Дієта під час клімаксу

Коли настає менопауза, самопочуття та зовнішній вигляд жінки дуже залежать від харчування. Дієта під час менопаузи допомагає не тільки підтримувати обмін речовин та зберігати гарну фігуру, але й покращувати здоров'я, запобігати можливому розвитку вікових захворювань, а також зменшувати прояви симптомів менопаузи.

У кожної жінки в житті настає період, коли її репродуктивна функція згасає, яєчники поступово «засинають», що супроводжується певними змінами всередині організму. Неприємні симптоми, такі як головний біль, припливи, набряки кінцівок, нестабільність артеріального тиску, дратівливість, зміни маси тіла, проблеми з суглобами – найпоширеніші прояви менопаузи. Головна мета дієти – полегшити перелічені симптоми, підтримати організм у такий складний для нього період. Певні зміни в харчуванні допоможуть пережити цей час безболісно та непомітно.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Суть дієти під час менопаузи

Коли з'являються перші симптоми менопаузи, не потрібно одразу бігти до аптеки – залиште це на крайній випадок. Більшість ознак можна усунути, змінивши свій раціон.

Найпоширеніший симптом – припливи – значно зменшується, якщо виключити з раціону каву, какао, шоколад та жирну їжу. Також слід їсти менше солодощів.

Для стабілізації артеріального тиску рекомендується виключити каву та алкогольні напої. Краще перейти на зелений чай та свіжі фруктові або овочеві соки.

Для нормалізації травної системи лікарі рекомендують зменшити порції їжі, але збільшити частоту прийомів їжі. Бажано включити в меню достатню кількість рослинної їжі, горіхів, насіння – це полегшить навантаження на шлунково-кишковий тракт і змусить кишечник працювати ефективніше.

Окрім зеленого чаю, корисно пити трав'яні чаї. Особливо корисні під час менопаузи шипшина, шавлія, листя ягід, валеріана. Такі напої знімають дратівливість, заспокоюють нерви, полегшують порушення сну.

Для профілактики остеопорозу (ослаблення кісткової системи) рекомендується включити до свого раціону молочні продукти (особливо сир і кефір) і вівсянку – це найкращі джерела кальцію та фосфору.

Морепродукти, які містять велику кількість амінокислот, також можуть зменшити прояви клімактеричного періоду. Тижневий раціон обов'язково включає рибу, креветки та морські водорості.

Дієта для схуднення під час менопаузи

Наступна проблема, актуальна під час менопаузи, – це поява зайвої ваги. Що робити, щоб уникнути небажаних проявів?

Перш за все, не рекомендується «сідати» на надто суворі дієти – голодування, одноманітне харчування тощо. Клімактеричний період – це час, коли організм, як ніколи, потребує корисних речовин та мікроелементів. Обмежуючи харчування, ми лише погіршуємо ситуацію та посилюємо дискомфортний стан.

Що робити? Дійсно, деякі продукти доведеться виключити з меню, або замінити більш дієтичними. Однак раціон все одно має бути різноманітним і повноцінним.

Для стабілізації гормонального фону та нормалізації ваги важливо зменшити споживання тваринних жирів, або обмежити їх до мінімуму. Перевагу слід віддавати рослинним оліям, або готувати їжу в пароварці. Такий підхід не тільки допоможе уникнути збільшення ваги, але й зменшить ризик розвитку атеросклерозу судин та гіпертонії.

Однак, навіть якщо виключити жирну їжу зі свого раціону, неможливо підтримувати нормальну вагу, вживаючи солодощі кілька разів на день. Звичайно, вуглеводи необхідні організму, і повністю виключати їх не можна. Але перевагу слід віддавати складним вуглеводам (наприклад, злакам), а також свіжим фруктам і ягодам. У першій половині дня дозволено вживати мед у розумних кількостях. Від цукру та білої випічки краще відмовитися. Заборонені газовані солодкі напої, соки з упаковок, йогурти з підсолоджувачами.

Якщо немає виражених набряків, пийте більше чистої води – це допоможе підтримувати необхідний обмін речовин, а також швидко виведе з організму всілякі накопичені токсичні речовини.

[ 4 ]

Дієта під час менопаузи у жінок з припливами

Припливи – одна з характерних ознак клімактеричного періоду, яка являє собою різке та короткочасне відчуття жару, переважно в обличчі та верхній частині тіла. Часто цей стан супроводжується почервонінням шкіри та раптовим нападом потовиділення. Приплив триває від півхвилини до 2-3 хвилин. Будемо відверті, цей симптом не викликає позитивних емоцій у жінок, тому багато хто замислюється про те, як полегшити припливи, а ще краще – позбутися їх.

Щоб зменшити такі прояви, необхідно привести в порядок гормональний фон. Що для цього потрібно? Перш за все, потрібно наситити організм усіма необхідними поживними речовинами, усунути брак вітамінів, мінералів – одним словом, посилити та стабілізувати обмінні процеси. Важливо, щоб рівень метаболізму не залишав негативного відбитку на вмісті гормонів у крові.

На які речовини варто звернути увагу?

