Дієта в разі інсулінорезистентності

Термін «інсулінорезистентність» позначає стан, при якому організм не здатний реагувати на інсулін, що виробляється підшлунковою залозою. У більшості випадків розвиток такого стану пов'язаний з порушеннями харчування: основну кількість енергії організм «черпає» з вуглеводів, які самостійно не можуть потрапити в клітини. Провідником для цього стає інсулін, але при надмірному вживанні вуглеводів виробляється занадто багато інсуліну, що провокує появу інсулінорезистентності. Як виправити ситуацію? Найефективнішим способом є зміна способу життя та спеціальна дієта при інсулінорезистентності, що передбачає виключення простих цукрів, насичених жирів та продуктів з високим глікемічним індексом. [ 1 ]

Показання

Про інсулінорезистентність говорять як про стан, коли клітини стають стійкими до інсуліну, а процес поглинання та засвоєння глюкози порушується.

Інсулін – це гормон, який виробляється β-клітинами підшлункової залози у відповідь на споживання цукру. Цей гормон має прямий вплив на метаболізм жирів, білків і вуглеводів. Основна «робота» інсуліну – стабілізація рівня глюкози в крові.

Цікаво, що вироблення інсуліну в організмі відбувається постійно – але лише в мінімальній кількості, необхідній для підтримки основних енергетичних процесів. Коли вживається їжа або напої, глюкоза потрапляє в кров, вироблення інсуліну різко зростає, і глюкоза потрапляє в клітину. Якщо людина споживає занадто багато цукру (простих вуглеводів), рівень глюкози та інсуліну в крові підвищується, клітини блокують механізм рецептора, оскільки вони перенасичуються глюкозою.

З розвитком інсулінорезистентності білки, що транспортують глюкозу, «замерзають», внаслідок чого припиняється її надходження в клітину, і вона відкладається у вигляді жиру «про запас».

Ознаки інсулінорезистентності, при яких фахівець може рекомендувати дотримання спеціальної дієти:

• Так званий «абдомінальний» тип ожиріння (відкладення жиру переважно в області талії, як у жінок, так і у чоловіків);
• Темний акантоз – потемніння шкіри в ділянках з природними складками (пах, пахви тощо), що пов’язано з одночасним збільшенням вироблення меланіну;
• Підвищена тяга до солодкого, нездатність витримувати тривалі перерви без їжі, відсутність відчуття ситості після їжі.

Можливі значення аналізу крові для призначення дієти при інсулінорезистентності:

• Високий рівень цукру в крові (натщесерце);
• Високий рівень інсуліну (натщесерце);
• Високий рівень холестерину, продуктів обміну пуринів.

Специфічне визначення інсулінорезистентності також проводиться шляхом вимірювання індексу співвідношення інсуліну до глюкози в крові – так званого індексу HOMA. Норма цього індексу не повинна перевищувати 2,7. [ 2 ]

Дієта для схуднення при інсулінорезистентності

Надмірна вага – це не лише неприємний зовнішній вигляд, а й причина багатьох серйозних захворювань. Люди, які ведуть пасивний спосіб життя, часто переїдають, споживають велику кількість вуглеводів, схильні до набору зайвих кілограмів. Ці ж люди мають підвищену схильність до розвитку інсулінорезистентності, тому їм дуже важливо своєчасно вживати заходів для запобігання виникненню ускладнень – зокрема, таких як цукровий діабет.

Нормалізація маси тіла – нелегкий процес, він вимагає самодисципліни та терпіння. Дієта при інсулінорезистентності в цій ситуації буде дуже корисною. Важливо дотримуватися певних дієтичних рекомендацій та вибирати продукти з низькою калорійністю та низьким глікемічним індексом.

Що це за показник? Це швидкість, з якою підвищується рівень цукру в крові після вживання певного продукту. Чим він вищий, тим небажаніша присутність цього продукту в раціоні людини з інсулінорезистентністю або ожирінням.

Дієта з низьким глікемічним індексом при інсулінорезистентності передбачає дотримання наступних правил:

• Триразове харчування, уникайте перекусів (між ними можна пити воду, чай, каву – без цукру);
• Виключення простих вуглеводів (деякі фрукти та ягоди дозволені дозовано);
• Вживання великої кількості простої, чистої води без газу та підсолоджувачів;
• Достатнє та щоденне споживання овочів та зелені;
• Заміна тваринних жирів рослинними оліями;
• Вживання продуктів з омега-3 жирними кислотами;
• Вживання молочних продуктів лише вранці та вдень.

