Хочу схуднути на 20 кг: одного "хочу" мало

Я хочу схуднути на 20 кг – це серйозна претензія на зміну не лише зовнішності, а й багатьох внутрішніх процесів, що відбуваються в організмі. Якщо вага перевищує норму на цілих двадцять кілограмів, то страждають серцево-судинна система, травна система та ендокринна система. Коли вага повертається до норми, всім цим системам доведеться працювати за давно забутим, незвичним для них режимом. Парадоксально, але це факт – приведення параметра ваги в порядок – це також своєрідний стрес для всього організму. Саме тому позбавлення від такої кількості кілограмів має бути максимально правильним, поступовим та обережним.

З медичної точки зору, 20 кілограмів слід розділити на 2 або 3, це оптимальний термін, протягом якого зайві відкладення підуть, не завдаючи шкоди всьому організму. В результаті можна схуднути на 20 кг без шкоди для здоров'я за 10 місяців. Будь-які інші швидкодіючі методи можуть дати короткочасний результат і рецидив, харчовий зрив. За розрахунками визнаних дієтологів, зниження добового рівня калорій не повинно перевищувати 75. Якщо людина на даний момент споживає 3000 калорій, то всі наступні дні вона повинна зменшувати порції на 30-50 калорій. Для організму такий режим є щадним, адаптивним і не викличе негативних реакцій.

Продукти, які допоможуть вам схуднути на 20 кг

Першим кроком у створенні програми нейтралізації зайвих кілограмів є вивчення найкорисніших продуктів, які варто включити до свого раціону. Цей список допоможе вам варіативно скласти довгострокове меню, урізноманітнити його та доповнити корисними вітамінами та мікроелементами.

Яйця

Міф про те, що яйця містять жири та холестерин у великій кількості, давно розвіяний. Звичайно, якщо з'їдати десять курячих яєць на день, можна не тільки перенаситити свій організм жирами, але й зіпсувати печінку. Два-три яйця на тиждень – це мінімум, який не зашкодить, а лише зміцнить ваші сили завдяки високоякісному білку та вітамінам. Крім того, яйце має мало калорій (до 90 у великому), і воно майже миттєво дає відчуття ситості.

Екзотичний фрукт - авокадо

Він містить багато жирів, але всі вони легкі та нешкідливі. Один плід середнього розміру містить до 30 грамів жиру та близько 750 калорій. Висока калорійність не повинна лякати тих, у кого сформувалося стійке бажання «скинути 20 кг». Зовсім не обов'язково їсти фрукт щодня, але як компонент дієтичних салатів авокадо просто незамінний. Він чудово втамовує голод завдяки мононенасиченим жирам, крім того, містить цілу криницю мікроелементів для підвищення еластичності шкіри, покращення структури волосся та нігтів. Це той самий знаменитий дует – вітаміни А та Е, а також калій та фолієва кислота, яка зміцнює нервову систему. Якщо додати унікальну властивість авокадо – нормалізувати гормональний баланс, то додаткові аргументи на його користь не знадобляться. Існує монодієта, коли протягом трьох днів можна їсти овочеві, сирні та рибні салати з авокадо (не більше 300 г на день). Таке меню дозволяє скинути близько двох кілограмів.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Телятина

Якщо тварина вирощувалася в природних умовах, її м'ясо містить величезну кількість корисного, легкого білка, поліненасичених жирних кислот (омега-3 кислот) та амінокислот. Розумне споживання вареної телятини (не більше 400 г на тиждень) може задовольнити потребу організму в тваринному білку та дати йому енергію.

Горіхи

Незважаючи на те, що горіхи справді містять багато олій і жирів, всі вони надзвичайно корисні. Горіхи швидко притуплюють відчуття голоду, заряджають енергією та насичують організм корисними амінокислотами. Усі горіхи в «живому» натуральному вигляді, тобто не смажені, вважаються дієтичними. Якщо є протипоказання до вживання горіхів у цілісному вигляді, їх можна додавати до салатів та дієтичних страв.

Морська риба, різні морепродукти

Окрім відомих «модних» поліненасичених омега-кислот, морські мешканці містять кальцій, йод, який активує всі ендокринні функції, фосфор і цинк. Раціон, що містить морську рибу на пару або грилі, не тільки допомагає боротися із зайвою вагою, але й покращує тонус шкіри.

