Як розпізнати і зупинити емоційний голод підлітка?

Ми не завжди їмо просто для того, щоб вгамувати голод. Ми часто їмо для комфорту, щоб зняти стрес або активно споживати щось смачне як винагороду. На жаль, емоційний голод не вирішує емоційних проблем. Підліток часто вдається до їжі як до найпростішого способу зняти стрес. А потім, переївши, він почувається лише гірше. Емоційні проблеми залишаються, а потім приходить почуття провини за переїдання. Ми навчимо підлітка розпізнавати емоційний голод і відрізняти його від справжнього голоду. Це важливі кроки у звільненні від влади жорстокого апетиту.

Що таке емоційний голод?

Емоційний голод – це коли не хочеться їсти, але хочеться відчути задоволення від смаку їжі. Шоколад, шоколадний батончик, тістечко, чіпси – продукти, що викликають приємні смакові асоціації, але водночас збагачують організм складними, або поганими вуглеводами, які не насичують надовго, але дають зайві складки з боків.

З'їсти час від часу смачну їжу, щоб винагородити себе за щось, — це не погано для підлітка. Емоційний голод щодня є проблемою для ваги, фігури та самооцінки. Коли їжа стає основним емоційним механізмом подолання, коли вашим першим імпульсом, коли ви засмучені, є відкриття холодильника, тоді ви застрягли в нездоровому колі харчових звичок.

Емоційний голод не можна задовольнити їжею. Їжа може приносити вам задоволення в даний момент, але почуття, що викликали потребу в їжі, все ще присутні. І підліток часто почувається гірше, ніж раніше, через непотрібні калорії, які він чи вона споживає. Проблема погіршується тим, що підліток перестає вчитися здоровим способам справлятися зі своїми емоціями, йому все важче контролювати свою вагу та почувається ще більш безпорадним.

Порада №1: Визначте причини емоційного голоду

Люди їдять з різних причин. Перший крок до припинення емоційного переїдання – це визначити свою проблему з харчуванням. Які ситуації, місця чи почуття змушують вас тягнутися до їжі?

Майте на увазі, що хоча більшість випадків емоційного насичення супроводжуються неприємними відчуттями після їжі, вона також може викликати позитивні емоції, такі як самонагородження або святкування свята чи радісної події підлітком.

Причини емоційного голоду у підлітка

Стрес. Ви коли-небудь помічали, як стрес викликає у вас почуття голоду? Це не лише у вашому мозку. Коли стрес стає хронічним, як це часто буває в нашому хаотичному, швидкоплинному світі, це призводить до високого рівня гормону стресу кортизолу. Кортизол викликає тягу до солоної, солодкої та жирної їжі – їжі, яка забезпечує заряд енергії та відчуття задоволення. Чим більше некерованого стресу у підлітка, тим більша ймовірність того, що він звернеться до їжі для емоційного полегшення.

Емоційна реакція: Їжа може бути способом тимчасово вимкнутися або втекти від неприємних емоцій, включаючи гнів, страх, смуток, тривогу, самотність, біль і сором. Хоча підліток відволікає себе їжею, він може уникнути емоцій, які не хоче відчувати.

Нудьга або відчуття порожнечі. Чи траплялося вам їсти просто для того, щоб щось зробити, позбутися нудьги або заповнити порожнечу у своєму житті? Коли підліток відчуває порожнечу, він може використовувати їжу як спосіб зайняти свій рот і час. Це відволікає його від відчуття безцільності та незадоволення своїм життям.

Дитячі звички. Коли батьки винагороджували за хорошу поведінку морозивом, піцою чи цукерками, це було приємно, чи не так? Ці емоційні основи дитячої їжі часто переносяться підлітком у доросле життя.

Соціальний вплив. Проведення часу з друзями в ресторані чи кафе – чудовий спосіб зняти стрес, але це може призвести до переїдання. Легко переїсти, використовуючи цей метод, просто тому, що він доступний, і тому що всі інші їдять – то що в цьому поганого? Переїдати завжди легше, коли ви в компанії – це дає вашому підлітку відчуття, що він має на що покладатися.

Як зрозуміти, що ви емоційний їдець?