Окрім дієти, для схуднення на тлі інсулінорезистентності важливо розширити ступінь фізичної активності, більше ходити пішки. Крім того, слід відвідувати ендокринолога та контролювати стан крові, регулярно здавати аналізи. [ 3 ]

Такі продукти, як гранола, випічка (включаючи млинці та піцу), картопля фрі та картопляне пюре, макарони з борошна дрібного помелу та мед, мають вищий глікемічний індекс. Макарони з твердих сортів пшениці мають середній показник, як і ананаси, стиглі банани. Особливо рекомендуються до вживання морква та капуста, квасоля – квасоля та сочевиця, зелень та кабачки, гриби, авокадо, помідори та огірки (низький ГІ).

Дієта при інсулінорезистентності та ХХН

СПКЯ – синдром полікістозних яєчників – це розлад, спричинений гормональними та метаболічними проблемами в організмі. Більшість експертів дотримуються думки, що дотримання дієти для пацієнток з інсулінорезистентністю також актуальне для жінок, які страждають на СПКЯ.

Головні цілі такої дієти – контроль власної ваги та зниження інсулінорезистентності, оскільки гормональна активність, зокрема інсулін, має велике значення у розвитку СПКЯ. Згідно зі статистикою, у багатьох жінок одночасно діагностують синдром полікістозних яєчників та інсулінорезистентність.

Ця дієта пропонує:

• Вживання продуктів з низьким ГІ (зернові, насіння, горіхи, овочі, зелень тощо);
• Вживання в раціоні переважно рослинних олій, ягід, риби, листових овочів;
• Різке обмеження або виключення страв з підвищеним вмістом насичених жирів і цукрів.

Дієта при інсулінорезистентності та SPKJ включає вживання:

• Натуральні, необроблені або мінімально оброблені продукти;
• Продукти з достатньою кількістю клітковини;
• Морська риба, включаючи тунець, лосось, скумбрію;
• Листові та зелені овочі;
• Темні фрукти;
• Будь-який вид капусти;
• Бобові;
• Рослинні олії, горіхи, авокадо.

На тлі дотримання таких змін у харчуванні пацієнтки відзначають покращення метаболізму інсуліну, зниження рівня холестерину, покращення якості життя та нормалізацію менструального циклу.

Однак важливо розуміти, що однієї лише дієти може бути недостатньо для повної стабілізації функції яєчників. Додаткова терапія може знадобитися, якщо у жінки спостерігається надмірний ріст волосся на тілі, акне та надмірна жирність шкіри, дискомфорт або аномалії розвитку органів малого тазу, проблеми із зачаттям. У таких випадках абсолютно необхідно звернутися за допомогою до фахівців для проведення необхідних обстежень та лікування.

Суть Дієта в разі інсулінорезистентності

Люди отримують основну частину енергії з вуглеводної їжі – зокрема, глюкоза, фруктоза, лактоза, ксилоза, рибоза та галактоза найшвидше засвоюються організмом. Коли велика кількість простих цукрів споживається одночасно, підшлункова залоза масово викидає інсулін, що дозволяє глюкозі потрапляти в клітину, забезпечуючи її енергетичним та поживним потенціалом. Якщо вуглеводи споживаються у великих кількостях, вони накопичуються в жировій тканині та печінці. [ 4 ]

Інсулін можна назвати гормоном, відповідальним за запаси жиру в організмі, оскільки він активує надходження глюкози в адипоцити, бере участь у виробленні тригліцеридів і жирних кислот, пригнічує процеси розщеплення жирів.

Активність інсуліну можна знизити, дотримуючись спеціальної дієти. При інсулінорезистентності бажано уникати частих перекусів, щоб рівень гормону не був постійно високим. Рекомендована кількість прийомів їжі – тричі на день, з інтервалом між ними близько чотирьох годин.

Крім того, важливо враховувати глікемічний індекс споживаних продуктів. Цей показник показує ступінь підвищення рівня глюкози в крові після вживання певного продукту.

Вуглеводи з вищим ГІ (70 або більше) краще та швидше засвоюються, тому вимагають більшої вироблення інсуліну. Такі продукти слід однозначно виключити з раціону пацієнта з інсулінорезистентністю. Це будь-які страви з цукром та медом, випічка, солодкі газовані напої, картопля фрі та чіпси.

Важливо: складаючи свій раціон, враховуйте не лише значення ГІ, але й загальну кількість споживаних вуглеводів. [ 5 ]

Збалансоване харчування при інсулінорезистентності слід поєднувати з іншими терапевтичними факторами:

• Фізична активність;
• Не палити та не вживати алкогольні напої;
• Здоровий сон;
• Тренінг стійкості до стресу;
• Періодичне голодування;
• Прийом ліків та добавок, рекомендованих лікарем.

Основними важелями, що впливають на процеси толерантності до глюкози, є генетичні фактори, фізичні вправи та харчування.

