Середземноморська дієта

Як випливає з назви, середземноморська дієта запозичена у народів цього регіону. І хоча харчові традиції різних країн, що межують із Середземним морем, включаючи Францію, Грецію, Італію та Іспанію, відрізняються залежно від культури, історії та релігії, є також об'єднуючі фактори. Це поширеність рослинних продуктів, овочів, фруктів, бобових, горіхів, квасолі, зернових, круп, жирної риби та морепродуктів, незамінних інгредієнтів – ненасичених жирів, таких як оливкова олія, сир і навіть червоне вино. Зазвичай це включає низьке споживання м'яса та молочних продуктів. Згідно з дослідженнями дієтологів, все це працює лише в поєднанні. [ 1 ]

Середземноморську дієту вперше визначив Ансель Кіз як дієту з низьким вмістом насичених жирів і високим вмістом рослинних олій, що спостерігалася в Греції та південній Італії в 1960-х роках. [ 2 ] У дослідженні семи країн цей режим харчування був пов'язаний зі зниженим ризиком ішемічної хвороби серця (ІХС) порівняно з країнами Північної Європи та Сполученими Штатами після 25 років спостереження. [ 3 ], [ 4 ] Протягом останніх кількох десятиліть дослідження середземноморської дієти просунулися, а визначення, спочатку запропоноване Кізом, розвивалося та змінювалося. Існує кілька способів визначення режиму харчування, включаючи загальні описи, дієтичні піраміди, апріорні системи оцінювання, режими харчування post hoc або вміст їжі та поживних речовин. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Показання

Значення середземноморської дієти настільки важливе, що її було включено до списку нематеріальних об'єктів Всесвітньої спадщини ЮНЕСКО. Висока оцінка цього способу харчування зумовлена тим, що він забезпечує ефективну профілактику надмірної ваги та серцево-судинних патологій. [ 9 ] Завдяки чому життя мільйонів людей продовжується та стає якіснішим.

Виходячи з цього, клінічні показання до дієти чітко визначені. Середземноморська дієта рекомендується для профілактики та лікування таких патологій:

• ожиріння; [ 10 ]
• діабет 2 типу; [ 11 ], [ 12 ]
• атеросклероз; [ 13 ]
• стенокардія;
• аритмія;
• інфаркт міокарда; [ 14 ]
• гіпертензія, інсульт; [ 15 ]
• ішемічна хвороба;
• депресія; [ 16 ]
• Хвороба Альцгеймера; [ 17 ], [ 18 ]
• деменція;
• рак молочної залози; [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]
• запальне захворювання кишечника. [ 22 ], [ 23 ]

У списку показань також є деякі кишкові онкопатології, зокрема колоректальний рак. [ 24 ] Середземноморське меню справедливо називають дієтою довгожителів, адже воно дає можливість жити якісним та повноцінним життям до старості. [ 25 ]

Середземноморська дієта для схуднення

Термін «середземноморська дієта» використовується для зручності для позначення щоденного раціону жителів теплого узбережжя, який допомагає їм бути здоровими та бадьорими, якомога довше зберігати молодість і красу. На основі цієї дієти дієтологи пропонують власні варіанти середземноморської дієти для схуднення – з урахуванням корисних властивостей інгредієнтів та розрахунком кількості їжі. [ 26 ]

Зупинимося на семиденному варіанті, створеному спеціально для цілей схуднення. Страви складені таким чином, щоб схуднення було смачним і приємним – хоча розміри порцій зменшені.

• Іспанці, італійці та мешканці інших прибережних районів їдять із задоволенням і без обмежень, адже їм не потрібно худнути. Якщо мета — схуднути, то без обмежень, принаймні тимчасових, не обійтися.

Середземноморське меню настільки різноманітне, що якось незручно називати його дієтичним. На сніданок пропонуються традиційні страви з вівсянки, яєць, бутербродів, фруктів, соку та зеленого чаю. На обід, за бажанням, можна подати келих сухого червоного вина. Їжа готується з макаронів, морепродуктів, овочів, сиру та оливкової олії. На вечерю ті, хто худне на середземноморській дієті, їдять рис із зеленню, твердий сир та рибу – запечену або приготовлену на пару. [ 27 ] Зелений чай – кращий напій. Вага страв коливається від 60 до 200 г.

