Що з'їсти, щоб схуднути?

У постійному прагненні до ідеалу, що особливо стосується жінок, вони можуть докладати чимало зусиль, щоб схуднути та досягти ваги, яка вважається оптимальною. Багато хто, обираючи для себе метод, за допомогою якого стає можливим досягти бажаного результату, зупиняється на всіляких дієтах. Таким чином, актуальним стає визначення того, які з дієтичних приписів та рекомендацій є найбільш прийнятними та відрізняються найвищою ефективністю, іншими словами - що їсти, щоб схуднути?

Герелін, також відомий як гормон голоду, відповідає за відчуття голоду. Його відкриття відбулося відносно недавно, і він присутній в організмі у надзвичайно високій мірі при такому психосоматичному захворюванні, як анорексія.

Ви можете подолати голод і викликану ним потребу постійно «з’їдати» їжу, що призводить до накопичення зайвої ваги тіла, дотримуючись цих принципів.

Білкова їжа – перша, яка допомагає досягти відчуття ситості та підтримувати це відчуття протягом тривалого часу.

Також важливо уникати переїдання та їсти лише на тій стадії голоду, яка знаходиться в проміжку ближче до середини уявної шкали, на одному кінці якої знаходиться гострий голод, а на іншому – абсолютна ситість.

Чудовий спосіб привести свій раціон до оптимального – це дробова система харчування. Її суть полягає в тому, що загальна добова кількість їжі розподіляється на 5 прийомів їжі, між якими має бути не більше 3 годин. Необхідно, щоб організм отримував по 400 ккал тричі на день, за кожен прийом, і по 200 ккал під час двох перекусів відповідно.

Таким чином, можна стверджувати, що особливе значення має не стільки те, що їсти, щоб схуднути, скільки організація правильного харчування та вибір страв і продуктів, які добре збалансовані з точки зору задоволення голоду без зайвих калорій.

Скільки калорій потрібно споживати, щоб схуднути?

Отже, давайте розглянемо, скільки калорій потрібно споживати, щоб схуднути, і водночас забезпечити достатнє харчування, необхідне для нормального функціонування організму. Для жінок потрібно, щоб загальна калорійність усієї кількості їжі, що споживається протягом дня, становила від 2000 до 2500 ккал. Для чоловіків відповідні значення дещо вищі. Виходячи з цього, напрошується висновок, що схуднення можна досягти, якщо максимальну добову кількість калорій, що надходять в організм, змістити нижче нижньої межі заданих норм.

Сьогодні розрахунки часто проводяться за формулою Гарріса-Бенедикта. Однак найбільша надійність і точність забезпечується при використанні формули Маффіна-Джора, відомої з 1990 року.

У цій формулі одним із показників є кількість калорій, що витрачаються в стані повного спокою, що називається базальним рівнем метаболізму. У цьому випадку енергія витрачається на процеси дихання та кровообігу, ріст волосся, нігтів тощо. Далі існують коефіцієнти залежно від того, який спосіб життя переважно веде людина: малорухливий; з малою активністю – заняття спортом від 1 до 3 днів на тиждень; середня активність (3-5 днів спорту на тиждень); високоактивний – заняття спортом майже щодня на тиждень; або з дуже високою активністю, коли важкі фізичні навантаження в трудовій діяльності поєднуються з щоденними спортивними тренуваннями. Відповідний коефіцієнт множиться на базальний рівень метаболізму.

Щоб процес схуднення не супроводжувався виникненням будь-яких ускладнень та негативних явищ для здоров'я, рекомендується знизити загальну калорійність їжі в межах 20 відсотків. Тобто для її розрахунку добову норму множать на 0,8. Схуднути за коротший час можна, якщо зменшити індивідуальне добове споживання калорій на 40%. Однак у цьому випадку необхідно враховувати, що не рекомендується знижувати загальну калорійність продуктів, що споживаються протягом дня, нижче 1200 ккал для жінок, та 1600 ккал для чоловіків відповідно.

Скільки калорій потрібно їсти, щоб схуднути, розраховується індивідуально, і при цьому враховується зріст і вага, вік та особливості способу життя, який веде людина, яка хоче позбутися зайвих кілограмів.

Що можна їсти, щоб схуднути?

Для тих, хто став на шлях боротьби з власним тілом, щоб успішно досягти ідеальної фігури, необхідно отримати розуміння того, що можна їсти, щоб схуднути?

Висококалорійні страви та продукти, які можуть бути шкідливими для фігури, найкраще вживати рано вранці. Це пов'язано з тим, що вранці обмінні процеси відбуваються з набагато більшим ступенем інтенсивності, ніж в інший час доби, що забезпечує краще засвоєння їжі. Не тікайте з дому на роботу, не поснідавши. Сніданок допомагає організму відновитися після сну, активує його функціонування, допомагає регулювати роботу підшлункової залози.

На вечерю найбільш прийнятними є нежирні білкові продукти. Перетравлення білків займає більше часу, ніж вуглеводів, і цей процес вимагає лише трохи менше половини калорій, отриманих з білкової їжі. Крім того, білок знижує активність гормону голоду.

