Дієта на вівсянці для схуднення: ефективність, рецепти

Було розроблено багато дієтичних систем харчування, які допомагають схуднути, включаючи монодієти, засновані на споживанні одного продукту. Ефективною низькокалорійною дієтою, яка одночасно надовго втамовує голод і дає відчуття ситості, є вівсяна дієта. Вівсянка – це складний вуглевод, який проходить довгий ланцюг перетворень, під час яких глюкоза вивільняється поступово, даючи більше енергії та не призводячи до різких стрибків інсуліну. [ 1 ]

Чи можна сісти на вівсяну дієту?

Правильний підхід до схуднення на вівсяній дієті супроводжується хорошими результатами та не спричиняє негативного впливу на здоров'я. А полягає він у її короткій тривалості (не більше тижня) та не надто частому її використанні (вівсяну дієту можна дотримуватися не більше двох разів на рік).

Показання

Перш за все, вівсяна дієта використовується для схуднення. Вона не тільки допоможе людям з ожирінням, але й користується попитом у досить струнких жінок, які хочуть скинути кілька кілограмів до певної дати або пляжного сезону.

Він також незамінний при гастриті, оскільки створює захисну плівку на внутрішніх стінках шлунка, запобігаючи пошкодженню та запаленню органу, а також покращуючи травлення.

Суть дієти на вівсянці

Вівсяна дієта або дієта на вівсяних пластівцях вимагає дотримання певних правил. Перш за все, вона передбачає щоденні основні прийоми їжі з кашею в меню. Така дієта не може бути довгостроковою і підходить лише для кількох розвантажувальних днів, максимум п'яти.

Кашу краще варити з цільного зерна на воді, а не з пластівців, без додавання олії, солі та цукру. Якщо у вас обмаль часу, можна використовувати і швидкорозчинну вівсянку. Її консистенція не повинна бути надто рідкою, інакше швидко настане голод. Мюслі, що містять різні добавки, не підходять. Скільки вівсянки слід їсти на дієті? Одна порція, як правило, готується з 60 г пластівців і 150 мл води. Будь-яка дієта вимагає великої кількості рідини, і ця не є винятком. Як пиття добре використовувати зелений чай, відвар шипшини, мінеральну воду.

Вівсяна дієта дозволяє скинути п'ять і більше кілограмів ваги за тиждень. Інші варіанти, розбавлені додатковими дієтичними продуктами, можуть тривати довше та обіцяють втрату до 10 кг за місяць.

Як варити вівсянку на воді для дієти?

Як правило, вівсяні зерна продаються розплющеними. Відмірявши порцію, наприклад, склянку, їх потрібно промити, залити водою у співвідношенні 1:2 і поставити на слабкий вогонь, помішуючи до готовності.

Ви можете просто залити вівсянку окропом, накрити кришкою та трохи почекати, щоб

Варіанти вівсяної дієти

Брак білків, жирів та низький вміст вуглеводів можуть негативно позначитися на здоров'ї. Тому найкраще поєднувати вівсяну дієту з білковою, використовуючи як білок такі продукти:

• сир кисломолочний;
• яйця;
• курка.

Вівсянка та сир

Таке поєднання вносить певну різноманітність у раціон. Сир – це легкозасвоюваний білок, який покращує жировий обмін. Знежирений (не знежирений) не додасть ваги, але збагатить організм кальцієм та іншими мінералами, багатьма вітамінами, необхідними для життєдіяльності. Що важливо, сир є одним із компонентів протипухлинної дієти. [ 2 ]

Звичайний раціон для цієї дієти складається з вівсянки на сніданок і вечерю, а обід доповнюється 150-200 г сиру. Між ними пийте багато рідини.

Вівсянка та яйця

Включення яєць до вашого раціону – це ще одна білкова добавка. Це корисний продукт завдяки вмісту фолієвої кислоти, біотину, холіну, селену, калію, магнію та ненасичених жирних кислот. Перевагою цієї дієти є простота приготування двох ключових компонентів та низька вартість.

Щоденне харчування здійснюється за такою схемою: вранці порція каші, 1 яйце; в обід – 2 яйця та каша; ввечері каша. Потрібно пити багато рідини та бажано до їжі або не раніше ніж через півгодини після.

