Риба при грудному вигодовуванні: користь, рецепти страв

Риба під час грудного вигодовування може бути як суперпродуктом, так і шкідливою, і все залежить від того, що ви їсте. Якщо говорити про користь від вживання риби, то вона безумовно існує, і важливо вживати її на благо малюка. Тому кожна молода мама повинна знати корисні властивості різних видів риби.

Чи можна мамі, що годує, їсти рибу?

Материнство вимагає певних жертв заради благополуччя вашої дорогоцінної малечі. З моменту вагітності ви, можливо, внесли кілька змін у свій раціон і спосіб життя, щоб забезпечити здорову дитину. Вам потрібно мати збалансоване харчування, щоб ваша дитина отримувала належне харчування під час грудного вигодовування, оскільки грудне молоко є її єдиним джерелом поживних речовин. Так, матері, що годують грудьми, можуть їсти рибу, але вам потрібно бути обережними з її вибором.

Натомість обирайте нежирну рибу, таку як лосось, минтай, сом і тунець. Якщо ви їсте свіжу рибу, виловлену місцево, перевірте місцеві рекомендації щодо споживання риби з цієї водойми.

Певна риба є суперпродуктом для вагітних і годуючих матерів, оскільки вона містить вищий рівень жирних кислот і нижчий рівень ртуті. Ось список риби, яку можна безпечно вживати під час грудного вигодовування: атлантична скумбрія, мойва, оселедець, кефаль, креветки, лосось, форель.

Головне, щоб риба, яку ви їсте, була свіжою. Як визначити, чи риба свіжа? Купуючи рибу, потрібно її помацати та перевірити, чи її тіло та філе міцні та блискучі. Якщо воно виглядає блідим, можна припустити, що риба несвіжа.

Незалежно від того, чи споживається вона в будь-якому вигляді, наприклад, на грилі, на пару чи у фритюрі, риба містить багато поживних речовин. Це єдиний морепродукт, який дієтологи рекомендують для вибору здорового способу життя. Більше того, якщо ви хочете схуднути, щоб уникнути подальших проблем зі здоров'ям, вам слід включити до свого щоденного раціону різноманітну рибу, таку як тунець, скумбрія та лосось. Вона містить велику кількість корисних вітамінів, які запобігають погіршенню вашого загального самопочуття через хронічні захворювання.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Користь риби під час лактації

Користь риби для здоров'я під час лактації включає миттєве забезпечення енергією, регулювання рівня холестерину, покращення серцево-судинного здоров'я, підтримку психологічного здоров'я, підтримку здоров'я дихальних шляхів, лікування безсоння, покращення стану шкіри та лікування пошкодженої шкіри голови. Інші переваги включають сприяння зміцненню м'язів, регулювання рідини в організмі, лікування дефіциту заліза, підтримку міцності кісток та забезпечення організму вітаміном D.

Ви можете отримати багато поживних речовин лише з однієї порції рибного філе.

1. Риба забезпечує миттєву енергію. Вашому організму потрібна достатня кількість білка, щоб залишатися сильним після кожного годування. Споживання риби може миттєво підвищити рівень енергії завдяки високому вмісту білка. Завдяки необхідній кількості цієї поживної речовини у вашому організмі, ви не тільки будете збалансовані в рівні енергії, але й білки відновлять пошкоджені клітини. Щоб підтримувати рівень енергії в організмі, рекомендується регулярно вживати будь-який здоровий вид риби.
2. Низькокалорійний

Споживати калорії набагато легше, ніж спалювати їх; тому слід вибирати варіанти з меншою кількістю калорій, такі як риба. Риба на грилі або на пару містить мінімум жиру, що робить її ідеальним варіантом для мам після пологів. Крім того, філе будь-якої риби, смажене на оливковій олії, може подвоїти поживні речовини, що не тільки дасть вам відчуття ситості на кілька годин, але й зміцнить ваше серцево-судинне здоров'я, сприяючи підвищенню рівня хорошого холестерину.

3. Риба покращує серцево-судинну систему.