Іноді виникає непереборне бажання відмовитися від дієти та з'їсти щось зовсім нездорове. У такому випадку, якщо ви не можете відмовитися від цієї ідеї, варто хоча б спробувати дотримуватися правильних поєднань продуктів у стравах. Наприклад, спагетті чи будь-які інші макарони повинні бути не з тертим сиром або з соусом з жирного м'яса, а з тушкованими або сирими овочами. Коли хочеться шоколаду, перед тим, як відламати шматочок шоколаду від плитки, за кілька хвилин до цього рекомендується з'їсти скибочку чорного або цільнозернового хліба.

Що можна їсти, щоб схуднути? Відповіді на питання можуть бути найрізноманітнішими та залежать від індивідуальних особливостей кожної конкретної людини. У всьому вищесказаному наведено загальні принципи та рекомендації, дотримання яких може певною мірою допомогти наблизитися до оптимального індексу маси тіла.

Що слід їсти, щоб схуднути?

Що слід їсти, щоб схуднути? У цьому питанні важливу роль відіграє те, як слід розподіляти калорії в кожному прийомі їжі протягом дня. Цей фактор має велике значення в системі схуднення дробовим харчуванням – пасовищним. Важливо складати меню так, щоб калорійність страв у ньому розподілялася рівномірно. Вживання невеликих порцій через рівні проміжки часу допомагає організму виробити певний ритм травної системи, в результаті чого відчуття голоду і, відповідно, потреба в недозволених перекусах виникатимуть рідше та менш гостро.

У поєднаннях продуктів необхідно дотримуватися певних співвідношень. Так, м'ясо неодмінно слід поєднувати із зеленими овочами, у співвідношенні один до трьох на користь останніх. Зелені овочі низькокалорійні, довго перетравлюються та допомагають виводити зайву рідину з організму.

Кальцій, яким багаті молочні продукти, допомагає виводити зайвий жир з організму. Краще віддавати перевагу кисломолочним продуктам, а також тим, що мають низький вміст жиру. Крім того, джерелом кальцію є мінеральні води.

Позитивним аспектом, який допоможе вам суворо дотримуватися правильного харчування, є те, що в холодильнику зберігаються лише ті продукти, які корисні під час боротьби із зайвою вагою. Відсутність там будь-якої шкідливої та «неправильної» їжі захистить вас від спокуси схопити щось зовсім непотрібне між основними прийомами їжі.

Розглядаючи питання про те, що їсти, щоб схуднути, ми доходимо висновку, що фундаментальним фактором досягнення та підтримки оптимальної маси тіла є досягнення збалансованого стану між кількістю калорій, що надходять в організм з їжею, та витратами енергії за трьома наступними напрямками. Більше половини від загальної кількості потрібно для забезпечення життєдіяльності в стані повного спокою; приблизно третина її забирається фізичною активністю; а решта необхідна для власне процесів травлення та засвоєння їжі.

Якщо в організм надходить більше калорій, ніж потрібно для виконання вищезазначених функцій, все, що перевищує необхідне, накопичується в тканинах, через що з'являється зайва маса тіла. Тому, щоб позбутися зайвої ваги, необхідно вживати продукти, на перетравлення яких, незважаючи на низьку калорійність, потрібно багато енергії.

Що їсти вранці, щоб схуднути?

Щоб успішно позбутися зайвої ваги та згодом підтримувати таке досягнення протягом тривалого періоду, дуже важливо розуміти, що сніданок практично є визначальним у раціоні, як під час дієти, так і в повсякденному житті загалом. Виходячи з цього, слід розібратися, що їсти вранці, щоб схуднути?

Найкращий час для ранкового прийому їжі, на думку експертів з дієтології, – одразу після вмивання, чищення зубів та інших гігієнічних процедур. Калорії, що надходять в організм під час сніданку, наповнюють вас енергією, активують обмін речовин та допомагають організму перейти від сну до неспання. Ранкове меню має бути складене з урахуванням того, щоб воно включало необхідний вміст білків, вітамінів та мінералів, а крім того, мало бути трохи корисних жирів. Страви на сніданок не повинні бути надмірно складними та вимагати багато часу на приготування. І потрібно переконатися, що всі необхідні компоненти та інгредієнти завжди є в холодильнику.

Як приклад, наведемо кілька варіантів сніданків, які можна вважати доречними та правильними під час дієти для схуднення.

Отже, кілька зварених некруто яєць, один шматочок будь-якого цитрусового фрукта та один-два чіпси.

Далі вівсянка або гречка, пшоняна або ячна каша на воді, один фрукт і йогурт без цукру.

На сніданок також можна з'їсти омлет з чотирьох яєць без жовтків та одного яйця з грибами, зеленню або шпинатом.

Крім того, як ранковий прийом їжі рекомендується йогуртовий смузі з половиною банана та 200 грамами ягід або фруктів за смаком.

Або ж на сніданок можна з'їсти 30 г цільнозернового хліба плюс одну чайну ложку варення з йогуртом.