Нещодавнє дослідження 2017 року показало, що вживання двох яєць на день, порівняно зі сніданком з вівсянки, знижує рівень греліну в крові, зберігаючи при цьому співвідношення ЛПНЩ/ЛПВЩ, тим самим збільшуючи відчуття ситості протягом дня. [ 3 ]

Курка та вівсянка

Для тих, кому важко жити без м’яса, більше підійде білково-вівсяна дієта з куркою. Куряче м’ясо, правильно приготоване, в поєднанні з крупами чудово вгамує голод. Найкраще використовувати філе, шкірку знімають, м’ясо варять, готують на пару або запікають. Також можна для різноманітності готувати страви з курячого фаршу.

Кашу використовують не як гарнір, а як окремий прийом їжі. Добре починати ранок з вівсянки, на обід готувати м’ясо, а завершувати день кашею. Допускаються варіації, головне, щоб енергетична цінність їжі не перевищувала 1300 ккал на добу. Між прийомами їжі рекомендується пити багато рідини, дуже доречно в цьому випадку готувати та пити відвари шипшини, вони заповнять нестачу вітамінів, зміцнять імунітет.

Вівсяно-кефірна дієта

Кефір – це кисломолочний продукт, що містить унікальний набір бактерій та грибків. Це натуральний пробіотик, який благотворно впливає на кишкову мікрофлору, обмінні процеси в організмі та стимулює імунну систему. Він також багатий на вітаміни A, E, D, K, містить фтор, залізо, магній та фосфор.

Кефірно-вівсяна дієта передбачає як окремий прийом кефіру з каші, так і замочування вівсянки в ній. Добовий обсяг споживання не повинен перевищувати 800 г готової каші та літра кисломолочного напою.

Вівсяно-яблучна дієта

Яблука містять пектин, клітковину та допомагають виводити токсини, відходи, а також покращують моторику кишечника. Яблука є джерелом фітохімічних речовин, мають дуже сильну антиоксидантну активність, пригнічують проліферацію ракових клітин, знижують окислення ліпідів та рівень холестерину в крові. [ 4 ]

Раціон складається з 4 прийомів їжі: сніданок, обід, полуденок та вечеря, перекуси не передбачені. Всі три основні прийоми їжі складаються з порції вівсянки на воді та кількох яблук, на полуденок йдуть тільки яблука.

Цей раціон можна урізноманітнити третім продуктом – сиром. У цьому випадку щоденний раціон трохи зміниться: на обід, крім каші, можна з’їсти 100 г сиру та кілька яблук, полуденок складається з яблук, а вечеря – з сиру. Між ними п’ють воду, чай, трав’яні настої.

Вівсянка та гречка

Раціон з цих двох злаків насичує організм рослинними білками та складними вуглеводами. Це дозволяє очиститися від шлаків і токсинів, не відчуваючи голоду.

Вівсяно-гречана дієта виграє від монодієти тим, що гречка дуже корисна, оскільки містить амінокислоти (лізин та аргінін), які покращують обмін речовин, мінерали (калій, йод, кальцій, цинк, кобальт, залізо тощо), лимонну, щавлеву, яблучну кислоти, вітаміни A, E, PP, групи B. Гречана каша містить високий рівень рутину та кверцетину, має антиоксидантну активність. Знижує гіперліпідемію, артеріальний тиск та регулює вагу. [ 5 ]

Дієтологи рекомендують чергувати ці дві каші протягом дня; якщо комусь здається більш прийнятним змінювати їх протягом дня, то ранок варто починати з вівсянки.

Вівсяна дієта з фруктами та овочами

Щоб дотримуватися дієти довше, ніж кілька днів, можна включити такі дієтичні продукти, як фрукти та овочі. День можна розпланувати так: вранці можна пити тільки несолодкий чай (бажано зелений) або порцію вівсянки на воді, на другий сніданок віддати перевагу свіжим фруктам (крім бананів, винограду, інжиру) або овочам. На обід – каша, вдень – нежирні молочні продукти, вечеря знову з каші та тушкованих овочів (картопля виключається), відвар шипшини. За кілька годин до сну – нежирний кефір.

Ви також можете поєднувати вівсяну дієту лише з фруктами або овочами. [ 6 ]

Вівсянка з медом

У попередніх рецептах однією з умов було не використовувати сіль, цукор чи мед під час приготування каші. Але є варіант, коли можна підсолодити страву ложкою меду. Вважається, що натуральний продукт має багато корисних властивостей для організму та не може перешкодити схудненню.

