Холестерин і яйця: міфи і правда

Яйця і холестерин вже давно овіяні різними міфами і легендами. Про це сьогодні багато говорять. Про користь і шкоду яєць говорять і прості люди, і фахівці. Йдеться і про курячих, і про перепелиних яйцях. Думки розділяються: одні стверджують, що яйця корисні, інші ж кажуть, що вони шкідливі, і в разі підвищеного холестерину, їх ні в якому разі не можна вживати в їжу. Одні кажуть, що яйця можна вживати в необмежених кількостях, і вони не матимуть жодного впливу на показники рівня холестерину. Інші ж переконані, що від яєць повністю доведеться відмовитися.

По-перше, важливо визначитися з тим, про яких яйцях йдеться. Потрібно розуміти, що кожен вид яєць має свої особливості. Розглянемо курячі яйця, оскільки вони найчастіше вживаються в їжу в умовах сучасного суспільства. Потрібно розуміти також і те, що яйця можуть містити різні види холестерину. Також не всі його частини містять цю речовину. І звичайно ж, важливо розуміти, яка саме кількість міститься.

Так, звичайні курячі яйця містять холестерин. Але він знаходиться виключно в жовтку. Білок не містить цієї речовини. Тому не важко зробити висновок про те, що людина може спокійно вживати в їжу курячі жовтки, практично в необмежених кількостях, виключаючи при цьому білок.

Важливий і розмір самого яйця: чим воно більше, тим більше речовини в ньому міститься. Чим менше яйце, тим менше в ньому холестерину. Середні показники - 200-300 мг з розрахунку на 100 грамів продукту. Це досить високий показник, особливо для людини з обмінними порушеннями. Потрібно враховувати, що в якості умовної норми людина повинна вживати не більше 200 мг продукту. Відповідно, якщо людина вживає одне яйце на добу, він отримує необхідну кількість холестерину, а іноді навіть більше. Проте, як показує практика, люди рідко вживають 1 яйце. Зазвичай людина їсть як мінімум 2-3 яйця за один прийом їжі. А якщо взяти до уваги, що майже всі кондитерські вироби містять яйця (один торт може містити до 10 яєць). Салати, многая випічка, різні страви включають до складу яйця. Тому, вважати потрібно не тільки чисті яйця, але і всі продукти, які їх містять. 

Яйця поживні - вони є джерелом: білка, вітаміну Д, А, B2, B12, фолатів, йоду. [1]

Ще потрібно звертати увагу на те, в якому вигляді яйця вживаються. Найнебезпечнішими вважаються сирі яйця, так як вони містять досить небезпечний холестерин, який практично повністю засвоюється організмом. Але варені яйця будуть менш небезпечними, оскільки у них холестерин частково нейтралізується. Відповідно, частково зруйнований холестерин накопичується в організмі, викликаючи негативний вплив на організм.

Є безліч прикладів, відповідно до яких можна наочно оцінити, наскільки правдиві всі історії про яйця.

Пацієнт Б. Розповідає про те, що він щодня, з самого дитинства приймає вранці, натщесерце яйця, сирі. Так його привчила мама: це профілактика застуд, захворювань шлунка. Але з часом у пацієнта виявили високий рівень холестерину. Лікар порекомендував спеціальну дієту. Пацієнт скоротив кількість смажених, копчених, жирних продуктів, практично повністю виключив соуси, добавки, майонези. Пацієнт порожниною переглянув свій раціон, свій режим дня, став активно займатися спортом. Але приймати вранці сире яйце продовжив. Лікарі регулярно контролювали рівень холестерину. При дотриманні всіх рекомендацій, його рівень різко скоротився. Він досяг показників норми. Можна зробити висновок про те, що ні яйця, а режим дня і харчування в цілому, негативно позначається на рівні холестерину.

