Як швидше заснути і скільки спати?
Останній перегляд: 07.06.2024
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Майже всі лікарі однозначно радять проводити достатньо часу на сну, оскільки його дефіцит має надзвичайно негативний вплив на здоров'я людей. У той же час, як виявляється, надмірно довгий сон не менш шкідливий.
Вчені з Великобританії провели паралель між швидкістю засинання, тривалістю та якістю нічного відпочинку, враховуючи ризик серцево-судинних патологій. Загалом, були проаналізовані результати понад семи десятків досліджень, пов’язаних із трьома мільйонами людей.
Наприкінці проекту вчені з’ясували, що сон більше восьми годин збільшує ризик серцево-судинних проблем. У цьому випадку ступінь ризику збільшується пропорційно тривалості сну. Крім того, дослідники дійшли висновку, що спати більше восьми годин небезпечніше, ніж спати менше семи годин.
Зокрема, збільшення ваги пов'язаний як з дефіцитом, так і з надлишком нічного відпочинку, про який раніше мало хто говорив. Крім того, є дані про втрату продуктивності протягом робочого дня, що також пов'язане з надмірною любов’ю до сну. Продуктивність праці, серед іншого, оцінювалася загальним здоров’ям, фінансовими можливостями, іншими проблемами роботи тощо. З дослідження були зроблені наступні висновки: і дефіцит сну, і надлишок сну значно знижують продуктивність праці. Зокрема, якщо людина спить занадто довго, його продуктивність знижується приблизно на чверть своєї здатності.
Що рекомендують експерти? Наприклад, є багато рекомендацій щодо нормалізації відпочинку та неспання:
- Визначте для себе "графік сну", встановіть приблизний час, щоб лягти спати і прокинутися вранці, в тому числі у вихідні дні.
- Регулярно займаються фізичними вправами - бажано вранці або щонайменше за дві години до сну.
- Їжте здорову дієту і не їжте занадто багато перед сном. Майте легку і здорову закуску перед сном (наприклад, яблуко або склянку кефіру).
- Обмежте споживання кофеїну протягом усього дня (оптимально не більше пари чашок кави на день).
- Не слід використовувати телевізор, комп'ютер чи телефон перед сном.
- Ліжко повинно бути зручним, чистим, а спальня повинна бути ефективно потемніла. Важливо обмежити споживання світлих та сторонніх звуків під час нічного відпочинку.
- Важливо повністю розслабитися, відштовхувати негативні думки. Ви можете використовувати медитацію.
Необхідно вживати алкогольні напої як снодійні. Часто вони допомагають швидко заснути, але такий відпочинок буде низькою якістю, переривчастим, неспокійним: під впливом алкоголю людина буде спати, а його мозок не відпочине. Ще одним несприятливим фактором є те, що алкоголь, розслабляючи м’язи, робить те саме з м'язами горла, що призводить до хропіння та подихання (апное).
Для отримання додаткової інформації відвідайте.