Погодинна дієта без шкоди для сну: що це означає для тих, хто худне

Харчування з обмеженням у часі (TRE) – це харчування в межах фіксованого «вікна» (зазвичай 8–10 годин на день) без обов’язкового підрахунку калорій. Ідея полягає в тому, що важливо не лише що і скільки ми їмо, але й коли. Такі режими покращують вагу, рівень глюкози, артеріальний тиск і ліпіди у деяких людей. Але зі сном все виявилося складнішим: дані суперечливі.

Що таке TRE і чому навколо нього стільки галасу?

Харчування з обмеженням часу (TRE) – це харчування в межах фіксованого вікна доби (зазвичай 8–10 годин) без суворого підрахунку калорій. Цей підхід зручний, тому він швидко набув популярності: його легше впроваджувати в повсякденному житті, ніж класичні дієти. Рандомізовані дослідження та метааналізи показують помірну користь для маси тіла, глікемії, артеріального тиску та ліпідів, особливо у людей з надмірною вагою та переддіабетом.

Циркадна біологія показує, що «коли» може бути таким же важливим, як і «скільки»

У людей є внутрішній годинник, який встановлює щоденні коливання чутливості до інсуліну, термогенезу, секреції шлунково-кишкових гормонів та кислотності шлунка. Харчування є потужним «цайтгебером» (зовнішнім синхронізатором) для периферичних годинників печінки, кишечника та жирової тканини. Теоретично, перенесення калорій на ранній етап (на першу половину дня) та припинення їжі за 2–4 години до сну має сприяти як метаболізму, так і сну.

Нова робота: ми перевірили не лише «що спрацювало», а й «коли є краще»

У коментарі до дослідження Клаверо-Хімено та ін. обговорюється 12-тижневий експеримент з чотирма групами дорослих з надмірною вагою/ожирінням віком 30–60 років (приблизно по 50 осіб у кожній). Усім було рекомендовано дотримуватися середземноморської дієти, при цьому змінювалися лише тривалість та час періоду харчування:

• керування - нормальний режим, вікно >12 год;
• ранній TRE - 8 годин, початок до 10:00;
• пізніший TRE – 8 годин, початок після 13:00;
• «самостійно обраний» TRE – 8 годин на вибір учасника.

Сон оцінювався двічі протягом 14 днів (до початку та в кінці втручання) – суб’єктивно та за показниками фітнес-браслетів. Також вимірювалися депресія, тривога, стрес та якість життя.

Результат: ні ранній, ні пізній, ні «самостійно обраний» TRE не відрізнялися від контрольної групи за якістю сну, настроєм, стресом та якістю життя. Тобто, помітної шкоди чи користі для цих показників не спостерігалося.

Чому ефект може бути «прихованим»

Автори коментаря (Крістіан Бенедикт, Леоні Гайлбронн) перераховують важливі нюанси:

• Спочатку учасники загалом добре спали та мало скаржилися на стрес і тривогу — можливостей для покращення не було.
• Акселерометри недооцінюють фрагментацію сну та не показують розподіл стадій сну; однак регулярність сну (важливий предиктор здоров'я) взагалі не аналізувалася.
• «Ранній» період початку до 10:00 ранку для іспанської вибірки з пізнім відходом до сну не такий вже й ранній. Хронотип, склад і калорійність останнього прийому їжі, час, проведений перед екраном, а також зміни в менопаузі у деяких жінок могли розмити цей ефект.
• Було відзначено покращення в пізньому TRE всередині групи, але вони не аналізувалися окремо, тому робити висновки ще зарано.

Механізми: переваги та недоліки

Потенційні переваги TRE для сну:

• закінчуйте їсти за 2-4 години до сну – менший ризик нічної печії та стрибків цукру;
• Стабільний час останнього прийому їжі – це додатковий zeitgeber (зовнішня «позначка часу») для циркадного годинника.

Потенційна шкода:

• відчуття голоду або стресу через суворий режим може заважати заснути;
• Дуже жирна пізня вечеря може погіршити сон для деяких людей.

Що це означає для вас?

• Для схуднення TRE залишається ефективним і, здається, не погіршує сон у більшості людей.
• Щодо сну, зосередьтеся на основних моментах: регулярний час відходу до сну та пробудження, світло вранці, менше кофеїну та алкоголю ввечері та прохолодна спальня.
• Якщо ви хочете спробувати TRE, почніть повільно:
  • оберіть стабільний 8-10-годинний період;
  • закінчувати їсти за 3-4 години до сну;
  • оберіть час відповідно до вашого хронотипу (жайворонок/сова);
  • полегшіть свій останній прийом їжі (не надто жирний).
    Якщо ваш сон помітно погіршився, послабте режим або поверніться до звичайного графіку.

Що ще потрібно дослідити

Довші та персоналізованіші протоколи, що враховують хронотип, склад останнього прийому їжі, менопаузу; об'єктивні показники регулярності та стадій сну; порівняння «ранніх» та «пізніх» вікон у різних культурах.

Дослідження було опубліковано в журналі JAMA Network Open.