Завдяки високому вмісту омега-3 жирних кислот, вживання риби може творити дива для вашої серцево-судинної системи. Омега-3 також допомагають розширити звужені артерії, що сприяє згортанню крові.

4. Для психологічного здоров'я

Багато досліджень показали вплив споживання лосося та скумбрії на психічне здоров'я. Дієтологи радять включати багато риби в раціон молодої мами, щоб запобігти віковим пошкодженням мозку. Крім того, дослідження показало, що вживання страв, приготованих з риби, двічі на тиждень може покращити здоров'я вашого мозку, покращуючи концентрацію та когнітивні функції. Крім того, вважається, що ці поживні речовини допомагають зменшити депресію, стрес і тривогу, які поширені у молодих матерів, що годують грудьми.

5. Для здоров'я дихальних шляхів

Забруднення навколишнього середовища може вплинути на здоров'я дихальних шляхів вас та вашої дитини. Вам потрібно вживати продукти, що містять такі поживні речовини, як калій та вітамін В, які запобігають розвитку різних хронічних захворювань дихальної системи. Більше того, дієтологи рекомендують включати лосось та тунець до раціону жінок, які хворіють на астму або в сім'ях яких є астма, що, як доведено, знижує ризик розвитку такої патології у вашої дитини. Властивості риби можуть полегшити фактори, що сприяють запаленню через постійний кашель, та допомогти позбутися утрудненого дихання.

6. Риба лікує безсоння

Безсоння не є чимось новим для молодої годуючої мами, особливо в перший місяць грудного вигодовування. Але цей стан не тільки дратує, але й може потенційно негативно вплинути на ваше психічне здоров'я. Такі поживні речовини, як вітамін D, білок, магній, марганець, сприяють спокійному сну протягом кількох годин, а дефіцит цих поживних речовин може призвести до хронічного безсоння. Ви можете отримати ці необхідні компоненти, лише вживаючи свіже рибне філе.

7. Для молодої шкіри

Здорове харчування сприяє молодості шкіри завдяки споживанню численних вітамінів і мінералів. Включення риби до щоденного раціону може стати вашим секретом краси завдяки високому вмісту кислот, білка, вітаміну А та вітаміну В. При спільному вживанні ці поживні речовини сприяють еластичності шкіри, що знижує ризик передчасного старіння. Крім того, ці властивості можуть ефективно боротися з факторами, що сприяють розвитку шкірних захворювань, таких як псоріаз.

8. Допомагає регулювати рідину

Вашому організму потрібні мінерали, такі як магній, для забезпечення належного потоку рідини. У зв'язку з цим ви можете включити рибу до свого раціону замість того, щоб вибирати добавки магнію. Смажене рибне філе може ефективно допомогти регулювати рідину у вашому організмі.

9. Риба запобігає дефіциту заліза. Споживання еритроцитів після пологів у матері зменшується, що сприяє дефіциту заліза як у матері, так і у дитини. Збагачена залізом поживна речовина рекомендує вживання риби, якщо у вас дефіцит заліза. Вживання тунця та лосося може сприяти кровообігу, борючись з ризиками, пов'язаними з хронічною втомою та анемією.
10. Риба є джерелом кальцію та вітаміну D, які регулярно потрібні вашим кісткам під час лактації, щоб забезпечити вашу дитину. Окрім молочних продуктів, риба може бути безпечним джерелом цих необхідних поживних речовин.

Вищезазначені переваги для здоров'я свідчать про те, що будь-який вид риби необхідний для вашого загального благополуччя. Вам слід споживати одну порцію риби принаймні двічі на тиждень, щоб зменшити ризики для здоров'я, не завдаючи шкоди вашій дитині.

Користь різних видів риби під час грудного вигодовування

Неалергенна риба для грудного вигодовування – це переважно всі види білої риби. Загалом, багато видів білої риби, такі як тріска, хек, пікша та путасу, містять ті ж необхідні поживні речовини. Вони є чудовими джерелами білка з низьким вмістом жиру.