Окрім основних прийомів їжі, дієта дозволяє один або два перекуси на день, що складаються з одного продукту. Це може бути кефір або молоко, [ 28 ] горіхи, один з фруктів.

Середземноморська дієта для зниження рівня холестерину

Назва «середземноморська дієта» приписується американському лікарю Анселю Кізу. Дієтолог вивчав зв'язок між способом харчування та деякими захворюваннями, що від нього залежать: ожиріння, діабет, [ 29 ] атеросклероз, гіпертонія. За його спостереженнями, ці захворювання частіше зустрічаються у людей, які живуть далеко від узбережжя Середземного моря.

• Середземноморська дієта для зниження рівня холестерину базується на раціоні іспанців, греків та італійців. Експерти вважають, що оливкова олія, багата на бета-каротин, вітамін Е та корисні жири, є ключовим елементом раціону. [ 30 ]

Сучасні дослідження підтверджують виняткові властивості продукту у запобіганні патологіям системи кровообігу та старінню організму. [ 31 ] Особливо корисно вживати нерафіновану олію, збагачену поліфенолами. Вона має гіркий смак і зелений відтінок, на етикетках позначена як «virgen». [ 32 ]

Вершкове масло – обов’язкова страва на сніданок, і воно займає особливе місце. Підійде навіть шматочок хліба, змочений в оливковій олії.

• Другим важливим інгредієнтом антихолестеринової дієти є різноманітні горіхи, які є джерелом мінералів, білків та вітамінів. Волоські горіхи особливо корисні для серця. [ 33 ]

При вживанні продукту протягом кількох тижнів рівень холестерину знижується до норми. Згідно з висновками лікарів, які проводять такі дослідження, дієта на основі оливкових продуктів, з включенням горіхів, значно знижує ризик розвитку серцево-судинних патологій. [ 34 ], [ 35 ]

Необов’язковим, але бажаним дієтичним напоєм є якісне вино. Одні пишуть про червоне, інші про біле, але всі погоджуються, що вино має бути сухим і об’ємом не більше 200 мл. [ 36 ]

Суть середземноморської дієти

Коли говорять про середземноморську дієту, мають на увазі не лише їжу, а й унікальний клімат, культурні пріоритети та спосіб життя – неповторну філософію мешканців південних широт. Існує багато варіацій дієти, а також країн, що входять до середземноморської зони. Їх 16 – від іспанського узбережжя до Близького Сходу, і в різних місцях ростуть різні фрукти. Але суть дієти одна: жителі узбережжя віддають перевагу рослинній та молочній їжі, щедрим дарам моря, а також яйцям. [ 37 ]

Вони віддають шану винам, оскільки їхні родючі землі щедро плодоносять виноградними плантаціями. Такий раціон містить максимум мінералів, антиоксидантів, вітамінів, клітковини.

• У раціоні цих народів переважають корисні жири, але важке червоне м'ясо практично відсутнє.

Окрім їжі, яка має приносити задоволення, мешканці регіону традиційно сприймають життя як свято, а не важку обов'язку. Це позитивно впливає на емоційний стан, настрій та ставлення до навколишнього світу.

Зокрема, італійці та греки вирізняються міцними сімейними зв'язками. Вони регулярно зустрічаються великими родинами за спільними вечерями, нікуди не поспішають і не фанатично ставляться до роботи. У будь-якому разі, не всіх із них можна назвати трудоголіками. [ 38 ]

Продукти середземноморської дієти

Типовий список страв для середземноморської дієти складається з наступних інгредієнтів:

• оливки та оливкова олія;
• кольорові овочі;
• бобові;
• риба, морепродукти;
• гострі овочі (цибуля, часник);
• зелень (базилік, розмарин, чебрець, орегано);
• виноградне вино (червоні сорти);
• яйця;
• волоські горіхи та інші види горіхів;
• домашня птиця;
• білий хліб, рис, макарони, картопля.

