Школяру: як спати, щоб висипатися?

Часто дитина може вчитися гірше і відчувати себе гірше, коли елементарно ... Не висипається. Навіть якщо ви укладаєте свого школяра спати рівно о 22.00, він все одно може погано спати. Причини поганого сну школяра можуть бути різними - неправильно покладена подушка, недостатньо провітрена кімната, в квартирі занадто жарко або занадто холодно ... Є багато інших причин, які заважають школяреві висипатися бути здоровим. Наші поради допоможуть вам оптимізувати нічний відпочинок школяра, щоб він був сповнений енергії протягом всього дня.

[1], [2]

Секрет гарного сну щоночі

Те, що працює для одних дітей, може не працювати для інших. Важливо знайти стратегії здорового сну школяра, які будуть хороші саме для нього. Перший крок до поліпшення якості відпочинку школяра - з'ясувати, скільки годин йому потрібно спати. Молодші школярі повинні спати до 10 годин щоночі, школярі середнього віку - до 9 годин, і підлітки - мінімум 8 годин. Тоді вони будуть встигати відновлюватися після цілого дня навчання.

Рада № 1. Дотримуйтесь регулярний графік сну

Постійний режим сну - одна з найважливіших стратегій для досягнення хорошого відпочинку. Якщо дитина дотримується регулярний графік сну, кожен день лягає спати і встає в один і той же час, він буде відчувати себе набагато свіже, ніж якщо спить стільки ж годин, але в різний час. Це працює, навіть якщо ви зміните графік сну тільки на годину або два.

Як вчасно лягати спати? Нехай дитина лягає спати щоночі в одне й те саме час. Намагайтеся не порушувати цю процедуру по вихідним, коли так заманливо пізно лягати і пізно вставати. Якщо потрібно змінити графік сну дитини, допомогти організму відрегулювати ці звички шляхом внесення змін щоденних змін, наприклад, кожен день укладати дитину на 15 хвилин раніше.

Нехай школяр щодня прокидається в один і той же час. Якщо дитина спить досить, він прокинеться без будильника. Якщо дитині потрібен будильник, щоб прокинутися вчасно, можливо, йому потрібно лягти спати раніше, ніж раніше. Намагайтеся підтримувати цю традицію навіть у вихідні.

Як надолужити втрачений сон. Повністю втрачений сон не відновиш, але відпочинок дитині не завадить. Для цього потрібно укласти його спати після занять, але не допізна, а максимум на півгодини-годину. Ця стратегія дозволяє погасити «борг» сну, не порушуючи природного ритму життя школяра.

Як боротися з сонливістю після обіду? Якщо дитина каже, що йому хочеться спати, потрібно м'яко стимулювати його, щоб уникнути засипання. Доручіть йому мити посуд, приготувати одяг на наступний день, або нехай просто побігає на вулиці. Якщо дитина днем піддасться сонливості і проспить години 3-4 після школи, він може не спати вночі.

Оптимальний режим сну школяра

Потрібно вибрати період часу (тиждень або дві, наприклад, під час канікул), коли ви можете вільно експериментувати з різними режимами сну і неспання свою дитину-школяра. Нехай він лягає спати в один і той же час щоночі, і спить, поки не прокинеться сам по собі. В цей час вимкніть будильник. Якщо дитина спить погано, відновлення може зайняти кілька тижнів. Але, якщо дитина лягає спати і прокидається в один і той же час, в кінці кінців він налаштується на природний режим сну.

Рада № 2. Потрібно природно регулювати цикл сон-неспання

Мелатонін - це природний гормон, який допомагає регулювати школяреві циклу сон-неспання. Виробництво мелатоніну багато в чому залежить від освітлення. Мозок повинен виділяти більше мелатоніну ввечері, коли стемніє, щоб школяр спав, і менше протягом дня, коли школяр сприймає яскраве світло, тоді він не спить. Проте, багато аспектів сучасного життя можуть порушити природне сприйняття мелатоніну організмом і з ним цикл сон-неспання.

Довгий день в класі з природним освітленням, наприклад, може вплинути на денне неспання школяра і його мозку перехочется спати. Яскраве світло вночі, особливо перед телевізором або екраном комп'ютера, може пригнічувати виробництво мелатоніну організмом, і спати теж не захочеться. Однак, є способи природно регулювати цикл сон-неспання, збільшити виробництво мелатоніну і вести здоровий графіком.

