Риба при грудному вигодовуванні: користь, рецепти страв

Риба при грудному вигодовуванні може стати, як суперпродуктом, так і шкідливим, і все залежить від того, що ви вживаєте. Якщо говорити про переваги вживання риби, то вони, безумовно, є, і важливо використовувати їх для користі малюка. Тому кожна молода мама повинна знати корисні властивості різного виду риби.

Чи можна їсти рибу мамі, що годує?

Материнство вимагає своєї частини жертви, щоб захистити благополуччя вашого дорогоцінного маленького дитини. З вашої вагітності ви, можливо, внесли кілька змін в свій раціон і спосіб життя, щоб переконатися, що у вас здорова дитина. Вам потрібно мати збалансовану дієту, щоб забезпечити вашій дитині адекватне харчування під час годування грудьми, оскільки ваше грудне молоко є його єдиним джерелом харчування. Так, годують мами можуть їсти рибу, але вам потрібно бути обережним в її виборі.

Замість цього вибирайте низьколеговану рибу, таку як лосось, минтай, сом, тунець. Якщо ви їсте свіжу рибу, спійману на місці, перевірте місцеві рекомендації для споживання риби з цієї водойми.

Певні риби є суперпродуктом для вагітних і годуючих мам, оскільки вони містять більш високі рівні жирних кислот і більш низькі рівні ртуті. Ось список риб, якими ви можете спокійно насолоджуватися під час лактації: скумбрія атлантична, мойва, оселедець, кефаль, креветка, лосось, форель.

Головне, щоб риба, яку ви вживаєте, була свіжою. Як визначити, чи свіжа риба? Купуючи рибу, потрібно помацати рибу і перевірити, чи щільно її тіло і філе, яке повинно бути тверде і блискуче. Якщо воно виглядає блідим, можна припустити, що риба не свіжа.

Споживана в будь-якій формі, наприклад, на грилі, на пару або дрібно обсмажена, риба містить багато поживних речовин. Це єдиний з морепродуктів, які рекомендують дієтологи, коли ви обираєте здоровий спосіб життя. Більш того, якщо ви хочете, щоб схуднути, щоб уникнути подальших проблем зі здоров'ям, ви повинні включити в свій щоденний раціон різноманітні види риб, такі як тунець, скумбрія і лосось. Вони володіють великою кількістю корисних вітамінів, які перешкоджають тому, щоб ваше загальне благополуччя стало жертвою хронічних захворювань.

[1], [2], [3]

Користь риби при лактації

Користь для здоров'я риби при лактації включає в себе забезпечення миттєвої енергії, регулювання рівня холестерину, поліпшення серцево-судинного здоров'я, підтримання психологічного здоров'я, підтримання здоров'я органів дихання, лікування безсоння, поліпшення шкіри і лікування пошкодженої шкіри голови. Інші переваги включають стимулювання сильних м'язів, регулювання рідини організму, лікування дефіциту заліза, підтримку сильних кісток і постачання організму вітаміном D.

Ви можете багато поживних речовин, тільки споживаючи одну порцію філе риби.

1. Риба забезпечує миттєву енергію. Ваше тіло потребує достатньої кількості білка, щоб залишатися сильним після кожного годування. Споживана риба може працювати як миттєвий підсилювач енергії через високий вміст білка в ній. За умови необхідної кількості поживних речовин у вашому організмі ви будете не тільки збалансовані енергетичними рівнями, а й білки будуть омолоджувати пошкоджені клітини. Щоб підтримувати рівень енергії в вашому тілі рекомендують регулярно споживати будь-який корисний вид риби.
2. Низький рівень калорій

Споживання калорій набагато простіше, ніж їх спалювання; таким чином, ви повинні вибрати варіант з меншою кількістю калорій, таких як риба. На грилі або на пару риба містить мінімальну кількість жирів, що робить її ідеальним варіантом для мам після пологів. Крім того, філе будь-якої риби, обсмаженої в оливковій олії, може подвоїти поживні речовини, які не тільки будуть тримати вас в повному обсязі протягом декількох годин, але і живлять ваше серцево-судинної здоров'я шляхом заохочення хорошого рівня холестерину.

