Дієта на вівсянці для схуднення: ефективність, рецепти

Розроблено чимало систем дієтичного харчування, що дозволяють позбутися від зайвої ваги, в тому числі монодієт, що грунтуються на споживанні одного продукту. Ефективною, нізкоколарійной і одночасно надовго вдовільняючою голод і дає відчуття насичення є дієта на вівсянці. Вівсяна каша - складний вуглевод, що проходить довгий ланцюжок перетворень, при яких глюкоза вивільняється поступово, дає більше енергії і не призводить до різких стрибків інсуліну.[1]

Чи можна сидіти на вівсяної дієті?

Правильний підхід до схуднення на вівсяної дієті супроводжується хорошими результатами і не викликає негативного впливу на здоров'я. А полягає він у її нетривалість (не більше тижня) і не занадто частому зверненні до неї (дієту на вівсянці можна тримати не більше двох разів на рік).

Показання

Перш за все до вівсяної дієті вдаються для схуднення. Вона не тільки допоможе людям з ожирінням, але і затребувана досить стрункими жінками, які прагнуть скинути кілька кілограмів до певної дати або пляжного сезону.

Вона також незамінна при гастриті, т. К. Створює на внутрішніх стінках шлунка захисну плівку, що запобігає орган від пошкоджень і запалень, поліпшує травлення.

Суть дієти на вівсянці

Дієта на геркулесі або на вівсяної каші вимагає дотримання певних правил. Перш за все вона передбачає щоденні основні прийоми їжі з присутністю в меню каші. Таке харчування не може бути тривалим і годиться тільки для декількох розвантажувальних днів, максимом п'яти.

Готувати кашу краще з цільних зерен на воді, а не з пластівців, не додаючи масла, солі і цукру. При нестачі часу можна також використовувати вівсянку швидкого приготування. Консистенція її повинна бути не сильно рідкою, інакше швидко настане голод. Мюслі, що містять різні добавки не підходять. Скільки вівсянки потрібно їсти на дієті? Одна порція, як правило, готується з 60г крупи і 150мл води. Будь-яка дієта вимагає присутності великої кількості рідини, не виняток і ця. Добре використовувати в якості пиття зелений чай, відвар шипшини, мінеральну воду.

Дієта на вівсянці дозволяє за тиждень скинути п'ять і більше кілограм ваги. Інші її варіанти, розбавлені додатковими дієтичними продуктами, можуть тривати довше і обіцяють позбавлення за місяць до 10кг.

Як варити вівсянку на воді для дієти?

Як правило, зерна вівса продаються в плющення вигляді. Відмірявши порцію, наприклад стакан, їх потрібно промити, залити водою в пропорції 1: 2 і поставити на повільний вогонь, варити помішуючи до готовності.

Вівсяні пластівці можна просто залити окропом, накрити і почекати деякий час, щоб

Варіанти дієти на вівсянці

Відсутність білків, жирів, низький вміст вуглеводів може згубно позначитися на здоров'ї. Тому найкраще вівсяну дієту поєднувати з білковою, як білка використовуючи:

• сир;
• яйця;
• курку.

Вівсянка і сир

Таке поєднання вносить певний різноманітність в дієту. Сир - легкоусваиваемий білок, який поліпшує жировий обмін. Нежирний (НЕ знежирений) не додасть вагу, але збагатить організм кальцієм і іншими мінералами, багатьма необхідними для життєдіяльності вітамінами. Що важливо, сир є одним з компонентів антираковою дієти.[2]

Звичайне харчування такої дієти складається з вівсяної каші на сніданок і вечерю, а обід доповнюється ще й 150-200г сиру. У проміжках рясно п'ється рідина.

Вівсянка і яйця

Включення в харчування яєць - ще одне білкове доповнення. Корисний продукт через вміст фолієвої кислоти, біотину, холіну, селену, калію, магнію, ненасичених жирних кислот. Перевагою такої дієти є простота приготування її двох ключових компонентів, дешевизна.

Щоденне харчування проводиться за такою схемою: вранці порція каші, 1 яйце; в обід - 2 яйця і каша; ввечері каша. Рідини потрібно пити багато і бажано до їжі або не раніше півгодини після.