Це підвищить рівень енергії та життєвий тонус, які страждають від дієтичних обмежень. Інгредієнти меду мають антиоксидантну, антимікробну, протизапальну, антипроліферативну, протипухлинну та антиметастатичну дію. [ 7 ] Хоча це висококалорійний продукт (в середньому 329 ккал), він ефективно розщеплює жири, особливо легкі сорти.

Вівсяно-молочна дієта

Вживання молока та молочних продуктів допомагає схуднути, знижує ризик розвитку діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань, особливо інсульту. [ 8 ], [ 9 ] Існує також вівсяна дієта з молоком. Ті, хто спробував цю дієту, діляться тим, що варили кашу на воді, змішаній з молоком. Така вівсянка виходить м’якшою, ніжнішою та приємнішою. Використовується знежирене молоко. Результат був не гірший, ніж з водою.

Вівсянка та рис

Споживання рису покращує показники індексу якості сну. Рисова дієта впливає на психічне та фізичне здоров'я. [ 10 ] Рисово-вівсяна дієта — це схуднення у 2 етапи тривалістю по тижню кожен, перший з яких — очищення шлунково-кишкового тракту рисом, а другий — вівсянкою.

Головною перевагою першого тижня є сніданок з рисовим желе, яке готують ввечері, замочивши 4 ложки пластівців у літрі води на ніч і прокип'ятивши вранці протягом 40 хвилин. Наступний прийом їжі здійснюється лише через 5 годин, використовуються низькокалорійні продукти.

Другий тиждень дієти базується на вівсяній дієті: каша на воді 3 рази на день, в тому числі ввечері. Потрібно багато пити, а якщо відчуваєте сильний голод, перекушуйте фруктами.

Вівсяне печиво на дієті

Здавалося б, жодна дієта для схуднення не може бути заснована на печиві, навіть вівсяному. Але існує система схуднення американського дієтолога Сігала, в якій він пропонує свій рецепт печива на сніданок та обід (1-2 штуки), до складу якого входять вівсянка, знежирене молоко, мед, яєчні білки, розпушувач. На вечерю дозволяється їсти м'ясо, овочі та невеликий гарнір.

Лікувальна дієта № 5, розроблена для відновлення дисфункцій печінки та жовчовивідних проток, включає вчорашню випічку та деякі кондитерські вироби, зокрема вівсяне печиво.

Корисніше готувати його вдома, тим більше, що його дуже легко зробити, в інтернеті є багато таких рецептів.

Ось один з них: злегка обсмажте вівсянку на сухій сковороді, подрібніть її блендером, збийте 1-2 яйця, трохи меду для солодощі, корицю, натріть цедру лимона, додайте трохи нежирного сиру. Все добре перемішайте, сформуйте коржики та випікайте в духовці, розігрітій до 180 ⁰ C.

Дієта з вівсяних висівок

Усі попередні дієти були засновані на вівсяних пластівцях, тобто очищених та розплющених зернах. Але насправді вівсяні висівки є найефективнішими для схуднення. [ 11 ]

Дослідження показали, що вони знижують рівень холестерину, є гарним профілактичним засобом діабету, чудово очищають організм від токсинів, посилюють перистальтику кишечника, а вуглеводи в них розщеплюються повільно, створюючи відчуття ситості на тривалий час. [ 12 ], [ 13 ]

Вони продаються як харчові добавки. Щоденне вживання 2-3 столових ложок (запиваючи великим об'ємом води або додаючи до страв, напоїв, наприклад, кефіру) зіграє позитивну роль у схудненні.

Чим можна замінити вівсяні висівки в раціоні? Вівсянкою або висівками з інших зернових.

Дієта з вівсяного желе

Також популярна дієта з вівсяним киселем. Рекомендується пити його замість сніданку або вечері. Склянка цього напою забезпечить організм добовою нормою клітковини. Інші продукти в цій дієті - це дієтичне м'ясо, риба, сирі та варені овочі, фрукти, нежирний сир.

Його готують на повільному вогні, подрібнивши склянку пластівців у кавомолці та заливши їх двома склянками води та однією склянкою знежиреного молока. Знявши з вогню, дають настоятися та охолонути.

Дієта на вівсяному супі

Вживання вівсяного супу 4-5 разів на тиждень також може допомогти позбутися жирових запасів. А суп може бути дуже смачним, якщо, окрім вівсяних зерен, додати моркву, болгарський перець, цибулю, кріп, петрушку та кілька ложок оливкової олії.