Низьковуглеводна дієта при інсулінорезистентності

Як і для всіх дієт, для низьковуглеводної дієти рекомендовані певні правила. Тільки дотримуючись їх, можна досягти видимих результатів. Ось такі рекомендації:

• Не перевищуйте добову норму вуглеводів, стежте за їх якістю;
• Чітко розмежовуйте список дозволених і заборонених продуктів;
• Харчуйтеся регулярно, уникайте перекусів;
• Пийте достатню кількість простої води протягом дня, щоб забезпечити належний водно-сольовий обмін;
• Додатково приймайте полівітамінні, мінеральні комплексні препарати, рекомендовані лікарем;
• Якщо є потреба в перекусі, перевагу слід віддавати продуктам з низьким вмістом вуглеводів (яйце, морква, зелене яблуко, шматочок сиру);
• Приблизно через три тижні бажано відвідати лікаря, щоб оцінити ефективність дієти, за необхідності внести додаткові корективи в раціон.

Варіанти низьковуглеводної дієти, які можна використовувати при інсулінорезистентності:

• Класична низьковуглеводна дієта – передбачає скорочення кількості вуглеводів та додавання білка. Основу раціону складають м’ясо, риба, горіхи, овочі та яйця.
• Кетогенна дієта передбачає високий вміст білка, а споживання вуглеводів максимально мінімізується (до 5-30 г на день).
• Низьковуглеводно-жирова дієта включає споживання великої кількості жирів на тлі різко зниженого споживання вуглеводів. Всі продукти споживаються без будь-якої або мінімальної кулінарної обробки.
• Дієта Аткінса дозволяє додавати до меню м'ясо та рибу, яйця, овочеві салати із зеленню, горіхи. Фрукти входять до списку небажаних інгредієнтів. Харчування будується поетапно та проходить етапи початку та підготовки, зниження ваги та її стабілізації, а також етап утримання отриманого результату.
• Середземноморська дієта передбачає споживання рибних страв і морепродуктів, овочів і зелені. Вживання м'яса, а також вуглеводної їжі, мінімізується, але в меню допускається присутність макаронів з твердих сортів пшениці. [ 6 ]

Безвуглеводна дієта при інсулінорезистентності

Безвуглеводна дієта – один із найекстремальніших видів дієт. Фахівці не вважають її безпечною, оскільки з меню практично виключені будь-які вуглеводи, зокрема ті, що містяться у фруктах та багатьох овочах. Якщо врахувати, що основна їжа містить тріаду макронутрієнтів – білки, жири та вуглеводи, то повністю виключити один із них з точки зору безпеки для здоров’я дуже складно та практично неможливо.

Люди, які дотримуються безвуглеводної дієти, будують свій раціон зі страв, що містять переважно білок і жири. Найчастіше це м'ясо, яйця, риба, насіння та горіхи, а також авокадо. Цей стиль має багато спільного з відомою кето-дієтою, яка передбачає основне споживання енергії та калорій з жирів. Однак, кето-варіант, на думку дієтологів, є менш суворим.

Виключення вуглеводної складової сприяє нормалізації інсулінового апарату та стабілізації маси тіла. Збільшення частки білків і жирів дає швидке та тривале відчуття ситості, людина перестає переїдати та «наїдатися» забороненою їжею.

Ефект від такої перебудови харчування стає помітним вже через кілька тижнів. Стан пацієнтів, які страждають від набряків, значно покращується, оскільки відомо, що один грам вуглеводів утримує до 3 грамів води в тканинах. Завдяки зниженню рівня тригліцеридів у крові, яке супроводжує зменшення споживання вуглеводів, мінімізується ризик серцево-судинних захворювань. Фахівці також повідомляють, що у людей, схильних до гіпертонії, спостерігається стабілізація артеріального тиску. [ 7 ]

Кето-дієта при інсулінорезистентності

Кето – це неофіційна назва кетогенної дієти, системи харчування з недооціненою кількістю вуглеводів та високим відсотком жирів. Приблизне класичне співвідношення макронутрієнтів становить до 80% жирів, 10-20% білків та до 5-10% вуглеводів. Ефектом такого підходу є нормалізація маси тіла, достатній енергетичний заряд та покращення роботи ендокринної системи.

Концепція покращення стану організму за допомогою кето-дієти базується на низькому споживанні цукрів, необхідних для процесів окислення жирів та енергозабезпечення центральної нервової системи. В умовах дефіциту вуглеводів виникає початковий енергетичний голод, внаслідок якого мозок починає шукати альтернативні джерела енергії. В результаті таким джерелом стають кетонові тіла, що виробляються печінкою з харчових жирів та доступної жирової тканини. [ 8 ]

Кетонові тіла в певній кількості присутні в крові та при звичайній вуглеводній дієті. Однак їх вміст значно зростає під час голодування, при цукровому діабеті або на тлі скорочення споживання вуглеводів. При кетогенному харчуванні переважна кількість енергії для мозкової діяльності надходить з кетонів. Виявляється, що вже на 5-6-й день організм переходить у стан кетозу.