Недавнє дослідження, проведене в 2017 році, показало, що споживання двох яєць на день, в порівнянні з сніданком з вівсянки, знижує рівень греліну в крові при збереженні співвідношення ЛПНЩ / ЛПВЩ, тим самим підвищуючи ситість протягом дня. [3]

Курка і вівсянка

Для тих, кому важко жити без м'яса більше підійде білково-вівсяна дієта з куркою. Куряче м'ясо, правильно приготоване, в поєднанні з крупою прекрасно вгамують голод. Найкраще використовувати філе, шкірка забирається, м'ясо відварюється, готується на пару або запікають. Можна також для різноманітності готувати страви з курячого фаршу.

Каша не використовується в якості гарніру, а як окрема їжа. Ранок добре починати з вівсянки, на обід приготувати м'ясо, день закінчити кашею. Дозволяються варіації, аби енергетичність харчування не перевищувала 1300 ккал в день. У проміжках між прийомами їжі рекомендується рясне пиття, дуже доречно в цьому випадку готувати і пити відвари з шипшини, вони заповнять недолік вітамінів, зміцнять імунітет.

Дієта на вівсянці і кефірі

Кефір - кисломолочний продукт, що містить унікальний набір бактерій і грибків. Це натуральний пробиотик, благотворно впливає на мікрофлору кишечника, обмінні процеси в організмі, стимулює імунну систему. Він також багатий на вітаміни A, Е, Д, К, в ньому присутні фтор, залізо, магній, фосфор.

Кефіру вівсяна дієта передбачає як окремий від каші прийом кефіру, так і замочування в ньому вівсяних пластівців. Щодня споживаний обсяг не повинен перевищувати 800г каші в готовому вигляді і літра молочнокислого напою.

Вівсяно-яблучна дієта

Яблука містять пектини, клітковину і сприяють виведенню токсинів, шлаків, поліпшать моторику кишечника. Яблука - джерело фітохімічних речовин, мають дуже сильну антиоксидантну активність, інгібують проліферацію ракових клітин, знижують окислення ліпідів і рівень холестерину в крові.[4]

Режим харчування складається з 4-х прийомів їжі: сніданку, обіду, полудня і вечері, перекуси не передбачені. Всі три основних прийому їжі складаються з порції вівсянки на воді і декількох яблук, на полуденок одні яблука.

Цю дієту можна урізноманітнити третім продуктом - сиром. В цьому випадку денний раціон кілька зміниться: На обід крім каші можна з'їсти 100г сиру і кілька плодів яблук, полуденок складається з яблук, вечеря - з сиру. Між ними п'ють воду, чаї, відвари трав.

Вівсянка і гречка

Дієта на двох цих крупах насичує організм рослинними білками і складними вуглеводами. Це дозволяє очиститися від шлаків, токсинів, при цьому не відчувати почуття голоду.

Вівсяно-гречана дієта виграє в порівнянні з монодієтою тим, що гречана крупа дуже корисна, т. К. В ній присутні амінокислоти (лізин і аргінін), що поліпшують метаболізм, мінеральні речовини (калій, йод, кальцій, цинк, кобальт, залізо і ін.), лимонна, щавлева, яблучна кислоти, вітаміни А, Е, РР, групи В. Гречана каша містить високий рівень рутина і кверцетину, має антиоксидантну активність. Знижує гиперлипидемию, артеріальний тиск і регулює вагу.[5]

Дієтологи рекомендують чергувати по днях ці дві каші, якщо комусь більш прийнятно міняти їх протягом дня, ранок слід починати з вівсяної.

Вівсяна дієта з фруктами, овочами

Тримати більш тривалу дієту, ніж кілька днів, дозволить включення таких дієтичних продуктів, як фрукти і овочі. День може бути розписаний наступним чином: вранці можна пити тільки несолодкий чай (краще зелений) або порцію вівсянки на воді, на другий сніданок віддати перевагу свіжим фруктам (за винятком бананів, винограду, інжиру) або овочів. На обід каша, в полудень - нежирні кисломолочні продукти, вечеря знову з кашею і тушкованими овочами (картопля виключається), відвар шипшини. За кілька годин до сну кефір низької жирності.

Можна також поєднувати дієту на вівсянці окремо з фруктами чи овочами. [6]

Вівсянка з медом

У попередніх рецептах однією з умов було невикористання при варінні каші солі, цукру або меду. Але існує варіант, коли дозволяється підсолодити блюдо ложечкою меду. Вважається, що натуральний продукт володіємо безліччю корисних властивостей для організму і не може перешкоджати скидання зайвої ваги.

