Прості поради для здорового харчування підлітків

Підлітки дуже часто сидять на дієті, страждають від недоліків цієї дієти ... І все одно поправляються або, навпаки, лікуються потім від анорексії. Здорове харчування підлітків - це не позбавлення продуктів, які вони люблять. Здорове харчування - це значить відчувати себе чудово, накопичувати більше енергії, стабілізувати свій настрій і бути здоровими. Підліток легко може розширити свій діапазон вибору страв і навчитися підтримувати смачне, здорове харчування.

[1], [2]

Порадада № 1. Налаштуйте себе на успіх

Щоб налаштувати себе на успіх, думати про планування здорового харчування і користь, яку воно принесе, потрібні радикальні зміни. Якщо підходити до змін поступово і з усією відповідальністю, результат - відмінний настрій і гарна фігура - буде раніше, ніж ви думаєте.

Спростіть свій підхід до дієт. Замість того, щоб отримувати постійні стреси від підрахунку калорій або вимірювання розмірів порцій, думайте про свою дієту з точки зору кольору продуктів, їх різноманітності і головне - свіжості. Це повинно допомогти легше робити здоровий вибір. Зосередьтеся на пошуку продуктів, які ви любите і легких рецептах, де ви зможете застосувати кілька свіжих інгредієнтів. Поступово ваша дієта стане здоровіше і смачніше.

Почніть повільно і поступово вносити зміни в звички харчування. Спроба зробити ваш раціон здоровим за одну добу, звичайно ж, не увінчається успіхом. Зміна за все і відразу зазвичай призводить до обману самого себе або відмови від нового плану харчування. Робіть маленькі кроки, такі як додавання салату (з овочами, фруктами) в свій раціон раз в день. Або в приготуванні їжі перейдіть від вершкового масла до оливкової олії. Після того як ваші невеликі зміни стануть звичкою, ви зможете продовжити додавати більш здорові продукти в ваш раціон.

Кожна зміна поступово покращує ваш настрій і ваше здоров'я. Пам'ятайте, підлітки: вам не потрібно бути досконалими, і ви не повинні повністю виключити з меню все улюблені вами продукти. Вам подобається бути здоровими? Щоб відчувати себе добре, отримувати більше енергії, а також зменшити ризик розвитку захворювань, поліпшити стан шкіри, волосся і нігтів, не дозволяйте собі знову повернутися до тортиків і жирного фаст-фуду. Але будь-які зміни в раціон вводите поступово.

[3], [4], [5], [6]

Подумайте тому, що ви п'єте і їсте

Вода. Вона допомагає очистити наші системи організму від шлаків і токсинів, але багато підлітків ігнорують це простий засіб. Ось і виходить, що на уроках вони швидко втомлюються тільки тому що зневоднені. Тоді підлітки страждають через нестачу енергії, і головного болю. А ще вони можуть помилятися, приймаючи спрагу за голод, і перекушують замість того щоб випити склянку води. Дуже правильну пораду дієтологів: якщо хочете їсти, випийте води. Якщо після цього є перехотілося, значить, це була спрага. Так ви убезпечите себе від надмірної кількості калорій.

Перекушування. Знайдіть що-небудь таке, чим ви могли б перекушувати. Це можуть бути ягоди, горіхи, родзинки, чорнослив. Ці продукти (а не копчена ковбаса і фаст-фуд) мотівіровуют вас до вибору здорової їжі, яка поступово стане вашою звичкою.

Рада № 2. Помірність - ключ до хорошого здоров'я

Підлітки часто думають про здорове харчування максімалістіческі: «Все або нічого», але ключова особливість здорового харчування - це помірність. А що таке поміркованість? Скільки це - є помірно? Це залежить від підлітка і його переваг в їжі. Мета здорового харчування полягає в розробці дієти, якої можна дотримуватися все життя, а не тільки кілька тижнів або місяців, або поки підліток не досягне своєї ідеальної ваги. Тому постарайтеся думати про помірність в плані балансу. Незважаючи на те, що певні дієти пропонують тільки один продукт (монодієти), підлітки повинні підтримувати баланс вуглеводів, білків, жирів, клітковини, вітамінів і мінералів.

Для більшості підлітків помірність і баланс в їжі означають їсти менше, ніж вони їдять зараз. На практиці це означає, що підлітки їдять набагато менше нездорових продуктів (нерафінованої цукру, насичених жирів). Але заодно вони менше їдять і здорової їжі (такий, як свіжі фрукти та овочі). Але це не означає виключити з раціону всі продукти, які ви любите. Морозиво на сніданок раз в тиждень, наприклад, можна вважати помірністю, якщо не є його ще й за обідом і за вечерею, і не заїдати потім цілої коробкою пончиків і піцою з ковбасою. Якщо в один прекрасний день підліток з'їсть плитку шоколаду, ці 100 калорій потрібно просто відняти від вечері. Якщо ви з'їли вечерю і все ще голодні, просто візьміть додаткову порцію свіжих овочів.

