Ранкова кава справді «вмикає радість»: ефект сильніший у перші 2,5 години після пробудження

Якщо ви посміхаєтесь після першої чашки, це не просто ефект плацебо. У журналі Scientific Reports опубліковано статтю команди з Білефельдського університету: у двох незалежних дослідженнях «з реального життя» вчені відстежували зв'язок між моментами споживання кофеїну та поточними емоціями людей протягом тижнів. Висновок простий і практичний: кофеїн послідовно пов'язаний зі збільшенням позитивного афекту (натхнення, задоволення), особливо в перші 2,5 години після пробудження; для негативного афекту (смутку, дратівливості) такої закономірності немає. Більше того, особистісні характеристики – від звичайної дози кофеїну до рівня тривожності/депресії та якості сну – майже не змінили цей зв'язок.

Передісторія

Кофеїн є найпоширенішим психостимулятором на планеті: більшість дорослих вживають його щодня, головним чином заради підвищення бадьорості та «підвищення настрою». Однак протягом десятиліть література малювала неоднозначну картину: у лабораторіях кофеїн майже незмінно підвищує бадьорість та суб'єктивну енергію, але деякі впливи на працездатність та настрій у постійних споживачів кави пояснювалися не «чистою» стимуляцією, а полегшенням симптомів абстиненції після нічної паузи (головний біль, млявість, дратівливість). Тож залишалося незрозумілим, якою мірою кофеїн у реальному житті пов'язаний з позитивними емоціями, і чи впливає він на негативні афекти – смуток, тривогу, дратівливість.

Ще однією важливою невизначеністю є час доби. Вранці більшість людей відчувають інерцію сну — короткочасне зниження уваги, настрою та часу реакції одразу після пробудження, особливо якщо людина прокинулася близько до нульового циркадного ритму або після дефіциту сну. Кофеїн був запропонований як один з небагатьох практичних контрзаходів, але дані про те, коли (або чи) він забезпечує найбільшу емоційну користь, є неоднорідними. Це ставить ключові питання щодо часу вживання, контексту (втома, соціальне середовище) та індивідуальних відмінностей.

Методологічне поле також змінюється. Замість одноразових лабораторних тестів все частіше використовується вибірка досвіду / екологічна миттєва оцінка - багаторазові короткі опитування на смартфоні в природному середовищі. Такий дизайн дозволяє вловлювати "мікроефекти" кофеїну на емоції протягом дня, а не лише в стандартизованих умовах, та перевіряти, чи залежить зв'язок від сну, звичайної дози кофеїну, тривоги / депресії тощо. Цей підхід ліг в основу нового дослідження в Scientific Reports, де на двох незалежних вибірках молодих людей (14 та 28 днів спостереження, >28 тисяч відгуків) було перевірено три ідеї: (1) чи пов'язаний кофеїн зі збільшенням позитивного афекту; (2) чи зменшує він негативний афект; (3) чи змінюється сила зв'язку залежно від часу після пробудження та особистісних характеристик.

Результати особливо важливі в контексті, оскільки емоційне благополуччя значно варіюється залежно від сну та циркадних ритмів: недосипання посилює негативний фон та маркери запалення, пізнє підйоми та структура сну пов'язані з тяжкістю ранкової інерції, а денні перепади настрою мають стабільну добову динаміку. На цьому тлі оцінка впливу кофеїну в «реальному світі» є шансом відокремити рутину («усунення недостатнього кофеїнізування») від справжнього зростання позитивного афекту, побачити періоди найбільшої користі та зрозуміти, кому і коли кофеїн дійсно помітно допомагає.

Саме ці прогалини — чистий емоційний ефект проти абстиненції, роль часу доби та екологічна валідність — забезпечують наукову основу для дослідження, яке виявило, що кофеїн послідовно пов'язаний зі збільшенням позитивного афекту, особливо протягом перших ~2,5 годин після пробудження, тоді як системного впливу на негативні емоції виявлено не було.

Як це було перевірено?

• Дизайн «щоденного досвіду». Ми використовували метод «вибірки досвіду»: смартфон ставив короткі запитання «прямо зараз» кілька разів на день.
• Дві вибірки молодих людей: 115 учасників віком 18–25 років (14 днів, 8335 відповідей) та 121 учасник віком 18–29 років (28 днів, 19 960 відповідей).
• Що фіксувалося: у кожному опитуванні – чи був лише кофеїн (будь-якого джерела), рівень позитивного та негативного афекту, втома, соціальний контекст (наодинці/з іншими), чи був це робочий день тощо.
• Ключова змінна часу: скільки годин минуло з моменту пробудження (0-2,5; 2,5-5; …; >12,5 год).