Дотримуючись цих, по суті нескладних, правил щодо того, що їсти вранці, щоб схуднути, можна досягти чудових результатів. А якщо правильно підійти до питання ранкової їжі, організм отримає достатнє насичення з самого початку дня, а виникле гостре відчуття голоду не відволікатиме від роботи та важливих справ протягом дня. Крім того, завдяки гарному сніданку знижується ймовірність гастриту.

Що їсти ввечері, щоб схуднути?

Існує поширена думка, якої дотримується досить велика кількість людей, що найнебезпечніші для фігури калорії – це ті, що надходять в організм з їжею у другій половині дня, а особливо ближче до настання темряви. Ця теза, однак, давно спростована, оскільки результати наукових досліджень свідчать про те, що першочергове значення має, перш за все, загальна добова кількість калорій, а не час прийому їжі. Тобто, протягом дня можна снідати та обідати низькокалорійними стравами, а на вечерю влаштувати справжнє «бенкет шлунка», не ризикуючи набрати зайву вагу.

Однак існує ряд певних правил харчування та практичних рекомендацій щодо того, що їсти ввечері, щоб схуднути, які ми розглянемо нижче.

Через особливості травлення різних видів їжі ці процеси відбуваються з різною швидкістю. Наприклад, травній системі потрібно від 4 до 6 годин, щоб перетравити жирне червоне м’ясо та свинину. Якщо з’їсти таку їжу незадовго до сну, м’ясо залишиться в шлунку на всю ніч, а через активацію травних процесів це може значно ускладнити процес засинання та перешкодити нормальному нічному відпочинку.

Щоб ефективно боротися із зайвими кілограмами, після шостої години вечора рекомендується утримуватися від їжі, що містить велику кількість жирів і вуглеводів. Це пов'язано з тим, що саме вночі спалюється основна частина жирів, присутніх в організмі. Енергія, що вивільняється при цьому, спрямовується на підтримку функціонування м'язової системи та внутрішніх органів. А, оскільки вночі джерело цієї енергії ззовні у вигляді їжі відсутнє, розщепленню підлягають власні жирові запаси організму. Тому, якщо ввести в організм жирну або вуглеводну їжу перед сном, то в першу чергу будуть перероблені саме вони, а не вже наявні жири.

Рекомендується вибирати білкові продукти на вечерю, виходячи зі швидкості їх засвоєння в травній системі. Ці процеси не повинні тривати більше півтори години. До цієї категорії також належать кефір, йогурт, нежирний сир, яйця, нежирне біле м’ясо, куряче філе або кролик, біла риба.

Зелені овочі, помідори та зелень дозволені без будь-яких обмежень.

Крім того, з урахуванням калорій, можна вживати варену картоплю, варений буряк та моркву.

Також можна урізноманітнити вечірнє меню квасолею та грибами.

У списку дозволених продуктів також є несолодкі фрукти та ягоди.

Отже, що ж їсти ввечері, щоб схуднути? Вирішуючи це питання, необхідно пам’ятати, що слід уникати важкої та жирної їжі, а щоденне меню складати таким чином, щоб калорії розподілялися максимально рівномірно в межах загальної добової норми, необхідної для доведення маси тіла до бажаних параметрів.

Що їсти, щоб швидко схуднути?

Що їсти, щоб швидко схуднути? У контексті проблеми, пов'язаної зі здатністю попрощатися із зайвою масою тіла та привести фігуру до ідеального стану, більш точною формулюванням питання видається, власне, не стільки «чого», скільки – «скільки». Скільки (чи мало) потрібно їсти, щоб досягти схуднення за короткий час до стану, який здається оптимальним.

Очевидно, що в результаті вживання їжі кількість калорій, що містяться в організмі, збільшується, і цей факт незаперечний, адже не їсти взагалі неможливо. Звідси висновок, що для зменшення маси тіла та схуднення необхідно спалювати більше калорій, ніж вони надходять з їжею. Тому визначальним фактором тут є загальна калорійність усієї їжі, з'їденої протягом дня.

Також існує ризик того, що у відчайдушному прагненні до ідеалу можна впасти в крайнощі та повністю відмовитися від їжі на деякий час. Таке рішення може завдати значної шкоди організму. Крім того, часто результатом голодування заради схуднення є лише значне посилення відчуття голоду, а втрачені таким чином кілограми повертаються в найкоротші терміни та навіть збільшуються в результаті подальших неконтрольованих гастрономічних надмірностей. Крім того, навмисна надзвичайно низька калорійність страв і продуктів, що споживаються в їжу, несе загрозу всіляких проблем зі здоров'ям, як фізичних, так і психічних, що проявляється, наприклад, у розвитку анорексії.

Розраховувати калорійність продуктів і страв під час дієти для швидкого схуднення необхідно з урахуванням того, щоб сформований таким чином харчовий раціон за кількістю калорій не зменшувався більш ніж на чверть від необхідної добової норми.

Таким чином, що їсти, щоб швидко схуднути, визначається виходячи з кількості калорій, яку можна отримати, вживаючи певні продукти. Для ефективного схуднення потрібно, щоб калорійність їжі була нижчою за значення, що є нормою щоденного споживання. Однак не слід переступати небезпечну межу існуючої нижньої допустимої межі мінімальної енергії, необхідної для нормального функціонування організму.