[3], [4], [5], [6]

Збільшення освітленості протягом дня

Нехай школяр проводить більше часу на відкритому повітрі в світлий час доби. Нехай він буває на вулиці, коли там є сонячне світло, нехай робить фізичні вправи на вулиці, ходить вигулювати собаку протягом дня, а не вночі.

Пустіть якомога більше світла в свій будинок. Тримайте штори і жалюзі відкриті протягом дня, наведіть стіл ближче до вікна.

Якщо необхідно, використовуйте світлову терапію. Лампи денного світла можуть імітувати сонячне світло і будуть особливо корисні під час коротких зимових днів, коли денне світло обмежений.

Збільште виробництво мелатоніну вночі

Вимкніть телевізор і комп'ютер перед сном. Багато батьків включають дитині телевізор, щоб він міг заснути або розслабитися в кінці дня. Але це помилка: не тільки світло пригнічує вироблення мелатоніну, але телебачення теж стимулює мозок школяра, а не розслабляє його. Спробуйте дати дитині прослухати музику або аудіокниги замість того, щоб він дивився перед сном телевізор, або практикуйте вправи на розслаблення.

Не дозволяйте читати дитині вночі з підсвічуванням (наприклад, з Ipad). Якщо ви дозволяєте школяреві використовувати портативний електронний пристрій для читання, нехай це буде краще книга, яка вимагає додаткового джерела світла, наприклад, тумбочки біля лампи.

Перевірте лампочки. Уникайте яскравого світла перед тим, як дитина лягає спати. Замість яскравих ламп використовуйте лампи низької потужності.

Коли прийшов час спати, переконайтеся, що в кімнаті дитини темно. Чим темніше в спальні, тим краще дитина буде спати. Використовуйте важкі штори, щоб блокувати світло від вікна або спробуйте запропонувати дитині маску для очей.

Покладіть у подушки дитини ліхтарик, щоб він міг вийти в туалет вночі. А до цього зменшіть світло у всіх кімнатах до мінімуму - так маляті буде легше заснути.

Рада № 3. Створіть дитині розслаблюючу обстановку перед сном

Якщо ви постійно дбаєте про те, щоб дитина відпочила і розслабився перед сном, він буде засипати швидше і спати спокійніше. Мирна обстановка перед сном посилає потужний сигнал в мозок дитини про те, що пора заспокоїтися і відпустити напруги дня.

Зробіть спальню дитини підходящої для сну

Максимально усуньте шум в будинку. Якщо ви не можете уникнути шуму (гавкіт собак, гучні крики сусідів, міський рух), або шумлять інші люди у вашій родині, спробуйте маскувати його вентилятором, нехай дитина прослуховує записи заспокійливих звуків, наприклад, шум моря. Беруші у вухах дитини також можуть йому допомогти позбутися від зайвого шуму перед сном.

Тримайте температуру в кімнаті прохолодною. Температура в спальні дитини також впливає на їх сон. Більшість людей сплять краще в злегка прохолодному приміщенні (близько 18 ° C) з хорошою вентиляцією. Спальня, в якій дуже жарко або занадто холодно, може перешкодити якості сну школяра.

Переконайтеся, що ліжко дитини зручна. У нього має бути достатньо місця, щоб розтягнутися і виспатися комфортно. Якщо школяр часто прокидається з болем в спині або шиї, батькам краще буде витратитися на новий матрац або спробувати іншу подушку. Експериментуйте з різними рівнями твердості матраца, подушкою, які забезпечать додатковий комфорт дитині.

Не можна використовувати ліжко для їжі або ігор

Якщо дитина пов'язує своє ліжко з іншими подіями, крім сну - наприклад, з іграми або їжею, йому буде важче заснути. Таким чином, коли дитина лягає спати, його організм отримує потужний імпульс: пора засипати.

Розслаблюючі ритуали для сну

1. Читати книгу або журнал при м'якому світлі
2. Прийняти перед сном теплу ванну
3. Слухати приємну музику
4. Зробити кілька простих розслаблюючих вправ
5. Зайнятися улюбленим хобі
6. слухати аудіокниги

Рада № 4. Нехай школяр харчується правильно і робить регулярні фізичні вправи

Здорове харчування і фізичні вправи відіграють важливу роль в тому, наскільки добре спить школяр. Особливо важливо, що дитина їсть протягом кількох годин перед сном.