Пацієнт Х. Розповідає про те, що вживає яйця незважаючи на те, що при черговому обстеженні був виявлений високий рівень холестерину. Пацієнт любить яйця, вживає їх досить часто. Причому робить це практично в будь-якому вигляді: і смажені, і варені, і навіть сирі. Також пацієнт не проти поласувати тортиками. Після того, як було виявлено високий рівень холестерину, довелося переглянути свій раціон. Відносно яєць лікар підказав одну хитрість: вживати їх можна. Але при цьому потрібно виключити з раціону жовток, який є джерелом холестерину. Білок ж можна спокійно вживати і далі.

Лікарі говорять про те, що повністю виключати яйця зі свого режиму харчування ні в якому разі не можна. Потрібно враховувати, що крім холестерину, до складу яєць входять і інші речовини, наприклад, вітаміни, білки, незамінні амінокислоти, які обов'язково повинні надходити в організм людини. Якщо взяти до уваги те, що яйця входять до складу різних кулінарних страв і шедеврів, то напрошується висновок про те, що зробити це практично неможливо. Проте, лікарі стверджують, що вживати їх потрібно обережно, особливо при високому рівні холестерину, або при ризику його розвитку. Так, потрібно переглянути свій раціон: жовток потрібно виключити повністю, або вживати не більше одного на добу. Також потрібно обов'язково дивитися на склад тих страв і продуктів, які вживаються. Якщо до складу входять яйця, то потрібно знизити кількість жовтка. Якщо ж мова йде про білку, його можна вживати в будь-яких кількостях, практично не обмежуючи себе.

Скільки можна їсти курячих яєць в тиждень?

Якщо виходити з того, що добова потреба в холестерин становить 200 мг, а одне яйце містить 200-300 мг, в залежності від розміру. При цьому потрібно враховувати, що міститься холестерин в жовтку, і його зовсім немає в білку. Відповідно, в день можна вживати не більше одного яйця. Це при врахуванні того, що яйця не входять до складу інших страв і продуктів. Не важко зробити елементарні розрахунки, і відповісти на питання: «Скільки можна їсти курячих яєць в тиждень?». У тиждень можна їсти не більше 7 яєць. Секрет полягає в тому, що мова йде виключно про жовтках. У вживанні білків себе можна не обмежувати.

Яйця і холестерин вже давно овіяні різними міфами і легендами. Про це сьогодні багато говорять. Про користь і шкоду яєць говорять і прості люди, і фахівці. Йдеться і про курячих, і про перепелиних яйцях. Думки розділяються: одні стверджують, що яйця корисні, інші ж кажуть, що вони шкідливі, і в разі підвищеного холестерину, їх ні в якому разі не можна вживати в їжу. Одні кажуть, що яйця можна вживати в необмежених кількостях, і вони не матимуть жодного впливу на Пацієнт Х рівня холестерину, від яєць повністю доведеться відмовитися.

Сучасні наукові дослідження дещо змінюють традиційні погляди з приводу холестерину в яйцях. Більш того, існують можливості його вживання при підвищеному холестерин. Перший і найпростіший варіант полягає в тому, щоб вживати не більше одного яєчного жовтка, виключаючи при цьому білок. Друга можливість полягає в тому, що яйця можна відварити, і вживати їх в їжу в такому вигляді. При цьому холестерин частково руйнується, і не повністю засвоюється. Зміст холестерину при цьому різко скорочується, і він робить менш травмуючий вплив на організм.

Потрібно вживати яйця, строго контролюючи вміст холестерину. Середні показники - 200-300 мг з розрахунку на 100 грамів продукту. Як умовної норми людина повинна вживати не більше 200 мг продукту на добу.

Сучасні дослідження вказують на те, що потрібно звертати увагу на те, в якому вигляді яйця вживаються. Найнебезпечнішими вважаються сирі яйця. Відповідно, частково зруйнований холестерин накопичується в організмі, викликаючи негативний вплив на організм.

