Вправи для вагітних в басейні

Щоб якось знизити рівень дискомфорту, позбавити молоду маму хоча б від частини проблем, зараз розроблено безліч оздоровчих систем, в тому числі і вправи для вагітних в басейні.

Поза всякими сумнівами, вагітність - важливе і радісна подія. І, в той же час, це непростий період, коли організм майбутньої мами відчуває сильну навантаження - і психологічну, і фізичну. Часта втому, проблеми зі сном, підвищена дратівливість, набряклі ноги, ниючий біль в спині - все це не може не затьмарювати життя навіть найбільшим оптимістка. 

Втім, перш ніж зважитися і записатися на заняття в басейні, будь-яка жінка поспішить навести довідки, щоб не нашкодити ні собі, ні дитині. Справді, чи корисно плавання при вагітності? Чи є протипоказання? Які саме вправи для вагітних в басейні найбільш корисні? Чи не представляють загрозу в плані гігієни відвідування таких місць загального користування, як басейн? Питання ці абсолютно природні, але ось страхи, що ховаються за ними, найчастіше абсолютно безпідставні.

[1], [2], [3]

Чи корисно плавання при вагітності?

Вправи для вагітних в басейні - чудовий спосіб позбутися від нагромадилося стресу, розвантажити змучений хребет і суглоби і навіть запобігти порушенню цілісності тканин при появі дитини на світ.

Строго кажучи, це не зовсім плавання, а цілий комплекс різноманітних вправ для вагітних в басейні. Загальновідомо, що вода істотно полегшує вагу тіла, завдяки цьому повертається втрачене відчуття легкості, а фізичні навантаження перестають бути такими виснажливими. Крім того, водні процедури дозволяють зберігати фізичну активність, а це, в свою чергу, допомагає легше перенести пологи і відновити фігуру. Дані вправи також покращують загальне самопочуття жінки, активізують обмінні процеси в організмі. Розробляються м'язи спини, живота і малого тазу, нормалізується робота серцево-судинної системи. Плавання також сприяє тренуванню дихання, насиченню киснем органів і тканин мами і малюка. Таким чином, відбувається підготовка жінки до пологів.

Крім загальнозміцнюючих вправ для вагітних, в басейні можуть, як правило, запропонувати спеціальний курс, розроблений для жінок, катастрофічно набирають вагу в положенні. Дуже важливий момент: досвідчений фахівець підбере правильний рівень навантаження, який дозволить зберігати оптимальну фізичну форму і ні в якому разі не перенапружуватися. Це, до речі, важливо не тільки при виконанні спеціальних вправ, але і під час звичайного плавання, адже очевидно, що вагітність не найкращий час для рекордів. А взагалі, плавання вважається ідеальним і найбільш безпечним варіантом фітнесу саме для тих жінок, які до вагітності спортом не займалися.

Не менш ніж чисто фізична, важлива емоційна сторона питання. Даний вид занять - це ж не просто стандартні або спеціалізовані вправи для вагітних. У басейні жінки отримують можливість розслабитися, змінити обстановку, відпочити, поспілкуватися з фахівцем і - найголовніше - з іншими мамами і разом з ними обговорити всі, що їх турбує. Це до питання про те, чи корисно плавання при вагітності.

Повертаючись же до питання про безпеку відвідування басейну в такому делікатному становищі, слід зазначити, що всі записалися зобов'язані надати перед першим заняттям довідки про відсутність у них серйозних захворювань. Якщо ж позбутися від побоювань все одно не виходить, варто пам'ятати, що вода в басейнах ретельно очищається. Особливо строго це правило дотримується, коли мова йде про заняття для вагітних. Можна також розпитати знайомих, поцікавитися репутацією закладу, в якому плануються заняття, звернути, врешті-решт, увагу на спеціалізовані курси при поліклініках. І виявиться, що в абсолютній більшості випадків ніяких причин для занепокоєння немає, а от користь від вправ для вагітних в басейні - просто величезна.

Протипоказання до плавання під час вагітності

В принципі, при хорошому загальному стані молодої мами підстав відмовлятися від вправ для вагітних в басейні немає. Більш того, лікарі настійно рекомендують подібні водні процедури. Проте, в ситуації, коли мова йде про здоров'я і жінки, і дитину, не можна бути надто безтурботним. Тому перед початком занять необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем і тільки після цього приймати остаточне рішення.

Так які ж існують протипоказання до плавання під час вагітності?