Школяру можна їсти в нічний час. Нехай він поїсть на початку вечора, це допоможе йому уникнути важких продуктів протягом двох годин до сну. Жирна їжа перенапружує травну систему школяра. Також будьте обережні, коли справа доходить до гострої або кислої їжі у вечірній час, оскільки вони можуть викликати проблеми шлунка у школяра і печію.

Нехай дитина не п'є багато рідини перед сном. Велика кількість рідини знижує якість сну школяра, оскільки переповнює його сечовий міхур. Щоб уникнути цього ефекту, краще не пити більше 1-го склянки молока протягом декількох годин перед сном.

Нехай дитина скоротить споживання кофеїну. Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що кофеїн може спровокувати проблеми зі сном, якщо його пити після 11.50! Школяру бажано не пити кофеїн в другій половині дня.

Якщо школяр хоче їсти перед сном

Деяким дітям легка закуска перед сном може допомогти заснути. Тоді дитина з'їдає овочі або фрукти з вуглеводами, це може допомогти заспокоїти мозок і краще спати. Коли інші діти їдять перед сном, це може призвести до поганого травленню і утруднити сон. Потрібно експериментувати з звичками харчування дитини, щоб визначити оптимальне меню для вечері. Якщо дитині потрібно перекусити перед сном, за пару годин перед сном спробуйте дати йому:

1. Маленький шматочок білого м'яса
2. Маленьку тарілку каші з цільного зерна з низьким вмістом цукру
3. Стакан нежирного молока або йогурту
4. банан

Дитина спить більш глибоко, якщо регулярно займається спортом. Не обов'язково бути зіркою спорту, щоб добре спати, всього двадцять-тридцять хвилин щоденних спортивних занять можуть добре допомогти заснути. Нехай дитина вийде на прогулянку, проїдеться на велосипеді по вулиці або позаймається на велотренажері.

Деякі батьки вважають за краще робити з дитиною вправи вранці або вдень, це може стимулювати організм школяра, підвищуючи його енергетику. Розслаблюючі вправи, такі як йога або невелика розтяжка, можуть поліпшити сон дитини.

Рада № 5. Знизьте рівень стресу дитини

Деякі діти не в змозі спати або прокидаються щоночі. Напруга, занепокоєння перед сном може зробити процес засинання дуже складним. Коли дитина прокидається вночі і не може заснути, можливо, йому знадобиться допомога лікаря-психолога.

Методи розслаблення для спокійного сну

Релаксація - дуже хороший метод для тих, хто хоче спати спокійно. Практика релаксації перед сном - це відмінний спосіб заспокоїти розум і підготувати організм для сну. Деякі прості методи релаксації включають

Глибоке дихання. Нехай дитина закриє очі і зробить глибокий, повільний вдих, роблячи кожен наступний вдих глибше, ніж попередній.

М'язова релаксація. Зробіть своїй дитині масаж, починаючи з пальців ніг, це допоможе йому повністю розслабитися.

Нехай дитина уявить перед сном мирне, спокійне місце. Нехай дитина перед сном закриє очі і представить собі місця або заняття, які його заспокоюють. Нехай дитина сконцентрується на тому, як потрапити в це місце. Так він швидше засне.

Рада № 6. Знайдіть найсприятливіші можливості заснути.

Якщо дитина прокидається протягом ночі і у нього виникають проблеми з засипанням, наступні поради можуть допомогти.

Навчіть дитину застосовувати візуалізацію. Якщо ви виявили, що дитині важко заснути, навчіть його використовувати техніку релаксації, візуалізацію, глибоке дихання, або медитацію, навіть не вилазячи з ліжка. Це не заміна сну, але допомагає до нього підготуватися.

Нехай дитина уникає тривожних думок перед сном і складних завдань. Якщо дитина ввечері про щось тривожиться, попросіть його відкласти це на наступний день з ранку, а поки нехай коротко запише ці свої завдання і покладе на тумбочку. Завтра він зможе вирішити їх більш продуктивно.

Варто турбуватися про правильне сні школяра і звернутися до лікаря за допомогою, якщо ви спостерігаєте у нього хоча б один з наступних симптомів.

• Постійна денна сонливість або втома
• Гучне хропіння, який супроводжується паузами в диханні
• Труднощі із засипанням або сном
• Сон, після якого школяр прокидається втомленим і розбитим
• Часті головні болі вранці
• Відчуття оніміння рук або ніг по ночах
• Нездатність рухатися під час засипання або пробудження
• Складнощі з засипанням

Всі ці поради допоможуть вашому школяреві спати так, щоб висипатися і бути здоровим, енергійним дитиною.