Біла риба

Це тріска, яка є багатим представником багатьох корисних елементів. Тріска є багатим джерелом білка та має дуже низький вміст жиру та насичених жирів, тому вона підходить для всіх, хто стежить за рівнем холестерину. Тріска містить багато вітаміну B12, який необхідний для здорової крові та здорової імунної системи, оскільки він допомагає зменшити втому та сонливість. Тріска багата на йод, який необхідний для здорового обміну речовин у дитини та матері, а також підтримує здоров'я щитовидної залози. Тріска також дуже багата на селен, антиоксидант, необхідний для здоров'я шкіри, волосся та нігтів. Тріска також є чудовим джерелом калію, який допомагає підтримувати кров'яний тиск на здоровому рівні.

Пікша також є різновидом білої риби. Пікша є чудовим джерелом магнію, який знижує стрес у новонароджених мам і сприяє спокійному сну.

Камбала є чудовим джерелом білка, який необхідний для побудови здорових м'язів, а також для здорового росту та розвитку дітей.

Камбала є гарним джерелом вітаміну B1 (тіаміну), який допомагає підтримувати здоров'я серця та нервової системи, а також допомагає організму отримувати енергію з їжі.

Минтай – один із поширених видів риби, який широко використовується в щоденному раціоні. За поживністю минтай не поступається іншим видам риби. Минтай є джерелом фосфору, необхідного для здоров'я кісток.

Минтай також є гарним джерелом йоду та селену.

Хек також містить такі ключові поживні речовини, як білок, жир, вітамін B6, вітамін D, фосфор. Як і вся риба, хек є чудовим джерелом білка і, на відміну від м'яса, не містить насичених жирів. Філе хека не потребує підготовки. М'ясо хека особливо корисне, поживне, легко засвоюється і тому підходить для вживання матерями, що годують грудьми. Через дуже низьку кількість енергії, яка його характеризує, м'ясо хека часто використовується в низькокалорійних дієтах. Хек є джерелом калію та вітамінів групи В. Калій є найпоширенішим мінералом (необхідним організму людини для підтримки балансу рідини та артеріального тиску на нормальному рівні, для регулювання нервово-м'язової збудливості та серцевого ритму). Серед вітамінів виділяється внесок вітаміну B3 (або ніацину, або вітаміну PP), який захищає шкіру та полегшує травлення.

Червона риба

Це, безумовно, дуже корисний продукт для всіх. Але коли справа доходить до годуючих матерів, є деякі нюанси. Червона риба — це висококалорійне, бідне джерело білка, багате на селен, вітамін А, калій та омега-3 жирні кислоти. Раціон, який регулярно включає ці поживні речовини, може значно покращити ваше здоров'я, запобігаючи серйозним патологіям. Незважаючи на потенційну користь для здоров'я, червоний окунь може містити рівень ртуті, що робить його небезпечним для вагітних жінок та матерів-годувальниць, якщо вживати його частіше, ніж кілька разів на місяць. Однак, якщо вживати його помірно, він може забезпечити всі поживні речовини.

Одна порція червоного луціана містить майже 70 відсотків рекомендованої добової норми селену. Селен підтримує функцію лейкоцитів і необхідний для належного функціонування щитовидної залози. Це антиоксидант, який може запобігти утворенню вільних радикалів через пошкодження ДНК, що може призвести до ревматоїдного артриту, раку та серцевих захворювань. Антиоксидантна сила селену посилюється в поєднанні з джерелом вітаміну Е. Подавайте багату на селен рибу, таку як червоний луціан, з продуктами з високим вмістом вітаміну Е, такими як спаржа, солодка картопля або темна листова зелень, така як шпинат, листова капуста або капуста кале.

Кожна порція вареної червоної риби забезпечує 10% вітаміну А для дорослої жінки та 11% вітаміну А для її дитини. Цей вітамін життєво важливий для імунної системи. Вітамін А також відіграє певну роль у проліферації та диференціації клітин. Споживання достатньої кількості вітаміну А на день може знизити ризик розвитку захворювань очей, таких як катаракта або вікова макулярна дегенерація. Вітамін А є жиророзчинною поживною речовиною, для засвоєння якої кишечником потрібне джерело жиру.