Ряд досліджень вказує на те, що повністю виключати яйця зі свого режиму харчування ні в якому разі не можна. Однак вживати їх потрібно обережно, особливо при високому рівні холестерину, або при ризику його розвитку. Якщо виходити з того, що добова потреба в холестерин становить 200 мг, а одне яйце містить 200-300 мг, в залежності від розміру.

Підвищують чи яйця холестерин?

Мабуть, один з основних питань, які найчастіше доводиться чути лікарям: «Чи підвищують яйця холестерин?». Давайте розберемося. Так, при надмірному вживанні яйця можуть підвищити рівень холестерину. Це цілком зрозуміло в зв'язку з тим, що яйця містять в собі холестерин. Не потрібно особливих знань для того щоб зробити відповідний висновок: надмірне їх вживання, безумовно підвищить рівень холестерину. Так, в одному яйці міститься 200-300 мг даної речовини. Пацієнтам з ризиком серцево-судинних захворювань слід обмежити споживання холестерину менше ніж до 200 мг / день (як в раціоні NCEP Step 2, так і в рекомендаціях Американської кардіологічної асоціації). [2]

Це цілком покриває добову потребу людини в холестерин. Відповідно, якщо вжити більше яєць, рівень холестерину підвищиться. Варто зазначити, що мова йде виключно про жовтках, оскільки біле не містить холестерину. 

Було показано, що споживання яєць сприяє формуванню великих ЛПНЩ, на додаток до зміщення індивідуумів від патерну ЛПНЩ В до паттерну А, який є менш атерогенним. Яйця також є хорошими джерелами антиоксидантів. [3], [4]

Вживання ячних жовтків викликає запалення, що характеризується підвищенням рівня С-реактивного білка і сироваткового амілоїду А, але цей ефект більш виражений у худих людей без інсулінорезистентності. [5]

Прихильники споживання яєць неодноразово відзначають, що два великих епідеміологічних дослідження  [6],  [7] не показали шкоди від вживання яєць у здорових людей. Проте, вони не згадують, що обидва цих дослідження показали, що у учасників, які стали діабетиками під час спостереження, споживання одного яйця в день помітно збільшувало серцево-судинний ризик у порівнянні з менш ніж одним в тиждень. Перше дослідження - дослідження медичних працівників - включало лікарів і медсестер, і показало подвоєння серцево-судинних захворювань у чоловіків, які захворіли на діабет в ході дослідження. Це також показало значне збільшення новоутвореної виник діабету при регулярному вживанні яєць.

Друге дослідження також показало подвоєння серцево-судинного ризику при регулярному споживанні яєць у учасників, у яких в ході дослідження розвинувся діабет, але не у людей, які залишалися здоровими і вільними від діабету.

У цих двох дослідженнях нездатність показати шкоду від яєць у здорових людей, ймовірно, є проблемою статистичної сили: у здорових людей потрібно більш масштабне дослідження з більш тривалим періодом спостереження; у пацієнтів з діабетом, у яких ризик коронарного захворювання еквівалентний ризику захворювання коронарної артерією, статистична потужність була достатньою для демонстрації шкідливого впливу яєчних жовтків. Недавній повторний аналіз меншого дослідження «Лікарі за здоров'я»  [8] не показав збільшення серцево-судинних захворювань, але показав, що регулярне споживання яєць подвоює смертність від усіх причин. Два недавніх дослідження  [9],  [10] також показали, що споживання яєць посилювало виникнення діабету, незалежно від інших дієтичних факторів.

Де в яйці холестерин?

Питання цілком закономірний. Для того щоб планувати свій раціон, потрібно чітко знати, де саме в яйці знаходиться холестерин? Важливо розуміти, холестерин міститься в білку або в жовтку. Виявляється, що холестерин міститься виключно в жовтках, відповідно, в білку його немає. Тому обмежувати кількість білка безглуздо. Обмежувати потрібно виключно жовток. Також важливо розуміти, скільки холестерину в яйці. Це важливо, тому що є обмеження: в добу можна вживати не більше 200 мг холестерину. Один курячий жовток містить 200-300 мг цієї речовини, в залежності від розміру. Якщо вживати яйця середніх розмірів, доведеться обмежитися одним яйцем на добу. Потрібно пам'ятає про те, що мова йде про жовтках.