Одне з підстав відмовитися від вправ для вагітних в басейні - загроза викидня. Не слід йти в басейн і тим жінкам, у яких спостерігаються рясні вагінальні виділення, діагностовано передлежання плаценти або є схильність до набряків.

Як вже говорилося вище, за станом води в басейні стежать дуже ретельно. Здавалося б, що тут поганого? Проблема в тому, що воду очищають за допомогою хлорки, тому для молодих мам з алергією на цю речовину варіант басейну з хлорованою водою відпадає. До речі, і тим жінкам, хто не страждає від алергії, варто уникати заковтування води, щоб не нашкодити дитині. Втім, навіть жінкам з алергією на хлорку не обов'язково відмовлятися від водних процедур - досить знайти відповідну заміну, наприклад басейн з морською водою.

Серед інших причин, що перешкоджають відвідування басейну під час вагітності, можна назвати загальну слабкість, нудоту, біль під час занять, задишку, прилив крові до шкіри, захворювання крові, сильний токсикоз, шкірні та інфекційні захворювання, а також гострі респіраторні захворювання та загострення хронічних захворювань .

Якщо ж перерахованих протипоказань до плавання під час вагітності немає, то до ідеї водних процедур варто поставитися якомога серйозніше. Тим більше що це не тільки надзвичайно корисно, а й весело.

[4], [5], [6]

Комплекс вправ для вагітних в басейні

Вперше комплекс вправ для вагітних в басейні був розроблений ще у вісімдесятих роках минулого століття. З тих пір різноманітних вправ з'явилося безліч. Різні комплекси вправ застосовують на різних етапах вагітності, при різних показаннях.

Часто починати заняття в басейні рекомендують з вправ для вагітних на розтяжку. Виконуються вони віч-на-бортику і, в основному, представлені різними варіаціями поздовжнього і поперечного шпагату і напівшпагаті. Виконуючи ці, і будь-які інші вправи, важливо не перестаратися. Заняття повинні приносити задоволення і користь, а не ускладнення.

У бортика виконується і комплекс вправ на скручування - це присідання з поворотами направо і наліво (при цьому слід відштовхнутися від дна, міцно тримаючись за бортик), «велосипед» на спині або просто удари ногами по воді.

Не менш важливі для вагітних і вправи в басейні на розслаблення. Вони дозволяють відпочити втомленою спині. Напевно, найпростіше вправа - лежачи обличчям вниз, розкинути руки і розслабити все тіло. Є й інший варіант: лежачи на животі, зробити глибокий подих, затримати подих і поплескати в воді. Дана вправа тим приємніше, що поза водою вагітним майже не вдається полежати на животі, особливо на пізніх термінах вагітності.

Групові вправи для вагітних в басейні більш екстремальні, але не менш корисні. Один з варіантів - своєрідний «струмочок», коли жінки стають один за одним, широко розставивши ноги і, по черзі, пропливають під ногами.

Надзвичайно корисні вправи, спрямовані на тренування затримки дихання. Зрозуміло, мова йде про пірнанні. Молоді мами вчаться надовго затримувати дихання, що допоможе їм при пологах, а дитина поступово звикає зменшення припливу кисню, з яким йому доведеться зіткнутися під час сутичок і в момент проходження родових шляхів. Хорошим прикладом дихального вправи для вагітних в басейні є «поза зародка», коли жінці необхідно підтягнути ноги до себе, обійняти їх і, набравши повітря, затриматися ненадовго під водою. Вправа «поплавок» теж розрахована на тренування дихання: треба відштовхнутися від дна, схопити руками складені ступні, широко розвести коліна, одночасно опустивши голову в воду, і затримати дихання. Ще одне популярне вправа - «зірочка»: лягти обличчям вниз, розкинувши руки і ноги в сторони, і залишитися в такій позі тривалий час, потім встати і повільно зітхнути.

Як приклад реальної спортивної програми, до якої вдаються досвідчені фахівці, можна навести такий комплекс вправ для вагітних в басейні: 

• вправи для тренування дихання; 
• активні вправи біля бортика (помахи ногою у поверхні води; помахи ногою в сторону; кола ногою назад-вперед); 
• вправи для вагітних в басейні на розтяжку; 
• вправи для вагітних в басейні на скручування; 
• вправи, що сприяють зміцненню грудей; 
• вправи для вагітних в басейні з дошкою; 
• групові вправи для вагітних в басейні; 
• вправи для вагітних в басейні на розслаблення.