Деякі сорти лосося містять 444 міліграми, або 9 відсотків, калію в кожній приготовленій порції. Калій є одночасно мінералом і електролітом. Калій необхідний для роботи ферментів, необхідних для енергетичного обміну, а також для забезпечення належного розгладження гладких, серцевих і скелетних м'язів. Дієта, в якій недостатньо калію, може збільшити ризик інсульту, високого кров'яного тиску, остеопорозу та каменів у нирках.

Омега-3 жирні кислоти є головною перевагою вживання червоної риби під час лактації, оскільки жоден інший вид риби не містить їх у такій кількості.

Легкосолона червона риба містить 0,31 грама омега-3 жирних кислот у кожній 100-грамовій порції. Ця концентрація омега-3 жирних кислот приблизно дорівнює кількості, яку містить порція креветок, сома, краба або гребінців. Регулярне вживання риби, багатої на омега-3 жирні кислоти, може значно знизити ризик серцевих захворювань, атеросклерозу та високого рівня холестерину.

З огляду на всі переваги для здоров'я, слід сказати, що червона риба корисна для годуючих мам, але не частіше одного разу на тиждень. Також слід починати їсти червону рибу, коли вашій дитині виповниться більше двох місяців, оскільки ризик алергії у дітей цього віку дещо нижчий.

Лосось містить такі ключові поживні речовини, як білок, омега-3, вітамін B12, вітамін B1 (тіамін), вітамін B3 (ніацин), вітамін B6, вітамін B5 (пантотенат), вітамін D, вітамін E, калій, фосфор, селен, йод. Лосось є одним з найбільш поживних продуктів, які ви можете їсти.

Це не лише фантастичне джерело білка, але й джерело вітамінів. Лосось — це жирна риба, а це означає, що він є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот. Вони допомагають підтримувати здоров'я серця, здоровий кров'яний тиск і рівень тригліцеридів у крові на нормальному рівні. Копчений лосось має всі переваги свіжого лосося, але містить високий вміст солі.

Форель – ще один представник жирної риби. Корисними елементами форелі є білок, Омега-3, калій, селен. Форель також багата на вітаміни групи В, які необхідні для здорової нервової системи.

Річкова риба

Звичайно, це так, і перш за все, через її свіжість. Навіть попри те, що прісноводна риба не так багато на корисні омега-3 жирні кислоти, вона все одно є поживним вибором для вашого обіду чи вечері, оскільки більшість з неї має низький вміст жиру та високий вміст білка. Порція прісноводної риби забезпечує 30% початкового раціону дорослої людини. Навіть попри те, що прісноводна риба не так багато на корисні омега-3 жирні кислоти, вона все одно є поживним вибором для вашого обіду чи вечері, оскільки більшість з неї має низький вміст жиру та високий вміст білка. Порція прісноводної риби забезпечує 30% початкового раціону дорослої людини. Але така риба може містити деяких прісноводних паразитів, які розмножуються в їхньому організмі та є небезпечними для людини. Це можуть бути деякі види гельмінтів, і термічна обробка для них не є небезпечною. Тому свіжа риба для годуючих мам настійно не рекомендується лише через це. Якщо ви впевнені в її якості та місці вилову, то можете їсти її після належного приготування.

Риба-масляник

Дуже корисний продукт. Має багато представників.

Скумбрія також є жирною рибою, яка містить ключові поживні речовини: білок, омега-3, вітамін B12, вітамін D, фосфор, вітамін B2 (рибофлавін), вітамін B6, йод, селен. Скумбрія є одним з найбагатших джерел омега-3. Вони корисні для розвитку мозку та очей немовлят, якщо їх вживати матерями під час вагітності та лактації. Скумбрія є чудовим джерелом вітаміну D, який допомагає нам засвоювати кальцій і необхідний для здоров'я кісток і зубів.