• Токоферол (віт. Е) – це антиоксидант, який допомагає покращити роботу серця, зменшити кількість та інтенсивність припливів, запобігти набряку молочних залоз та усунути сухість піхви. Токоферол міститься в спаржі, дикому рисі, яєчних жовтках, бобових, картопляному очистці та рослинних оліях.
• Омега-3 жирні кислоти – запобігають коливанням артеріального тиску під час припливів, запобігають головним болям та відчуттю жару. Найкращими джерелами таких кислот є морська риба, льон (насіння та олія), горіхи.
• Магній – це мінерал із заспокійливою дією. Він допомагає подолати поганий настрій, плаксивість, тривогу, дратівливість. Магній можна отримати, вживаючи горіхи, морські водорості, листя салату, висівки.
• Полімер лігнін – це речовина, яка міститься майже у всіх рослинах, тому під час менопаузи рекомендується робити акцент на рослинній їжі. Велика кількість овочів, фруктів, зелені та ягід у раціоні допоможе зменшити прояв припливів та стабілізувати мікрофлору у піхві та кишечнику.

Окрім додавання поживних речовин до раціону, для усунення припливів рекомендується уникати продуктів, що дестабілізують гормональний баланс – кави, шоколаду, какао, алкогольних напоїв, гострих спецій.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Дієта Дюкана при менопаузі

Головна ідея відомої дієти Дюкана — переважно білкова дієта з обмеженим споживанням жирів і вуглеводів. При цьому людина зовсім не голодує, оскільки немає особливого обмеження на обсяг їжі. Дієта складається з кількох етапів, два з яких передбачають періоди інтенсивного схуднення, а наступні покликані закріпити та підтримувати вагу в межах норми.

Список основних продуктів, які рекомендуються до вживання під час дієти, - це будь-яке м'ясо, молочні продукти без жиру, курячі яйця та рибні продукти.

Здавалося б, дієта непогана – пропонується харчуватися без обмежень, вибираючи продукти з дозволеного списку. Однак, чи все так добре?

Річ у тім, що велика кількість білкової їжі може бути небезпечною для жінок із захворюваннями нирок, травної системи. Під час такої дієти може посилюватися млявість, безсоння, а також змінюється гормональний фон на гірше. Дієта Дюкана не визнана збалансованою, а баланс поживних речовин є важливим компонентом правильного харчування, в тому числі під час менопаузи. В результаті погіршується стан шкіри, послаблюється імунна система, знижується засвоєння мінералів (особливо важливий кальцій, який у жінок служить профілактичним заходом проти остеопорозу – слабкості кісткової системи).

Щоб нормально пережити менопаузу, не потрібно шукати якісь нові та модні дієти. Важливо враховувати потреби організму в конкретний момент, в даному випадку, під час менопаузи – тобто забезпечити достатній обмін речовин, підтримувати баланс білків, жирів і вуглеводів, що не дозволить гормональному фону відхилитися.

Якщо ви все ж таки вирішите дотримуватися такої дієти, то проконсультуйтеся з лікарем – після 40-50 років майже кожна людина вже має якісь хронічні захворювання, і в цьому аспекті головне правило будь-яких змін у раціоні – не нашкодити і не посилити проблеми зі здоров’ям.

[ 10 ]

Меню дієти при менопаузі

Щоб полегшити створення меню під час менопаузи, пропонуємо вам приблизний варіант тижневого раціону, розкладеного за днями тижня – з понеділка по неділю.

1 день

• На сніданок можна приготувати мюслі з йогуртом.
• Другий сніданок – жменя горіхів.
• На обід у нас вегетаріанський капустяний суп, доповнений салатом з моркви та капусти.
• Перекус – банан.
• Ми вечеряємо шматком вареної риби з буряковим салатом.

День 2

• На сніданок у нас сир з чорносливом та сметаною.
• На другий сніданок – ягідний смузі.
• На обід у нас курячий суп з фрикадельками.
• Перекус – кефір з фруктами.
• Вечеря: картопляна запіканка, салат з помідорів та огірків.

День 3

• Сніданок: вівсянка з родзинками.
• Замість другого сніданку – зефір, трав'яний чай.
• На обід у нас томатний суп і рисові котлети.
• Перекус – велика груша або яблуко.
• Вечеря: рибна запіканка з овочевою підливою.

День 4

• На сніданок – парові сирні млинці з медом.
• Другий сніданок – салат з ківі та апельсина з йогуртом.
• На обід у нас окрошка та морквяні котлети.
• Перекус – свіжовичавлений сік.
• Ми вечеряємо паровими курячими котлетами з травами.

День 5

• На сніданок – гарбузові млинці з медом.
• Замість другого сніданку – жменя сухофруктів.
• На обід у нас рибний суп і картопляний салат.
• Ми перекушуємо ягідним желе.
• На вечерю – голубці зі сметаною.

День 6

• На сніданок у нас рисова запіканка з ягодами.
• На другий сніданок – цільнозерновий хліб з арахісовою пастою.
• На обід у нас молочний суп і картопляні котлети.
• Замість перекусу – печене яблуко з сиром.
• Вечеря – овочеве рагу.