Експерти зазначають, що кетони є більш бажаним паливом для будь-якого живого організму, оскільки вони практично виключають розвиток інсулінорезистентності та латентного діабету. Кетонові тіла забезпечують більше тепла та менше «відходів» порівняно з переробкою цукрів. Вони утворюються із запасів жиру, включаючи вісцеральний жир, але для цього має бути сформований стан кетозу. [ 9 ]

Середземноморська дієта при інсулінорезистентності

Середземноморська дієта практикується в середземноморських регіонах: Італії, Греції, Іспанії та на півдні Франції. Ця дієта передбачає помірність у їжі та різноманітність продуктів – переважно морепродуктів та овочевих компонентів. Прихильники середземноморського меню роблять акцент на цільнозернових продуктах, необмеженій кількості овочів та фруктів, рослинних оліях, бобових та олійних культурах. Тваринні білки представлені рибою, морепродуктами, козячим та овечим молоком і сирами.

Дослідження довели, що така дієта сприяє:

• Покращена мозкова активність;
• Запобігання розвитку діабету 2 типу;
• Усунення метаболічного синдрому та інсулінорезистентності;
• Профілактика серцево-судинних захворювань.

Інсулінорезистентність розвивається з віком і завжди пов'язана з дефіцитом поживних речовин. Середземноморська дієта може знизити рівень глюкози в крові та покращити всі ключові показники здоров'я.

Згідно з дослідженнями, цей тип дієти знижує ризик розвитку діабету в середньому на 25-35%, що вище, ніж навіть у тих людей, які дотримуються лише низькокалорійної дієти. [ 10 ]

Палеодієта для інсулінорезистентності

Палеодієта, або так звана неандертальська дієта, передбачає споживання їжі, типової для представників стародавніх цивілізацій. У палеолітичні часи населення займалося переважно збиральництвом, рибальством, полюванням. Тому раціон складався переважно з риби та м'яса, ягід та зелені, яєць та грибів, фруктів та овочів – тобто виключно натуральних продуктів, без будь-якої промислової обробки. З меню були виключені злаки (які почали вирощувати набагато пізніше), молочні продукти та картопля.

Прийом їжі – тричі на день і не частіше, оскільки переважно білкова їжа вимагає тривалого перетравлення – не менше 5-6 годин. Серед додаткових умов:

• Достатній сон (8-9 годин);
• Вчасно лягати спати (не пізніше 22:00);
• Достатня та щоденна фізична активність;
• Систематичне вживання звичайної питної води без газу.

Список дозволених продуктів у палеодієті дуже схожий на той, що пропонується в білковій дієті. Баланс макронутрієнтів такий: білки 40-50%, жири – близько 25-35%, вуглеводи – не більше 15%. Обмежень за калоріями немає.

Пацієнти з інсулінорезистентністю цілком можуть практикувати цей тип дієти: метаболічні процеси та ендокринні механізми поступово покращуватимуться – насамперед завдяки відмові від солодощів та випічки, зменшенню частки вуглеводів, нормалізації режиму харчування. Однак не всі люди зможуть дотримуватися такого варіанту тривалий час: палеодієта вимагає особливої сили волі та терпіння.

Гречана дієта при інсулінорезистентності

Гречана каша належить до дієтичних страв, але дієта на ній досить сувора і не може використовуватися тривалий час, що для людей з інсулінорезистентністю не дуже підходить. Загалом існує кілька варіантів дієти на гречці:

Короткі монодієти, або так звані розвантажувальні дні (виключно гречка, гречка + кефір, гречка + сухофрукти тощо);

• Гречаний стіл на 1 тиждень;
• Гречаний стіл на два тижні.

Короткі монодієти практично не впливають на інсулінорезистентність, не покращуючи і не погіршуючи стан пацієнта. Довші дієти можуть використовувати люди з інсулінорезистентністю, але їх не слід застосовувати занадто довго.

Враховуючи багате поєднання корисних компонентів у гречаній крупі, її вживання має антиоксидантну, антихолестеринове, гіпоглікемічну, імуномодулюючу, стабілізуючу дію.

Вибираючи крупу для приготування їжі, слід враховувати, що калорійність зеленої гречки дещо вища, ніж у коричневої. При цьому відсутність термічної обробки не змінює вуглеводну структуру, тому значення ГІ вареної зеленої гречки на воді становить лише 15 одиниць.

