Холестерин і яйця: міфи і правда

Яйця та холестерин здавна оточені різноманітними міфами та легендами. Про це сьогодні говорять багато людей. Про користь і шкоду яєць говорять як звичайні люди, так і експерти. Йдеться як про курячі, так і про перепелині яйця. Думки розділилися: одні стверджують, що яйця корисні, інші — що вони шкідливі, і у разі високого рівня холестерину їх не можна їсти ні за яких обставин. Одні кажуть, що яйця можна вживати в необмежених кількостях, і вони не матимуть жодного впливу на рівень холестерину. Інші переконані, що від яєць доведеться повністю відмовитися.

Спочатку важливо визначити, про які яйця йдеться. Важливо розуміти, що кожен вид яєць має свої особливості. Розглянемо курячі яйця, оскільки вони найчастіше споживаються в сучасному суспільстві. Також важливо розуміти, що яйця можуть містити різні види холестерину. Також не всі їх частини містять цю речовину. І, звичайно, важливо розуміти, яка саме його кількість міститься.

Отже, звичайні курячі яйця містять холестерин. Але він міститься виключно в жовтку. Білок цієї речовини не містить. Тому неважко зробити висновок, що людина може безпечно вживати курячі білки, практично в необмежених кількостях, виключаючи жовток.

Важливий і сам розмір яйця: чим воно більше, тим більше речовини містить. Чим менше яйце, тим менше холестерину в ньому. Середні показники становлять 200-300 мг на 100 грамів продукту. Це досить високий показник, особливо для людини з порушеннями обміну речовин. Слід враховувати, що як умовна норма людина повинна споживати не більше 200 мг продукту. Відповідно, якщо людина з'їдає одне яйце на день, вона отримує необхідну кількість холестерину, а іноді навіть більше. Однак, як показує практика, люди рідко з'їдають 1 яйце. Зазвичай людина з'їдає щонайменше 2-3 яйця за один прийом їжі. А якщо врахувати, що майже всі кондитерські вироби містять яйця (один торт може містити до 10 яєць). Салати, багато випічки, різні страви включають яйця. Тому потрібно рахувати не тільки чисті яйця, але й усі продукти, що їх містять.

Яйця поживні — вони є джерелом: білка, вітаміну D, A, B2, B12, фолієвої кислоти, йоду. [ 1 ]

Також потрібно звернути увагу на те, в якому вигляді вживаються яйця. Сирі яйця вважаються найнебезпечнішими, оскільки вони містять досить небезпечний холестерин, який майже повністю засвоюється організмом. А ось варені яйця будуть менш небезпечними, оскільки їх холестерин частково нейтралізується. Відповідно, частково зруйнований холестерин накопичується в організмі, спричиняючи негативний вплив на організм.

Є багато прикладів, які можуть допомогти вам візуально оцінити, наскільки правдиві всі історії про яйця.

Пацієнт Б. розповідає, що з дитинства щоранку натщесерце їсть сирі яйця. Мама навчила його так робити: це профілактичний засіб від застуди та захворювань шлунка. Але з часом у пацієнта діагностували високий рівень холестерину. Лікар рекомендував спеціальну дієту. Пацієнт зменшив кількість смаженої, копченої та жирної їжі, майже повністю виключив соуси, добавки та майонез. Пацієнт повністю переглянув свій раціон, режим дня та почав активно займатися спортом. Але він продовжував їсти сирі яйця вранці. Лікарі регулярно контролювали рівень його холестерину. При дотриманні всіх рекомендацій рівень різко знизився. Він досяг нормальних показників. Можна зробити висновок, що не яйця, а режим дня та харчування загалом негативно впливають на рівень холестерину.