Всі цитрусові, особливо грейпфрут

Відомо, що ці фрукти містять вітамін С, але крім нього, цитрусові в різних пропорціях (залежно від виду фруктів) також містять нарингін – компонент, який допомагає нейтралізувати холестерин і жири. Низька калорійність, комплекс мікроелементів і мінералів дозволяють вживати ці фрукти практично без обмежень.

[ 4 ], [ 5 ]

Цільнозернові пластівці

На першому місці просо, яке не тільки нейтралізує жири, але й активно виводить їх з організму. Крім того, просо здатне проводити ефективну детоксикацію – нейтралізувати побічні ефекти медикаментозної терапії, виводити токсини. Насичуючи організм магнієм, калієм, маючи низьку калорійність, просо по праву вважається лідером серед дієтичних продуктів. На другому місці гречка, яка вважається однією з найчистіших в екологічному сенсі. Окрім того, що гречка активізує рівень гемоглобіну в крові, вона добре засвоюється, втамовує голод, насичує організм вітамінами групи В. Один день гречаної дієти може позбутися до одного кілограма зайвої ваги.

Як схуднути на 20 кг: рекомендації

Цілком реально скинути 20 кг, якщо дотримуватися цих рекомендацій:

Худніть поступово, краще повільно скидати зайві кілограми, ніж швидко спалювати жир під стресом. Втрата ваги понад п'ять кілограмів на тиждень – це шок для організму. Якщо ви худнете на 20 кілограмів на місяць, звичайно, результати підлогових ваг порадують, але ваше здоров'я та складки шкіри, які не встигли адаптуватися до нової фігури, вас явно засмутять. Нормою вважається втрата ваги не більше 5 кілограмів на місяць, тому потрібно втрачати не більше 1-1,25 кілограма на тиждень.

Пийте воду для активації обмінних процесів. Активний метаболізм – це той, який забезпечує артеріальний тиск, який повинен мати різницю 40 мм рт. ст. між нижньою межею (систолічні показники) та верхньою межею (діастолічні показники). Це абсолютно не важливо і немає потреби досягати тиску «як у космонавта» – 120/80. Навіть якщо ваш тиск 110/50 або 199/60 – це нормально. Важливо контролювати сорокаміліметрову різницю. Наприклад, тиск 100/70 є показником зниженої активності обмінних процесів. Організм змушений витрачати зусилля та додаткові водні ресурси (близько 40 грамів води на 1 грам білкового продукту) на перетравлення білкової м’ясної їжі, а люди з надмірною вагою цих ресурсів не мають. Тому для «лінивого» метаболізму зустріч з вуглеводною, жирною та солодкою їжею набагато комфортніша, оскільки не вимагає додаткових витрат та води. Тому, щоб реалізувати план «Я хочу схуднути на 20 кг», потрібно регулярно вимірювати артеріальний тиск і підвищувати його, активувати обмін речовин звичайною, бажано очищеною водою. Зелений чай, несолодкі компоти та соки також підходять для регуляції обмінних процесів. Кава та міцний чай – неприйнятні напої, оскільки після короткочасного сплеску енергії в організмі настає справжня «посуха» – зневоднення.

Вживайте білкові продукти, без яких просто неможливо позбутися жирового прошарку. Білок здатний активізувати метаболізм на 40-45%, і хоча він стимулює обмінні процеси, одночасно спалює жир.

Складіть план помірної фізичної активності. Необов'язково виконувати силові вправи до виснаження, але прогулянка – ранкова чи вечірня – повинна стати щоденним ритуалом.

Ретельно вивчіть свої параметри та визначте коефіцієнт витрат енергії. Ця таблиця допоможе вам у цьому:

Скільки тобі років?	18-35	35-45	45-55	55-65	65-80
жінки	1480 к.к.	1435 кк	1390 кк	1360 к.к.	1330 кк
чоловіки	1650 к.к.	1590 к.к.	1540 к.к.	1500 кк	1450 кк

Ці стандарти не є догмою, але ліміти споживаних кілокалорій необхідно дотримуватися.

Необхідно вивчити калорійність основних продуктів і скласти змінне меню. Навіть якщо ви перевищили встановлену норму в обід, це легко компенсувати, відмовившись від зайвого шматочка їжі ввечері, або замінивши його низькокалорійною стравою. Таким чином, ви переймете кермо влади від їжі, яка досі контролювала вас без жодних обмежень.

Хочу схуднути на 20 кг – гідна мета, але вона вимагає терпіння, сили волі та певної частки фантазії. Адже доведеться не тільки боротися з голодом, а й фантазувати про те, «що приготувати» в рамках вищезгаданих продуктів та обмежень щоденного споживання калорій.