3. Риба покращує серцево-судинну систему.

Будучи навантаженими жирними кислотами омега-3, споживана риба може творити чудеса для вашої серцево-судинної системи. Омега-3 також допомагають розширити звужені артерії, які допомагають в згортанні крові.

4. Для психологічного здоров'я

У багатьох дослідженнях було доведено вплив споживання лосося і скумбрії на ваше психологічне здоров'я. Дієтологи пропонують включити в раціон молодої мами безліч риб, щоб запобігти віковим порушення мозку. Крім того, дослідження показало, що якщо ви споживаєте страви, приготовані з рибою два рази в тиждень, це може поліпшити стан вашого мозку, підсилюючи вашу концентрацію і когнітивну функцію. Крім того, вважається, що поживні речовини, сприяють зниженню депресії, стресу і тривоги, що часто буває у молодих мам, що годують.

5. Для респіраторного здоров'я

Забруднення навколишнього середовища може вплинути на ваше дихальне здоров'я і вашого малюка. Вам потрібно споживати продукти, що містять поживні речовини, такі як калій і вітамін B, які запобігають вашу респіраторну систему від різних хронічних захворювань. Більш того, дієтологи пропонують включити лосось і тунець в раціон жінок з астмою, або в сім'ях яких є астма, що доведено знижує ризик розвитку подібної патології у вашої дитини. Властивості риби можуть полегшити фактори, які сприяють запаленню через постійне кашлю і допомагають позбутися від утрудненого дихання.

6. Риба лікує безсоння

Безсоння для молодої мами, що годує не новина, особливо в перший місяць лактації. Але такий стан не тільки дратує, але і потенційно може негативно вплинути на ваше психологічне здоров'я. Живильні речовини, такі як вітамін D, білок, магній, марганець сприяють мирному сну протягом декількох годин, а дефіцит цих поживних речовин може привести до хронічного безсоння. Ви можете пожинати ці необхідні компоненти, тільки споживаючи філе свіжої риби.

7. Для молодої шкіри

Здорова дієта призводить до молодості шкіри через споживання численних вітамінів і мінералів. Включення риб в ваш щоденний раціон може стати вашою таємницею краси через високого рівня кислот, білка, вітаміну А і вітаміну В. При споживанні разом, ці поживні речовини сприяють еластичності шкіри, що зменшує ризик передчасного старіння. Крім того, властивості можуть ефективно боротися з факторами, які сприяють шкірних захворювань, таким як псоріаз.

8. Допомагає в регулюванні рідини

Вашому організму потрібні мінерали, такі як магній, для забезпечення належного потоку рідин. Ви можете включити рибу в свій раціон в цьому відношенні замість того, щоб вибирати магнієві добавки. Філе риби на грилі може ефективно сприяти регулюванню рідини в вашому тілі.

9. Риба попереджає дефіцит заліза. Споживання червоних кров'яних клітин після пологів у мами зменшується, що сприяє дефіциту заліза у мами, і дитини. При збагаченні залізом, поживні речовини пропонують споживання риби, якщо у вас є дефіцит заліза. Включення тунця і лосося може сприяти розвитку кровообігу, борючись з ризиками, пов'язаними з хронічною втомою і анемією.
10. Риба - це джерело Са і вітаміну D, які необхідні вашим кісткам регулярно при лактації для забезпечення ще й дитину. Крім молочних продуктів, риба може стати безпечним джерелом для отримання цих основних поживних речовин.

Переваги для здоров'я, згадані вище, свідчать про те, що будь-який вид риби необхідний для вашого загального благополуччя. Ви повинні споживати одну порцію риби не рідше двох разів на тиждень, щоб пом'якшити чинники, що завдають шкоди здоров'ю і без шкоди для малюка.

Користь різних видів риби при годуванні груддю

Неалергенного риба при грудному вигодовуванні - це, переважно, всі сорти білої риби. Загалом, багато видів білої риби, такі як тріска, хек, пікша і путасу містять одні й ті ж основні поживні речовини. Вони відмінні джерела білка з низьким вмістом жиру.