Важливою перевагою цього підходу є його екологічна обґрунтованість. Це не лабораторія: ніхто не роздає таблетки і не стежить за освітленням; вчені спостерігають за «реальним» життям з його браком сну, дедлайнами, розмовами з друзями та час від часу капучино. Саме тому результати легше перенести у повсякденну практику.

Основні результати – коротко та лаконічно

• Позитивний ефект ↑ після кофеїну. Зв'язок був присутній в обох зразках; найбільш виражений у перші 2,5 години після пробудження (ймовірно, допомагає «подолати» інерцію сну). Помірне друге підйом з'явилося ввечері (через 10-12,5 годин після пробудження).
• Негативний ефект – без чіткої закономірності. В одному зі зразків він зменшився, але ефект був значно слабшим і нестабільним; в іншому – не підтверджено. Системного «антинегативного» ефекту кофеїну не виявлено.
• Хто ви є, майже не має значення. Ні звичайна «доза» кофеїну, ні залежність/очікуваний «абстинентний синдром», ні депресія, тривога чи якість сну не змінили силу ефекту. Тобто контекст і стан важливіші за «портрет особистості».
• Важливий контекст: чим більше людина втомлена на момент опитування (і навіть якщо вона була втомлена кілька хвилин тому), тим сильніше «підвищення настрою» від кофеїну. Але серед людей «бонус» слабший – здається, що сама соціальність вже підтримує позитив.

Щоб не загубитися в нюансах, ось «робочий варіант» висновків щодо часу доби:

• Ранок (0-2,5 години після пробудження): максимальне посилення позитивного ефекту після кофеїну.
• День (≈2,5-10 год): ефект зменшується і часто є статистично незначущим.
• Вечір (10-12,5 годин): невеликий, але суттєвий «другий пагорб» позитиву.
• Негативний ефект: немає явних «вікон» – кофеїн систематично його не гасить.

Чому це може бути?

Кофеїн блокує аденозинові рецептори, підвищуючи рівень дофаміну/норадреналіну – звідси бадьорість і суб’єктивний «підйом». Вранці цей блок особливо помітний: ми тільки виходимо з «інерції сну». Увечері також можуть відігравати свою роль соціальні фактори (кава дорогою на зустріч або перед тренуванням) та «друга зміна» втоми. Але негативний афект часто «прив’язаний» до складних контекстів – хронічного стресу, подій, самопочуття – і короткочасна стимуляція центральної нервової системи сама по собі його не стирає.

Що це означає для читача (і як це застосовувати без фанатизму)

• Шукаєте «найефективнішу» каву? Має сенс запланувати свою першу чашку на перші 2,5 години після пробудження: саме тоді вплив на ваш позитивний настрій найбільший.
• Ви впадаєте в ніч? Невеликий приплив позитиву можливий через 10-12,5 годин після пробудження, але пам’ятайте про сон: кава, випита пізно ввечері, може «з’їсти» якість ночі.
• Втома – допоможе більше. Якщо ви об’єктивно виснажені, «підвищення настрою» від кофеїну, ймовірно, буде сильнішим.
• Кава не є антидепресантом. Вона має слабкий та нестабільний вплив на негативні емоції; якщо фон тривоги/меланхолії зберігається, це завдання для гігієни сну, психотерапії та/або лікаря.

Важливі застереження

• Самозвіти та вибірка молоді. Учасники самостійно повідомляли, чи вживали вони кофеїн, та про свої емоції; обидві вибірки були молодими людьми, тому узагальнення на інші вікові групи потребує перевірки.
• Точного часу чи дози не було. Автори не зафіксували, скільки кофеїну було спожито та коли (наприклад, подвійний еспресо проти чаю).
• Хронотип не вимірювався безпосередньо. Сови/жайворонки могли спотворити картину; у майбутньому потрібні об'єктивні циркадні маркери.

Що ж вчені перевірятимуть далі?

• Перша чашка дня та «синдром відміни». Розділіть ефект «усунення дефіциту кофеїну» та власне стимуляцію.
• Об'єктивні дані: трекери сну/серцевого ритму, точні часові мітки та дози кофеїну.
• Вікові та клінічні групи: чи застосовується та сама закономірність до підлітків, людей похилого віку, людей з депресією/тривожністю, працівників, що працюють позмінно?

Короткий зміст

Ваша ранкова кава справді асоціюється з кращим настроєм – особливо в перші години після пробудження; проте «анти-блюз» від кофеїну – це міф або поодинокий випадок. Тому розумніше висипатися, спілкуватися та рухатися, а каву використовувати як м’який модератор вашого дня, а не як «чарівну кнопку щастя».

Джерело: Хаченбергер, Дж., Лі, Ю.М., Реало, А. та ін. Зв'язок споживання кофеїну з позитивним, але не з негативним впливом, змінюється протягом дня. Sci Rep 15, 28536 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-14317-0