Вправи для вагітних у басейні

Щоб якось знизити рівень дискомфорту, позбавити молоду маму хоча б від частини проблем, зараз розроблено багато оздоровчих систем, включаючи вправи для вагітних у басейні.

Безсумнівно, вагітність – це важлива та радісна подія. І, водночас, це складний період, коли організм майбутньої мами відчуває найсильніше навантаження – як психологічне, так і фізичне. Часта втома, проблеми зі сном, підвищена дратівливість, набряки ніг, ниючий біль у спині – все це не може не затьмарювати життя навіть найбільших оптимістів.

Однак, перш ніж зважитися записатися на уроки плавання, будь-яка жінка поспішить навести довідки, щоб не нашкодити ні собі, ні дитині. Дійсно, чи корисне плавання під час вагітності? Чи є якісь протипоказання? Які вправи для вагітних у басейні найкорисніші? Чи становить відвідування громадських місць, таких як басейн, загрозу гігієні? Ці питання цілком природні, але страхи, що за ними ховаються, найчастіше абсолютно безпідставні.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Чи корисне плавання під час вагітності?

Вправи для вагітних у басейні – чудовий спосіб позбутися накопиченого стресу, зняти навантаження з хребта та суглобів, і навіть запобігти пошкодженню цілісності тканин при народженні дитини.

Строго кажучи, це не зовсім плавання, а цілий комплекс різноманітних вправ для вагітних у басейні. Загальновідомо, що вода значно знижує масу тіла, завдяки чому повертається втрачене відчуття легкості, а фізична активність перестає бути такою виснажливою. Крім того, водні процедури дозволяють підтримувати фізичну активність, а це, в свою чергу, допомагає легше перенести пологи та відновити фігуру. Ці вправи також покращують загальне самопочуття жінки, активізують обмінні процеси в організмі. Розвиваються м'язи спини, живота та тазу, нормалізується робота серцево-судинної системи. Плавання також допомагає тренувати дихання, насичувати органи та тканини матері та дитини киснем. Таким чином, жінка готується до пологів.

Окрім загальнозміцнюючих вправ для вагітних, у басейні зазвичай можуть запропонувати спеціальний курс, розроблений для жінок, які катастрофічно набирають вагу під час вагітності. Дуже важливий момент: досвідчений спеціаліст підбере правильний рівень навантаження, який дозволить вам підтримувати оптимальну фізичну форму та ні в якому разі не перенапружуватися. До речі, це важливо не лише під час виконання спеціальних вправ, а й під час звичайного плавання, адже очевидно, що вагітність – не найкращий час для рекордів. Загалом, плавання вважається ідеальним і безпечним варіантом фітнесу для тих жінок, які не займалися спортом до вагітності.

Емоційна сторона питання не менш важлива, ніж суто фізична. Цей вид фізичних вправ – це не просто стандартні чи спеціалізовані вправи для вагітних. У басейні жінки отримують можливість розслабитися, змінити обстановку, відпочити, поговорити зі спеціалістом і – найголовніше – з іншими мамами та разом обговорити все, що їх хвилює. Йдеться про те, чи корисне плавання під час вагітності.

Повертаючись до питання безпеки відвідування басейну в такій делікатній ситуації, слід зазначити, що всі, хто записався, зобов'язані надати довідки про відсутність серйозних захворювань перед першим заняттям. Якщо ви все ще не можете позбутися своїх страхів, варто пам'ятати, що вода в басейнах ретельно очищається. Це правило особливо суворо дотримується, коли йдеться про заняття для вагітних. Також можна запитати у друзів, поцікавитися репутацією закладу, де плануються заняття, і, нарешті, звернути увагу на спеціалізовані курси при клініках. І виявляється, що в абсолютній більшості випадків немає причин для занепокоєння, а от користь від вправ для вагітних у басейні просто величезна.

Протипоказання до плавання під час вагітності

В принципі, якщо загальний стан молодої мами хороший, немає підстав відмовлятися від вправ для вагітних у басейні. Більше того, лікарі настійно рекомендують такі водні процедури. Однак у ситуації, коли на кону здоров'я і жінки, і дитини, не можна бути надто необережним. Тому перед початком занять необхідно проконсультуватися з лікарем і лише потім приймати остаточне рішення.

Отже, які ж протипоказання до плавання під час вагітності?