Біла риба

Це тріска, яка є багатим представником багатьох корисних елементів. Тріска є багатим джерелом білка і дуже мала в жирі і насиченому жирі, тому вона підходить для всіх, хто стежить за їх рівнем холестерину. Тріска містить багато вітаміну B12, який необхідний для здорової крові і здорової імунної системи, так як допомагає зменшити втому і сонливість. Тріска багата на йод, який необхідний для здорового метаболізму у дитини і мами, і він тримає щитовидну залозу здоровою. Тріска також дуже багата селеном - це антиоксидант, який необхідний для здорової шкіри, волосся і нігтів. Також тріска - це відмінне джерело калію, який допомагає підтримувати артеріальний тиск на здоровому рівні.

Пікша - також один з видів білої риби. Пікша - відмінне джерело магнію, який знижує рівень стресу у молодих мам і сприяє спокійному сну.

Камбала є прекрасним джерелом протеїну, який необхідний для створення здорових м'язів, а також для здорового росту і розвитку у дітей.

Камбала - хороший джерело вітаміну В1 (тіамін), який допомагає підтримувати здоров'я серця і нервової системи, і допомагає вашому тілу отримати енергію з їжі.

Минтай - один з найпоширеніших видів риби, який широко використовується в щоденному раціоні. За складом поживних речовин минтай не поступається іншим видам риби. Минтай - це джерело фосфору, який необхідний для здорових кісток.

Минтай також є хорошим джерелом йоду і селену.

Хек також містить такі ключові поживні речовини, як білок, жир, вітамін B6, вітамін D, фосфор. Як і вся риба, хек є відмінним джерелом білка і, на відміну від м'яса, він не містить насичених жирів. Філе хека не вимагає підготовки. М'ясо хека особливо здорово, поживно, легко перетравлюється і тому піддається споживання годують мамами. Завдяки дуже низькій кількості енергії, яке його характеризує, м'ясо хека часто використовується в низькокалорійних дієтах. Хек - джерело калію і вітамінів В. Калій - найпоширеніший мінерал (необхідний для людського організму для підтримки балансу рідини і артеріального тиску на нормальних рівнях, для регулювання нервово-м'язової збудливості і ритму серця). Серед вітамінів виділяється внесок вітаміну B3 (або ніацину або вітаміну PP), який захищає шкіру і полегшує травлення.

Червона риба

Це, безумовно, дуже корисний продукт для всіх. Але що стосується годуючих мам, то є свої нюанси. Червона риба - це калорійний, убогий джерело білка, багатий селеном, вітаміном А, калію і омега-3 жирних кислот. Дієта, яка регулярно включає ці поживні речовини, може значно принести користь вашому здоров'ю, запобігаючи серйозні патології. Незважаючи на потенційну користь для здоров'я, червоний окунь може містити рівні ртуті, які роблять його небезпечним для вагітних жінок і матерів, що годують, якщо є більше, ніж кілька разів на місяць. Однак, якщо ви будете їсти в помірних кількостях, вона може забезпечити всі поживні речовини.

В одній порції червоної риби міститься майже 70 відсотків кількості селену, яке рекомендується щодня. Селен підтримує функцію лейкоцитів і необхідний для правильної роботи щитовидної залози. Це антиоксидант, який може бути здатний запобігти утворення вільних радикалів через пошкодження ДНК, яке може привести до ревматоїдного артриту, раку і хвороби серця. Антиоксидантна сила селену посилюється, коли вона поєднується з джерелом вітаміну Е. Подавайте багаті селеном рибу, такі як червоний окунь з продуктами з високим вмістом вітаміну Е, такі як спаржа, солодкий картопля або темні листові зелені, такі як шпинат, зелень або капуста.

Кожна порція приготовленої червоної риби забезпечує 10% вітаміну А для дорослої жінки і 11% вітаміну А для її малюка. Цей вітамін має життєво важливе значення для імунної системи. Також вітамін А також грає роль в розмноженні і диференціювання клітин. Споживання достатньої кількості вітаміну А в день може знизити ризик розвитку очних розладів, таких як катаракта або вікова дегенерація жовтої плями. Вітамін А є жиророзчинних живильною речовиною і вимагає, щоб джерело жирів був поглинений кишечником.