Щоб дієта при інсулінорезистентності була максимально ефективною, фахівці рекомендують використовувати в гречаній дієті також пророщену крупу, яка додасть в організм рослинного білка та вітамінів. Для пророщування підходить лише зелений варіант гречки.

Дробове харчування при інсулінорезистентності

Принципи дробового харчування навряд чи можна назвати дієтою взагалі. Важливо розуміти, які продукти дійсно можна вживати при інсулінорезистентності, адже дробове харчування із солодкої випічки та майонезних салатів навряд чи покращить здоров'я.

Якщо міркувати простіше, то дробове харчування означає такі правила:

• Виключення переїдання;
• Контроль голоду;
• Прийом їжі 5-6 разів на день, але тільки невеликими порціями – буквально 150-200 г;
• Раз на тиждень, один вихідний.

При переході на дробове харчування слід починати з малого: замість повної миски каші кладіть половину, а замість пари котлет – одну. Спочатку дієтологи не радять різко відмовлятися і від солодощів. Правда, замість цілої шоколадки з'їжте чверть, а замість шматочка торта – лише її невелику частину. З часом людина звикає їсти менше, і організм вже не вимагатиме більше.

Скласти роздільне харчування нескладно:

• Він повинен складатися зі сніданку, другого сніданку, обіду, полуденку, вечері та, за бажанням, ще одного невеликого перекусу (наприклад, склянки кефіру або шматочка сиру);
• Часті прийоми їжі загалом не повинні перевищувати допустиму добову норму калорій;
• Все ж краще поступово виключати солодощі, замінюючи їх фруктами, горіхами, сухофруктами.

Бажано, щоб у меню були цитрусові, яйця, овочеві салати, перші страви, риба, молочні продукти.

Два прийоми їжі на день при інсулінорезистентності

Якщо говорити про систему дворазового харчування, то думка фахівців однозначна: їсти лише двічі на день – це відносно невелика кількість, тому порції повинні бути трохи більшими за звичайні, а це загрожує переїданням. А навантаження на травну систему при вживанні великої кількості їжі значно зростає, що вкрай небажано при інсулінорезистентності.

Тим часом, грамотно підібраний дворазовий щоденний раціон дійсно дозволяє досягти стабілізації значень інсуліну та глюкози в крові, а також нормалізувати чутливість β-клітин підшлункової залози до інсуліну. Для цього необхідно:

• Їсти у суворо визначений час;
• Слідкуйте за калорійністю страв, уникайте переїдання;
• Відмовтеся від солодощів та алкоголю;
• Пийте достатню кількість води протягом дня.

Дієтологи наголошують, що небезпека для людини полягає не в самому факті рідкісних прийомів їжі, а в якості їжі, тобто в тому, що і як вона їсть ці 2 рази на день. Якщо, дійшовши до їжі, вона переїдає, дозволяє собі надмірності, то навряд чи позбудеться інсулінорезистентності, та ще й додасть проблем у вигляді гастриту, панкреатиту тощо. Багатьом людям важко витримувати таку велику перерву, і вони змушені перекушувати на бігу, «перериватися» на шкідливу їжу тощо.

Однак більшість дієтологів виступають за триразове харчування при інсулінорезистентності: такий режим є більш природним і легким для організму, людині легше до нього адаптуватися, немає потреби кардинально змінювати свої харчові звички. Однак це питання слід вирішувати індивідуально, після консультації з лікарем.

Інтервальне харчування при інсулінорезистентності

Інтервальна дієта передбачає обмеження споживання їжі протягом певних годин – наприклад, людина їсть протягом восьми годин після пробудження вранці, а потім голодує протягом 16 годин. Такий цикл можна змінювати – наприклад, 6 годин можна їсти, 18 годин – ні, і так далі. Прихильники такого способу харчування стверджують, що він допомагає усунути інсулінорезистентність і втрату ваги, покращити роботу мозку і навіть збільшити тривалість життя.

Рекомендується починати дотримуватися цієї дієти з вибору 8-годинного періоду харчування – наприклад, з 9 ранку до 17 вечора. Такий вибір пояснюється тим, що цей період легший для організму: раціон включає повноцінний, хоча й дещо пізній, сніданок, а також обід і ранню вечерю.

Це лише один із запропонованих варіантів. Кожна людина сама визначає для себе оптимальні межі, що відповідають її життєвому графіку та звичкам. Однак, щоб максимізувати користь, інтервальне харчування при інсулінорезистентності має базуватися на натуральних якісних продуктах, що містять необхідні вітаміни та мікроелементи. Основні правила харчування:

• Вживання достатньої кількості рідини;
• Без переїдання;
• Обмеження споживання висококалорійних продуктів;
• Виключення цукру.

Якщо дотримуватися всіх правил, така дієта позитивно вплине на організм, нормалізує рівень цукру в крові, прискорить процес втрати зайвого жиру.