Пацієнт Г. каже, що їсть яйця, незважаючи на те, що під час чергового обстеження виявили високий рівень холестерину. Пацієнт любить яйця та їсть їх досить часто. Причому робить це практично в будь-якому вигляді: смаженими, вареними та навіть сирими. Пацієнт також не проти поїсти тістечка. Після виявлення високого рівня холестерину йому довелося переглянути свій раціон. Лікар запропонував одну хитрість щодо яєць: їх можна їсти. Але потрібно виключити з раціону жовток, який є джерелом холестерину. Білок можна сміливо вживати далі.

Лікарі кажуть, що ніколи не слід повністю виключати яйця зі свого раціону. Важливо враховувати, що крім холестерину, яйця містять також інші речовини, такі як вітаміни, білки та незамінні амінокислоти, які необхідно надходити в організм людини. Якщо врахувати, що яйця входять до складу різних кулінарних страв та шедеврів, то висновок напрошується сам собою, що зробити це практично неможливо. Однак лікарі кажуть, що вживати їх слід з обережністю, особливо якщо у вас високий рівень холестерину або є ризик його розвитку. Отже, потрібно переглянути свій раціон: потрібно повністю виключити жовток або з'їдати не більше одного на день. Також обов'язково слід переглянути склад страв та продуктів, які ви вживаєте. Якщо до складу входять яйця, то потрібно зменшити кількість жовтка. Якщо ж мова йде про білок, то його можна їсти в будь-якій кількості, практично не обмежуючи себе.

Скільки курячих яєць можна з'їдати на тиждень?

Якщо припустити, що добова потреба в холестерині становить 200 мг, а одне яйце містить 200-300 мг, залежно від розміру. Слід враховувати, що холестерин міститься в жовтку, а в білку його зовсім немає. Відповідно, можна з'їдати не більше одного яйця на день. Це з урахуванням того, що яйця не входять до складу інших страв і продуктів. Неважко зробити елементарні розрахунки та відповісти на питання: "Скільки курячих яєць можна з'їдати на тиждень?". Можна з'їдати не більше 7 яєць на тиждень. Секрет у тому, що мова йде виключно про жовтки. Не можна обмежувати себе у споживанні білків.

Яйця та холестерин здавна оточені різноманітними міфами та легендами. Про це сьогодні говорять багато людей. Про користь і шкоду яєць говорять як звичайні люди, так і експерти. Йдеться як про курячі, так і про перепелині яйця. Думки розділилися: одні кажуть, що яйця корисні, інші — що шкідливі, і у разі високого рівня холестерину їх не можна їсти ні за яких обставин. Дехто каже, що яйця можна вживати в необмежених кількостях, і вони не матимуть жодного впливу на рівень холестерину пацієнта Х, доведеться повністю відмовитися від яєць.

Сучасні наукові дослідження дещо змінюють традиційні погляди на холестерин у яйцях. Більше того, існують варіанти його вживання при високому рівні холестерину. Перший і найпростіший варіант – вживати не більше одного жовтка, виключаючи білок. Другий варіант – варити яйця та вживати їх у такому вигляді. У цьому випадку холестерин частково руйнується, а не повністю засвоюється. Вміст холестерину різко знижується, і він має менш травматичний вплив на організм.

Вживати яйця необхідно, суворо контролюючи вміст холестерину. Середні показники становлять 200-300 мг на 100 грамів продукту. Як умовна норма, людина повинна споживати не більше 200 мг продукту на день.

Сучасні дослідження вказують на те, що необхідно звертати увагу на те, в якому вигляді вживаються яйця. Сирі яйця вважаються найнебезпечнішими. Відповідно, частково зруйнований холестерин накопичується в організмі, спричиняючи негативний вплив на організм.

Низка досліджень показує, що ніколи не слід повністю виключати яйця зі свого раціону. Однак, вживати їх слід з обережністю, особливо якщо у вас високий рівень холестерину або є ризик його розвитку. Якщо припустити, що добова потреба в холестерині становить 200 мг, а одне яйце містить 200-300 мг, залежно від розміру.

