Як розпізнати і зупинити емоційний голод підлітка?
Останній перегляд: 23.04.2024
Весь контент iLive перевіряється медичними експертами, щоб забезпечити максимально можливу точність і відповідність фактам.
У нас є строгі правила щодо вибору джерел інформації та ми посилаємося тільки на авторитетні сайти, академічні дослідницькі інститути і, по можливості, доведені медичні дослідження. Зверніть увагу, що цифри в дужках ([1], [2] і т. д.) є інтерактивними посиланнями на такі дослідження.
Якщо ви вважаєте, що який-небудь з наших матеріалів є неточним, застарілим або іншим чином сумнівним, виберіть його і натисніть Ctrl + Enter.
Ми не завжди їмо просто для втамування голоду. Ми часто їмо для втіхи, зняття стресу або активно поглинаємо щось смачненьке в якості нагороди. На жаль, емоційним голодом не вирішити емоційні проблеми. Підліток часто вдається до їжі як найпростішого способу скинути стрес. А потім, пере, відчуває себе тільки гірше. Емоційні проблеми залишаються, а слідом приходить відчуття провини за переїдання. Ми навчимо підлітка розпізнавати емоційний голод і відрізняти його від реального. Це - важливі кроки по звільненню від влади звірячого апетиту.
Що таке емоційний голод?
Емоційний голод - це коли їсти не хочеться, але хочеться відчути насолоду від самого смаку їжі. Шоколадка, батончик, тортик, чіпси - продукти, які дають приємні смакові асоціації, але при цьому збагачують організм складними, або поганими вуглеводами, що не насичують надовго, зате дають зайві складочки з боків.
Смачно поїсти час від часу, щоб нагородити себе за щось - в цьому немає нічого поганого для підлітка. Емоційний голод кожен день - ось проблема для ваги, фігури і самооцінки. Коли їжа стає основним емоційним механізмом виживання, коли в стані расстроенности ваш перший імпульс - відкрити холодильник, значить, ви застрягли в нездоровому циклі харчових звичок.
Емоційний голод не може бути заповнений їжею. Їжа може дати можливість відчути себе добре в даний момент, але відчуття, які викликали потребу в харчуванні, нікуди не поділися. І підліток часто відчуває себе гірше, ніж раніше через непотрібних калорій, які він отримав. Проблема посилюється тим, що підліток перестає вчитися здоровим способам боротьби зі своїми емоціями, йому все важче і важче контролювати свою вагу, і він відчуває себе ще більш безпорадним.
Рада №1: Визначте причини емоційного голоду
Люди їдять з різних причин. Перший крок для припинення емоційного насичення полягає у визначенні вашої проблеми, що змушує є. Які ситуації, місця або почуття змушують вас потягнутися за їжею?
Майте на увазі, що, хоча більшість випадків емоційного насичення пов'язані з неприємними відчуттями потім, їжа також може викликати позитивні емоції, такі, як нагородження себе або коли підліток відзначає свято або радісна подія.
Причини емоційного голоду підлітка
Стрес. Ви помічали, як стрес робить вас голодним? Це відбувається не тільки в вашому мозку. Коли стрес стає хронічним, як це часто буває в нашому хаотичному, швидко мінливому світі, це призводить до високого рівня гормону стресу кортизолу. Кортизол викликає тягу до солоної, солодкої і жирної їжі, продуктів, які дають приплив енергії і почуття задоволення. Чим більше неконтрольованого стресу в житті підлітка, тим більше шансів, що він звертається до їжі за емоційним полегшенням.
Отримання емоцій. Їжа може бути способом тимчасового відключення або відходу від неприємних емоцій, включаючи гнів, страх, печаль, тривогу, самотність, образу і сором. Поки підліток відволікає себе їжею, він може уникнути емоцій, які не хоче відчувати.
Нудьга або відчуття порожнечі. Ви коли-небудь їли, щоб просто щось робити, щоб позбутися від нудьги, або як спосіб заповнити порожнечу в своєму житті? Коли підліток відчуває порожнечу, він може використовувати їжу як спосіб зайняти свій рот і свого часу. Це відволікає його від відчуття безцільності і незадоволеності своїм життям.
Дитячі звички. Коли батьки винагороджували хороше поведінки малюка морозивом або піцою, або цукерками, це було приємно, чи не так? Ці емоційні основи дитячої їжі підліток часто переносить у доросле життя.
Соціальний вплив. Посидіти з друзями в ресторані або кафешці - відмінний спосіб зняти стрес, але це може привести до переїдання. Цим способом легко зловживати просто тому, що така можливість є, і тому що всі інші їдять - так що ж в цьому поганого? Переїдати завжди легше разом з групою - це дає підлітку відчуття правоти.