До овочів, що підходять для середземноморської дієти, належать солодкий перець, баклажани, помідори, кабачки, шпинат і броколі. [ 39 ] До фруктів належать авокадо та виноград. [ 40 ]

Червоне вино займає особливе місце в раціоні. Його присутність або відсутність у раціоні залежить від місцевої їжі та релігійної культури. Традиції європейських країн більш лояльні до алкогольних напоїв, особливо до вин власного виробництва, а червоне вино є природним компонентом застілля. [ 41 ]

• Ті країни, де переважають нехристиянські вірування, традиційно обходяться без вина і, здається, теж почуваються чудово.

Продукти, які щодня споживають у середземноморських регіонах, багаті на клітковину, антиоксиданти та корисні жири. Інгредієнти проходять мінімальну термічну обробку, тому вони зберігають свій природний смак та користь для здоров'я. Свинина та інші види важкого м'яса, а також яйця тут не зловживаються.

Середземноморська дієта в Росії

Сучасний світ настільки малий і спілкується так тісно, що постулати середземноморської дієти застосовні в будь-якому куточку планети, далекому від теплих морів і узбережжя. Адже всі основні інгредієнти можна придбати в більшості країн, які територіально віддалені від узбережжя Середземного моря.

Надбанням методики є тисячолітні традиції, а також практичні приклади нашого часу. Так, повненькі європейці, які переїхали на заробітки або проживання до Іспанії, Греції, Італії, завдяки місцевій системі харчування, незабаром стають стрункими, молодшими та здоровішими на наших очах.

• На щастя, щоб схуднути, не обов'язково їхати за кордон, адже середземноморська дієта сьогодні доступна і в Росії. Вона збалансована, надзвичайно корисна та не надто дорога.

Для створення меню вам знадобиться оливкова олія, горіхи, морська риба, різноманітні овочі та фрукти, включаючи часник, молоко, сири та різноманітні кисломолочні продукти, яйця в обмеженій кількості, хлібобулочні вироби та макарони.

Алкоголь – це окремий пункт у середземноморській дієті. Точніше, сухе вино на обід чи вечерю, у помірному дозуванні: до 200 мл. Вважається, що така порція виконує функцію профілактики серцево-судинних патологій. Іспанське законодавство навіть дозволяє таку кількість вина водіям, які сідають за кермо автомобілів.

• Однак ті ж іспанські дієтологи застерігають від небезпеки зловживання цим, здавалося б, слабким алкогольним напоєм.

Вони мають на увазі не тільки вплив на мозок і психіку людини, але й високу калорійність вина. Надлишок алкоголю постачає організм зайвими калоріями, які не представляють енергетичної цінності, але чудово поповнюють жирові депо.

Детальне меню на кожен день

Складаючи детальне меню на кожен день, слід користуватися рекомендаціями фахівців. Вони стосуються, перш за все, співвідношення ключових поживних компонентів, а не калорійності, як це прийнято в багатьох інших системах.

• Експерти радять уявляти середземноморську дієту як своєрідну піраміду.

Його основу складають вуглеводи, бажано з низьким глікемічним індексом. Вони містяться в овочах і фруктах, [ 42 ], [ 43 ] макаронах з твердих сортів пшениці, бобових, хлібі, крупах. Загальна кількість вуглеводів становить 60%.

• 30% загальної калорійності складають рослинні жири. Основним компонентом є оливкова олія, яка замінює вершкове масло, спреди та інші не такі корисні жири, присутні на столах більшості європейців.

Винятково корисною є олія екстра холодного віджиму, що складається з мононенасичених та фотохімічних жирів. Менш популярними, але все ж використовуваними в дієті, є соєва, кунжутна, кукурудзяна, соняшникова та різні види горіхів.

Білки складають 10% раціону. Вони містяться в сирах та нежирних молочних продуктах. Рибу та птицю готують раз на тиждень. Червоне м'ясо – яловичина, баранина, свинина – з'являється на столі дуже рідко. Це важка їжа, яку прихильники дієт споживають у дуже помірних кількостях. Яйця обмежуються 4 штуками на тиждень, включаючи випічку. [ 44 ]

Порівняння дієтичних рекомендацій для трьох середземноморських дієтичних пірамід.