Він підвищить енергетичний рівень і життєвий тонус, який страждає від обмежень в харчуванні. Інгредієнти меду надають антиоксидантну, протимікробну, протизапальну, антипроліферативну, протипухлинну та антиметастатичну дію. [7]  Хоча це і калорійний продукт (середній показник 329 ккал), але він ефективно розщеплює жири, особливо світлі його сорти.

Дієта на вівсянці з молоком

Вживання молока і молочних продуктів сприяє зниженню ваги, знижує ризик розвитку діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань, особливо інсульту. [8], [9]Існує і вівсяна дієта на молоці. Випробували на собі таке харчування, діляться, що варили кашу на воді навпіл з молоком. Така вівсянка більш м'яка, ніжна і приємна. Молоко використовується низької жирності. Результат вийшов не гірше, ніж на воді.

Вівсянка і рис

Вживання рису покращує показники індексу якості сну. Дієта на основі рису впливає на психічне і фізичне здоров'я. [10]Рисово-вівсяна дієта є схуднення в 2 етапи тривалістю в тиждень кожний, перший з яких є очищення шлунково-кишкового тракту за допомогою рису, а другий - за допомогою вівсянки.

Головним козирем першого тижня є сніданки рисовим киселем, який готується з вечора шляхом замочування на ніч 4-х ложок крупи в літрі води і варінні вранці протягом 40 хвилин. Наступний прийом їжі здійснювати тільки через 5 годин, використовуються низькокалорійні продукти.

Другий тиждень дієти грунтується на вівсяної дієті: каша на воді 3 рази в день, в тому числі і ввечері. Потрібно багато пити, а при сильному відчутті голоду перекушувати фруктами.

Вівсяне печиво при дієті

Здавалося б, що жодна дієта для схуднення не може ґрунтуватися на печиво, навіть вівсяному. Але існує система схуднення американського дієтолога Сігала, в якій він пропонує свій рецепт печива для сніданку і обіду (1-2 штуки), що включає до складу вівсяну муку, нежирне молоко, мед, білки яєць, розпушувач. На вечерю дозволяється з'їдати м'ясо, овочі, трохи гарніру.

У лікувальній дієті №5, розробленої для відновлення порушень функцій печінки, жовчних шляхів, присутні хлібні вироби вчорашньої випічки і деякі кондитерські, в тому числі і вівсяне печиво.

Більш корисно домашнього приготування, тим більше що зробити це дуже просто, таких рецептів безліч в інтернеті.

Ось один з них: злегка підсмажити на сухій сковорідці вівсяні пластівці, подрібнити їх блендером, вбити 1-2 яйця, трошки меду для солодощі, корицю, потерти цедру лимона, додати трохи нежирного сиру. Добре все вимішати, сформувати коржі і випекти в духовці, розігрітій до 180 ⁰ С.

Дієта на вівсяних висівках

Всі попередні різновиди дієт грунтувалися на вівсяних пластівцях, т. Е. Очищених від лушпиння і розплющених зернах. Але насправді найбільш ефективними для схуднення є вівсяні висівки.[11]

Дослідження показали, що вони знижують холестерин, є хорошою профілактикою діабету, прекрасно очищають організм від шлаків, підсилюють перистальтику кишечника, до того ж вуглеводи в них повільно розщеплюються, надовго створюючи відчуття ситості. [12], [13]

Продаються вони в вигляді БАДів. Щоденне вживання 2-3 столових ложок, (запиваются великим вмістом води або додаються в страви, напої, наприклад в кефір) зіграє свою позитивну роль в схудненні.

Чим можна замінити вівсяні висівки в дієті? Самою вівсяної крупою або висівками інших зернових.

Дієта на вівсяному киселі

Користується популярністю і дієта на вівсяному киселі. Його рекомендують пити замість сніданку або вечері. Стакан такого напою забезпечить добову потребу організму в клітковині. Іншими продуктами в такому харчуванні є дієтичне м'ясо, риба, овочі в сирому і приготованому вигляді, фрукти, нежирний сир.

Готують його на повільному вогні, перемолу в кавомолці стакан пластівців і заливши їх двома склянками води і одним знежиреного молока. Після зняття з вогню дати настоятися і охолонути.

Дієта на вівсяному супі

Поїдання 4-5 разів на тиждень вівсяного супу також здатне допомогти в позбавленні від жирових запасів. А супчик може бути дуже навіть смачним, якщо крім вівсяних зерен додати в нього морквину, болгарський перець, цибуля, кріп, петрушку, кілька ложок оливкової олії.