Як перевірити, що ви емоційний їдець?
- Їдете ви більше, коли ви відчуваєте стрес?
- Їдете ви, коли не голодні або повністю ситі?
- У вас є інші способи, крім їжі, щоб відчувати себе краще (коли вам сумно, нудно, тривожно і т.д.)?
- У вас часто з'являється бажання винагородити себе їжею?
- Чи буває, що їжа дозволяє вам почувати себе в безпеці?
- Чи відчуваєте ви себе безсилими, якщо вам не вдається смачно поїсти?
Різниця між емоційним і фізичним голодом
Перш ніж ви зможете звільнитися від емоційного голоду, спочатку необхідно навчитися розрізняти емоційний і фізичний голод. Це може бути складніше, ніж здається, особливо якщо ви регулярно використовуєте смачну їжу для боротьби з вашими відчуттями.
Емоційний голод може бути дуже потужним. В результаті його легко прийняти за фізичний голод. Ці підказки можуть допомогти вам розібратися з цим.
Емоційний голод виникає раптово. Він наздоганяє підлітка в одну мить і змушує відчувати себе пригнічено. Фізичний голод приходить поступово. Бажання поїсти не примушує себе почувати винуватим після того, як підліток поїв.
Емоційний голод вимагає конкретних продуктів. Коли ви фізично голодні, майже всі добре для втамування голоду, в тому числі здорова їжа, така як овочі. А ось емоційний голод - це жага жирної їжі або солодких закусок, які забезпечують миттєве задоволення.
Емоційний голод - це маса калорійної їжі без будь-якої мети. Перш ніж ви це зрозумієте, що насправді не були голодні, ви вже з'їли цілий пакет чіпсів або потрійну порцію морозива. Коли ви відчуваєте фізичний голод, ви краще розумієте те, що ви робите.
Емоційний голод не дає почуття ситості. Ви хочете їсти все більше і більше, а відчуття насичення не приходить. Фізичний голод, навпаки, дає відчуття ситості. Ви відчуваєте себе задоволеними, коли ваш шлунок повний.
Емоційний голод не виникає в шлунку. Замість того, щоб живіт подавав голодні сигнали бурчання, як це буває при фізичному голод, бажання поїсти не може вийти з голови підлітка. При цьому він зосереджений на конкретних продуктах, смаки і запахи.
Емоційний голод часто призводить до почуття жалю, провини або сорому. Коли ви їсте, щоб задовольнити фізичний голод, ви навряд чи будете відчувати провину або сором, тому що ви просто даєте організму те, що йому потрібно. Якщо ви відчуваєте себе винуватим після того, як поїли, то, швидше за все, ви не їсте не через те, що голодні.
| Емоційний голод виникає раптово. | Фізичний голод приходить поступово. |
|---|---|
| При емоційному голоді підліток відчуває, що він повинен бути задоволений негайно. | Фізичний голод може почекати. |
| Емоційний голод жадає конкретних продуктів, які дають відчуття комфорту. | Фізичний голод - це багато варіантів їжі, а не конкретні продукти. |
| Емоційний голод не дає почуття ситості. | Фізичний голод припиняється, коли підліток наївся. |
| Емоційне харчування викликає почуття провини, безпорадності і сорому. | Їжа для задоволення фізичного голоду не змусить вас погано думати про себе. |
[1],
Ведіть щоденник емоційного харчування
Багато підлітків, напевно, визнали себе принаймні в деяких з описаних ситуацій. Але навіть в цьому випадку, звичайно ж, хотілося б зрозуміти себе ще краще. Один з найкращих способів виявлення причин емоційного голоду - це щоденник.
Кожен раз, коли ви переїдайте або змушені тягнутися до улюблених продуктів через стрес, скористайтеся моментом і з'ясуйте, що викликало це бажання. Запишіть, коли, яку їжу і з яким настроєм ви їсте. Дайте відповідь в щоденнику на кілька запитань: що ви їли (або хотіли з'їсти), що вас засмутило, після чого ви потягнулися до улюбленої їжі, як ви відчували себе, до того як поїсти, що ви відчували, коли ви їли, і як ви відчували тями після цього.
Згодом ви побачите чіткі картинки своїх харчових звичок. Може бути, ви багато їсте, провівши час із певною людиною. Або, можливо, ви хочете їсти після складних контрольних або іспитів. Як тільки ви визначите свої емоційні гачки, можна робити наступний крок - замінити нездорову їжу іншими способами отримання задоволення.