Користь

Які переваги дієти при інсулінорезистентності?

• Рівень інсуліну стабілізується, а різкі коливання рівня цукру в крові зникають. За умов низького споживання глюкози організм починає використовувати жирові запаси як джерело енергії.
• Активізуються обмінні процеси, прискорюється жировий обмін.
• Нормалізує відчуття голоду та ситості, стабілізує апетит.
• Наявність достатньої кількості білкової їжі запобігає руйнуванню м'язової тканини.
• Знижується ризик розвитку діабету, раку, серцево-судинних та травних захворювань.
• Вся гормональна активність повертається до норми.

Що можна і чого ні?

Що я можу їсти?

Більшість продуктів, навіть натуральних, містять певну кількість вуглеводів. Важливо переконатися, що це не швидкі, легкозасвоювані вуглеводи, основним представником яких є цукор – від звичайного цукру, варення, меду до переважної більшості хлібобулочних виробів та солодощів. На відміну від складних вуглеводів та клітковини, прості вуглеводи перетравлюються лише за кілька хвилин, забезпечують приплив енергії та підвищують рівень інсуліну.

Загалом, продукти містять як прості, так і складні вуглеводи. Загалом, важлива не стільки хімічна молекулярна структура, скільки легкість травлення, тобто глікемічний індекс.

• Прості вуглеводи:
  • Глюкоза
  • Фруктоза
  • Сахароза
  • Мальтоза
  • Лактоза
• Продукти, що містять швидкі вуглеводи:
  • Цукор
  • Джем, конфі, желе, джем, мед
  • Пакетовані соки та підсолоджені газовані напої
  • Цукерки, печиво, тістечка, цукати, зацукрований хліб, хліб
  • Солодкі та крохмалисті фрукти та овочі

Чого не можна їсти?

Продукти при інсулінорезистентності слід підбирати не просто правильно, за списком. Важливо одночасно подумати про зменшення загальної частки вуглеводів у раціоні. Щоденне меню можна будувати на основі цільнозернових продуктів, овочів, зелені, фруктів. Бажано відмовитися від стиглих бананів, солодкого манго та винограду, які мають високий глікемічний індекс. Картопля також небажана, через високий вміст крохмалю.

Бажано зменшити кількість тваринних жирів у раціоні. Це допоможе стабілізувати рівень холестерину в крові. Оптимально вживати рослинну олію, горіхи, але відмовитися від жирної свинини та баранини, субпродуктів та смальцю, а також великої кількості вершкового масла.

Інші продукти, яких слід уникати:

• Цукор, цукерки, мед, сиропи;
• Чорно-біле борошно, тістечка та печиво;
• Будь-які напівфабрикати;
• Крохмалисті страви, манна крупа;
• Магазинні соки, газовані води з підсолоджувачами;
• Будь-які консерви (можуть містити цукор);
• Алкогольні та слабоалкогольні напої;
• Ковбасні вироби, напівфабрикати;
• Снеки, чіпси тощо;
• Сніданкові пластівці, гранола.

Протипоказання

Дієта при інсулінорезистентності – це різновид терапевтичної методики, яка базується на правильному харчуванні, що забезпечує гармонійну роботу травної системи та гормонального апарату. Вплив дієти на організм може бути різним, залежно від початкового стану здоров'я та наявності будь-яких специфічних патологій, що призвели до розвитку інсулінорезистентності. Дієтичні рекомендації підбираються для кожного пацієнта індивідуально та спрямовані на корекцію захворювань печінки, підшлункової залози, діабету, синдрому полікістозних яєчників тощо. Ефект дієти може варіюватися залежно від початкового стану здоров'я та наявності будь-яких специфічних патологій, що призвели до розвитку інсулінорезистентності.

Перш за все, необхідно тверезо оцінити нові правила харчування: вони повинні враховувати всі важливі вітаміни та мінерали, присутні в раціоні. Якщо людина після корекції дієти почала погіршуватися, погіршився сон, часто почав турбувати поганий пригнічений настрій, це може бути сигналом того, що з дієтою не все гаразд, і її слід переглянути. Крім того, у пацієнтів часто поєднується кілька патологій – зокрема, інсулінорезистентність відзначається на тлі інших хронічних захворювань, що вимагає додаткової уваги з боку лікарів. Таким чином, для людей з такими захворюваннями потрібен особливий індивідуальний підхід:

• Виразки шлунка та 12-перлинної виразки, хронічні кишкові проблеми;
• Гіпертонія та гіпотонія, анемія;
• Подагра, інші захворювання обміну речовин;
• Серцево-судинні патології тощо.

