Прості поради для здорового харчування підлітків

Підлітки дуже часто сидять на дієтах, страждають від недоліків цієї дієти... і все одно набирають вагу або, навпаки, лікуються від анорексії. Здорове харчування для підлітків – це не позбавлення себе улюблених продуктів. Здорове харчування означає чудове самопочуття, накопичення більшої енергії, стабілізацію настрою та здоров'я. Підліток може легко розширити свій асортимент продуктів харчування та навчитися дотримуватися смачного, здорового раціону.

[ 1 ], [ 2 ]

Порада №1: Налаштуйте себе на успіх

Щоб налаштувати себе на успіх, подумайте про планування здорового харчування та переваги, які воно принесе, вам потрібні радикальні зміни. Якщо підходити до змін поступово та відповідально, результат – чудовий настрій та гарна фігура – прийде швидше, ніж ви думаєте.

Спростіть свій підхід до дієти. Замість того, щоб постійно переживати через підрахунок калорій або вимірювання розмірів порцій, подумайте про свій раціон з точки зору кольору їжі, різноманітності та, найголовніше, свіжості. Це має полегшити вибір здорової їжі. Зосередьтеся на пошуку улюблених страв та простих рецептів, які використовують кілька свіжих інгредієнтів. Ваш раціон поступово стане здоровішим та смачнішим.

Починайте повільно та поступово вносити зміни у свої харчові звички. Спроби зробити свій раціон здоровим за одну ніч точно не увінчаються успіхом. Зміна всього одразу зазвичай призводить до самообману або відмови від нового плану харчування. Робіть невеликі кроки, такі як додавання салату (з овочами, фруктами) до вашого раціону раз на день. Або перехід з вершкового масла на оливкову олію в приготуванні їжі. Як тільки ваші невеликі зміни стануть звичкою, ви можете продовжувати додавати здоровіші продукти до свого раціону.

Кожна зміна поступово покращує ваш настрій і ваше здоров'я. Пам'ятайте, підлітки: вам не потрібно бути ідеальними, і вам не потрібно повністю виключати всі улюблені страви зі свого меню. Вам подобається бути здоровим? Щоб почуватися добре, отримувати більше енергії та знизити ризик розвитку захворювань, покращити стан шкіри, волосся та нігтів, не дозволяйте собі повертатися до тістечок та жирного фастфуду. Але вводьте будь-які зміни у свій раціон поступово.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Подумайте про те, що ви п'єте та їсте

Вода. Вона допомагає очистити наш організм від шлаків і токсинів, але багато підлітків ігнорують цей простий засіб. Тож виходить, що вони швидко втомлюються на заняттях лише тому, що зневоднені. Потім підлітки страждають від нестачі енергії та головного болю. Вони також можуть сплутати спрагу з голодом і перекусити замість того, щоб випити склянку води. Дуже гарна порада від дієтологів: якщо хочеться їсти, пий воду. Якщо після цього не хочеться їсти, значить, це була спрага. Таким чином ви захистите себе від зайвих калорій.

Перекуси. Знайдіть щось, чим можна перекусити. Це можуть бути ягоди, горіхи, родзинки, чорнослив. Ці продукти (не копчена ковбаса та фастфуд) мотивуватимуть вас обирати здорову їжу, що поступово стане вашою звичкою.

Порада №2: Помірність – ключ до міцного здоров'я

Підлітки часто думають про здорове харчування в максималістському ключі, за принципом «все або нічого», але ключем до здорового харчування є помірність. Але що таке помірність? Скільки саме потрібно їсти в помірності? Це залежить від підлітка та його харчових звичок. Мета здорового харчування — розробити дієту, якої можна дотримуватися все життя, а не лише протягом кількох тижнів чи місяців або доки підліток не досягне своєї ідеальної ваги. Тому намагайтеся думати про помірність з точки зору балансу. Навіть якщо деякі дієти пропонують лише один продукт (монодієти), підліткам необхідно підтримувати баланс вуглеводів, білків, жирів, клітковини, вітамінів та мінералів.

Для більшості підлітків помірність і баланс у харчуванні означають менше, ніж вони їдять зараз. На практиці це означає, що підлітки їдять набагато менше нездорової їжі (нерафінованого цукру, насичених жирів). Але вони також їдять менше корисної їжі (наприклад, свіжих фруктів та овочів). Але це не означає, що потрібно відмовитися від усіх улюблених продуктів. Наприклад, вживання морозива на сніданок раз на тиждень вважається помірністю, якщо ви не їсте його також на обід і вечерю, а потім не запиваєте цілою коробкою пончиків і піцою з ковбасою. Якщо ваш підліток одного разу з'їсть шоколадний батончик, ці 100 калорій слід просто відняти від вечері. Якщо ви повечеряли і все ще голодні, просто візьміть додаткову порцію свіжих овочів.