Чи підвищують яйця рівень холестерину?

Мабуть, одне з головних питань, яке часто чують лікарі: «Чи підвищують яйця рівень холестерину?» Давайте розберемося. Отже, при надмірному споживанні яйця можуть підвищувати рівень холестерину. Це зрозуміло завдяки тому, що яйця містять холестерин. Не потрібно спеціальних знань, щоб зробити відповідний висновок: надмірне споживання неодмінно підвищить рівень холестерину. Таким чином, одне яйце містить 200-300 мг розглянутої речовини. Пацієнтам з ризиком серцево-судинних захворювань слід обмежити споживання холестерину до менш ніж 200 мг/день (як у дієті NCEP Step 2, так і в рекомендаціях Американської асоціації серця). [ 2 ]

Це повністю покриває добову потребу людини в холестерині. Відповідно, якщо їсти більше яєць, рівень холестерину зростатиме. Варто зазначити, що мова йде виключно про жовтки, оскільки білок холестерину не містить.

Доведено, що споживання яєць сприяє утворенню великих ЛПНЩ, а також зміщує людей з профілю ЛПНЩ B до профілю А, який є менш атерогенним. Яйця також є хорошими джерелами антиоксидантів.[ 3 ],[ 4 ]

Вживання яєчного жовтка викликає запалення, що характеризується підвищеним рівнем С-реактивного білка та амілоїду А в сироватці крові, але цей ефект більш виражений у худих людей без інсулінорезистентності.[ 5 ]

Прихильники вживання яєць неодноразово зазначають, що два великих епідеміологічних дослідження [ 6 ], [ 7 ] не показали жодної шкоди від вживання яєць здоровим людям. Однак вони не згадують, що обидва ці дослідження показали, що у учасників, які захворіли на діабет під час спостереження, вживання одного яйця на день значно збільшило ризик серцево-судинних захворювань порівняно з тим, хто вживав менше одного яйця на тиждень. Перше дослідження, дослідження медичних працівників, включало лікарів та медсестер, і показало подвоєння серцево-судинних захворювань у чоловіків, у яких розвинувся діабет під час дослідження. Воно також показало значне збільшення випадків нового діабету при регулярному споживанні яєць.

Друге дослідження також виявило подвоєння ризику серцево-судинних захворювань при регулярному споживанні яєць у учасників, у яких розвинувся діабет під час дослідження, але не у людей, які залишалися здоровими та не хворіли на діабет.

У цих двох дослідженнях нездатність показати шкоду від яєць для здорових людей, ймовірно, є проблемою статистичної потужності: для здорових людей потрібне було б більше дослідження з тривалішим періодом спостереження; у пацієнтів з діабетом, ризик ішемічної хвороби серця яких еквівалентний ризику ішемічної хвороби серця, статистичної потужності було достатньо, щоб показати шкідливий вплив яєчних жовтків. Нещодавній повторний аналіз меншого дослідження Physicians for Health [ 8 ] не показав збільшення серцево-судинних захворювань, але показав, що регулярне споживання яєць подвоїло смертність від усіх причин. Два нещодавні дослідження [ 9, [ 10 ] також виявили, що споживання яєць збільшує захворюваність на діабет, незалежно від інших дієтичних факторів.

Де знаходиться холестерин в яйці?

Питання цілком природне. Щоб спланувати свій раціон, потрібно чітко знати, де саме в яйці знаходиться холестерин? Важливо розуміти, чи міститься холестерин у білку, чи в жовтку. Виявляється, що холестерин міститься виключно в жовтках, відповідно, в білку його немає. Тому обмежувати кількість білка безглуздо. Обмежувати потрібно лише жовток. Також важливо розуміти, скільки холестерину міститься в яйці. Це важливо, оскільки існують обмеження: можна споживати не більше 200 мг холестерину на день. Один курячий жовток містить 200-300 мг цієї речовини, залежно від розміру. Якщо ви їсте яйця середнього розміру, то доведеться обмежитися одним яйцем на день. Потрібно пам'ятати, що мова йде про жовтки.