1. Ви їсте більше, коли відчуваєте стрес?
2. Ви їсте, коли не голодні, чи коли повністю ситі?
3. Чи є у вас інші способи, окрім їжі, почуватися краще (коли вам сумно, нудно, тривожно тощо)?
4. Чи часто ви відчуваєте бажання винагородити себе їжею?
5. Чи траплялося вам коли-небудь помічати, що їжа вселяє в вас почуття безпеки?
6. Чи відчуваєте ви себе безсилими, якщо не можете добре харчуватися?

Різниця між емоційним та фізичним голодом

Перш ніж ви зможете позбутися емоційного голоду, вам спочатку потрібно навчитися розрізняти емоційний та фізичний голод. Це може бути складніше, ніж здається, особливо якщо ви регулярно використовуєте смачну їжу для боротьби зі своїми почуттями.

Емоційний голод може бути дуже сильним. Як наслідок, його легко сплутати з фізичним голодом. Ці поради допоможуть вам розібратися в цьому.

Емоційний голод виникає раптово. Він миттєво охоплює підлітка і призводить до депресії. Фізичний голод виникає поступово. Бажання їсти не викликає у підлітка почуття провини після того, як він поїв.

Емоційний голод вимагає певних продуктів. Коли ви відчуваєте фізичний голод, майже все підійде для його задовольнення, включаючи здорову їжу, таку як овочі. Емоційний голод, з іншого боку, — це тяга до жирної їжі або солодких закусок, які забезпечують миттєве задоволення.

Емоційний голод – це вживання величезної кількості калорійної їжі без жодної причини. Перш ніж ви усвідомите, що насправді не голодні, ви з'їсте цілий пакет чіпсів або три кульки морозива. Коли ви відчуваєте фізичний голод, ви краще усвідомлюєте, що робите.

Емоційний голод не дає відчуття ситості. Ви хочете їсти все більше і більше, але відчуття ситості не приходить. Фізичний голод, навпаки, дає відчуття ситості. Ви відчуваєте себе задоволеними, коли ваш шлунок повний.

Емоційний голод не виникає у шлунку. Замість того, щоб шлунок сигналізував про голод бурчанням, як це відбувається з фізичним голодом, бажання їсти не може покинути голову підлітка. Водночас він зосереджений на певних продуктах, смаках і запахах.

Емоційний голод часто призводить до почуття жалю, провини або сорому. Коли ви їсте, щоб задовольнити фізичний голод, ви навряд чи відчуватимете провину чи сором, тому що ви просто даєте своєму тілу те, що йому потрібно. Якщо ви відчуваєте провину після їжі, ви, ймовірно, їсте не тому, що голодні.

Емоційний голод проти фізичного голоду

Емоційний голод виникає раптово.	Фізичний голод настає поступово.
При емоційному голоді підліток відчуває, що його потрібно задовольнити негайно.	Фізичний голод може почекати.
Емоційний голод прагне певної їжі, яка забезпечує відчуття комфорту.	Фізичний голод пов'язаний з багатьма варіантами їжі, а не з конкретними продуктами.
Емоційний голод не дає відчуття ситості.	Фізичний голод припиняється, коли підліток наїдається досхочу.
Емоційне переїдання викликає почуття провини, безпорадності та сорому.	Харчування для задоволення фізичного голоду не змусить вас почуватися погано.

[ 1 ]

Ведіть емоційний щоденник харчування

Багато підлітків, ймовірно, впізнали себе хоча б у деяких описаних ситуаціях. Але навіть у цьому випадку, звичайно, хотілося б ще краще зрозуміти себе. Один із найкращих способів виявити причини емоційного голоду – це щоденник.

Щоразу, коли ви переїдаєте або тягнетеся до улюбленої їжі через стрес, знайдіть хвилинку, щоб з'ясувати, що викликало цю тягу. Запишіть, коли, які продукти та в якому настрої ви їсте. Дайте відповідь на кілька запитань у своєму щоденнику: що ви їли (або хотіли з'їсти), що вас засмутило, що змусило вас потягнутися до улюбленої їжі, як ви себе почували перед їжею, як ви себе почували, коли їли, і як ви себе почували після неї.

З часом ви почнете бачити чіткі уявлення про свої харчові звички. Можливо, ви багато їсте після того, як проведете час з певною людиною. Або, можливо, ви хочете поїсти після складних тестів чи іспитів. Після того, як ви визначите свої емоційні тригери, наступним кроком буде заміна нездорової їжі іншими способами отримання задоволення.