Холестерин в курячих яйцях

Давно відомо, що курячі яйця містять холестерин. Тому їх потрібно приймати в обмежених кількостях, особливо при підвищеному рівні холестерину в крові людини. Однак мало хто враховує той факт, що знаходиться виключно в жовтку. Тому, коли говорять про те, що яйця потрібно обмежувати, мова йде про те, що потрібно обмежувати яєчний жовток. Відносно білка немає подібних обмежень. Білок не містить цієї речовини. Також важливі кількісні показники: якщо людина вживає одне яйце на добу, він отримує необхідну кількість холестерину, а іноді навіть більше. Таким чином, людина може дозволити собі з'їсти на добу не більше 1 яйця. Потрібно при цьому не забувати про те, що салати, многая випічка, різні страви включають до складу яйця.

Більш того, потрібно розуміти, що найнебезпечнішими вважаються сирі яйця, так як холестерин сирого яєчного жовтка практично повністю засвоюється організмом. Відварені яйця будуть менш небезпечними. Практично всі лікарі говорять про те, що повністю виключати яйця зі свого режиму харчування ні в якому разі не можна.

Холестерин в перепелиних яйцях

На перший погляд може здатися, що перепелине яйце невелика за розміром, тому містить мало холестерину. Але розмір помилковий. Насправді перепелині яйця більш насичені і концентровані. У перепелиних яйцях рівень холестерину суттєво перевищує такий в курячих яйцях і досягає 850 мг. З огляду на, що рівень добового споживаного холестерину не повинен перевищувати 200 мг, людина, що має проблеми з рівнем холестерину, не може вжити навіть 1 яйце. Якщо врахувати, що холестерин міститься виключно в жовтках, можна зробити висновок, що в добу можна вживати не більше чверті перепелиного яйця. Білки можна вживати в необмежених кількостях.

При підвищеному холестерин в принципі можна їсти перепелині яйця, але робити це слід вкрай обережно. Треба їсти виключно білки. Жовток містить неймовірно велику кількість холестерину, в 4-5 разів перевищує добову потребу людини. Крім того, холестерин, який міститься в перепелиних яйцях, погано засвоюється організмом, дуже активний і шкідливий. Людина може вжити в їжу не більше чверті жовтка. У тиждень можна з'їсти не більше одного перепелиного жовтка.

Чи можна їсти яйця при підвищеному холестерин?

Все залежить від того, наскільки підвищений рівень холестерину. Відповісти на питання, чи можна їсти яйця при підвищеному холестерин, може лікар. Він повинен ґрунтуватися на результатах лабораторних досліджень. Так, добова потреба становить 200 мг на добу. Це одне куряче яйце. Перепелині яйця виключаємо, оскільки в ньому рівень холестерину надмірно високий і становить 850 мг. У курячих яйцях в середньому міститься 250 мг холестерину. Відповідно, людина з підвищеним холестерину може з'їсти на добу не більше чверті перепелиного яйця. Що стосується курячого, людина може з'їдати не більше 1 курячого яйця на добу. Якщо врахувати той факт, що до складу інших продуктів і страв входять яйця, а також якщо врахувати низьку засвоюваність і спочатку високий рівень холестерину в крові, стає очевидною рекомендація про те, що добову дозу потрібно скоротити удвічі. Таким чином, рекомендується вживати не більше 100 мг яєць в день. Це половина курячого жовтка. У тиждень цей показник становить не більше 700 мг, відповідно не більше 3-4 курячих яєць в тиждень (жовтків). Білків дане обмеження не стосується. Їх можна їсти в будь-яких кількостях.

Таким чином, яйця і холестерин - поняття, які ходять поруч. При високому рівні холестерину потрібно строго контролювати кількість споживаних яєць, а точніше, яєчних жовтків.