Намагайтеся не думати про певні продукти як про щось повністю заборонене. Якщо ви забороните певні продукти або групи продуктів, а потім знову почнете їх вживати, ви відчуватимете слабкість і провину за всі смертні гріхи. Якщо вам хочеться солодощів, солоної їжі чи іншої нездорової їжі, почніть зі зменшення порцій і не вживайте ці продукти так часто. Пізніше ви побачите, що тяга до них зменшилася.

Їжте менші порції. Розміри порцій зросли в усьому світі за останні роки, особливо в ресторанах. Коли ваш підліток обідає поза домом, немає потреби замовляти гігантські порції. Вдома легше використовувати менші тарілки та коригувати розміри. Якщо ви не ситі, спробуйте додати більше зелених листових салатів, овочів або свіжих фруктів. Візуальні образи допоможуть вам зрозуміти нормальні порції. Порція м’яса, риби або курки, яку їсть ваш підліток, повинна бути розміром з колоду карт, скибочка хліба – розміром з компакт-диск, а картопляне пюре, рис або гречка – розміром зі стандартну лампочку.

[ 7 ], [ 8 ]

Порада №3: Важливо не лише те, що їсть підліток, а й як він це робить.

Здорове харчування – це більше, ніж просто їжа на тарілці, це також те, як підліток думає про їжу. Їжа – це не просто те, що підліток ковтає між уроками, це культура харчування.

Їжте разом з іншими, коли це можливо. Їжа з іншими підлітками, батьками та гостями має численні соціальні та емоційні переваги, а також допомагає моделювати здорові харчові звички. Їжа перед телевізором або комп’ютером часто призводить до бездумного переїдання.

Знайдіть час, щоб ретельно пережовувати їжу та насолоджуватися нею. Пережовуйте їжу повільно, смакуючи кожен шматочок. Підлітки схильні швидко з'їдати їжу, навіть не встигаючи її скуштувати. Це неправильно – повільне пережовування допоможе вам з'їсти набагато менше.

Прислухайтеся до свого тіла. Запитайте себе, чи справді ви голодні, або випийте склянку води, щоб перевірити, чи відчуваєте ви спрагу чи голод. Потрібно припинити їсти, перш ніж відчуєте ситість. Відчуття ситості настає через 20 хвилин після того, як підліток починає їсти, тому робити це потрібно повільно.

З’їжте повний сніданок, а потім їжте меншими порціями протягом дня. Здоровий сніданок може прискорити ваш метаболізм, а потім буде достатньо кількох легких перекусів протягом дня (замість стандартних трьох великих прийомів їжі). Це дозволить вашому підлітку зберегти та збільшити енергію, а також покращить метаболізм.

Не їжте вночі. Спробуйте снідати та обідати протягом дня раз на тиждень, а потім почекати 14-16 годин перед сніданком наступного ранку. Недавні дослідження показали, що ця проста дієта регулює раціон підлітка, але лише тоді, коли вони найбільш активні. Таке голодування може дати вашій травній системі тривалу перерву та допомогти регулювати вагу. Після вечері найкраще уникати продуктів з високим вмістом жиру та калорій.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Порада №4: Включіть у свій раціон яскраві фрукти та овочі

Фрукти та овочі – основа здорового харчування. Особливо, якщо мова йде про підлітка, який швидко росте та розвивається, а також витрачає багато енергії. Овочі та фрукти низькокалорійні та багаті на поживні речовини, вони насичені вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною.

Намагайтеся їсти різнокольорові фрукти та овочі щодня та під час кожного прийому їжі, чим різноманітніше, тим краще. Кольорові фрукти та овочі містять вищу концентрацію вітамінів, мінералів та антиоксидантів, ніж білі. Дуже добре, якщо підліток з'їдає близько 5 різних овочів або фруктів на день.

Зелень. Це може бути яскраво-зелене або темно-зелене листя салату. Капуста, морква, буряк, броколі – це лише кілька варіантів овочів, багатих на кальцій, магній, залізо, калій, цинк та вітаміни A, C, E та K.

Солодкі овочі. Солодкі овочі, такі як кукурудза, морква та буряк, дозволять підлітку задовольнити своє бажання з'їсти щось солодке, щоб не тягнутися до тістечок та зменшити тягу до калорійних борошняних солодощів.

Фрукти. Фрукти дуже смачні. Їх приємно їсти, тому підлітку не складе труднощів включити фрукти до свого раціону. Вони швидко поповнять організм клітковиною, вітамінами та антиоксидантами. Ягоди знижують ризик раку, яблука забезпечують організм клітковиною для кращої перистальтики, апельсини та манго багаті на вітамін С.