Одна з причин, чому вагітним жінкам слід уникати вправ у басейні, — це ризик викидня. Жінкам, які мають рясні вагінальні виділення, у яких діагностовано передлежання плаценти або схильні до набряків, також слід уникати відвідування басейну.

Як згадувалося вище, стан води в басейні контролюється дуже ретельно. Здавалося б, що тут поганого? Проблема в тому, що вода очищається хлором, тому для молодих мам з алергією на цю речовину варіант басейну з хлорованою водою виключений. До речі, навіть тим жінкам, які не страждають на алергію, варто уникати ковтання води, щоб не нашкодити дитині. Однак навіть жінкам з алергією на хлор не обов'язково відмовлятися від водних процедур – достатньо знайти підходящу заміну, наприклад, басейн з морською водою.

До інших причин, що перешкоджають відвідуванню басейну під час вагітності, належать загальна слабкість, нудота, біль під час фізичних навантажень, задишка, гіперемія шкіри, захворювання крові, сильний токсикоз, шкірні та інфекційні захворювання, а також гострі респіраторні захворювання та загострення хронічних захворювань.

Якщо немає протипоказань до плавання під час вагітності, перелічених вище, то до ідеї водних процедур варто поставитися максимально серйозно. Тим більше, що це не тільки надзвичайно корисно, але й цікаво.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Комплекс вправ для вагітних у басейні

Перший комплекс вправ для вагітних у басейні був розроблений ще у вісімдесятих роках минулого століття. З того часу з'явилася велика різноманітність вправ. Різні комплекси вправ використовуються на різних термінах вагітності, за різними показаннями.

Часто рекомендується починати заняття в басейні з вправ на розтяжку для вагітних. Вони виконуються обличчям до бортика басейну та представлені переважно різними варіаціями поздовжнього та поперечного шпагату та напівшпагату. Виконуючи ці та будь-які інші вправи, важливо не перестаратися. Вправи повинні приносити задоволення та користь, а не ускладнення.

Біля бортика басейну також виконується комплекс вправ на скручування – це присідання з поворотами вправо та вліво (при цьому відштовхуючись від дна, міцно тримаючись за бортик), «велосипед» на спині або просто відбивання ногами води.

Вправи на розслаблення в басейні не менш важливі для вагітних жінок. Вони дозволяють втомленій спині відпочити. Мабуть, найпростіша вправа – лягти обличчям вниз, розставити руки та розслабити все тіло. Є й інший варіант: лягти на живіт, зробити глибокий вдих, затримати дихання та поплескатися у воді. Ця вправа тим більше приємна, що вагітним жінкам майже ніколи не доводиться лежати на животі поза водою, особливо на пізніх термінах вагітності.

Групові вправи для вагітних у басейні більш екстремальні, але не менш корисні. Один з варіантів – своєрідний «струмочок», коли жінки стоять одна за одною, широко розставивши ноги і по черзі пливуть під ногами одна одної.

Вправи, спрямовані на тренування затримки дихання, надзвичайно корисні. Звичайно, мова йде про пірнання. Молоді мами вчаться затримувати дихання надовго, що допоможе їм під час пологів, а дитина поступово звикає до зниженого постачання кисню, з яким вона зіткнеться під час перейм і при проходженні через родові шляхи. Гарним прикладом дихальної вправи для вагітних у басейні є «положення плода», коли жінці потрібно підтягнути ноги до себе, обійняти їх і, зробивши вдих, деякий час залишатися під водою. Вправа «поплавок» також призначена для тренування дихання: потрібно відштовхнутися від дна, обхопити руками складені стопи, широко розставити коліна, одночасно опускаючи голову у воду, і затримати дихання. Ще одна популярна вправа – «зірка»: лягти обличчям вниз, розвівши руки та ноги в сторони, і довго залишатися в цьому положенні, потім встати і повільно вдихнути.

Як приклад реальної спортивної програми, до якої вдаються досвідчені фахівці, можна навести наступний комплекс вправ для вагітних у басейні:

• дихальні вправи;
• активні вправи біля бортика басейну (махи ногами біля поверхні води; махи ногами вбік; кругові рухи ногами вперед і назад);
• вправи на розтяжку для вагітних у басейні;
• вправи для вагітних у басейні для скручування;
• вправи для зміцнення грудних м'язів;
• вправи для вагітних у басейні з дошкою;
• групові вправи для вагітних у басейні;
• вправи для вагітних у басейні для розслаблення.