Їжа	Рекомендації Олдвея (2009)	Фонд середземноморської дієти (2011)	Дієтичні рекомендації для Греції (1999)
Оливкова олія	Кожен прийом їжі	Кожен прийом їжі	Кожен прийом їжі
Овочі	Кожен прийом їжі	≥2 порції на прийом їжі	6 порцій щодня
Фрукти	Кожен прийом їжі	1-2 порції на прийом їжі	3 порції щодня
Хліб та крупи	Кожен прийом їжі	1-2 порції на прийом їжі	8 порцій щодня
Бобові	Кожен прийом їжі	≥2 порції щотижня	3-4 порції щотижня
Горіхи	Кожен прийом їжі	1-2 порції щодня	3-4 порції щотижня
Риба / Морепродукти	Часто щонайменше двічі на тиждень	≥2 порції щотижня	5-6 порцій щотижня
Яйця	Помірні порції, щодня або щотижня	2-4 порції щотижня	3 порції щотижня
Птах	Помірні порції, щодня або щотижня	2 порції щотижня	4 порції щотижня
Молочні продукти	Помірні порції, щодня або щотижня	2 порції щодня	2 порції щодня
Червоне м'ясо	Рідше	<2 порції на тиждень	4 порції на місяць
Солодощі	Рідше	<2 порції на тиждень	3 порції щотижня
Червоне вино	Помірно	У міру та з повагою до соціальних переконань	Щоденно

Вказані розміри порцій: 25 г хліба, 100 г картоплі, 50-60 г вареної пасти, 100 г овочів, 80 г яблук, 60 г бананів, 100 г апельсинів, 200 г дині, 30 г винограду, 1 склянка молока або йогурту, 1 яйце, 60 г м’яса, 100 г вареної сухої квасолі.

Сніданки

Перевагою середземноморської дієти є можливість створити власне меню. Протягом дня тому, хто дотримується дієти, пропонуються три традиційні прийоми їжі та два перекуси. Особливістю, яка відрізняє цю дієту від інших, є можливість випити трохи вина. За однією версією – перед обідом, за іншими – в обід і ввечері. Дозволяється замінити вино виноградним соком, який також містить багато антиоксидантів.

• На сніданок готують страви з вуглеводів, багаті на енергію. Вони потрібні кожній людині вранці, щоб протягом дня їх можна було витратити на розумову працю та фізичну активність.

Завдяки цьому вуглеводи не відкладаються в жирові прошарки. Білковий омлет, рікота, асорті пасти, тост з фруктами або смузі – чудовий набір страв для дієтичного сніданку. Отримавши максимум енергетичного матеріалу, організм активно не спить протягом дня. При цьому калорії успішно витрачаються, не встигаючи відкладатися у вигляді зайвої ваги.

• Гарний обід складається з пасти, грецького салату, кукурудзяного хліба, курячої грудки з оливками та рису.

Перед обідом можна випити сумнозвісне вино, без якого середземноморська дієта була б неповною. На вечерю випийте йогурт або насолодіться десертом з сиру та фруктів.

Протягом дня рекомендується два перекуси: до та після обіду. Для перекусів підійдуть горіхи, фрукти, салати з тунцем, сиром фета, оливковою олією.

Загалом, потрібно з'їдати кілограм овочів на день, свіжих або оброблених. [ 45 ] А також випивати 7-8 склянок води – бажано перед їжею.

Рецепти

Хоча деякі дієти відштовхують, оскільки вимагають проводити багато часу на кухні та готувати складні страви, середземноморська дієта позбавлена цих надмірностей. Сендвічі, рис, горіхи, фрукти, макарони – проста їжа для людей, які харчуються якісними натуральними продуктами, часто домашнього приготування. Рецепти зовсім не складні: запечена риба, овочеве рагу, сирна запіканка чи сирники може приготувати будь-хто, навіть непідготовлена людина.

• На сніданок вони їдять вівсянку з молоком або фруктами, фруктовий салат, омлет, чізкейки, цільнозерновий хліб.
• Вони обідають рисом і рагу, сиром, тунцем і помідорами.
• На вечерю можна замовити рибу, запечену з сиром, локшину з морепродуктами, салат з фетою з авокадо, помідори чері та зелений салат.
• Найкращий другий сніданок – йогурт або кефір, фрукти або чай з печивом; полуденок – бутерброд, горіхи, сухофрукти або свіжі фрукти.

Овочі та м’ясо рекомендується готувати на грилі або в пароварці, крупи слід попередньо замочити у воді.