День 7

• На сніданок – омлет з овочами.
• Замість другого сніданку – молочно-фруктовий коктейль.
• На обід у нас цибулевий суп і порція квасолі в томатному соусі.
• Перекус – йогурт.
• Вечеряємо шматочком вареного філе з тушкованими кабачками.

Компоненти страв, як і самі страви, можна комбінувати залежно від вашого смаку, а також продуктів, які є в наявності (звичайно, якщо вони входять до списку дозволених під час менопаузи). І не забувайте пити достатньо рідини!

[ 11 ]

Рецепти дієти для менопаузи

• Простий цибулевий суп. Інгредієнти: 0,5 л овочевого бульйону, 350 мл молока, сіль за смаком, 2 ст. л. темного борошна, 400 г курячого фаршу, 4 ст. л. тертого сиру, дрібно нарізаний зубчик часнику, 4 шматочки підсмаженого хліба, 2 великі цибулини, сметана, 2 жовтки. Овочі очистіть, дрібно наріжте та обсмажте на 1 ст. л. рослинної олії приблизно 5-6 хвилин. Додайте фарш і смажте ще 10 хвилин. Потім додайте борошно, влийте бульйон, зачекайте, поки закипить. Додайте молоко та трохи сметани за смаком, приправи. Через 20 хвилин зніміть з вогню. Тим часом збийте жовтки з тертим сиром, намажте на хліб і випікайте в духовці або мікрохвильовій печі 5-10 хвилин. Готовий до подачі!
• Рисові котлети. Інгредієнти: 400 г курячого філе, півтори склянки круглого рису, яйце, 50 г твердого сиру, рослинна олія, приправи. Приготування: відварити рис, подрібнити м'ясо, додати приправи. Обсмажити фарш, додати тертий сир, рис, перемішати та охолодити. Скачати з суміші кульки, вмочити у збите яйце та паніровку. Смажити на рослинній олії або готувати на пароварці. Подавати з зеленню або сметаною.
• Гарбузові млинці. Нам знадобиться: ½ кг гарбуза, одне яйце, 3 ст. л. борошна, мед, рослинна олія, кориця, сіль на кінчику ножа. Очистіть та натріть гарбуз. Додайте яйце, ложку меду, сіль, замісіть та залиште на 15 хвилин. Всипте борошно та корицю, перемішайте. Викладіть ложкою на гарячу сковороду з рослинною олією та смажте з обох боків. Смачного!

Що можна їсти під час менопаузи?

• Продукти з кальцієм (нежирні молочні продукти, горіхи, соя, морські водорості, насіння та насіння соняшнику).
• Продукти, багаті на корисні жирні кислоти (рослинні олії, горіхи, риба).
• Злаки, темне борошно, будь-яка каша, висівки.
• М'які приправи.
• Будь-які овочі, ягоди, зелень, фрукти та соки з них.
• Сухофрукти.
• Бобові (квасоля, горох, нут, маш, сочевиця).
• Всі види цибулі, часник.
• Дозволені солодощі включають продукти бджільництва, натуральний мармелад, зефір та желе.
• Зелений чай, трав'яні чаї (з валеріаною, м'ятою, ромашкою, шипшиною, шавлією, фенхелем).

Страви бажано готувати в духовці, на пароварці або відварювати. Вітаються сирі фрукти та овочі, а також салати, приготовані з них.

Чого не можна їсти під час менопаузи?

Необхідно сильно обмежити або виключити з раціону такі продукти та страви:

• сіль, цукор;
• напівфабрикати, фастфуд;
• сало, жирне м'ясо, смалець, маргарин, спред;
• алкогольні напої;
• ковбаси, копченості, субпродукти;
• кава, шоколад, какао, солодощі;
• гострі спеції;
• солодка газована вода, соки з пакетів.

Відгуки про дієту під час менопаузи

Згідно з відгуками, дієта під час менопаузи не така вже й складна. Її можна назвати скоріше правильним харчуванням, ніж дієтою, тому багато жінок продовжують дотримуватися її навіть після зникнення неприємних симптомів. Зміни в раціоні допомагають підтримувати загальний стан здоров'я, при цьому покращується зовнішній вигляд волосся та шкіри, нормалізується робота сальних і потових залоз.

Рекомендації щодо харчування будуть ефективнішими, якщо їх поєднувати з іншими простими порадами:

• одягатися відповідно до погоди, не перегріватися;
• спіть у добре провітрюваному приміщенні, бажано з відкритим вікном;
• уникайте відвідування парної та прийняття гарячої ванни;
• виконувати посильні фізичні навантаження;
• КУРИТИ ЗАБОРОНЕНО;
• приділяти достатньо часу відпочинку.

Деякі жінки все ж змушені вдаватися до прийому гормональних препаратів, але рішення про призначення таких ліків повинен приймати тільки лікар.

Дієта під час менопаузи, у будь-якому випадку, якщо не усуне, то значно полегшить неприємні прояви цього періоду, тому необхідно серйозно ставитися до харчування та суворо дотримуватися простих, але дуже ефективних рекомендацій.