Користь

Окрім перерахованого вище, вівсяна дієта має ще багато корисних властивостей, і вони забезпечуються хімічним складом пластівців: 100 г вівсянки містить 23% добової норми білка, 8% жиру, 21% вуглеводів. Вона багата на вітаміни А, Е, групи В, містить багато фосфору, калію, магнію, кальцію. Користь для організму полягає в наступному:

• покращується обмін речовин;
• сприяє роботі кишечника;
• запобігає розвитку серцево-судинних захворювань;
• очищає організм від шлаків і токсинів;
• нормалізує рівень холестерину;
• підтримує здоров'я кісток;
• прискорює регенерацію клітин.

Містить понад 20 унікальних поліфенолів, авенантрамідів, які продемонстрували сильну антиоксидантну активність in vitro та in vivo. Нещодавно також було показано, що поліфеноли вівса мають протизапальну, антипроліферативну та протисвербіжну дію, запобігаючи розвитку ішемічної хвороби серця, раку товстої кишки та шкірних захворювань [ 14 ], а також можуть мати потенційні пребіотичні властивості [ 15 ].

Вівсянка на сніданок може бути важливою частиною здорового харчування дитини.[ 16 ]

Ще однією важливою позитивною якістю вівсянки є її корисний вплив на шкіру. Вона завдячує цьому біотину, дефіцит якого в організмі призводить до сухості, нездорового кольору шкіри та лущення. [ 17 ], [ 18 ] Вівсяна дієта, поряд зі схудненням, зробить гарну службу шкірі, волоссю та нігтям.

Недоліки та шкода вівсяної дієти

Виникає питання, чому, за всіх переваг такої дієти, слід обмежувати час її вживання? А все тому, що вівсянка має свої недоліки. Наприклад, вона містить фітинову кислоту, яка сприяє вимиванню кальцію з організму. Також один з її компонентів – глютен – може завдати шкоди людям, які страждають на непереносимість злаків (целіакію). Однак, починаючи з 2009 року (EC 41/2009) та 2013 року (FDA), вівсяні продукти можуть продаватися як безглютенові в кількох країнах за умови, що рівень забруднення глютеном не перевищує 20 частин на мільйон. Введення вівса в безглютенову дієту для пацієнтів з целіакією рекомендується після одужання кишечника. Вплив споживання вівса на здоров'я відображено в документах Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA) та Управління з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами (FDA). [ 19 ]

Протипоказання

Будь-яка дієта небезпечна, оскільки вона незбалансована, і до неї краще не вдаватися людям із хронічними захворюваннями. Існує ризик того, що фітинова кислота, що міститься у вівсі, вимиє кальцій з організму, що призведе до крихкості кісток. [ 20 ]

Можливі ускладнення включають алергічні реакції на глютен, які можуть бути пов'язані із забрудненням вівса пшеницею.[ 21 ]

Тривалість вівсяної дієти

Вище вже згадувалося, що дієта лише на вівсянці повинна бути короткочасною. Це, найімовірніше, 2-денне розвантаження. Вівсяна дієта на тиждень, 10 днів, місяць доповнюється іншими дієтичними продуктами, вітамінними комплексами.

Що можна їсти? Курку, індичку, телятину, нежирну рибу, овочі, крім картоплі, нежирні молочні продукти, сир, сухофрукти.

Чого не можна їсти? Ковбаси, кондитерські вироби, різні солодощі, соління, копченості. Гарніри найкраще замінити салатами зі свіжих овочів, а борошняні десерти – фруктовими, не використовуючи банани, інжир, фініки, виноград.

Як вийти з вівсяної дієти

Як і будь-який вихід з дієти, він має бути поступовим. Не можна накидатися на будь-яку їжу одразу та у великих кількостях. Харчування протягом кількох тижнів після вівсянки також є своєрідною дієтою. У меню повинні переважати рідкі страви, їсти потрібно невеликими порціями, але часто. Найкраще потренуватися і згодом уникати жирної, смаженої, борошняної їжі. Трохи зусиль над собою, і це увійде в звичку.

Відгуки та результати

Кожен організм індивідуальний і те, що підходить одній людині, не «працює» для інших. Є відгуки, що вони не худнуть на вівсяній дієті. Інші стверджують, що їм вдалося скинути до 10 кг. У коментарях виникають суперечки, що краще, гречка чи вівсянка? Потрібно спробувати все, обидва досить одноманітні, але добре очищають організм. Кожна крупа містить свої корисні речовини, потрібно спиратися на свої вподобання.