За одиницю вимірювання порції умовно прийнято «чашку» об’ємом 237 мл, що еквівалентно 16 столовим ложкам. Рекомендується витримувати рівні проміжки часу між прийомами їжі та перекусами, оскільки чим рівномірніше надходять калорії, тим рівномірніше вони витрачаються.

Користь

Чому дотримання середземноморської дієти захищає кровоносні судини та серце? Як і чому така дієта впливає на здоров'я людини?

Виявляється, що раціон жителів Середземномор'я ефективно протидіє всім факторам ризику розвитку серцево-судинних патологій. Це не тільки загальний холестерин, але й тригліцериди та інші речовини, а також рівень АТ та цукру. У цьому полягає величезна користь дієти для конкретної людини. [ 46 ], [ 47 ]

Крім того, дослідження несподівано виявили ще одну перевагу. Якщо раніше вважалося, що мінімізація жирів має відігравати важливу роль у профілактиці серцевих захворювань, то тепер виявляється, що важлива не кількість, а якість жирових компонентів. Що є погані жири, і їх потрібно обмежувати, а є корисні жири, які повинні бути присутніми в раціоні в ще більшій кількості. [ 48 ]

• Наводяться переконливі цифри: середземноморське меню може знизити ризик серцевих захворювань на третину та злоякісних пухлин на 24%. Воно також забезпечує профілактику таких серйозних захворювань, як хвороба Паркінсона та хвороба Альцгеймера. [ 49 ], [ 50 ]

Послідовники цієї дієти, поєднуючи її з фізичною активністю, успішно позбавляються зайвої ваги. Можливо, не так швидко, як за допомогою модних експрес-методів, але безпечно. І, як підтверджує досвід Середземномор'я, назавжди. Водночас дієта допомагає позбутися целюліту, а також покращує стан нігтів, шкіри та волосся. [ 51 ]

Що можна і чого ні?

Відповідаючи на питання: що можна їсти? – слід виходити з так званого принципу піраміди. В її основі знаходяться продукти для щоденного раціону, що споживаються у великих кількостях, а на вершині – продукти, які їдять зрідка та в невеликих кількостях. Піраміда поділена на блоки.

• На сніданок слід їсти вуглеводну їжу, а ввечері – білкову. Замість цукру краще класти в чай мед або замінники цукру.

Вода займає особливе місце в середземноморській дієті. Її вживають 2 літри на день. Йдеться про чисту воду – без газу, барвників та ароматизаторів. Інші напої не заборонені, але обмежені (кава, чай). Винятком є зелений чай, який можна пити як вранці, так і ввечері. Супи, компоти, чаї також є джерелами рідини. Ефективність дієти безпосередньо залежить від достатньої кількості рідини.

Відмінною особливістю дієти є наявність алкоголю. Більшість методик суворо забороняють будь-який алкоголь. У нашому випадку це традиційний для південних народів алкоголь – натуральне виноградне вино. Сухий виноградний напій – це не тільки чудовий аперитив: червоне вино містить флавоноїди, антиоксиданти, мінерали та вітаміни, корисні для організму.

Особливість середземноморської дієти полягає в тому, що вона поділяє продукти на кілька груп:

• ті, хто їсть щодня;
• ті, що дозволені раз на тиждень;
• ті, що присутні в меню зрідка: лише кілька разів протягом місяця.

Щоденний раціон складається з традиційних південних продуктів: овочів, фруктів, [ 52 ] оливкової олії, бобових, макаронних виробів, круп, сирів, йогурту, води. Картопля дозволена лише в першій половині дня.

Що не можна їсти щодня, так це рибу, м’ясо, яйця. Їх їдять не більше 2-4 разів на тиждень. Не можна пити промислові соки, солодкі безалкогольні напої та солодкі вина, міцний алкоголь, каву, напівфабрикати, фастфуд, вершкове масло. Цукор – нечасто та невеликими порціями, а напої краще підсолоджувати натуральним медом.

Дозволена їжа поділена на 5 прийомів їжі: три основні страви та два перекуси. Асортимент середземноморських продуктів досить різноманітний, щоб щодня готувати достатню кількість смачних і корисних страв. Вино можна пити двічі на день, загалом до 150 мл.