Втім, не слід забувати, що навіть найефективніший комплекс вправ не принесе очікуваного результату, якщо заняття не будуть регулярними. Два заняття в тиждень - ось оптимальний графік, який дозволить жінці підтримати тіло в тонусі, поліпшити самопочуття і підготуватися до пологів. Втім, графік може бути і іншим, якщо того зажадає стан здоров'я. Температура води, щоб уникнути переохолодження повинна бути не нижче 29-31 градусів. Тривалість самих занять - хвилин 40-50, але, знову ж таки, якщо майбутня мама відчула втому, дискомфорт, запаморочення, просто замерзла, заняття необхідно перервати.

Вправи для вагітних на ранніх термінах вагітності

Вагітна жінка, безумовно, потребує догляду весь період, поки вона виношує дитину, але особливу увагу слід приділити її здоров'ю на ранніх і пізніх термінах вагітності. У ці періоди і мама, і малюк як ніколи потребують турботи, а значить, вправи необхідно підбирати відповідно до цієї установки.

У першому триместрі (перші чотирнадцять тижнів) краще уникати надмірних навантажень. У цей період запліднене яйце прикріплюється до стінки матки, і через загрозу викидня вправи для вагітних в басейні на ранніх термінах вагітності повинні бути максимально простими і необтяжливими. Кращим вибором стануть неквапливе плавання і вправи на розслаблення.

У цей період треба вкрай обережно почати готувати організм жінки до пологів, тренувати м'язи стегон, хребет, якому належить стати опорою для сильно збільшується ваги, а значить, прийняти велике навантаження. Ні в якому разі не можна напружувати прес - занадто висока ймовірність викидня на цьому етапі. Зате саме час виконати в басейні кілька вправ для вагітних, спрямованих на зміцнення м'язів грудей, які допоможуть зберегти згодом її форму: з силою стиснути складені перед собою долоні; положення те ж, відвести руки вліво, вправо; зімітувати стиль плавання кролем, помахи спочатку вперед, потім назад; стислі в кулаки і підняті над головою руки затримати на 5 секунд, поступово розслабити всі суглоби, на видиху опустивши руки в воду.

Всі вправи треба виконувати обережно, без поспіху, під керівництвом досвідченого інструктора, який допоможе підтримати фізичну форму, не зашкодивши ні мамі, ні дитині.

Незважаючи на всі обережності і певні обмеження, не варто відмовлятися від вправ для вагітних в басейні навіть на ранніх термінах вагітності. На думку лікарів, саме завдяки заняттям з перших тижнів вагітності пологи проходять легше, без розривів, а відновлення колишньої форми породіллями займає набагато менше часу. Крім того, на ранніх термінах вагітності вправи приносять і колосальну психологічну допомогу, адже спілкування з іншими мамами допомагає подолати страх і позбутися від стресу.

[7]

Вправи для вагітних на пізніх термінах вагітності

Другий триместр, на думку лікарів, - це найбезпечніший період для молодої мами і дитини. Можна, наприклад, виконувати різні вправи для вагітних, розроблені для зміцнення м'язів живота. Інтенсивність вправ в цей період, як правило, зростає, але перед третім триместром її слід знову знизити і віддати перевагу спокійному плавання і дихальним вправам, дуже актуальним на увазі пологів, що наближаються.

Приклад дихальних вправ для вагітних в басейні: 

• глибокий вдих над водою - видих під нею; 
• вдих над водою - повільний видих в воду (в останньому триместрі тривалість видиху повинна зрости); 
• посилене, але рівномірне дихання протягом 10 секунд - спочатку з акцентом на вдиху, потім на видиху; 
• неглибоке, поверхневе дихання.

Вправи для вагітних на пізніх термінах вагітності дозволяють плоду зайняти правильне положення в матці. Крім того, в цей період дуже важливо розвантажити опорно-руховий апарат, якому доводиться виносити великі навантаження, а, як відомо, найкращий спосіб зробити це - плавання.

Звичайно, як і у випадку з першим триместром, існують певні обмеження. Так, щоб уникнути небажаного підвищення тонусу матки в третьому триместрі, вправи слід припиняти, як тільки у жінки почастішає пульс і з'являться хворобливі відчуття. Доведеться обмежитися лише дихальними вправами для вагітних в басейні - єдиними, які не мають протипоказань на будь-якому етапі вагітності.