Постарайтеся не думати про деякі продукти, як про повну заборону. Якщо ви забороните певні продукти або групи продуктів, а потім зірветься, будете почувати себе слабкими і звинувачувати себе у всіх смертних гріхах. Якщо вас тягне до солодкого, солоного або іншої нездорової їжі, почніть зі скорочення розмірів порцій і не їжте ці продукти так часто. Пізніше ви зрозумієте, що тяга зменшилася.

Їжте меншими порціями. Розміри порцій у всьому світі останнім часом зросли, особливо в ресторанах. Коли підліток вечеряє не вдома, не потрібно замовляти гігантських порцій. Будинки легше використовувати менші тарілки, регулювати розміри. Якщо ви не наїлися, спробуйте додати більше зелених листових салатів, овочів або свіжих фруктів. Нормальні порції підкажуть вам візуальні образи. Порція м'яса, риби або курки, яку їсть підліток, повинна бути розміром з колоду карт, скибочку хліба повинен бути розміром з компакт-диск, а картопляне пюре, рис або гречка - розміром зі стандартну лампочку.

[7], [8]

Рада №3. Важливо не тільки те, що їсть підліток, а то, як він їсть

Здорове харчування - це більше, ніж їжа на тарілці, це також те, як підліток думає про їжу. Їжа - це не просто щось, що підліток проковтує в період між уроками, це культура прийняття їжі.

Їжте з іншими людьми щоразу, коли це можливо. Прийом їжі з іншими підлітками, батьками, гостями - це численні соціальні і емоційні переваги, це дозволяє моделювати звички здорового харчування. Їжа перед телевізором або комп'ютером часто призводить до безглуздого переїдання.

Знайдіть час, щоб ретельно пережовувати їжу і насолоджуватися їжею. Пережовувати їжу повільно, смакуючи кожен шматочок. Підлітки схильні поспішати, не встигаючи навіть спробувати їжу на смак. Це неправильно - жуючи повільно, можна з'їсти набагато менше.

Прислухайтеся до свого організму. Запитайте себе, чи дійсно ви голодні, або випийте склянку води, щоб зрозуміти, відчуваєте ви спрагу або ж голод. Потрібно припинити їсти ще до почуття повного насичення. Почуття насичення настає через 20 хвилин після того, як підліток почав їсти, так що робити це потрібно повільно.

Їжте сніданок повністю, а потім приймайте менше їжі протягом дня. Здоровий сніданок може прискорити ваш метаболізм, і потім протягом дня буде досить пари легких перекусів (замість стандартних трьох великих прийомів їжі). Це дасть можливість підлітку зберегти і примножити енергію і поліпшити обмін речовин.

Не їжте на ніч. Спробуйте раз на тиждень з'їсти сніданок і обід протягом дня, а потім почекати 14-16 годин до сніданку на наступний ранок. Недавні дослідження показали, що ця проста дієта регулює харчування підлітка, але тільки тоді, коли він найбільш активний. Така розвантаження може дати вашій травній системі довга перерва і допомогти регулювати вагу. Після вечері краще уникати їжі з високим вмістом жиру і калорій.

[9], [10], [11], [12]

Рада № 4. Включіть в раціон кольорові фрукти і овочі

Фрукти і овочі - це основа здорового харчування. Тим більше якщо мова йде про підлітка, який посилено зростає і розвивається, та ще й витрачає при цьому багато енергії. Овочі і фрукти відрізняються низьким вмістом калорій і багаті поживними речовинами, вони насичені вітамінами, мінералами, антиоксидантами і клітковиною.

Намагайтеся їсти кольорові фрукти і овочі кожен день і з кожним прийомом їжі, ніж різноманітніше, тим краще. Кольорові фрукти і овочі містять більш високі концентрації вітамінів, мінералів і антиоксидантів, ніж білі. Дуже добре, якщо підліток з'їсть близько 5-и різних овочів або фруктів в день.

Зелень. Це можуть бути яскраво-зелені або темно-зелене листя салату. Білокачанна капуста, морква, буряк, брокколі - всього лише кілька варіантів овочів, багатих кальцієм, магнієм, залізом, калієм, цинком і вітамінами А, С, Е і К.

Солодкі овочі. Солодкі овочі, такі як кукурудза, морква, буряк дадуть можливість підлітку задовольнити своє бажання поїсти солодкого, щоб не тягнутися до тортиків і знизити тягу до калорійним борошняних солодощів.

Фрукти. Фрукти дуже смачні. Їх приємно є, тому включити фрукти в дієту не складе підлітку праці. Вони швидко поповнять організм клітковиною, вітамінами і антиоксидантами. Ягоди знижують ризик виникнення ракових пухлин, яблука забезпечують волокно для кращої перистальтики, апельсини і манго багаті вітаміном С.