Приготування риби та продуктів під час грудного вигодовування

Рибна ікра так само корисна для грудного вигодовування, як і сама риба, оскільки це концентрований рибний продукт. Ікра має високий вміст білка та низький вміст трансжирів і вуглеводів, що робить її привабливою частиною здорового раціону. Цей делікатес також багатий на калій, поживну речовину, яка може допомогти знизити кров'яний тиск. Вважається також, що калій допомагає запобігти утворенню каменів у нирках, а деякі люди, які страждають на мігрень, вважають, що він допомагає полегшити їхні симптоми.

Користь для здоров'я від ікри полягає в наявності великої кількості вітамінів і мінералів. Вітамін А сприяє здоровій регенерації клітин шкіри, підтримує зір, зменшуючи ризик катаракти та макулярної дегенерації. Дослідження показують, що вітамін А запобігає утворенню сечових каменів, допомагає запобігти деяким видам раку та уповільнює процес старіння. Вітамін А зміцнює імунну систему для боротьби зі шкідливими антигенами, збільшуючи лімфатичну активність в організмі.

Найзначнішими мінеральними речовинами в ікрі є кальцій, магній, фосфор, калій та селен. Кальцій, який підтримує будівництво та підтримку міцних кісток, забезпечує оптимальну функцію серця, нервової системи та м'язів. Дослідження також показують, що кальцій допомагає захистити від розвитку раку, діабету та гіпертонії. Магнію приписують все: від хронічного безсоння до зміцнення м'язів. Механізм дії цього дивовижного мінералу, як кажуть, полягає у виробленні фактора росту (IGF-1). Це інсуліноподібна хімічна речовина, яка сприяє розвитку м'язів, а також розслаблює нервову систему достатньо, щоб покращити настрій та забезпечити глибший сон. Калій – ще один важливий мінерал, що міститься в ікрі, який підтримує водний баланс, збільшує м'язову силу та знижує ризик тривоги. Селен – це антиоксидант та незамінний мінерал. Він діє як антиоксидант разом з вітаміном Е, захищаючи клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами та іншими сполуками в організмі, які можуть призвести до серцевих захворювань або раку. Селен – це важливий мінерал, який допомагає імунній функції та підтримує ріст клітин. Ікра також багата на вітаміни А та Е, які необхідні для росту клітин та здоров'я імунітету. Однак, найбільше відомі переваги селену для здоров'я, які надає ікра, завдяки її здатності зміцнювати імунну систему та виконувати дії проти старіння, такі як захист шкіри від пошкодження вільними радикалами.

Користь для здоров'я жирних кислот, що містяться в ікрі, також добре відома. Дані про харчову цінність показують, що чашка ікри містить приблизно 13 мг жирних кислот Омега-6 та 1086 мг жирних кислот Омега-3. Жирні кислоти Омега-3 знижують ризик раку молочної залози, товстої кишки та простати, а також зменшують частоту серцевих нападів та інсультів.

Але слід бути обережним, вживаючи ікру під час лактації, оскільки цей продукт більш алергенний, ніж просто риба. Тому починати потрібно з половини чайної ложки і не більше одного разу на тиждень.

Солона риба є одним з продуктів переробки риби. Процес приготування солоної риби може бути у вигляді маринування або сушіння протягом кількох днів під палючим сонцем. Процес маринування надає солоній рибі вигляду свіжої. Якщо солону рибу сушити на сонці або в духовці, то для зберігання знадобиться величезна кількість солі, що не дуже корисно для годуючої мами.

Яка користь солоної риби? Солона риба містить такі поживні речовини: білок, жир, кальцій, фосфор, залізо.

Користь солоної риби може допомогти організму пришвидшити загоєння ран.

Залізо, що міститься в солоній рибі, також дуже корисне для нашого організму, оскільки запобігає анемії. Анемія є симптомом дефіциту крові. Залізо, що міститься в солоній рибі, допомагає організму виробляти клітини крові та запобігає анемії.

Солона риба також може підтримувати та зміцнювати імунну систему. Це пов'язано з корисними властивостями білка, який міститься в солоній рибі.