Також існує висока ймовірність того, що людина з інсулінорезистентністю може не знати про наявність у неї іншого хронічного захворювання. У такій ситуації дієта може бути не тільки некорисною, але й небезпечною. Тому не варто ризикувати: консультація з лікарем має бути обов'язковою.

Можливі ризики

Спочатку дотримання дієти при інсулінорезистентності може здатися дещо складним. Як і при будь-якій зміні харчових звичок, вам знадобиться достатня сила волі та бажання зберегти власне здоров'я. Слід бути готовим до можливих «зривів»: важливо розуміти, що в періодичних «зривах» немає нічого страшного чи критичного, якщо вони трапляються нечасто та тривають недовго.

Рекомендується звертати увагу на наявність клітковини в раціоні, щоб уникнути проблем з кишечником.

Дієта при інсулінорезистентності для осіб, схильних до цукрового діабету, повинна стати не тимчасовим явищем, а постійною харчовою звичкою. Тільки в цьому випадку можна буде повністю стабілізувати гормональну активність та уникнути негативних наслідків інсулінорезистентності.

Важливо не перестаратися та уникати надмірної кількості білка в раціоні, щоб не допустити підвищеного навантаження на нирки та печінку. Ще одна умова – щодня вживати достатню кількість рідини.

Щоб мінімізувати ризики, пов’язані з дієтою при інсулінорезистентності, слід регулярно відвідувати лікаря та консультуватися з ним щодо будь-яких змін у раціоні.

Ускладнення після процедури

Першим можливим ускладненням дієти при інсулінорезистентності є відчуття нестачі енергії, яку раніше організм отримував переважно з простих вуглеводів, споживання яких різко обмежене. Небажано зменшувати частку фруктів та овочів, щоб уникнути дефіциту клітковини, необхідної для хороших процесів травлення. Також слід стежити за адекватним споживанням пребіотиків та антиоксидантів.

Різке скорочення споживання вуглеводної їжі завжди призводить до перебудови метаболізму, яка часто супроводжується порушеннями сну, пригніченням розумової діяльності – багато пацієнтів починають скаржитися на погіршення пам'яті та концентрації уваги. Згодом, на тлі нестачі важливих мікроелементів, вітамінів, може постраждати діяльність усього організму – це трапляється, якщо неправильно підібраний раціон, або за наявності суворих обмежень скрізь, не тільки простих вуглеводів. Щоб уникнути ускладнень, додатково необхідно подбати про достатнє надходження в організм вітамінів та мінералів, а також переглянути питний режим.

У багатьох людей на початковому етапі переходу на дієту при інсулінорезистентності спостерігаються головні болі, відчуття «туману» в думках, дратівливість, запаморочення, розлади травлення. Такий стан пояснюється тим, що раніше організм отримував велику кількість простих вуглеводів, які організм звик використовувати в першу чергу без будь-якої економії. З часом відбувається необхідна перебудова, але краще буде, якщо такі зміни будуть не різкими, а поступовими: різка зміна раціону є чималим стресом для організму. Не варто переходити на дієту при інсулінорезистентності раптово, одномоментно, щоб не спровокувати розвиток серйозних наслідків для організму.

Не можна виключати можливі психологічні проблеми. Так, пацієнту доведеться ретельно переглянути весь звичний раціон, підбирати продукти, перевіряти їх склад, періодично пояснювати друзям і родичам, чому він не може їсти ті чи інші страви. А неправильний підбір дієтичних меню, неправильний розрахунок калорій загрожує серйозними порушеннями в харчовій поведінці.

Тим часом, згідно зі статистикою, правильно складена дієта сприяє значному покращенню емоційного стану пацієнтів з інсулінорезистентністю.

Детальне меню на кожен день

При інсулінорезистентності меню можна скласти наступним чином:

• Сніданок (на вибір):
  • Овочевий салат з горіхами, чай або кава без цукру;
  • Пара зварених круто яєць, огірок або помідор, відвар шипшини;
  • Сир зі сметаною, або сирна запіканка без цукру, несолодкий компот;

Фрукти з йогуртом, чай або кава з молоком без цукру.

• Обід (за бажанням):
  • Овочевий суп, шматочок сиру, чай ч/б;
  • Відварена куряча грудка (або риба) з овочами, компот;
  • Салат з морепродуктів, трав'яний чай з/до;
  • Гречка з овочами, або овочеве рагу, свіжовичавлений сік (цитрусовий, морквяний, яблучний).
• Вечеря (на вибір):
  • Сирний пудинг або яєчне суфле без цукру, кефір;
  • Печені яблука без цукру з сиром, йогуртом;
  • Тушкована капуста з рибою, чай з м'ятою;
  • Парові котлети, фрикадельки з овочами.

