Продукти з високим глікемічним індексом

Продукти з високим глікемічним індексом – при надмірному споживанні в раціоні – можуть призвести до ожиріння.

Після вживання таких вуглеводовмісних продуктів кількість глюкози в крові швидко зростає. Цей моносахарид із шістьма атомами вуглецю є ключовим постачальником енергії, яка необхідна для всіх без винятку метаболічних процесів в організмі. Якщо енергія не витрачається одразу, то глюкоза зберігається в клітинах печінки та скелетних м'язів у вигляді продукту ферментативного синтезу глюкози – глікогену. Коли вільного місця для «зберігання» глікогену більше не залишається, а продукти з високим глікемічним індексом продовжують надходити до шлунка та засвоюватися, тоді за справу беруться адипоцити – клітини жирової тканини. Тут глюкоза перетворюється на гліцерин, а гліцерин – на тригліцериди, тобто на жир...

Метод визначення глікемічного індексу харчових продуктів був розроблений у 1981 році, але до сьогодні немає єдиної думки щодо фізіологічного механізму засвоєння глюкози. Існує точка зору, згідно з якою головну роль відіграє не швидкість засвоєння глюкози, а її кількість. Тобто продукти з високим глікемічним індексом – це продукти, які дають організму велику кількість глюкози в процесі травлення.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Високий глікемічний індекс: Таблиця

Як відомо, швидкість розщеплення всіх спожитих продуктів (за іншою версією, кількість глюкози, що надходить в організм) порівнюється зі 100 одиницями, які має глюкоза. Низький глікемічний індекс — від 10 до 40 одиниць, середній — від 40 до 70 одиниць, а більше 70 одиниць — високий.

До вуглеводів з високим глікемічним індексом, який дорівнює або перевищує індекс глюкози, належать пшеничний хліб (135), пиво (110), гамбургери та фініки (103), а також крутони та тости з білого хліба (100).

Високий глікемічний індекс у таблиці розподілений від вищих чисел донизу:

98	Печена картопля
95	Смажена картопля, солодка випічка
90	Мед, картопляне пюре
85	Картопляні чіпси, кукурудзяні пластівці, морква (варена або тушкована)
80	Згущене молоко та вершки, карамель, льодяники на паличці
75	Кремові пироги (бісквітні, пісочні, листкові), гарбузові
70	Цукор, варена картопля в мундирі, картопляні чіпси, варена кукурудза, молочний шоколад, халва, варення, джем, солодкі газовані напої, кавун

Фрукти з високим глікемічним індексом

Сушені фініки можна віднести до фруктів та ягід, що належать до категорії вуглеводів з високим глікемічним індексом. Причому, якщо глікемічний індекс свіжих фініків становить 103 одиниці, то у вигляді сухофруктів він становить 146! І це типово для сухофруктів: глікемічний індекс свіжого винограду становить 45, а родзинок – 65.

Дієтологи стверджують, що фрукти з високим глікемічним індексом – це всі фрукти, які мають виражений солодкий смак. І якщо враховувати не швидкість, з якою засвоюється глюкоза, а її кількість, то це правда. Наприклад, 100 г персика містить 6 г сахарози, 2 г глюкози та 1,5 г фруктози; диня містить 5,9 г сахарози, 1,1 г глюкози та 2 г фруктози. А 100 г кавуна (якщо вам попадеться солодкий екземпляр) містить приблизно 2 г сахарози, 2,4 г глюкози та понад 4 г фруктози. А його глікемічний індекс становить 70 одиниць.

Також зазначається, що чим менше сирої клітковини містить фрукт, тим вищий його глікемічний індекс.

Овочі з високим глікемічним індексом

До овочів з високим глікемічним індексом насамперед належать бруква (99), пастернак (97), корінь селери (85), варена морква (85), гарбуз та кабачки (75).

Слід наголосити, що під час процесу варіння та смаження глікемічний індекс більшості овочів значно зростає. Так, глікемічний індекс сирої моркви становить 35 одиниць, а вареної у 2,4 рази вищий – 85.

А глікемічний індекс залежить навіть від способу приготування. Якщо смажити картоплю, то отримується глікемічний індекс 95 одиниць, якщо розім'яти її – 90, а якщо варити картоплю «в мундирі», то він вже 70. Річ у тім, що 100 г сирої картоплі містить 17,5% крохмалю, а крохмаль – це вуглевод, що складається з амілози та амілопектину, які людина не перетравлює в сирому вигляді. При термічній обробці в киплячій воді (тобто при +100°C) крохмаль клейстеризується, а при смаженні на сковороді або запіканні в духовці (температура вища, ніж при кип'ятінні) відбувається термоліз і гідроліз крохмалю з утворенням добре розчинних і засвоюваних полісахаридів (декстринів).

Крім того, у картопляному крохмалі переважає амілопектин (до 80%), а вміст амілози незначний, тому ступінь його желатинізації досить високий. І саме в такому вигляді полісахариди картоплі краще засвоюються у шлунку, а потім трансформуються в глюкозу.

Продукти з високим глікемічним індексом – підвищуючи рівень глюкози в крові – забезпечують приплив енергії. Але коли людина не витрачає цю енергію, шар жирової тканини на її талії неминуче потовщується.