Користь

Крім перерахований у вівсяної дієти ще багато корисних властивостей і забезпечуються вони хімічним складом крупи: в 100г вівсянки міститься 23% добової норми білка, 8% жирів, 21% вуглеводів. Вона багата на вітаміни А, Е, групи В, в ній багато фосфору, калію, магнію, кальцію. Користь для організму полягає в наступному:

• поліпшується метаболізм;
• сприяє роботі кишечника;
• запобігає розвитку серцево-судинних захворювань;
• очищає організм від шлаків і токсинів;
• нормалізує рівень холестерину;
• підтримує здоров'я кісток;
• прискорює регенерацію клітин.

Містить більше 20 унікальних поліфенолів, авенантрамідов, які показали сильну антиоксидантну активність in vitro та in vivo. Нещодавно було також показано, що поліфеноли вівса виявляють протизапальну, антипроліферативну та протисвербіжну дію, запобігаючи розвитку ішемічної хвороби серця, раку товстої кишки і хвороб шкіри, [14]  може мати потенційними пребіотіческімі властивостями [15].

Вівсяна каша на сніданок може являти собою важливий компонент здорового дитячого харчування. [16]

Ще одна важлива позитивна якість вівсяної крупи полягає в її благотворний вплив на шкіру. Цим вона зобов'язана біотину, дефіцит якого в організмі призводить до сухості, нездорового кольору шкіри, лущення. [17], [18]Вівсяна дієта заодно з схудненням надасть хорошу послугу кожному покрову, волоссю, нігтям. 

Мінуси і шкода вівсяної дієти

Виникає питання, чому при всій корисності такої дієти потрібно обмежувати час її застосування? А все тому, що у вівсяної крупи є і свої мінуси. Так, вона має в складі фітинову кислоту, яка сприяє вимиванню кальцію з організму. Також шкода людям, що страждають непереносимістю злаків (целіакію), може принести один з її компонентів - глютен. Однак, з 2009 року (EC 41/2009) і 2013 роки (FDA) вівсяні вироби можуть продаватися як безглютенові в декількох країнах за умови рівня забруднення глютеном не вище 20 частин на мільйон. Введення вівса в безглютенової дієту хворих на целіакію рекомендується після відновлення кишечника. Вплив споживання вівса на здоров'я відображено в документах Європейського управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) і Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA).[19]

Протипоказання

Будь-яка дієта небезпечна незбалансованістю і найкраще до неї не вдаватися людям, які мають хронічні захворювання. Є ризик, що фітинової кислота в складі вівса вимиє кальцій з організму, що приведе до крихкості кісток.[20]

Можливі ускладнення пов'язані з алергічною реакцією на глютен, що може бути пов'язано з забрудненням вівса пшеницею. [21]

Тривалість вівсяної дієти

Вище вже згадувалося, що дієта на одній тільки вівсянці повинна бути короткостроковою. Це швидше за все розвантаження тривалістю в 2 дні. Вівсяна дієта на тиждень, 10 днів, місяць доповнюється іншими дієтичними продуктами, вітамінними комплексами.

Що можна їсти? М'ясо курки, індички, телятину, нежирні сорти риби, овочі, крім картоплі, кисломолочні продукти низької жирності, сир, сухофрукти.

Чого не можна їсти? Ковбаси, кондитерські вироби, різні солодощі, соління, копченості. Гарніри найкраще замінити на салати зі свіжих овочів, а борошняні десерти на фруктові, не використовуючи в них банани, інжир, фініки, виноград.

Вихід з вівсяної дієти

Як і вихід з будь-якої дієти, він повинен відбуватися поступово. Не можна відразу накидатися на будь-яку їжу і в великій кількості. Харчування протягом декількох тижнів після вівсянки - це теж своєрідна дієта. У меню повинні переважати рідкі страви, їсти треба невеликими порціями, але часто. Найкраще привчити себе і в подальшому уникати жирного, смаженого, мучного. Невеликі зусилля над собою і це увійде в звичку.

Відгуки та результати

Кожен організм індивідуальний і те, що підійде одному людині не "працює" по відношенню до інших. Є відгуки про те, що не худнуть на вівсяної дієті. Інші стверджують, що вийшло скинути до 10 кг. У коментарях точаться суперечки, яка краще, гречана або вівсяна? Все потрібно пробувати і та, і інша досить одноманітні, але добре чистять організм. Кожна крупа містить свої корисні речовини, необхідно спиратися на свої переваги.