Рада № 2. Знайдіть інші способи порадувати себе
Якщо ви не знаєте, як управляти своїми емоціями без смачненького, незабаром ви взагалі не зможете контролювати свої звички в їжі. Знайте, що дієти практикують так часто зовсім не тому, що вони пропонують логічні рекомендації по харчуванню, а для того, щоб намагатися хоч якось контролювати схильність до переїдання. Але дієти працюють тільки якщо підліток може свідомо контролювати свою їжу. Вони не працюють, коли емоції беруть гору над розумом. Щоб зупинити емоційний голод, ви повинні знайти інші способи порадувати себе емоційно. Це величезний перший крок. Ви повинні знайти альтернативу їжі, причому таку ж швидку.
Альтернативи емоційної їжі
Якщо ви пригнічені або вам самотньо, зателефонуйте кому-небудь, хто завжди допомагає вам відчувати себе краще, пограйте зі своїм собакою чи кішкою або подивитися улюблені фотографії - або позаймайтеся спортом.
Якщо ви вичерпали всі способи підняти собі настрій, випийте чашку гарячого чаю, прийміть ванну, запаліть ароматичні свічки або укутати в теплу ковдру.
Якщо вам нудно, почитайте хороші книги, подивіться комедії, погуляйте на свіжому повітрі або займіться тим, що вам подобається гра на гітарі, крутіння обруча, скрапбукінг і ін.).
Рада № 3 Зробіть паузу після дикого бажання поїсти
Самі емоційні підлітки відчувають себе безсилими перед тягою до смачної їжі. Коли бажання поїсти переважає над іншими почуттями, спробуйте перетерпіти 10-15 хвилин. Скажіть собі: «Я з'їм цей шматок торта, але тільки через 15 хвилин. Дуже часто при такому підході бажання поїсти проходить, і цілком можна обійтися без торта. Так поступово ви навчитеся володіти своїм почуттям голоду, а не він вами.
Навчіться приймати всі свої почуття, навіть погані
Підлітку може здатися, що основна проблема - безсилля перед почуттям голоду, але це не так. Насправді емоційний голод виникає через почуття безсилля перед його емоціями. Він не відчуває себе здатним контролювати свої емоції, і йде від них, приймаючи їжу.
Коли ви дозволяєте собі відчувати себе некомфортно, емоції можуть бути не контрольованими. Ви можете боятися, що це як ящик Пандори - як тільки ви відкриваєте його, вже не зможете закрити. Але правда в тому, що, коли ми придушуємо свої емоції, навіть найболючіші почуття слабшають відносно швидко і втрачають свою силу. Є багато доказів, що підтверджують той факт, що усвідомленість ефективна. Вона не тільки допомагає підлітку навчитися себе розуміти, а й допомагає їм під час стресу тримати свої почуття під контролем.
Більш того, ваше життя стане багатшим, коли ви відкриєте себе емоційно. Наші почуття - це вікно в наш внутрішній світ. Вони допомагають нам зрозуміти і відкрити наші найглибші бажання і страхи, наші нинішні розчарування, і те, що зробить нас щасливими.
Рада № 4. Як підтримувати здорове харчування?
Коли ви фізично сильні, розслаблені і добре відпочили, ти краще справляєтеся зі стресами. Але коли ви знесилені і перевантажені інформацією, дуже легко бездумно побігти до холодильника. Вправи, сон і здоровий спосіб життя допоможе вам впоратися з важким періодом без емоційної їжі.
Робіть щоденні фізичні вправи. Фізична активність робить чудеса, піднімаючи настрій і рівень вашої енергії, це також потужний редуктор стресу.
Спіть не менш як 8 годин щоночі. Коли ви не висипаєтеся, ваше тіло жадає солодкої їжі, яка дасть вам швидкий приплив енергії. Хороший відпочинок допоможе контролювати апетит і зменшити тягу до їжі.
Знайдіть час для відпочинку протягом дня. Дозвольте собі хоча б годину після занять розслабитися і відпочити, причому кожен день. Це час, щоб відпочити від своїх обов'язків і зарядитися енергією.
Спілкуйтеся з іншими людьми, але тільки позитивними. Підлітку можна недооцінювати важливість хороших дружніх відносин. Проводьте час з позитивним людям, які своїм позитивним настроєм допоможуть захистити вас від негативних наслідків стресу.
Справитися з емоційним голодом цілком під силу підлітка. Потрібно тільки регулярно присвячувати цьому час, і результат - гарний настрій і успішність у всьому - не забаряться позначитися.