Важливо отримати вітаміни з їжі, а не з аптечних препаратів

Антиоксиданти та інші поживні речовини в овочах і фруктах захистять від багатьох захворювань, підвищать імунітет. Сьогодні реклама пропонує безліч аптечних препаратів в вітамінами і мінералами, але дослідження показують, що це зовсім не те ж саме.

Щоденний прийом харчових добавок дає зовсім інший ефект, що правильне харчування. Це пояснюється тим, що в овочах і фруктах добре збалансований комплекс вітамінів, до того ж, легко сприймається організмом. Аптечні добавки підлітковий організм може не сприймати і не накопичувати в організмі.

Совет№ 5. Їжте більше здорових вуглеводів і цільного зерна

Вуглеводи з овочів і фруктів, а не з мучного, продукти з цільного зерна - джерело тривалої енергії підлітка. Крім того, що це смачно і ситно, вироби з цільного зерна багаті фітохімічними речовинами і антиоксидантами, які допомагають захистити підлітка від ішемічної хвороби серця, деяких видів раку та діабету. Дослідження показали, що діти, які їдять більше цільного зерна, мають більш здорове серце.

[13], [14]

Як швидко визначити здорові і нездорові вуглеводи?

Здорові вуглеводи (відомі як хороші вуглеводи), включають цільнозернові продукти, боби, фрукти і овочі. Здорові вуглеводи перетравлюються повільно, допомагаючи підлітку довше відчувати себе ситим і тримати нормальний рівень глюкози та інсуліну в крові.

Хворі вуглеводи (або погані вуглеводи) - це такі продукти, як біле борошно, цукор і білий шліфований рис, позбавлений всіх корисних речовин. Хворі вуглеводи перетравлюються швидко і здатний викликати в окріпнув підлітка сплески рівня глюкози в крові.

Поради для вибору здорових вуглеводів

Включайте в здоровий раціон харчування вироби з цільного зерна, в тому числі пшеницю, коричневий рис, просо, ячмінь. Експериментуйте з різними зерновими, щоб знайти ті. Які ви найбільше любите.

Спробуйте чергування різних круп в якості першого кроку для переходу на цельнозерновую їжу. Якщо коричневий рис або макаронні вироби з твердих сортів пшениці спочатку не дуже привабливі для вас, почніть з чогось одного, а на наступний день спробуйте інше.

Уникайте рафінованих продуктів. Наприклад, таких як хліб, дешеві макаронні вироби, сухі сніданки.

Рада №6. Насолоджуйтесь здоровими жирами і уникайте шкідливих жирів

Велика помилка підлітків - уникати будь-якої жирної їжі. Діти думають, що поправляються від неї. Але це не так. Насправді здорові жири необхідні для живлення мозку, серця і клітин, а також волосся, шкіри та нігтів. Продукти, багаті жирами омега-3, є особливо важливими і можуть зменшити ризик серцево-судинних захворювань, покращують настрій і допомагають концентрації уваги. Морська риба і морепродукти - найбагатші джерела корисних жирів.

[15], [16], [17], [18], [19]

Що додати до здорової дієти?

Мононенасичені жири беруть з рослинних масел, таких, як рапсове масло, арахісове масло, оливкову олію, а також авокадо, горіхи (наприклад, мигдаль, фундук) і насіння (наприклад, гарбуза, кунжуту).

Поліненасичені жири, в тому числі Омега-3 і Омега-6 - жирні кислоти, які містяться в жирній рибі, такий як лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси, сардини. Інші джерела поліненасичених жирів - соняшникова, кукурудзяна, соєва, лляна олія і волоські горіхи.

Приберіть це з вашої дієти

Насичені жири, в основному з тварин джерелах, включаючи червоне м'ясо і продукти з цільного молока.

Трансжири, які містяться в шоколадних виробах, маргарин, крекери, цукерки, печиво, смажені пиріжки, хлібобулочні вироби та інші перероблені продукти з частково гідрогенізованими рослинними оліями.

Совет№ 7. Не уникайте білків

Білки дає підліткам енергію, багато енергії. Білок в їжі розкладається на 20 амінокислот, які потрібні організму для росту і енергії, необхідних для підтримки клітин, тканин і органів. Недолік білка в раціоні підлітка може уповільнити його зростання, знизити м'язову масу, імунітет, послабити серце і дихальну систему. Білки особливо важливі для дітей, організм яких щодня зростає і змінюється.

[20], [21],

Ось кілька рекомендацій для включення білка в здорову дієту підлітка

Спробуйте різні типи білків. Або ви не вегетаріанець, пробуйте різні джерела білка, такі як боби, горіхи, насіння, горох і соєві продукти, відкриє нові можливості для здорової їжі.