Головна ідея дієти полягає в нормалізації ваги шляхом нормалізації обміну речовин. Вона ідеально підходить для тих, хто готовий харчуватися таким чином постійно, дотримуватися здорових харчових звичок та досягати повільних, але вірних результатів.

Протипоказання

На думку дієтологів, середземноморська дієта є прикладом збалансованого харчування. Вона практично не має недоліків, тому рекомендується всім категоріям людей, які не мають показань до спеціального харчування. Вона навіть не протипоказана вагітним жінкам, якщо жінка тривалий час харчується такою їжею. Однак не зовсім виправдано переходити на нову дієту саме під час вагітності, якщо раніше жінка харчувалася інакше.

• Можна говорити не стільки про протипоказання, скільки про деякі недоліки дієти. Вона не підходить тим, хто хоче миттєвого результату, незалежно від ціни питання.

Дієта ефективна, якщо вона стає постійною, майже способом життя для людини, яка худне. Жири в організмі спалюються повільно, але впевнено. Саме тому експерти рекомендують, щоб більше людей із зайвою вагою дотримувалися такої дієти постійно.

Порівняно з іншими методами, середземноморська дієта дуже лояльна. Правда, дієта майже не містить солодощів, і це може стати справжнім випробуванням для ласунів. І, звичайно, не виключена індивідуальна непереносимість певних продуктів або компонентів їжі. [ 53 ]

Можливі ризики

Люди з важким ожирінням марно чекають ефекту, сподіваючись лише на меню середземноморської дієти. У їхньому випадку необхідні більш суворі методи корекції. Для інших категорій тих, хто худне, слід бути терплячим: маса тіла зменшується, але поступово.

Є інформація про спостереження за вагітними жінками щодо ризиків, пов'язаних з дієтою. Жінки харчувалися своїм звичайним способом, записуючи всі продукти, які вони споживали. Виявилося, що дієта, максимально наближена до середземноморської, найкраще впливає на здоров'я майбутньої дитини. Зокрема, знижується ризик астми та алергії у дітей. Це було підтверджено подальшими спостереженнями за дітьми протягом перших шести років життя. [ 54 ]

Ускладнення після процедури

Середземноморська дієта не завдає шкоди здоровій людині. Можливі ускладнення при вживанні страв з овочами, смаженим м'ясом, часником, спеціями загрожують людям з проблемами шлунково-кишкового тракту, важкими порушеннями функції печінки та жовчного міхура. При важких патологіях серця раціон харчування слід узгодити з лікарем.

Відгуки

Дієтологи залишають позитивні відгуки про середземноморську дієту. На їхню думку, середземноморська дієта, з деякими уточненнями, підходить для щоденного сімейного харчування. Результат повільний, але стабільний та надійний.

Деякі, хто схуд, не бачать жодних недоліків у методі. Вони відзначають переваги, відсутність дискомфорту та додаткових витрат, без яких не обходяться багато інших методів. Пишуть про покращення стану шкіри та здоров'я загалом. Втрата ваги спостерігається на рівні 3-5 кг на місяць.

У більш північних широтах люди стикаються з тим, що якісні свіжі овочі за доступними цінами закінчуються восени та знову з'являються на полицях наступного літа. Це робить раціон для них дорожчим.

Результати

Перші результати стають помітними вже через один-два тижні. Вони проявляються у формуванні фігури та покращенні самопочуття. Результати варто підкріплювати більш інтенсивними фізичними вправами, здоровим харчуванням та способом життя. Недарма середземноморську дієту часто практикують світові знаменитості: зірки шоу-бізнесу та кіноіндустрії. Для багатьох ця система стала способом життя та способом завжди бути у найкращій формі.

Плавне схуднення не є стресом для організму, тому кілограми не поспішають повертатися. Окрім стрункішої фігури, людина, яка схудла, отримує досвід здорового харчування, а також можливість зробити його постійним.

Головним недоліком середземноморської дієти є повільне схуднення. Але це не пріоритет для тих, хто вирішив харчуватися правильно. Головна мета методу — привчити до здорового харчування та покращити стан організму в цілому. На відміну від суворих дієт, на такій дієті можна жити постійно, нормалізуючи свою вагу та зміцнюючи здоров'я без стресу та голоду.