Деякі сорти червоної риби містять 444 міліграма, або 9 відсотків, калію в кожної приготовленої порції. Калій - як мінерал, так і електроліт. Калій необхідний для запуску ферментів, потрібних для енергетичного метаболізму, і для забезпечення правильного згладжування гладких, серцевих і скелетних м'язів. Дієта, яка не володіє достатнім рівнем калію, може збільшити ваші шанси на інсульт, високий кров'яний тиск, остеопороз і камені в нирках.

Омега-3 жирні кислоти - це головна перевага вживання червоної риби при лактації, так як не один сорт риби не містить їх в такій кількості.

Червона слабосолона риба містить 0,31 грама омега-3 жирних кислот в кожній порції по 100 грам. Ця концентрація омега-3 жирних кислот приблизно дорівнює кількості, що надається порцією креветок, сомів, крабів або гребінців. Вживання риби, багатої омега-3 жирними кислотами, регулярно може значно знизити ризик серцевих захворювань, атеросклерозу і високого рівня холестерину в крові.

З огляду на всі переваги для здоров'я, потрібно сказати, що червона риба корисна для годуючих мам, але не більше одного разу на тиждень. Також потрібно починати вживати червону рибу, коли вашій дитині більше двох місяців, так як ризик алергії трохи нижче у дітей такого віку.

Лосось має ключові поживні речовини такі, як білок, Омега-3, вітамін B12, вітамін B1 (тіамін), вітамін B3 (ніацин), вітамін B6, вітамін B5 (пантотенат), вітамін D, вітамін Е, калій, фосфор, селен, йод. Лосось - одна з найбільш багатих поживними речовинами продуктів, які ви можете з'їсти.

Мало того, що це фантастичний джерело білка, це електростанція вітамінів. Лосось - це масляна риба, що означає, що це відмінне джерело омега-3 жирів. Вони допомагають підтримувати ваше серце здорове, допомагає підтримувати здорове кров'яний тиск і допомагають підтримувати рівень тригліцеридів в крові на нормальному рівні. Копчений лосось має всі переваги свіжого лосося, але містить високі рівні солі.

Форель - ще один представник масляних риб. Корисні елементи форелі - це білок, Омега3, калій, селен. Форель також багата вітамінами B, які необхідні для здорової нервової системи.

Річкова риба

Безумовно, корисна, і в першу чергу через свіжості її вживання. Незважаючи на те, що річкова риба не така висока в здорових омега-3 жирних кислотах, вони як і раніше роблять живильний вибір для вашого обіду або вечері, так як більшість з них з низьким вмістом жиру і високим вмістом білка. Частина прісноводних риб забезпечує 30% від вихідного дієтичного споживання дорослої людини. Навіть, незважаючи на те, що прісноводна риба не така висока в здорових омега-3 жирних кислотах, вони як і раніше роблять живильний вибір для вашого обіду або вечері, так як більшість з них з низьким вмістом жиру і з високим вмістом білка. Частина прісноводної риби забезпечує 30% від вихідного дієтичного споживання дорослої людини. Але така риба може містити деякі прісноводні паразити, які розмножуються в її тілі і небезпечні для людини. Це можуть бути деякі види гельмінтів, причому термічна обробка для них не страшна. Тому, свіжу рибу для годуючих мам, не сильно рекомендують тільки через це. Якщо ви впевнені в її якості і місце вилову, то можете її їсти після правильного приготування.

Масляна риба

Дуже корисний продукт. Вона має багато представників.

Скумбрія також масляна риба, яка містить ключові поживні речовини: білок, Омега-3, вітамін B12, вітамін D, фосфор, вітамін B2 (Рибофлавін), вітамін B6, йод, селен. Скумбрія - один з найбагатших джерел омега-3. Вони корисні для розвитку мозку і очей у немовлят, коли їх їдять матері під час вагітності та лактації. Скумбрія - відмінне джерело вітаміну D, який допомагає нам абсорбувати кальцій і необхідний для здорових кісток і зубів.