Холестерин у курячих яйцях

Давно відомо, що курячі яйця містять холестерин. Тому їх слід вживати в обмежених кількостях, особливо при підвищеному рівні холестерину в крові людини. Однак мало хто враховує той факт, що він міститься виключно в жовтку. Тому, коли кажуть, що яйця слід обмежувати, мають на увазі, що слід обмежувати жовток. Щодо білка таких обмежень немає. Білок не містить цієї речовини. Важливі також кількісні показники: якщо людина з'їдає одне яйце на день, вона отримує необхідну кількість холестерину, а іноді навіть більше. Таким чином, людина може дозволити собі з'їдати не більше 1 яйця на день. Необхідно не забувати, що салати, багато випічки, різні страви містять яйця.

Більше того, необхідно розуміти, що сирі яйця вважаються найнебезпечнішими, оскільки холестерин сирого жовтка майже повністю засвоюється організмом. Варені яйця будуть менш небезпечними. Майже всі лікарі стверджують, що повністю виключати яйця зі свого раціону категорично не можна.

Холестерин у перепелиних яйцях

На перший погляд може здатися, що перепелине яйце має невеликий розмір, тому в ньому мало холестерину. Але розмір неправильний. Насправді, перепелині яйця більш насичені та концентровані. Рівень холестерину в перепелиних яйцях значно перевищує такий у курячих і досягає 850 мг. Враховуючи, що рівень щоденно споживаного холестерину не повинен перевищувати 200 мг, людина з проблемами рівня холестерину не може з'їсти навіть 1 яйце. Враховуючи, що холестерин міститься виключно в жовтках, можна зробити висновок, що на день можна з'їдати не більше чверті перепелиного яйця. Білки можна вживати в необмежених кількостях.

Якщо у вас підвищений рівень холестерину, можна їсти перепелині яйця, але робити це слід з особливою обережністю. Їсти слід тільки білки. Жовток містить неймовірно велику кількість холестерину, в 4-5 разів більшу за добову потребу людини. Крім того, холестерин, що міститься в перепелиних яйцях, погано засвоюється організмом, є надзвичайно активним і шкідливим. Людина може з'їдати не більше чверті жовтка. На тиждень можна з'їдати не більше одного перепелиного жовтка.

Чи можна їсти яйця, якщо у вас високий рівень холестерину?

Все залежить від того, наскільки високий рівень холестерину. Відповісти на питання, чи можна їсти яйця при підвищеному холестерині, може лікар. Це має ґрунтуватися на результатах лабораторних досліджень. Таким чином, добова потреба становить 200 мг на день. Це одне куряче яйце. Перепелині яйця виключаються, оскільки рівень холестерину в них надмірно високий і становить 850 мг. Курячі яйця містять в середньому 250 мг холестерину. Відповідно, людина з підвищеним рівнем холестерину може з'їдати не більше чверті перепелиного яйця на день. Що стосується курячого яйця, то людина може з'їдати не більше 1 курячого яйця на день. Якщо врахувати той факт, що інші продукти та страви містять яйця, а також якщо врахувати низьку засвоюваність та початково високий рівень холестерину в крові, то рекомендація про те, що добову дозу слід зменшити вдвічі, стає очевидною. Таким чином, рекомендується вживати не більше 100 мг яєць на день. Це половина курячого жовтка. Цей показник становить не більше 700 мг на тиждень, відповідно не більше 3-4 курячих яєць на тиждень (жовтки). Це обмеження не стосується білків. Їх можна вживати в будь-яких кількостях.

Таким чином, яйця та холестерин – це поняття, які йдуть рука об руку. Якщо у вас високий рівень холестерину, вам потрібно суворо контролювати кількість споживаних вами яєць, а точніше, яєчних жовтків.