Важливо отримувати вітаміни з їжі, а не з фармацевтичних препаратів

Антиоксиданти та інші поживні речовини у фруктах та овочах захищають від багатьох хвороб і зміцнюють імунітет. Сьогодні реклама пропонує багато фармацевтичних продуктів з вітамінами та мінералами, але дослідження показують, що це не одне й те саме.

Щоденний прийом харчових добавок має зовсім інший ефект, ніж правильне харчування. Це пояснюється тим, що овочі та фрукти містять збалансований комплекс вітамінів, які до того ж легко засвоюються організмом. Організм підлітка може не засвоювати або не накопичувати фармацевтичні добавки.

Порада №5: Їжте більше корисних вуглеводів та цільнозернових продуктів

Вуглеводи з овочів і фруктів, а не з борошна, і цільнозернові продукти є джерелом тривалої енергії для підлітків. Окрім того, що цільнозернові продукти смачні та ситні, вони багаті на фітохімічні речовини та антиоксиданти, які допомагають захистити підлітків від ішемічної хвороби серця, деяких видів раку та діабету. Дослідження показали, що діти, які їдять більше цільнозернових продуктів, мають здоровіше серце.

[ 13 ], [ 14 ]

Як швидко визначити корисні та шкідливі вуглеводи?

До корисних вуглеводів (відомих як хороші вуглеводи) належать цільнозернові продукти, бобові, фрукти та овочі. Корисні вуглеводи засвоюються повільно, допомагаючи вашому підлітку довше відчувати ситість і підтримувати нормальний рівень глюкози та інсуліну в крові.

Нездорові вуглеводи (або погані вуглеводи) – це продукти, такі як біле борошно, цукор та білий шліфований рис, позбавлені всіх поживних речовин. Нездорові вуглеводи швидко засвоюються та можуть спричинити різке підвищення рівня глюкози в крові в організмі молодого підлітка.

Поради щодо вибору здорових вуглеводів

Включіть цільнозернові продукти у свій здоровий раціон, зокрема пшеницю, коричневий рис, просо, ячмінь. Експериментуйте з різними зернами, щоб знайти ті, які вам найбільше подобаються.

Спробуйте чергувати різні зерна як перший крок до переходу на цільні зерна. Якщо коричневий рис або цільнозернові макарони спочатку не приваблюють вас, почніть з одного, а наступного дня спробуйте інше.

Уникайте рафінованих продуктів, таких як хліб, дешеві макарони та пластівці для сніданку.

Порада №6: Насолоджуйтесь здоровими жирами та уникайте шкідливих

Велика помилка підлітків полягає в тому, що вони уникають усієї жирної їжі. Діти думають, що від неї вони набирають вагу. Але це не так. Насправді, корисні жири необхідні для живлення мозку, серця та клітин, а також волосся, шкіри та нігтів. Продукти, багаті на омега-3 жири, особливо важливі та можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань, покращити настрій та допомогти з концентрацією. Морська риба та морепродукти є найбагатшими джерелами корисних жирів.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Що додати до здорового раціону?

Мононенасичені жири походять з рослинних олій, таких як рапсова олія, арахісова олія, оливкова олія, а також з авокадо, горіхів (наприклад, мигдалю, фундука) та насіння (наприклад, гарбуза, кунжуту).

Поліненасичені жири, включаючи Омега-3 та Омега-6 – жирні кислоти, що містяться в жирній рибі, такій як лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси, сардини. Інші джерела поліненасичених жирів включають соняшникову, кукурудзяну, соєву, лляну олію та волоські горіхи.

Виключіть це зі свого раціону

Насичені жири, переважно тваринного походження, включаючи червоне м’ясо та незбиране молоко.

Трансжири, які містяться в шоколадних виробах, маргарині, крекерах, цукерках, печиві, смажених пирогах, випічці та інших оброблених харчових продуктах з частково гідрогенізованими рослинними оліями.

Порада №7: Не уникайте білка

Білки дають підліткам енергію, багато енергії. Білок у їжі розщеплюється на 20 амінокислот, які потрібні організму для росту та енергії, необхідної для підтримки клітин, тканин та органів. Нестача білка в раціоні підлітка може уповільнити його ріст, зменшити м’язову масу, імунітет, послабити серце та дихальну систему. Білки особливо важливі для дітей, чий організм росте та змінюється щодня.

[ 20 ], [ 21 ]

Ось кілька порад щодо включення білка у здоровий раціон підлітка.

Спробуйте різні види білка. Незалежно від того, вегетаріанець ви чи ні, спроба різних джерел білка, таких як боби, горіхи, насіння, горох та соєві продукти, відкриє нові можливості для здорового харчування.

