Вплив харчування на сон: нове дослідження

Міцне здоров'я залежить від правильного харчування, достатньої фізичної активності та достатнього сну. Між цими компонентами існує чіткий зв'язок: правильне харчування забезпечує енергію для фізичних вправ, і багато людей стверджують, що достатня фізична активність важлива для гарного сну. Тож як харчування може впливати на сон?

Нещодавнє дослідження вивчає зв'язок між споживанням фруктів та овочів і тривалістю сну. Дослідження, проведене командою з Гельсінського університету, Національного інституту охорони здоров'я та добробуту Фінляндії та Туркуського університету прикладних наук, опубліковане в журналі Frontiers in Nutrition.

Чому сон важливий і як він працює

Сон дає нашому організму можливість відпочити та відновитися після неспання. Наше серце, кровоносні судини, м’язи, клітини, імунна система, когнітивні здібності та пам’ять залежать від регулярного, здорового сну для оптимального функціонування.

Повноцінний нічний сон складається з 3-5 циклів, кожен з яких триває в середньому від 90 до 120 хвилин. У кожному циклі ми починаємо з фази сну з нешвидким рухом очей (non-REM), потім проходимо через дві дедалі глибші фази non-REM сну, перш ніж прокинутися. Наш non-REM сон стає дедалі легшим, поки ми не досягаємо фази REM, після чого починається новий цикл або ми прокидаємося. Дорослим рекомендується спати від 7 до 9 годин на добу.

Однак, нещодавні дослідження показують, що безсоння та скорочення тривалості сну стають дедалі поширенішими серед дорослих. Через такі фактори, як стрес, споживання фастфуду та малорухливий спосіб життя, недосипання стає проблемою громадського здоров'я, пов'язаною із серцево-судинними захворюваннями, когнітивним зниженням та підвищенням загальної смертності.

У новому дослідженні вчені мали на меті з'ясувати, як тривалість сну може впливати на споживання фруктів та овочів і навпаки. Вони також вивчили роль індивідуальних хронотипів (переваг щодо активності в певний час доби, таких як ранок чи вечір) у харчових звичках та тривалості сну.

Рекомендоване споживання фруктів та овочів для дорослих

Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує людям споживати щонайменше 400 г фруктів та овочів щодня, тоді як останні рекомендації Ради міністрів Північних країн радять збільшити споживання до 500-800 г «овочів, фруктів та ягід, причому половина споживання припадає на овочі».

Однак дослідження показують, що дорослі в багатьох країнах не досягають мінімального рівня споживання. Згідно з новим дослідженням, лише 14% фінських чоловіків та 22% фінських жінок споживають рекомендований мінімум 500 г ягід, фруктів та овочів на день.

Дослідницька група проаналізувала дані Національного опитування FinHealth 2017 року. Загалом 5043 дорослих віком від 18 років (55,9% жінок; середній вік 55 років [SD 16,0]) надали детальні відповіді на анкету зі 134 пунктів про склад та частоту їхніх звичайних щоденних прийомів їжі протягом останніх 12 місяців, а також повідомили про свої хронотипи та типову тривалість 24-годинного сну.

З цих відповідей випливло, що тривалість сну була визначена як три категорії: короткий (менше 7 годин/день; 21%), нормальний (7-9 годин/день; 76,1%) та тривалий (9+ годин/день; 2,9%). Середня тривалість сну для людей, які сплять коротко, становила 6 годин; для тих, хто спить нормально, - 7,7 години; а для тих, хто спить довго, - 10,1 години. Більшість учасників (61,7%) класифікували себе як проміжні хронотипи, причому 22,4% вказали, що вони належать до ранкових типів, а 15,9% - до вечірніх.

Дослідники включили хронотипи як коваріату до дослідження, зазначивши, що багато досліджень не враховували їх як потенційні фактори, що впливають на результат. Однак деякі дослідження показують, що хронотипи можуть впливати на харчову поведінку. Дослідники стверджують: «Дослідження показали, що вечірні хронотипи часто пов’язані з нездоровою харчовою поведінкою, включаючи ожиріння».

Результати: Мають значення як кількість, так і конкретні види фруктів та овочів

Серед помітних висновків: люди, які нормально сплять, споживали більше фруктів та овочів порівняно з тими, хто спав коротко, та довго, у всіх підгрупах фруктів та овочів. Однак споживання різних видів фруктів та овочів дало різні результати.

У дослідженні пояснюється: «У підгрупі овочів були виявлені значні відмінності у споживанні зелених листових овочів, коренеплодів та фруктових овочів (наприклад, помідорів, огірків) між людьми з нормальним сном та людьми з коротким сном».

«Так само, для людей, які нормально та довго сплять, значні відмінності знову були відзначені для зелених листових овочів та фруктових овочів. Однак інші свіжі та консервовані овочі, такі як капуста, гриби, цибуля, горошок та квасоля, не показали суттєвих відмінностей.»

«У підгрупах фруктів спостерігалася значна середня різниця у споживанні ягід та інших свіжих і консервованих фруктів між людьми з нормальним сном та людьми з коротким сном. Натомість, для людей з нормальним сном та людей з довгим сном єдина суттєва різниця полягала у споживанні яблук».

Зв'язок між споживанням фруктів/овочів та категоріями тривалості сну, але не хронотипами

Дослідники також зазначили, що категорії тривалості сну можуть давати мало уявлення про очікуваний рівень споживання фруктів та овочів. Це узгоджується з дослідженням 2023 року, опублікованим у Міжнародному журналі поведінкового харчування та фізичної активності, яке виявило нижче споживання фруктів та овочів серед підлітків на наступний день після ночі короткого сну.

Нове дослідження також виявило, що хронотипи відіграють мінімальну роль у зв'язку між споживанням фруктів та овочів і тривалістю сну. Дослідження 2023 року не виявило зв'язку між споживанням фруктів та овочів і хронотипами.

Дослідники зазначають, що загалом зменшення споживання певних фруктів та овочів пов'язане з довгою та короткою тривалістю сну. Вони рекомендують більш специфічну роботу в цій галузі для покращення розуміння.

«Цільові втручання, спрямовані на підгрупи фруктів та овочів із сильними асоціаціями, такі як зелені листові овочі та плодові овочі, можуть призвести до значних змін у поведінці. Необхідні додаткові дослідження, зокрема поздовжні, щоб краще зрозуміти ці асоціації та їхній вплив на громадське здоров'я, особливо в регіонах зі схожою структурою населення та харчовими звичками, як у Фінляндії», – підсумовують вони.