Квасоля. Чорна квасоля, біла квасоля чечевиця - хороші варіанти.

Горіхи. Мигдаль, волоські горіхи, фісташки і лісові горіхи.

Соєві продукти. Спробуйте тофу, соєве молоко і вегетаріанські бутерброди для зміни страв.

Уникайте солоних або солодких горіхів і бобів у великих кількостях.

Зменшіть кількість страв з білком. Багато підлітків-хлопчики їдять занадто багато білка, вважаючи, що це збільшить їх м'язову масу. Спробуйте їсти поменше білка. Зосередьтеся на рівних порціях білка, цілісних зерен і овочів.

Зосередьтеся на якісних джерелах білка, таких як свіжа риба, курка або індичка, яйця, боби або горіхи.

Рада № 8. Обов'язково додавайте в раціон кальцій для зміцнення кісток

Кальцій - один з основних мікроелементів, в яких потребує організм підлітка, щоб залишатися сильним і здоровим. Кальцій - важливий мікроелемент для здоров'я кісток підлітка, а також для здоров'я зубів і нігтів.

Також підлітку потрібна щоденна доза магнію, а ще вітамінів D і K - це речовини, які допомагають кальцію робити свою роботу.

Рекомендована доза кальцію для підлітка становить 1000 мг в день. Йому потрібно пити вітамін D і кальцій, якщо підліток не отримує достатню кількість цих вітамінів і мінералів з їжі.

[22], [23], [24], [25]

Добрими джерелами кальцію є

Молочні продукти. Молочні продукти багаті кальцієм в тій формі, яка легко перетравлюється і засвоюється організмом. Джерела кальцію - це молоко, йогурт і сир.

Овочі та зелень. Багато овочів, особливо листової зелений салат, багате джерело кальцію. Підлітку потрібна ріпа, гірчиця, зелена петрушка і кріп, капуста, салат-латук, селера, броколі, фенхель, капуста, гарбуз, стручкова квасоля, брюссельська капуста, спаржа, гриби.

Квасоля. Це ще один багатий джерело кальцію, в цій якості дуже хороші чорні боби, біла квасоля, горох.

Совет№9. Цукор і сіль в раціоні підлітка потрібно обмежити

Якщо ви на шляху до успіху і включаєте в свій раціон білки, жири і вуглеводи, є деякі продукти, які можуть стати на шляху здорового харчування. Це цукор і сіль. Сіль затримує рідину в організмі, сприяючи накопиченню токсинів і повноті. Цукор дає багато зайвих калорій, теж сприяючи зайвої повноті підлітка.

Цукор

Цукор викликає у підлітка злети і падіння енергії, через нього виникають і проблеми з вагою. На жаль, зменшення кількості цукерок, тістечок і десертів, які так люблять підлітки, це лише частина рішення. Кількість цукру, який підліток споживає кожен день, проконтролювати вкрай складно. Велика кількість цукру може бути приховано в таких продуктах, як хліб, консервовані супи та овочі, макаронні соуси, маргарин, картопляне пюре швидкого приготування, заморожені обіди, фаст-фуд, соєвий соус і кетчуп. Ось кілька порад для користі організму підлітка по скороченню цукру в раціоні.

Уникайте солодких напоїв. Одна пляшка кока-коли містить близько 10 чайних ложок цукру. Це більше, ніж рекомендується щодня! Якщо ви відчуваєте спрагу, випийте краще негазованої води з лимоном або фруктового соку.

Їжте продукти, в яких міститься природна глюкоза. Це фрукти, болгарський перець, натуральне арахісове масло. Ці продукти допоможуть задовольнити пристрасть до солодкого.

Сіль

Більшість підлітків споживають занадто багато солі. Споживання занадто великої кількості солі може спровокувати у підлітка підвищений кров'яний тиск і привести до інших проблем зі здоров'ям. Постарайтеся обмежити споживання солі до 1500 до 2300 мг в день, що еквівалентно одній чайній ложці солі.

Уникайте оброблених або розфасованих продуктів харчування. Оброблені продукти, такі, як консервовані супи або заморожені обіди, містять приховану сіль, яка значно перевершує рекомендовану добову дозу.

Будьте обережні при виборі їжі поза домом. Більшість ресторанів і закладів швидкого харчування перенасичують їжу натрієм.

Вибирайте свіжі або заморожені овочі замість консервованих овочів, перенасичених сіллю.

Скоротіть солоні закуски, такі як картопляні чіпси, горіхи і солоне печиво.

Спробуйте повільно скорочувати сіль у вашій дієті, щоб дати вашим смаковим рецепторам час пристосуватися до нового раціону.

Здорове харчування підлітків - велика робота, яка під силу підлітку при активній допомозі батьків. Зате і результат порадує - хороша фігура, здорова шкіра і блискуче волосся, а енергії хоч відбавляй.