Квасоля: Чорна квасоля, біла квасоля та сочевиця – гарні варіанти.

Горіхи. Мигдаль, волоські горіхи, фісташки та фундук.

Соєві продукти: спробуйте тофу, соєве молоко та вегетаріанські сендвічі для різноманітності.

Уникайте вживання солоних або солодких горіхів і бобових у великих кількостях.

Зменште споживання білка. Багато підлітків їдять забагато білка, думаючи, що це збільшить їхню м’язову масу. Намагайтеся їсти менше білка. Зосередьтеся на рівних порціях білка, цільнозернових продуктів та овочів.

Зосередьтеся на якісних джерелах білка, таких як свіжа риба, курка або індичка, яйця, боби або горіхи.

Порада №8: Обов’язково додайте кальцій до свого раціону для зміцнення кісток.

Кальцій – один із найважливіших мікроелементів, необхідних організму підлітка, щоб залишатися сильним та здоровим. Кальцій – важливий мікроелемент для здоров’я кісток підлітка, а також для здоров’я зубів і нігтів.

Підліткам також потрібна щоденна доза магнію, а також вітамінів D і K, які є речовинами, що допомагають кальцію виконувати свою функцію.

Рекомендована доза кальцію для підлітка становить 1000 мг на день. Він повинен приймати вітамін D та кальцій, якщо підліток не отримує достатньо цих вітамінів та мінералів з їжі.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Добрими джерелами кальцію є:

Молочні продукти. Молочні продукти багаті на кальцій у формі, яка легко засвоюється організмом. Джерелами кальцію є молоко, йогурт і сир.

Овочі та зелень. Багато овочів, особливо листовий зелений салат, є багатим джерелом кальцію. Підлітку потрібні ріпа, гірчиця, зелена петрушка та кріп, капуста, салат, селера, броколі, фенхель, капуста кале, гарбуз, зелена квасоля, брюссельська капуста, спаржа, гриби.

Квасоля: Це ще одне багате джерело кальцію, чорна квасоля, біла квасоля, горох дуже добре підходять для цього.

Порада №9: Цукор і сіль слід обмежувати в раціоні підлітка

Якщо ви на шляху до успіху та включаєте білки, жири та вуглеводи у свій раціон, є деякі продукти, які можуть заважати здоровому харчуванню. Це цукор і сіль. Сіль затримує рідину в організмі, сприяючи накопиченню токсинів та ожирінню. Цукор забезпечує багато зайвих калорій, що також сприяє надмірному ожирінню у підлітків.

Цукор

Цукор спричиняє у підлітків коливання енергії та може спричинити проблеми з вагою. На жаль, скорочення споживання цукерок, тістечок та десертів, які так люблять підлітки, – це лише частина рішення. Надзвичайно важко контролювати кількість цукру, яку підліток споживає щодня. Велика кількість цукру може міститися в таких продуктах, як хліб, консервовані супи та овочі, соуси для пасти, маргарин, картопляне пюре швидкого приготування, заморожені страви, фастфуд, соєвий соус та кетчуп. Ось кілька порад щодо зменшення вмісту цукру в раціоні вашого підлітка, які принесуть користь вашому організму.

Уникайте солодких напоїв. Одна пляшка коли містить близько 10 чайних ложок цукру. Це більше, ніж рекомендована добова норма! Якщо ви відчуваєте спрагу, пийте негазовану воду з лимоном або фруктовий сік.

Вживайте продукти, що містять натуральну глюкозу. До них належать фрукти, болгарський перець і натуральна арахісова паста. Ці продукти допоможуть задовольнити вашу тягу до солодкого.

Сіль

Більшість підлітків споживають забагато солі. Вживання надмірної кількості солі може спричинити високий кров'яний тиск та інші проблеми зі здоров'ям у підлітків. Намагайтеся обмежити споживання солі до 1500-2300 мг на день, що еквівалентно одній чайній ложці солі.

Уникайте оброблених або упакованих продуктів. Оброблені продукти, такі як консервовані супи або заморожені страви, містять приховану сіль, кількість якої значно перевищує рекомендовану добову норму споживання.

Будьте обережні, вибираючи їжу поза домом. Більшість ресторанів та закладів швидкого харчування містять багато натрію.

Обирайте свіжі або заморожені овочі замість консервованих, які містять багато солі.

Зменште споживання солоних закусок, таких як картопляні чіпси, горіхи та солоне печиво.

Намагайтеся поступово зменшувати кількість солі у своєму раціоні, щоб дати своїм смаковим рецепторам час звикнути до нового раціону.

Здорове харчування для підлітків – це велика робота, яку підліток може виконати за активної допомоги батьків. Але результат вас порадує – гарна фігура, здорова шкіра та блискуче волосся, а також запас енергії.