Порада №2: Знайдіть інші способи побалувати себе

Якщо ви не знаєте, як керувати своїми емоціями без ласощів, то незабаром ви взагалі не зможете контролювати свої харчові звички. Знайте, що дієти так часто практикуються не тому, що вони пропонують логічні поради щодо харчування, а щоб спробувати контролювати схильність до переїдання. Але дієти працюють лише тоді, коли підліток може свідомо контролювати своє харчування. Вони не працюють, коли емоції беруть гору над розумом. Щоб зупинити емоційний голод, ви повинні знайти інші способи емоційно порадувати себе. Це величезний перший крок. Ви повинні знайти альтернативу їжі, яка є такою ж швидкою.

Альтернативи емоційному харчуванню

Якщо ви почуваєтеся пригніченим або самотнім, зателефонуйте комусь, хто завжди піднімає вам настрій, пограйте зі своїм собакою чи котом, перегляньте улюблені фотографії або займіться спортом.

Якщо ви вичерпали всі інші способи підняти собі настрій, випийте чашку гарячого чаю, прийміть ванну, запаліть ароматичні свічки або загорніться в теплу ковдру.

Якщо вам нудно, почитайте гарні книги, подивіться комедії, прогуляйтеся на свіжому повітрі або займіться чимось, що вам подобається (грайте на гітарі, хула-хупі, займайтеся скрапбукінгом тощо).

[ 2 ], [ 3 ]

Порада №3: Зробіть перерву після шаленого бажання поїсти

Найбільш емоційні підлітки відчувають себе безсилими перед тягою до смачної їжі. Коли бажання поїсти переважає над іншими почуттями, спробуйте витримати 10-15 хвилин. Скажіть собі: «Я з'їм цей шматочок торта, але лише через 15 хвилин». Дуже часто при такому підході бажання поїсти проходить, і цілком можна обійтися без торта. Таким чином, ви поступово навчитеся контролювати своє відчуття голоду, а не його вас.

Навчіться приймати всі свої почуття, навіть погані.

Підліток може думати, що головна проблема полягає в безсиллі перед голодом, але це не так. Насправді емоційний голод виникає через відчуття безсилля перед своїми емоціями. Він не відчуває себе здатним контролювати свої емоції та тікає від них за допомогою їжі.

Коли ви дозволяєте собі відчувати дискомфорт, ваші емоції можуть стати неконтрольованими. Ви можете боятися, що це як скринька Пандори – одного разу відкривши її, ви не зможете її закрити. Але правда полягає в тому, що коли ми пригнічуємо свої емоції, навіть найболючіші почуття відносно швидко вщухають і втрачають свою силу. Існує багато доказів того, що усвідомленість є ефективною. Вона не тільки допомагає підлітку навчитися розуміти себе, але й допомагає йому контролювати свої почуття під час стресу.

Більше того, ваше життя стане багатшим, коли ви відкриєте себе емоційно. Наші почуття – це вікно у наш внутрішній світ. Вони допомагають нам зрозуміти та відкрити наші найглибші бажання та страхи, наші поточні розчарування та те, що зробить нас щасливими.

Порада №4: Як дотримуватися здорового харчування?

Коли ви фізично сильні, розслаблені та добре відпочили, ви краще справляєтеся зі стресом. Але коли ви виснажені та перевантажені, легко бездумно бігти до холодильника. Фізичні вправи, сон та здоровий спосіб життя можуть допомогти вам пережити важкі часи без емоційної їжі.

Щодня займайтеся спортом. Фізична активність творить дива для вашого настрою та рівня енергії, а також є потужним засобом для зниження стресу.

Спіть щонайменше 8 годин щоночі. Коли ви не висипаєтеся, ваш організм прагне солодкої їжі, яка дасть вам швидкий приплив енергії. Достатній відпочинок допоможе контролювати апетит і зменшити тягу до солодкого.

Знаходьте час для відпочинку протягом дня. Щодня після роботи виділяйте собі хоча б годину на відпочинок та розслаблення. Це час, щоб відпочити від своїх обов'язків та зарядитися енергією.

Спілкуйтеся з іншими людьми, але лише з позитивними. Важливість добрих дружніх стосунків не можна недооцінювати в підлітковому віці. Проводьте час з позитивними людьми, які своїм позитивним ставленням допоможуть захистити вас від негативного впливу стресу.

Підліток може впоратися з емоційним голодом. Потрібно лише регулярно приділяти цьому час, і результат – гарний настрій та успіх у всьому – не змусить себе довго чекати.