Копчену рибу готують на відкритому вогні або в духовці шляхом прямої дії вогню та тепла. Цей спосіб приготування передбачає накопичення на поверхні риби особливих речовин, які надають їй такого чудового аромату та запаху. Але ці речовини можуть бути дуже канцерогенними. Вони також підсилюють смак грудного молока, і після такої їжі ваша дитина може відмовитися від грудей просто через сильний «копчений запах». Гаряче копчення риби має схожу технологію приготування, тільки процес копчення відбувається швидше.

Смажена риба може бути оптимальним способом приготування для годуючих мам, якщо використовувати мінімальну кількість олії. Однак важливо пам’ятати, що надмірна термічна обробка не рекомендується. Якщо смажити рибу з овочами, ви збережете максимум її корисних властивостей.

Сушена та в'ялена риба недостатньо термічно оброблена і тому є потенційним джерелом багатьох бактерій, зокрема ботулізму. Тому не рекомендується вживати її в їжу, особливо під час лактації.

Рибні консерви можна використовувати в раціоні матері під час грудного вигодовування, але потрібно розуміти, що вони не містять стільки корисних речовин, скільки свіжа риба. Також потрібно знати, що консерви, приготовані заводським виробником, безпечніші за домашні, через ризик зберігання бактерій ботулізму.

Варена біла риба – найкращий і найкорисніший продукт для молодої мами та її дитини. Оскільки риба вариться досить швидко, всі корисні речовини в ній зберігаються.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Рибні рецепти для грудного вигодовування

1. Лосось на пару з овочами.

Цей швидкий рецепт – ідеальна низькокалорійна вечеря. Для страви вам знадобиться: 200 г коричневого рису, 100 г стручкової квасолі, 4 стейки лосося, нарізані шматочками. Для приправлення вам знадобиться солодкий соєвий соус, сік 1 лайма, 2 ст. л. меленого чилі або 1 червоного перцю, 1 ст. л. рисового оцту, 1 ст. л. золотистого цукру.

Для прикраси вам знадобляться 4 цибулини, 4 столові ложки насіння кунжуту та маринований імбир.

Для приготування в невеликій мисці змішайте інгредієнти для філе лосося зі спеціями, потім відставте. Відваріть рис у великій кількості води та злийте воду після того, як він звариться та дасть постояти приблизно 15 хвилин. Викладіть овочі та рибу в пароварку у два шари. Рибу потрібно варити 5-8 хвилин до готовності. Коли все приготується, змішайте овочі з рисом, додайте цибулю та заправку з соусів, а зверху викладіть лосося, прикрасивши все кунжутом.

2. Риба в духовці з рисовою локшиною.

Для приготування візьміть: 3 стейки лосося, оливкову олію.

Для глазурі вам знадобиться 2 чайні ложки томатної пасти, 1 чайна ложка яблучного оцту, 1 чайна ложка соєвого соусу та перець.

Для гарніру: 200 г сушеної рисової локшини, 2 ст. л. олії, 2 зубчики часнику, 5 цибулин, 3 перці чилі.

Щоб приготувати страву, потрібно варити локшину не більше 5 хвилин на водяній бані, потім процідити та відставити.

Розігрійте духовку до максимуму. Додайте оцет, соус і перець до пасти, щоб утворилася глазур, і помасажуйте філе лосося цією глазур'ю. Викладіть шматочки лосося на деко та зачекайте 6-8 хвилин, поки вони просочаться. Потім залиште в духовці на 8-10 хвилин, поки риба не буде готова.

Смажте олію з часником, зеленою цибулею та перцем чилі кілька хвилин до м’якості, потім додайте локшину, квасолю та перець. Подавайте локшину з рибою та соусом.

Риба під час грудного вигодовування забезпечує організм необхідними вітамінами та жирами, які повинні отримувати мами та діти. Дуже важливо вибрати правильну рибу з максимальною користю для здоров'я, тоді ви та ваша дитина будете здорові.

[ 7 ], [ 8 ]