Приготування і продукти з риби при грудному вигодовуванні

Ікра риби при грудному вигодовуванні так само корисна, як і сама риба, оскільки це концентрований рибний продукт. Ікра має високий вміст білка і низьким вмістом, як транс-жирів, так і вуглеводів, що робить її привабливою частиною здорового харчування людей. Цей делікатес також багатий калієм, живильною речовиною, яке може допомогти знизити кров'яний тиск. Також вважається, що калій допомагає запобігти накопиченню каменів в нирках, а деякі страждають на мігрень виявляють, що це допомагає полегшити їх симптоми.

Користь для здоров'я від ікри забезпечується наявністю великої кількості вітамінів і мінералів. Вітамін А сприяє здоровому відновленню клітин шкіри, підтримує зір, знижуючи ризик виникнення катаракти і дегенерації жовтої плями. Дослідження показують, що вітамін А запобігає сечові камені, допомагає запобігти деякі види раку і уповільнює процес старіння. Вітамін А підвищує імунну систему для боротьби з шкідливими антигенами, збільшуючи лімфатичну активність в організмі.

Найбільш значним вмістом мінералів в ікрі є кальцій, магній, фосфор, калій і селен. Кальцій, який підтримує будівництво і підтримку сильних кісток, забезпечує оптимальні функції серця, нервової системи і м'язів. Дослідження також показують, що кальцій допомагає захистити від розвитку раку, діабету і гіпертонії. Магній був визнаний за все, починаючи від хронічного безсоння і закінчуючи створенням більш сильних м'язів. Кажуть, що механізм дії цього чудо-мінералу - це вироблення фактора росту (ІФР-1). Це інсуліноподібний хімікат, який сприяє розвитку м'язів, а також розслабляє нервову систему, достатню для забезпечення підвищення настрою і більш глибокого сну. Калій - ще один важливий мінерал, виявлений в ікрі, який підтримує водний баланс, підсилює м'язову силу, знижує ризик тривоги. Селен - це антиоксидант і важливий мінерал. Він працює як антиоксидант з вітаміном Е для захисту клітин від ушкоджень, викликаних вільними радикалами і іншими сполуками в організмі, які можуть призвести до серцевих захворювань або раку. Селен - важливий мінерал, який допомагає імунній функції і підтримує клітинний ріст. Ікра також багата вітамінами А і Е, які необхідні для росту клітин і здоров'я імунної системи. Користь для здоров'я ікри в селен найбільше відзначена, однак, за її здатність стимулювати імунну систему і проводити антивікові дії, такі як захист шкіри від люті вільних радикалів.

Користь для здоров'я від жирних кислот, що містяться в ікрі, також добре відома. Харчові дані роблять висновок, що в чашці ікри міститься приблизно 13 мг Омега-6 і 1 086 мг Омега-3 жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти знижують ризик раку молочної залози, товстої кишки і передміхурової залози, а також зменшують частоту серцевих нападів і інсультів.

Але ви повинні з обережністю їсти ікру при лактації, оскільки цей продукт більш алергенів, ніж просто риба. Тому починати потрібно з половини чайної ложечки і не більше, ніж один раз на тиждень.

Солона риба є одним з продуктів переробки риби. Процес приготування солоної риби, може бути у вигляді маринування або висушування протягом кількох днів під жарким сонцем. Процес маринування робить солону рибу схожу на свіжу. Якщо солону рибу сушити на сонці або в печі, то для зберігання потрібно величезна кількість солі, що не дуже корисно для мами, що годує.

У чому переваги солоної риби? Солона риба має такі поживні речовини: білок, жири, кальцій, фосфор, залізо.

Переваги солоної риби можуть допомогти організму в прискоренні загоєння ран.

Залізо міститься в солоній рибі, також дуже корисно для нашого організму, щоб запобігти появі анемії. Анемія є симптомом нестачі крові. Залізо, що міститься в солоній рибі, допоможе організму в продукуванні клітин крові і запобіжить анемію.