Краще взагалі не використовувати перекуси. Якщо такої можливості немає, їх може бути максимум 2-3: як перекус можна вибрати несолодкий йогурт, склянку кефіру, яблуко, моркву, жменю горіхів, шматочок твердого сиру, апельсин.

Рецепти

• Овочева фритата. Інгредієнти: 4 курячих яйця, 1 помідор, 1 солодкий перець, 1 зубчик часнику, спеції, 100 г твердого сиру, зелень, трохи рослинної олії. Дрібно наріжте часник, солодкий перець і помідор, обсмажте на невеликій кількості рослинної олії. Окремо збийте яйця з сіллю, спеціями та зеленню, додайте тертий сир, вилийте масу до овочів. Поставте в духовку при температурі 200°C приблизно на 10 хвилин.
• Запіканка з кабачків з сиром. Інгредієнти: 2 невеликих кабачка, 2 яйця, 200 г сиру (адигейського типу), 1 зубчик часнику, зелень, сіль і перець, рослинна олія. Кабачки очистити від шкірки, натерти на тертці, віджати зайву вологу. Сир розминають виделкою. Змішати кабачки, сир, яйця, додати подрібнений часник, дрібно нарізану зелень, сіль і перець. Змастити жароміцну форму олією, вилийте суміш і випікати в духовці при температурі 200°C приблизно півгодини.
• Куряче філе з вершковими грибами. Інгредієнти: 1 куряче філе, 200 г грибів, 200 мл натурального йогурту, невелика цибулина, сіль та перець. Гриби та цибулю нарізають пластинками, тушкують на сковороді з невеликою кількістю рослинної олії та води. Філе надрізають у кількох місцях. У жароміцну форму викладають половину тушкованих грибів, зверху кладуть філе, а зверху викладають решту грибної маси разом з рідиною, що залишилася від гасіння. Заливають все йогуртом і ставлять у духовку при температурі 175°C приблизно на півгодини.

Відгуки

Більшість пацієнтів вважають дієту при інсулінорезистентності оптимальною системою харчування для здоров'я та довголіття. У цьому випадку меню можна легко скласти з різноманітних та смачних страв. Серед відгуків особливо часто виділяють такі переваги цієї дієти:

• Різноманітність раціону, можливість готувати смачні та навіть вишукані страви з оливковою олією, морепродуктами, йогуртом та сирами, курячим м'ясом та зеленню.
• Значне зниження ризику серцево-судинних захворювань та передчасної смерті (на основі численних досліджень).
• Позитивний вплив на травну систему, включаючи кишечник, а також збільшення кількості «корисної» бактеріальної флори.
• Зниження ризику розвитку діабету 2 типу (приблизно на 50%).

Якщо розглядати негативні відгуки, то їх відносно небагато. До них можна віднести такі пункти:

Якщо людина очікує схуднення на дієті від інсулінорезистентності, це відбуватиметься повільно, поступово. Прискорити процес можна, долучившись до достатньої фізичної активності.

Харчування при інсулінорезистентності має бути найвищої якості: їжа має бути свіжою, напівфабрикати заборонені, що вимагає частішого перебування біля плити та певного додаткового фінансування.

Хоча «плюсів» такої дієти все ж більше, не можна ігнорувати можливі протипоказання до дієти при інсулінорезистентності. У будь-якій ситуації, перш ніж кардинально змінювати раціон, слід спочатку проконсультуватися з лікарем.

Результати

Сама по собі інсулінорезистентність не є хворобою. Це прикордонний стан, який може виступати ключовим «провокатором» багатьох хронічних патологій. Здоровий спосіб життя, вживання якісних натуральних продуктів, регулярна фізична активність – усі ці фактори разом допомагають уникнути небажаних, а іноді й серйозних ускладнень, а якщо вже є захворювання, спричинене порушенням чутливості до інсуліну – вилікувати його. Фахівці зазначають, що профілактика інсулінорезистентності є одним із найефективніших способів забезпечення довгого та здорового життя.

Дієта при інсулінорезистентності не передбачає швидкого схуднення та стабілізації рівня інсуліну в крові: зазвичай це відбувається поступово, протягом кількох тижнів. Вже через 2-3 тижні пацієнти починають відчувати приємну легкість, відзначають покращення пам'яті та працездатності. Окрім корекції порушень обміну речовин, дієта сприяє нормалізації рівня холестерину та покращенню роботи серцево-судинної системи.

Дієту при інсулінорезистентності не слід сприймати лише як певний вид харчування. Це своєрідний спосіб життя, що включає достатню фізичну активність, прогулянки на свіжому повітрі, відсутність переїдання та стресу. Це свідомий підхід до власного фізичного та психічного здоров'я, який дозволяє залишатися здоровим, струнким та молодим протягом тривалого часу.