Однак не слід забувати, що навіть найефективніший комплекс вправ не принесе очікуваного результату, якщо вправи не будуть регулярними. Два вправи на тиждень – це оптимальний графік, який дозволить жінці підтримувати своє тіло в хорошій формі, покращити самопочуття та підготуватися до пологів. Однак графік може бути іншим, якщо цього вимагає стан здоров’я. Температура води не повинна бути нижчою за 29-31 градус, щоб уникнути переохолодження. Тривалість самих вправ становить 40-50 хвилин, але, знову ж таки, якщо майбутня мама відчуває втому, дискомфорт, запаморочення або просто холод, вправи слід перервати.

Вправи для вагітних на ранніх термінах вагітності

Вагітна жінка, безумовно, потребує догляду протягом усього періоду вагітності, але особливу увагу слід приділяти її здоров'ю на ранніх та пізніх термінах вагітності. У ці періоди і мати, і дитина потребують догляду як ніколи, а це означає, що вправи слід підбирати відповідно до цієї установки.

У першому триместрі (перші чотирнадцять тижнів) краще уникати надмірних навантажень. У цей період запліднена яйцеклітина прикріплюється до стінки матки, і через загрозу викидня вправи для вагітних у басейні на ранніх термінах вагітності повинні бути максимально простими та легкими. Найкращим вибором буде неквапливе плавання та вправи на розслаблення.

У цей період необхідно з особливою обережністю починати готувати організм жінки до пологів, тренувати м'язи стегон, хребта, яким доведеться стати опорою для сильно зростаючої ваги, а отже, брати на себе велике навантаження. Ні в якому разі не можна напружувати прес – ймовірність викидня на цьому етапі занадто висока. Але саме час зробити кілька вправ у басейні для вагітних, спрямованих на зміцнення м'язів грудей, що допоможе згодом зберегти її форму: з силою стисніть долоні, складені перед собою; в тому ж положенні рухайте руками вліво, вправо; імітуйте стиль плавання кролем, розмахуючи спочатку вперед, потім назад; тримайте руки стиснутими в кулаки та піднятими над головою протягом 5 секунд, поступово розслабляйте всі суглоби, опускаючи руки у воду на видиху.

Всі вправи необхідно виконувати обережно, без поспіху, під керівництвом досвідченого інструктора, який допоможе підтримувати фізичну форму, не завдаючи шкоди ні матері, ні дитині.

Незважаючи на всі запобіжні заходи та певні обмеження, не варто відмовлятися від вправ для вагітних у басейні навіть на ранніх термінах вагітності. За словами лікарів, саме завдяки вправам з перших тижнів вагітності пологи проходять легше, без розривів, а відновлення колишньої форми породіллями займає набагато менше часу. Крім того, на ранніх термінах вагітності вправи приносять також величезну психологічну допомогу, адже спілкування з іншими мамами допомагає подолати страх і позбутися стресу.

[ 7 ]

Вправи для вагітних на пізніх термінах вагітності

Другий триместр, на думку лікарів, є найбезпечнішим періодом для молодої мами та дитини. Наприклад, можна виконувати різні вправи для вагітних, спрямовані на зміцнення м’язів живота. Інтенсивність вправ у цей період, як правило, збільшується, але перед третім триместром її знову слід зменшити та віддати перевагу спокійному плаванню та дихальним вправам, які дуже важливі з огляду на наближення пологів.

Приклад дихальних вправ для вагітних у басейні:

• глибоко вдихніть над водою та видихніть під нею;
• вдих над водою – повільно видихніть у воду (в останньому триместрі тривалість видиху повинна збільшуватися);
• посилене, але рівномірне дихання протягом 10 секунд – спочатку з акцентом на вдиху, потім на видиху;
• поверхневе, неглибоке дихання.

Вправи для вагітних на пізніх термінах вагітності дозволяють плоду зайняти правильне положення в матці. Крім того, в цей період дуже важливо розвантажити опорно-рухову систему, якій доводиться переносити великі навантаження, і, як відомо, найкращий спосіб зробити це – плавання.

Звичайно, як і у випадку з першим триместром, існують певні обмеження. Таким чином, щоб уникнути небажаного підвищення тонусу матки в третьому триместрі, вправи слід припинити, як тільки у жінки почастішає пульс і з'являться больові відчуття. Доведеться обмежитися дихальними вправами для вагітних у басейні – єдиними, які не мають протипоказань на жодному терміні вагітності.