Солона риба також могла підтримувати і збільшувати імунну систему. Це пов'язано з вмістом переваг білка, які існують в солоній рибі.

Копчена риба готується на відкритому вогні або ж в духовці шляхом прямої дії вогню і спека. Такий спосіб приготування передбачає накопичення на поверхні риби спеціальних речовин, які надають їй такий чудовий аромат і запах. Але ці речовини можуть бути дуже канцерогенні. Вони також підсилюють смакові якості грудного молока, і після такої їжі ваш малюк може відмовитися від грудей просто через сильний «копченого аромату». Риба гарячого копчення має схожу технологію приготування, тільки процес копчення проходить швидше.

Смажена риба може бути оптимальним способом приготування риби для годуючих мам, якщо використовувати мінімальну кількість масла. При цьому потрібно пам'ятати, що занадто сильна термічна обробка не рекомендується. Якщо смажити рибу з овочами, то ви збережете її максимальні корисні властивості.

Сушена і в'ялена риба проходить не достатню термічну обробку, а тому є потенційним джерелом багатьох бактерій, в тому числі і ботулізму. Тому її не рекомендується їсти, а особливо при лактації.

Консервована риба може бути використана в раціоні мами при годуванні груддю, однак потрібно розуміти, що вона не містить стільки корисних речовин, скільки свіжа. Також потрібно знати, що консерви, приготовлені заводським виробником більш безпечні, ніж домашні, через ризик зберігання палички ботулізму.

Варена риба білих сортів - це найкращий і найбільш корисний продукт для молодої мами і її дитини. Оскільки риба варитися досить швидко, то всі корисні речовини в ній зберігаються.

[4], [5], [6]

Рецепти страв з риби при грудному вигодовуванні

1. Лосось з овочами на пару.

Цей швидкий рецепт - ідеальний низькокалорійний вечерю. Для страви вам необхідно: 200 г коричневого рису, 100 г зелених бобів, 4 стейка лосося, нарізаного шматочками. Для приправи потрібно солодкий соєвий соус, сік 1 лайма, 2 ст.л. Чилі в баночці або 1 червоний перець, 1 ст.л. Рисового оцту, 1 ст.л. Золотого цукру.

Для прикраси необхідно 4 цибулини, 4 столові ложки кунжуту, маринований імбир.

Для приготування в маленькій мисці змішайте інгредієнти філе лосося зі спеціями, потім відкладіть. Кип'ятіть рис у великій кількості води і злийте воду, після того, як приготували і наполягли близько 15 хвилин. Покладіть овочі та рибу в пароварку в два шари. Рибу потрібно готувати 5-8 хвилин до готовності. Коли все приготувалося, змішайте овочі з рисом і додайте цибулю і заправку з соусів і зверху покладіть лосось, прикрасивши все кунжутом.

2. Риба в духовці з рисовою локшиною.

Для приготування візьміть: 3 стейка лосося, оливкова олія.

Для глазурі необхідно 2 ч.л томатної пасти, 1 ч.л. Яблучного оцту, 1 ч.л. Соєвого соусу, перець.

Для гарніру: 200 г висушеної рисової локшини, 2 с. Л. Масла, 2 зубчики часнику, 5 цибулин, 3 перцю чилі.

Для приготування страви потрібно закип'ятити локшину не більше 5 хвилин на водяній бані, потім потрібно процідити і відставити убік.

Нагрійте духовку до максимуму. Додайте до пасти оцет, соус і перець, щоб отримати глазур і помасажувати філе лосося з допомогою глазурі. Покладіть частини лосося на форму для випічки і чекайте протягом 6-8 хвилин, поки він просочиться. Потім залиште в духовці на 8-10 хвилин до готовності риби.

Прожарте масло з часником і зеленою цибулею, чилі пару хвилин до м'якості, потім додайте локшину, боби і перець. Подавайте локшину з рибою і соусом.

Риба при грудному вигодовуванні забезпечує незамінні вітаміни і жири, які обов'язково повинні отримувати мами і немовлята. Дуже важливо вибрати правильну рибу з максимальною користю для здоров'я, тоді ви і ваш малюк будете здорові.

[7], [8]