінок далеко пішли від цієї цифри і додають чай в цукор, а не навпаки. За словами медиків, ложечка цукру в чашці шкірі або чаю, звичайно ж, не принесе великої шкоди, але якщо ви переборіть свою тягу цукру, то це тільки зіграє вам на руку.
Як з цим боротися? Виробити таку ж звичку, як і в випадку з сіллю - читайте етикетки на продуктах. Особливо підступні в цьому плані приправи, напої і соуси. Також звертайте увагу на знежирені продукти - позбавляючи їх жиру, виробники хитрують і додають цукор для поліпшення смакових якостей.
Недостатня кількість клітковини
Вживання продуктів з високим вмістом клітковини уповільнює швидкість перетравлення їжі та ви відчуваєте себе ситим довше, а значить, рівень енергії залишається більш стабільним. Це сприятливо позначається на стабільності ваги. Крім того, клітковина благотворно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту, перешкоджає утворенню запорів, серцевих хвороб, раку товстої кишки і діабету. Жінкам рекомендується вживати 25 грамів клітковини щодня, проте більшість отримують тільки 10-15 грамів.
Як з цим боротися? Розбавить свій раціон продуктами, багатими клітковиною, а також вживати побільше води, яка допомагає їжі рухатися по травному тракту. Бажано починати день зі сніданку з цільнозернових продуктів, також їжте бобові, квасоля, фрукти та овочі.
Недолік білка
Часті перекушування і постійне відчуття голоду може бути викликано недостатнім споживанням білка. Це позначається на вазі. Організм жінки має потребу в щоденному отриманні білка в кількості 46 грамів.
Як з цим боротися? Наприклад, тости на сніданок не дадуть такого почуття ситості, як це можуть зробити яйця. Також можна перекушувати знежиреним сиром або йогуртом, а в салати додавати горіхи або насіння і не забувати про зелені.
Занадто багато червоного м'яса
Незважаючи на те, що м'ясо - прекрасне джерело білка (в середньому 21 грам на порцію), дослідники не рекомендують занадто зловживати стравами з м'яса, тому що існує прямий зв'язок між вживанням м'яса і розвитком раку товстої кишки. Щоб отримати достатню кількість білка, вистачить всього 85 грам м'яса в день.
Як з цим боротися? Не готуйте м'ясо в якості основного блюда, краще використовуйте його в салатах або як додатковий інгредієнт в овочевих стравах, наприклад, печеня.
Мало води
Іноді спрагу плутають з почуттям голоду, тому пийте достатню кількість води, щоб організм не плутав вас оманливими сигналами. Рекомендується випивати від шести до восьми склянок води в день. Ця доза може варіюватися в залежності від вашої активності, раціону харчування і пори року.
Як з цим боротися? Перед їжею випийте склянку води і прислухайтеся до свого організму. Овочі та фрукти на 85% складаються з води, тому зробіть їх вживання доброю звичкою.
[Занадто багато вуглеводів
Від загальної кількості калорій від 45% до 65% повинно надходити з вуглеводів, проте часто їх спожите кількість значно вище. Потрібно не забувати, що вуглеводи міститися не тільки в макаронних виробах і хлібі, а й в бобових, зернових культурах, а також в овочах і фруктах.
Як з цим боротися? Зменшіть кількість хліба і випічки в своєму раціоні, а ось овочів і фруктів, навпаки, додайте. Також більш корисним вибором стане квасоля, овес і сочевиця.
Пропуск їжі
Це найбільша помилка і, на жаль, найпоширеніша. Ті люди, які пропускають прийоми їжі через зайнятість або просто думаючи, що це збереже їх фігуру, сильно помиляються. Це може привести тільки до проблем з вагою і здоров'ям.
Як з цим боротися? Снідайте протягом однієї години після пробудження і не пропускайте прийом їжі протягом всього дня. Якщо вам важко їсти з ранку, то хоча б перекусіть бананом або йогуртом.